No products in the cart.
وقتی به کراسفیت فکر می‌کنید، احتمالاً صحنه‌هایی از بلند کردن هالترهای سنگین، تاب دادن کتل‌بل و پرش روی جعبه‌های بلند در ذهنتان نقش می‌بندد. اما حقیقت این است که برای تجربه قدرت و پویایی کراسفیت نیازی به این تجهیزات ندارید. در واقع، باید بگویم که می‌توانید تمرینات کراسفیت را در خانه انجام دهید. بسیاری از تمرینات روزانه کراسفیت (WODs) تنها با وزن بدن قابل اجرا هستند. محمدرضا خاکشور، مربی نامدار و مشهور کراس فیت، عقیده دارد که:
تمرینات بدون تجهیزات شما را مجبور می‌کنند که الگوهای حرکتی کلیدی را به خوبی یاد بگیرید، که این خود پایه‌ای محکم برای موفقیت بلندمدت است.
علاوه بر این، این تمرینات برای مبتدیانی که به کراسفیت علاقه دارند اما از شدت بالای آن ترس دارند، گزینه‌ای ایمن‌تر و در دسترس‌تر محسوب می‌شوند. شاید ورزش کردن در اتاق نشیمن یا گاراژ حس و حال یک باشگاه کراسفیت را نداشته باشد، اما همچنان تعریق و چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای را تجربه خواهید کرد. یکی از تمرینات کراسفیت با وزن بدن را امتحان کنید. اگر بخواهید شدت آن را افزایش دهید، می‌توانید میله بارفیکس، طناب ورزشی یا کتل‌بل را به برنامه خود اضافه کنید.
زمان‌محور (مدت زمان اجرای آن را ثبت کنید)
۱ مایل دویدن (حدود ۱.۶ کیلومتر)
۱۰۰ بارفیکس
۲۰۰ شنا
۳۰۰ اسکوات بدون وزنه
۱ مایل دویدن (حدود ۱.۶ کیلومتر)
این تمرین یکی از معروف‌ترین WODهای کراسفیت است و برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
اگر قادر به انجام بارفیکس نیستید (یا دسترسی به میله بارفیکس ندارید)، می‌توانید بارفیکس با کمک صندلی را امتحان کنید. همچنین، اگر انجام شنا سخت است، می‌توانید شنا روی زانو را جایگزین کنید.
مدت زمان: ۲۰ دقیقه - بیشترین تعداد دور ممکن (AMRAP) برای آشنایی با سیستم تمرینی AMRAP کلیک کنید.
۵ بارفیکس
۱۰ شنا
۱۵ اسکوات بدون وزنه
میله بارفیکس ندارید؟ مشکلی نیست! می‌توانید این جایگزین را امتحان کنید:
۵ شنا
۱۰ دراز و نشست
۱۵ اسکوات بدون وزنه
یک تایمر تنظیم کنید و سعی کنید در ۲۰ دقیقه، بیشترین تعداد دور ممکن از این سه حرکت را انجام دهید.
زمان‌محور (For Time) برای آشنایی با سیستم تمرینی For Time کلیک کنید.
۵۰، ۴۰، ۳۰، ۲۰، ۱۰ پرش دوبل با طناب
۵۰، ۴۰، ۳۰، ۲۰، ۱۰ دراز و نشست
در این تمرین، ابتدا ۵۰ تکرار از هر حرکت را انجام می‌دهید، سپس ۴۰ تکرار، بعد ۳۰، سپس ۲۰، و در نهایت ۱۰ تکرار.
پرش دوبل با طناب (که در آن طناب در هر پرش دو بار از زیر پا عبور می‌کند) ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد. اگر قادر به انجام این حرکت نیستید، می‌توانید به جای آن پرش معمولی با طناب انجام دهید یا حتی بدون طناب فقط بپرید.
نکته حرفه‌ای: برای راحتی بیشتر هنگام دراز و نشست‌های متعدد، می‌توانید یک بالش، حوله، یا مت یوگا زیر دنبالچه خود قرار دهید.
تا زمان ناتوانی (Until Failure)
دقیقه ۱: ۱ برپی
دقیقه ۲: ۲ برپی
دقیقه ۳: ۳ برپی
… و به همین ترتیب ادامه دهید
در این WOD، یک تایمر تنظیم کنید و در ابتدای هر دقیقه تعداد مشخص‌شده‌ای از برپی را انجام دهید. هر دقیقه یک تکرار به تعداد برپی‌ها اضافه کنید تا زمانی که دیگر نتوانید ادامه دهید. این تمرین سریع اما چالش‌برانگیز است. اگر بسیار آماده باشید، ممکن است بتوانید تا ۲۰ دقیقه دوام بیاورید. اما یک هدف واقع‌بینانه، رسیدن به بازه‌ی ۱۳ تا ۱۶ دقیقه است. برای انجام صحیح حرکات کراسفیت می توانید از ویدئوهای درج شده در صفحه مربوطه استفاده کنید.
