Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه Row — 2:00 آرام PVC Pass Through — 12 Air Squat — 10 Scap Pull Up with Band — 10 Mobility — 5 Minutes Ankle Wall Drill — 45s/side Thoracic Extension on Roller — 90s Technique — 9 minutes Front Squat empty bar — 3 × 5 Strict Press empty bar — 3 × 5 WOD — AMRAP 12 Bike Erg — 10 کالری Kettlebell Deadlift — 15 Ring Row — 12 Dumbbell Push Press — 12 AbMat Sit Up — 16 ریتم یکنواخت، فرم را حفظ کن. سرد کردن — ۴ دقیقه Hamstring Strap Stretch — 60s Pec Doorway Stretch — 45s/side Box Breathing — 45s

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه Ski Erg — 2:00 آرام Inchworm — 6 Walking Lunge — 8/8 Band Pull Apart — 15 Mobility — 5 Minutes Banded Lat Stretch — 60s/side Calf Stretch on Wall — 45s/side Technique — 9 minutes Hang Power Clean PVC — 3 × 5 Tall Clean Drill — 2 × 5 WOD — For Time — 4 Rounds Row — 250m Dumbbell Front Squat — 12 Box Step Over — 12 Push Up on Box — 12 Russian Kettlebell Swing — 16 زمان را ثبت کن؛ حرکات پیوسته. سرد کردن — ۴ دقیقه Lizard Lunge — 45s/side Triceps Overhead Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 30s

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه Bike Erg — 2:00 آرام High Knees — 30s Butt Kicks — 30s Cossack Squat — 6/6 Mobility — 5 Minutes Pigeon Stretch — 45s/side Wrist Flexor Stretch — 45s/side Technique — 9 minutes PVC Overhead Squat — 3 × 5 Snatch Grip Press behind neck — 3 × 5 WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه دقیقه 1 — Wall Ball — 12 دقیقه 2 — Ring Row — 12 دقیقه 3 — Ski Erg — 12 کالری دقیقه 4 — Dumbbell Push Press — 10 دقیقه 5 — Plank — 40s هر دقیقه کمی ریکاوری کن. سرد کردن — ۴ دقیقه Hip Flexor Stretch — 45s/side Child Pose — 60s Calm Exhale — 30s

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه Treadmill Jog — 2:00 Arm Circles — 15/15 PVC Good Morning — 12 Dead Bug — 10/10 Mobility — 5 Minutes Seated Calf Stretch — 45s/side Open Book Rotation — 30s/side Technique — 9 minutes Deadlift سبک — 3 × 5 Hip Hinge Drill PVC — 2 × 6 WOD — Chipper — For Time Bike Erg — 500m Dumbbell Deadlift — 25 Incline Push Up — 20 Sit Up — 30 Farmer Carry — 40m حرکت یکنواخت و فرم دقیق. سرد کردن — ۴ دقیقه Prone Quad Stretch — 45s/side Lat Box Stretch — 45s/side Breathing Reset — 30s

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه Single Unders — 60s Bear Crawl — 20m Hollow Rock — 12 Superman Hold — 20s Mobility — 5 Minutes Banded External Rotation — 45s/side Adductor Rock Back — 10/side Technique — 9 minutes Push Press empty bar — 3 × 5 Dip Drive Drill — 2 × 6 WOD — AMRAP 10 Sled Push سبک — 20m TRX Row — 12 Plate Ground to Overhead — 12 Wall Sit — 40s Jump Rope — 60s شدت متوسط، تکنیک مقدم بر سرعت. سرد کردن — ۴ دقیقه Seated Straddle — 60s Wrist Extensor Stretch — 45s/side Box Breathing — 45s

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه Air Bike — 2:00 Knee Hug to Lunge — 6/6 Band Pull Apart — 15 Cat Cow — 8 Mobility — 5 Minutes Wrist Extension Stretch — 45s/side Seated Figure Four — 45s/side Technique — 9 minutes Strict Press empty bar — 3 × 5 Ring Support Hold — 3 × 20s WOD — For Time — 4 Rounds Kettlebell Deadlift — 15 Push Up on Knees — 12 Step Down Box Squat — 14 Renegade Row DB — 10 Row — 250m استراحت بین راندها حداکثر 60s. سرد کردن — ۴ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Calf Stretch — 45s/side Breathing — 30s

