چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز سوم

به روز سوم چالش خوش آمدید! امروز روی حرکاتی تمرکز می‌کنیم که به تقویت تعادل، هماهنگی و استحکام مرکزی بدن (Core Strength) کمک می‌کنند. همچنین ضربان قلب شما همچنان بالا نگه داشته خواهد شد تا متابولیسم فعال بماند.

روز سوم : افزایش تعادل و استحکام عضلات

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 2 دقیقه طناب زدن یا شبیه‌سازی آن.

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه اسکوات با کشش دست‌ها به سمت بالا.

• 1 دقیقه پلانک کوتاه با تمرکز بر حفظ وضعیت صحیح بدن.

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک و آماده‌سازی بدن برای تمرین اصلی.

• اسکوات تک پا (Pistol Squat):
  3 ست 5 تایی برای هر پا (در صورت نیاز، از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید).
  تمرکز بر کنترل و تعادل در حرکت.

• پل باسن (Glute Bridge):
  3 ست 10 تایی.
  عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید و کمر را صاف نگه دارید.

• پلانک از پهلو (Side Plank):
  3 ست 15 ثانیه برای هر طرف.
  عضلات شکم و پهلو را درگیر نگه دارید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش ضربان قلب.
مدت زمان: 14 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

در 14 دقیقه، سعی کنید تا حد امکان چرخه زیر را تکرار کنید:

1. 10 حرکت اسکوات تک پا (5 برای هر پا)

2. 10 حرکت پل باسن (Glute Bridge)

3. 5 حرکت برپی (Burpee)

4. 20 ثانیه پلانک از پهلو (10 ثانیه برای هر طرف)

نکته:
در صورت نیاز، بین هر چرخه 30 ثانیه استراحت کنید. تعداد چرخه‌های کامل را یادداشت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و کاهش احتمال آسیب.

• 1 دقیقه کشش کمر (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز سوم

• قبل از تمرین: یک عدد سیب یا مقداری کشمش با بادام.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی شامل پروتئین و چربی‌های سالم، مثل تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو روی نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر بادام یا یک مشت آجیل.

پیام انگیزشی روز سوم

"تعادل فقط یک حالت جسمی نیست؛ بلکه یک قدرت ذهنی است. امروز، روی هر حرکت تمرکز کنید و به توانایی خود برای حفظ کنترل ایمان داشته باشید. شما در مسیر شگفت‌انگیزی قرار دارید، هر قدم به حساب می‌آید!"

تا روز چهارم همراه باشید و با انگیزه ادامه دهید! 💪