۱۵۰ وال بال (Wall Balls)
این تمرین ۶ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و در ظاهر ساده به نظر می‌رسد:
در فاصله‌ی یک بازو از یک دیوار محکم یا ستون بایستید.
یک توپ مدیسین (۶ تا ۸ پوند برای مبتدیان، ۱۲ تا ۱۴ پوند برای پیشرفته‌ها) را مقابل سینه بگیرید، آرنج‌ها خم و نزدیک بدن باشند.
به وضعیت اسکوات پایین بروید و هنگام بالا آمدن، توپ را کمی بالاتر از سر خود به دیوار پرتاب کنید.
توپ را بگیرید و دوباره به وضعیت اسکوات بروید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
اگر توپ مدیسین ندارید، این جایگزین‌ها را امتحان کنید:
استفاده از کتاب درسی، گالن شیر یا کوله‌پشتی برای انجام حرکت تراستر (Thruster)
انجام ۱۵۰ اسکوات بدون وزنه
۷ دقیقه برپی
اگر زمان کمی دارید و به دنبال یک تمرین سریع، شدید و مؤثر هستید، این تمرین ایده‌آل است. پیشنهاد می شود که سرعتی بین ۱۰ تا ۱۵ برپی در دقیقه را حفظ کنید، که در مجموع ۷۰ تا ۹۰ برپی در ۷ دقیقه خواهد شد.
۲۱، ۱۵، ۹ شنا روی دست (Handstand Push-ups)
۲۱، ۱۵، ۹ دیپ پشت بازو (Triceps Dips)
۲۱، ۱۵، ۹ شنا (Push-ups)
اگر به دنبال یک تمرین شدید برای بالاتنه هستید، JT انتخابی عالی است. به قول معروف:
"JT یک تمرین ایده‌آل برای این است که فردای تمرین نتوانید بازوهای خود را بالا ببرید!"
جایگزین‌ها:
اگر انجام شنا روی دست دشوار است، می‌توانید از شنا پایک (Pike Push-ups) استفاده کنید که مشابه حرکت شنا به وضعیت داون‌داگ در یوگا است.
برای انجام دیپ پشت بازو، دست‌های خود را روی یک سطح محکم مانند نیمکت، میز یا پله قرار دهید.
۱,۰۰۰ استپ آپ (Step-ups)
برای اجرای این تمرین، فقط به یک لبه، پله یا میز محکم نیاز دارید. توصیه می شود:
"حتماً در هر تکرار پای جلویی خود را عوض کنید. به جای سرعت، روی تقارن و تعادل حرکت تمرکز کنید."
برای تنوع بیشتر، می‌توانید بین استپ آپ‌های استاندارد و استپ آپ‌های جانبی تغییر دهید.
۵ دور، زمان‌محور (For Time)
۱۰ برپی توک جامپ (Burpee Tuck Jumps)
۴۰۰ متر دویدن
۱۵ دیپ پشت بازو (Triceps Dips)
اگر در انجام برپی مهارت دارید، این بار برپی توک جامپ را امتحان کنید. این حرکت پلیومتریک ضربان قلب شما را به شدت افزایش داده و عضلات پا را درگیر می‌کند. ترکیب این حرکت با دویدن و دیپ پشت بازو، یک تمرین کامل و چالش‌برانگیز برای کل بدن ایجاد می‌کند.
۵ اینچ‌ورم (Inchworms)
۱۰ پاس‌ترو (Chest Openers)
۳۰ ثانیه کشش کاناپه (Couch Stretch) برای هر پا
اگر احساس خستگی می‌کنید و انرژی زیادی برای تمرین سنگین ندارید، این تمرین ریکاوری باعث افزایش گردش خون و آماده‌سازی بدن برای تمرینات بعدی می‌شود.
روبروی یک کاناپه بایستید و یک پا را روی زمین قرار دهید.
پای دیگر را خم کرده، زانو را روی کوسن نشیمن و روی پای خود را روی پشتی کاناپه قرار دهید.
باید در قسمت جلوی پای خم‌شده، از لگن تا زانو، کشش را احساس کنید.
این تمرین به باز کردن فلکسورهای لگن و کاهش گرفتگی عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
۱۰۰ بارفیکس (Pull-ups)
۱۰۰ شنا (Push-ups)
۱۰۰ دراز و نشست (Sit-ups)
۱۰۰ اسکوات بدون وزنه (Air Squats)
اگر به دنبال یک تمرین تمام‌بدنی هستید، Angie دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید.
جایگزین: اگر قادر به انجام بارفیکس نیستید، می‌توانید از بارفیکس کمکی (Chair Pulls) استفاده کنید.
۵ کیلومتر دویدن
یکی از محبوب‌ترین WODهای کراسفیت، دویدن ۵ کیلومتر است که به عنوان یک آزمون عالی برای استقامت قلبی-عروقی شناخته می‌شود.
با عضویت در خبرنامه ما از بروزترین اخبار ورزشی و کراسفیت با خبر شوید