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه Ski Erg — 2:00 Arm Circles — 15/15 Goblet Squat سبک — 10 Dead Bug — 10/10 Mobility — 5 Minutes Overhead Band Distraction — 45s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Technique — 9 minutes Power Jerk PVC — 3 × 5 Footwork to Split — 3 × 3 WOD — AMRAP 12 Dumbbell Thruster — 10 TRX Face Pull — 12 Mountain Climbers — 30s Kettlebell High Pull — 12 Bike Erg — 10 کالری حرکت روان، تنفس منظم. سرد کردن — ۴ دقیقه Triceps Stretch — 45s/side Glute Stretch — 45s/side Breathing — 30s

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه Bike Erg — 2:00 PVC Overhead Squat — 8 Side Plank — 20s/side Scap Pull Up band — 10 Mobility — 5 Minutes Lat Stretch on Rig — 45s/side Adductor Stretch — 45s/side Technique — 9 minutes Snatch Balance PVC — 3 × 3 Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3 WOD — For Time — 3 Rounds Run — 200m Dumbbell Bench Press — 12 Kettlebell Reverse Lunge — 10/10 Slam Ball — 15 Flutter Kicks — 30s زمان کل را یادداشت کن. سرد کردن — ۴ دقیقه Calf Stretch on Step — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Easy Breathing — 30s

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه Row — 2:00 PVC Good Morning — 12 Scapular Wall Slide — 10 Reverse Snow Angel — 10 Mobility — 5 Minutes T Spine Rotation on Bench — 45s/side Band Ankle Floss — 45s/side Technique — 9 minutes Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6 Tempo Front Squat empty bar — 3 × 3 WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه Box Jump low step down — 10 Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 12 Hanging Knee Raise — 10 Landmine Press سبک — 10/10 Row — 30s moderate تنفس را مدیریت کن. سرد کردن — ۴ دقیقه Quad Stretch — 45s/side Cross Body Shoulder Stretch — 45s/side Calm Breathing — 30s

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه Ski Erg — 2:00 Band Pull Apart — 15 Glute Bridge — 12 Overhead PVC March — 20m Mobility — 5 Minutes Overhead Lat Strap Stretch — 45s/side Seated Calf — 45s/side Technique — 9 minutes Push Jerk empty bar — 3 × 5 Split Stance Balance — 3 × 20s WOD — For Time — 4 Rounds Assault Bike — 10 کالری Dumbbell Hang Snatch — 12 Goblet Step Lunge — 10/10 Ring Row Tempo — 10 Sit Up — 20 ریتم را ثابت نگه دار. سرد کردن — ۴ دقیقه Piriformis Stretch — 45s/side Chest Opener on Foam — 60s Nasal Breathing — 30s

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00 آرام
PVC Pass Through — 12
Air Squat — 10
Scap Pull Up with Band — 10

Mobility — 5 Minutes

Ankle Wall Drill — 45s/side
Thoracic Extension on Roller — 90s

Technique — 9 minutes

Front Squat empty bar — 3 × 5
Strict Press empty bar — 3 × 5

WOD — AMRAP 12

Bike Erg — 10 کالری
Kettlebell Deadlift — 15
Ring Row — 12
Dumbbell Push Press — 12
AbMat Sit Up — 16

ریتم یکنواخت، فرم را حفظ کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Strap Stretch — 60s
Pec Doorway Stretch — 45s/side
Box Breathing — 45s

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00 آرام
Inchworm — 6
Walking Lunge — 8/8
Band Pull Apart — 15

Mobility — 5 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Calf Stretch on Wall — 45s/side

Technique — 9 minutes

Hang Power Clean PVC — 3 × 5
Tall Clean Drill — 2 × 5

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 250m
Dumbbell Front Squat — 12
Box Step Over — 12
Push Up on Box — 12
Russian Kettlebell Swing — 16

