چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز چهارم

روز چهارم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: قدرت و پایداری

به روز چهارم چالش خوش آمدید! امروز تمرینات ترکیبی طراحی شده‌اند تا قدرت عضلانی و پایداری شما را تقویت کنند. هدف این است که علاوه بر افزایش قدرت، استقامت عضلات شما نیز بهبود یابد. همچنین از عضلات مرکزی بدن بیشتر استفاده خواهیم کرد.

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش دمای بدن و آمادگی برای تمرینات سنگین‌تر.

• 2 دقیقه دویدن آهسته یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه زانو بلند درجا (High Knees).

• 2 ست 10 تایی اسکوات با پرش سبک (Jump Squat).

• 2 ست 10 تایی حرکت باز کردن دست‌ها به پهلو و بالا (Arm Circles).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات و آماده‌سازی برای تمرین اصلی.

• ددلیفت رومانیایی با وزن بدن (Romanian Deadlift):
  3 ست 10 تایی.
  تمرکز بر کشش عضلات پشت ران و حفظ کمر صاف.

• حرکت شنا با دست باز (Wide Push-Up):
  3 ست 8 تایی.
  در صورت سخت بودن، زانوها را روی زمین قرار دهید.

• حرکت پلانک با لمس شانه (Shoulder Tap):
  3 ست 20 تکرار (10 برای هر شانه).
  بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش کمر خودداری کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت قدرت و پایداری با حرکات متنوع.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

در مدت 15 دقیقه، سعی کنید چرخه زیر را تا حد امکان تکرار کنید:

1. 10 ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

2. 8 حرکت شنا با دست باز (Wide Push-Up)

3. 5 حرکت برپی (Burpee)

4. 30 ثانیه پلانک با لمس شانه (Shoulder Tap)

نکته:
بین چرخه‌ها 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بازگرداندن بدن به حالت عادی.

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch) برای کمر.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام برای آرام‌سازی.

نکات تغذیه‌ای روز چهارم

• قبل از تمرین: یک اسموتی شامل موز، شیر بادام و یک قاشق کره بادام زمینی.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات، مثل مرغ گریل شده با سیب‌زمینی شیرین یا برنج قهوه‌ای.

• میان‌وعده‌ها: چند عدد خرما با گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه قهوه.

پیام انگیزشی روز چهارم

"قدرت شما از تمرین‌های روزمره‌تان ساخته می‌شود. هیچ تمرینی بی‌ارزش نیست؛ هر حرکت شما را قوی‌تر و نزدیک‌تر به هدف‌تان می‌کند. امروز را با اراده پشت سر بگذارید و از خودتان قدردانی کنید!"

برای روز پنجم با انگیزه بیشتر آماده شوید! 💪