زمان را ثبت کن؛ حرکات پیوسته.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Lizard Lunge — 45s/side
Triceps Overhead Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 30s

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00 آرام
High Knees — 30s
Butt Kicks — 30s
Cossack Squat — 6/6

Mobility — 5 Minutes

Pigeon Stretch — 45s/side
Wrist Flexor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 5
Snatch Grip Press behind neck — 3 × 5

WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه

دقیقه 1 — Wall Ball — 12
دقیقه 2 — Ring Row — 12
دقیقه 3 — Ski Erg — 12 کالری
دقیقه 4 — Dumbbell Push Press — 10
دقیقه 5 — Plank — 40s

هر دقیقه کمی ریکاوری کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hip Flexor Stretch — 45s/side
Child Pose — 60s
Calm Exhale — 30s

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Jog — 2:00
Arm Circles — 15/15
PVC Good Morning — 12
Dead Bug — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Seated Calf Stretch — 45s/side
Open Book Rotation — 30s/side

Technique — 9 minutes

Deadlift سبک — 3 × 5
Hip Hinge Drill PVC — 2 × 6

WOD — Chipper — For Time

Bike Erg — 500m
Dumbbell Deadlift — 25
Incline Push Up — 20
Sit Up — 30
Farmer Carry — 40m

حرکت یکنواخت و فرم دقیق.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Prone Quad Stretch — 45s/side
Lat Box Stretch — 45s/side
Breathing Reset — 30s

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Single Unders — 60s
Bear Crawl — 20m
Hollow Rock — 12
Superman Hold — 20s

Mobility — 5 Minutes

Banded External Rotation — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 9 minutes

Push Press empty bar — 3 × 5
Dip Drive Drill — 2 × 6

WOD — AMRAP 10

Sled Push سبک — 20m
TRX Row — 12
Plate Ground to Overhead — 12
Wall Sit — 40s
Jump Rope — 60s

شدت متوسط، تکنیک مقدم بر سرعت.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Straddle — 60s
Wrist Extensor Stretch — 45s/side
Box Breathing — 45s

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Air Bike — 2:00
Knee Hug to Lunge — 6/6
Band Pull Apart — 15
Cat Cow — 8

Mobility — 5 Minutes

Wrist Extension Stretch — 45s/side
Seated Figure Four — 45s/side

Technique — 9 minutes

Strict Press empty bar — 3 × 5
Ring Support Hold — 3 × 20s

WOD — For Time — 4 Rounds

Kettlebell Deadlift — 15
Push Up on Knees — 12
Step Down Box Squat — 14
Renegade Row DB — 10
Row — 250m

استراحت بین راندها حداکثر 60s.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Calf Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Arm Circles — 15/15
Goblet Squat سبک — 10
Dead Bug — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Overhead Band Distraction — 45s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side

Technique — 9 minutes

Power Jerk PVC — 3 × 5
Footwork to Split — 3 × 3

WOD — AMRAP 12

Dumbbell Thruster — 10
TRX Face Pull — 12
Mountain Climbers — 30s
Kettlebell High Pull — 12
Bike Erg — 10 کالری

حرکت روان، تنفس منظم.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Triceps Stretch — 45s/side
Glute Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Overhead Squat — 8
Side Plank — 20s/side
Scap Pull Up band — 10

Mobility — 5 Minutes

Lat Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Balance PVC — 3 × 3
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — For Time — 3 Rounds

Run — 200m
Dumbbell Bench Press — 12
Kettlebell Reverse Lunge — 10/10
Slam Ball — 15
Flutter Kicks — 30s

زمان کل را یادداشت کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Calf Stretch on Step — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side
Easy Breathing — 30s

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
PVC Good Morning — 12
Scapular Wall Slide — 10
Reverse Snow Angel — 10

Mobility — 5 Minutes

T Spine Rotation on Bench — 45s/side
Band Ankle Floss — 45s/side

Technique — 9 minutes

Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6
Tempo Front Squat empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه

Box Jump low step down — 10
Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 12
Hanging Knee Raise — 10
Landmine Press سبک — 10/10
Row — 30s moderate

تنفس را مدیریت کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Cross Body Shoulder Stretch — 45s/side
Calm Breathing — 30s

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Band Pull Apart — 15
Glute Bridge — 12
Overhead PVC March — 20m

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat Strap Stretch — 45s/side
Seated Calf — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Stance Balance — 3 × 20s

WOD — For Time — 4 Rounds

Assault Bike — 10 کالری
Dumbbell Hang Snatch — 12
Goblet Step Lunge — 10/10
Ring Row Tempo — 10
Sit Up — 20

ریتم را ثابت نگه دار.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Piriformis Stretch — 45s/side
Chest Opener on Foam — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
Side Lunge — 8/8
Scap Pull Up — 10
Plank Shoulder Tap — 20

Mobility — 5 Minutes

Front Rack Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Rock — 45s/side

Technique — 9 minutes

Clean Pull PVC — 3 × 5
Front Squat Pause empty bar — 3 × 3

WOD — AMRAP 12

Medicine Ball Over Shoulder — 10
Dumbbell Reverse Lunge — 10/10
Push Press DB — 12
Russian Twist plate — 20
Row — 10 کالری

ثابت و بدون افت تکنیک.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Strap — 60s
Calf Wall Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
PVC Pressing Snatch Balance — 6
Air Squat Tempo — 8
Band Face Pull — 12

Mobility — 5 Minutes

Overhead Triceps Stretch — 45s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side

Technique — 9 minutes

Hang Muscle Snatch PVC — 3 × 3
Overhead Squat PVC — 3 × 3

WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه

دقیقه 1 — Dumbbell Power Snatch — 10
دقیقه 2 — Goblet Squat — 12
دقیقه 3 — Assault Bike — 12 کالری
دقیقه 4 — Ring Row — 12
دقیقه 5 — Hollow Hold — 30s

کفیف سبک، کنترل کامل.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Hamstring — 60s
Lat Stretch on Rig — 45s/side
Calm Breathing — 30s

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Incline Walk — 2:00
Hip Circle Walk — 10/10
Scap Push Up — 12
Jefferson Curl PVC — 8

Mobility — 5 Minutes

Seated Calf on Step — 45s/side
Thoracic Thread the Needle — 30s/side

Technique — 9 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 5

WOD — For Time — 3 Rounds

Row — 300m
Dumbbell Push Press — 12
Box Step Up — 14
Kettlebell Swing — 16
V Sit Reach — 20

گام ها یکنواخت، فرم دقیق.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Chest Stretch on Wall — 45s/side
Breathing Reset — 30s

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Snatch Grip Deadlift — 8
Side Plank Reach — 20s/side
Band External Rotation — 12/side

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat Stretch — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Pull PVC — 3 × 3
Overhead Squat ROM — 3 × 3

WOD — AMRAP 14

Row — 10 کالری
Dumbbell Hang Clean — 12
Goblet Squat — 12
Push Up on Box — 12
Hanging Knee Raise — 10

ریتم پایدار، نفس گیری از بینی.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Pigeon Pose — 45s/side
Triceps Stretch — 45s/side
Slow Exhale — 30s

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Hollow Hold — 20s
Glute Bridge — 12
Band Pull Apart — 15

Mobility — 5 Minutes

Lat Bench Stretch — 45s/side
Calf Smash on Roller — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Jerk Footwork — 3 × 3
Split Jerk Balance PVC — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Run — 200m
Dumbbell Floor Press — 12
Russian Kettlebell Swing — 15
Walking Lunge — 10/10
AbMat Sit Up — 20

هدف زمان متوسط و یکنواختی حرکت.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Fold — 60s
Shoulder Cross Body — 45s/side
Breathing — 30s

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
PVC Front Rack Stretch — 20s
Goblet Squat — 10
Dead Bug — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Front Rack Stretch on Rig — 45s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side

Technique — 9 minutes

Front Squat empty bar — 3 × 5
Clean Grip High Pull PVC — 3 × 5

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

دقیقه 1 — Dumbbell Clean — 10
دقیقه 2 — Box Step Over — 12
دقیقه 3 — Ski Erg — 10 کالری
دقیقه 4 — Ring Row — 12
دقیقه 5 — Plank Shoulder Tap — 20
دقیقه 6 — Farmer Carry — 30m

پایداری ریتم مهم است.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hip Flexor Stretch — 45s/side
Triceps Stretch — 45s/side
Calm Exhale — 30s

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
Ankle Hops — 20s
Band Face Pull — 12
Hip Airplane assist — 6/6

Mobility — 5 Minutes

Calf Wall Stretch — 45s/side
Lat Strap Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Press empty bar — 3 × 5
Jerk Dip Speed — 3 × 3

WOD — For Time — Pyramid 10 8 6 4 2

Dumbbell Thruster
Kettlebell Swing
Ring Row
Sit Up × 2 هر سطح
Bike Erg — 8 کالری ثابت

استراحت کوتاه بین سطوح.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Hamstring — 60s
Pec Doorway — 45s/side
Breathing — 30s

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Side Lunge — 8/8
Hollow Body Rock — 10
Band Pull Apart — 15

Mobility — 5 Minutes

Adductor Stretch — 45s/side
Overhead Triceps — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Grip High Pull PVC — 3 × 5
Overhead Squat Pause PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 15

Row — 12 کالری
Box Step Up — 12
Dumbbell Push Press — 12
Kettlebell High Pull — 12
AbMat Sit Up — 18

تلاش برای ریتم ثابت در کل 15 دقیقه.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Lizard Lunge — 45s/side
Calf Stretch — 45s/side
Slow Breathing — 30s

Question 19

تمرینات روز نانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Hip Circle Walk — 10/10
Scap Push Up — 12
PVC Good Morning — 12

Mobility — 5 Minutes

Hamstring Floss with Band — 45s/side
Open Book — 30s/side

Technique — 9 minutes

Deadlift سبک — 3 × 5
Hip Hinge PVC — 2 × 6

WOD — For Time — 5 Rounds

Bike Erg — 8 کالری
Dumbbell Deadlift — 12
Push Up on Box — 10
Walking Lunge — 10/10
Hanging Knee Raise — 10

استراحت بین راندها حداکثر 45s.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Prone Quad — 45s/side
Lat Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Overhead Carry — 30m
Band External Rotation — 12/side
Glute Bridge March — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Shoulder Cross Body — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 9 minutes

Push Press empty bar — 3 × 5
Dip Drive Speed — 3 × 3

WOD — EMOM 20 — 5 ایستگاه

دقیقه 1 — Dumbbell Hang Clean — 12
دقیقه 2 — Goblet Squat — 12
دقیقه 3 — Ski Erg — 12 کالری
دقیقه 4 — Ring Row — 12
دقیقه 5 — Plank — 45s

حجم را مدیریت کن، تکنیک مقدم است.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Pec Doorway — 45s/side
Calf Stretch — 45s/side
Easy Breathing — 30s

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Jog — 2:00
Band Pull Apart — 15
Overhead Squat PVC — 8
Dead Bug — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat on Rig — 45s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Balance PVC — 3 × 3
Snatch Grip Press — 3 × 5

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 300m
Dumbbell Push Press — 12
Box Step Over — 12
Kettlebell Swing — 15
V Up Scaled — 12

زمان را ثبت کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Fold — 60s
Triceps Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Hip Airplane assist — 6/6
Scap Pull Up band — 10
Plank Shoulder Tap — 20

Mobility — 5 Minutes

Lat Bench Stretch — 45s/side
Calf Smash — 45s/side

Technique — 9 minutes

Strict Press empty bar — 3 × 5
Ring Support Scap — 3 × 20s

WOD — AMRAP 12

Run — 200m
Dumbbell Bench Press — 12
Kettlebell Reverse Lunge — 10/10
Slam Ball — 15
Flutter Kicks — 30s

شدت کنترل شده، فرم دقیق.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Calf on Step — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side
Breathing — 30s

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Good Morning — 12
Scapular Wall Slide — 10
Reverse Snow Angel — 10

Mobility — 5 Minutes

T Spine Rotation — 45s/side
Band Ankle Floss — 45s/side

Technique — 9 minutes

Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6
Tempo Front Squat empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

دقیقه 1 — Box Jump low — 8
دقیقه 2 — Dumbbell Sumo High Pull — 12
دقیقه 3 — Hanging Knee Raise — 10
دقیقه 4 — Landmine Press سبک — 10/10
دقیقه 5 — Row — 10 کالری
دقیقه 6 — Side Plank — 25s/side

ریتم را نگه دار.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Cross Body Shoulder — 45s/side
Calm Exhale — 30s

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Overhead PVC March — 20m
Band External Rotation — 12/side
Glute Bridge — 12

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat Strap — 45s/side
Seated Calf — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Stance Balance — 3 × 20s

WOD — For Time — 5 Rounds

Assault Bike — 8 کالری
Dumbbell Hang Snatch — 10
Goblet Lunge — 10/10
Ring Row — 12
Sit Up — 16

زمان هدف متوسط، تکنیک ثابت.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Piriformis — 45s/side
Chest Opener — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Jog — 2:00
Side Lunge — 8/8
Scap Pull Up — 10
Plank Shoulder Tap — 20

Mobility — 5 Minutes

Front Rack Stretch — 45s/side
Adductor Rock — 45s/side

Technique — 9 minutes

Clean Pull PVC — 3 × 5
Front Squat Pause empty bar — 3 × 3

WOD — AMRAP 16

Row — 12 کالری
Medicine Ball Clean — 12
Dumbbell Push Press — 12
Kettlebell Deadlift — 15
Hanging Knee Raise — 10

پیس ثابت، ریتم نفس گیری.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring — 60s
Pec Doorway — 45s/side
Breathing — 30s

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Overhead Squat — 8
Side Plank — 20s/side
Band Face Pull — 12

Mobility — 5 Minutes

Lat Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Balance PVC — 3 × 3
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — For Time — 21 15 9

Dumbbell Push Press
Box Step Over
Russian Kettlebell Swing
Row — 12 کالری ثابت هر بخش
Sit Up × 2 هر بخش

بار سبک، کیفیت بالا.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Calf on Step — 45s/side
Hip Flexor — 45s/side
Breathing — 30s

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
PVC Good Morning — 12
Scapular Wall Slide — 10
Glute Bridge — 12

Mobility — 5 Minutes

T Spine Rotation — 45s/side
Band Ankle Floss — 45s/side

Technique — 9 minutes

Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6
Front Squat empty bar — 3 × 5

WOD — EMOM 20 — 5 ایستگاه

دقیقه 1 — Row — 10 کالری
دقیقه 2 — Dumbbell Hang Clean — 12
دقیقه 3 — Goblet Squat — 12
دقیقه 4 — Ring Row — 12
دقیقه 5 — Plank — 45s

یکنواختی ریتم مهم است.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Cross Body Shoulder — 45s/side
Calm Exhale — 30s

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Hip Circle Walk — 10/10
Hollow Hold — 20s
Band Pull Apart — 15

Mobility — 5 Minutes

Hamstring Floss — 45s/side
Overhead Lat on Rig — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Press empty bar — 3 × 5
Dip Drive Speed — 3 × 3

WOD — For Time — 5 Rounds

Run — 200m
Dumbbell Floor Press — 12
Kettlebell Swing — 15
Walking Lunge — 10/10
AbMat Sit Up — 20

استراحت کنترل شده بین راندها.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Hamstring — 60s
Pec Doorway — 45s/side
Breathing — 30s

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Good Morning — 12
Cat Cow — 8
Band Face Pull — 12

Mobility — 5 Minutes

Open Book — 30s/side
Calf Wall Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Deadlift سبک — 3 × 5
Hip Hinge Drill PVC — 2 × 6

WOD — AMRAP 15

Bike Erg — 12 کالری
Dumbbell Deadlift — 12
Push Up on Box — 10
Walking Lunge — 10/10
Hanging Knee Raise — 10

پیس پایدار تا پایان.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Prone Quad — 45s/side
Lat Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Overhead PVC March — 20m
Glute Bridge March — 10/10
Band External Rotation — 12/side

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat Strap — 45s/side
Seated Calf — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Stance Balance — 3 × 20s

WOD — For Time — 3 Rounds

Assault Bike — 12 کالری
Dumbbell Hang Clean — 12
Goblet Squat — 12
Ring Row — 12
V Sit Reach — 20

ریتم ثابت، بدون افراط.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Piriformis — 45s/side
Chest Opener — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Jog — 2:00
Hip Circle Walk — 10/10
Scap Pull Up — 10
PVC Good Morning — 12

Mobility — 5 Minutes

Hamstring Floss — 45s/side
Open Book — 30s/side

Technique — 9 minutes

Deadlift سبک — 3 × 5
Front Rack Hold empty bar — 3 × 20s

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

دقیقه 1 — Row — 10 کالری
دقیقه 2 — Dumbbell Front Squat — 12
دقیقه 3 — Ring Row — 12
دقیقه 4 — Kettlebell Swing — 15
دقیقه 5 — Box Step Over — 12
دقیقه 6 — Plank — 45s

کیفیت تکرارها را حفظ کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Shoulder Cross Body — 45s/side
Breathing — 30s

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Hollow Hold — 20s
Band Pull Apart — 15
Glute Bridge — 12

Mobility — 5 Minutes

Lat Stretch on Rig — 45s/side
Calf Wall Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Power Jerk Footwork — 3 × 3
Split Jerk Balance PVC — 3 × 3

WOD — For Time — 5 Rounds

Run — 200m
Dumbbell Bench Press — 12
Goblet Reverse Lunge — 10/10
Slam Ball — 15
Sit Up — 20

هدف زمان یکنواخت و فرم با کیفیت.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Fold — 60s
Pec Doorway — 45s/side
Breathing — 30s

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
Hip Airplane assist — 6/6
Band Face Pull — 12
PVC Overhead Carry — 20m

Mobility — 5 Minutes

Overhead Triceps — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Pull PVC — 3 × 3
Overhead Squat ROM — 3 × 3

WOD — AMRAP 16

Row — 12 کالری
Dumbbell Hang Clean — 12
Goblet Squat — 12
Push Up on Box — 10
Hanging Knee Raise — 10

حرکات را روان انجام بده.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Lizard Lunge — 45s/side
Calf on Step — 45s/side
Slow Exhale — 30s

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Side Lunge — 8/8
Scap Push Up — 12
PVC Good Morning — 12

Mobility — 5 Minutes

Hamstring Floss — 45s/side
Open Book — 30s/side

Technique — 9 minutes

Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6
Strict Press empty bar — 3 × 5

WOD — Chipper — For Time

Bike Erg — 600m
Dumbbell Deadlift — 25
Incline Push Up — 20
Box Step Over — 20
AbMat Sit Up — 30

استراحت های کوتاه زمان را کاهش میدهد.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Prone Quad — 45s/side
Lat Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 35

تمرینات روز سی و پنحم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Hip Circle Walk — 10/10
Band Pull Apart — 15
Glute Bridge — 12

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat on Rig — 45s/side
Calf Wall — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Press empty bar — 3 × 5
Dip Drive — 3 × 3

WOD — EMOM 20 — 5 ایستگاه

دقیقه 1 — Row — 12 کالری
دقیقه 2 — Dumbbell Thruster — 10
دقیقه 3 — Ring Row — 12
دقیقه 4 — Kettlebell Swing — 15
دقیقه 5 — Side Plank — 30s/side

هدف حفظ کیفیت ست ها.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Piriformis — 45s/side
Chest Opener — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Overhead Squat — 8
Side Plank Reach — 20s/side
Band Face Pull — 12

Mobility — 5 Minutes

Lat Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Balance PVC — 3 × 3
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 300m
Dumbbell Push Press — 12
Goblet Step Lunge — 10/10
Kettlebell High Pull — 12
V Up Scaled — 12

زمان کل را ثبت کن.

سرد کردن — ۴ دقیقه

Calf on Step — 45s/side
Hip Flexor — 45s/side
Breathing — 30s

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter