Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات به صندلی (سبک) ۸ — باز کردن شانه روی دیوار ۶ — Cat–Cow Mobility — 5 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip circles → T-spine reach-through (easy) Technique — 6 minutes Incline Push-up (counter) — 2 × 6 Dead Bug — 2 × 6/6 (slow) WOD — AMRAP 12 12 — Sit-to-Stand (chair) 8 — Incline Push-up (counter) 10 — Dead Bug (5/side) 40 seconds — March in Place (brisk) Score rounds + reps; smooth breathing; keep knees tracking forward. سرد کردن — ۳ دقیقه چهارسر همسترینگ تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — قدمزدن پهلو به پهلو ۸ — Hip Hinge (بدون وسیله) ۸ — اسکوات ۶ — دورانی مچ پا Mobility — 5 Minutes — EMOM Min 1 — 30 sec — Calf stretch Min 2 — 8/8 — Hip flexor pulses Min 3 — 30 sec — Child's pose breathing Min 4 — 10 — T-spine rotations Min 5 — 30 sec — Ankle rocks Technique — 7 minutes High Plank (knees optional) — 3 × 20 sec Glute Bridge — 2 × 12 WOD — EMOM 12 — 4 stations Minute 1 — Reverse Lunge × 10 (5/side) Minute 2 — Plank Shoulder Taps × 16 Minute 3 — Glute Bridge March × 20 (alt) Minute 4 — Step Jacks × 45 sec Score minutes cleared; aim to finish each station in سرد کردن — ۳ دقیقه سرینی ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات آهسته ۸/8 — لانج جانبی سبک ۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار Mobility — 4 Minutes — Flow Hip openers → Hamstring floss → Thoracic rotations Technique — 6 minutes Knee Push-up — 3 × 6 Superman Hold — 2 × 20 sec WOD — For Time — 4 Rounds 10/10 — Lateral Lunge 10 — Knee Push-up 20 seconds — Superman Hold 30 seconds — Squat Hold Record finish time; quality range on lunges; keep shoulders down on push-ups. سرد کردن — ۳ دقیقه پهلو سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — Good Morning (بدون وزنه) ۸ — باز و بستهکردن شانه ۶ — Cat–Cow آرام Mobility — 5 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip circles → Child's pose breathing → Neck nods Technique — 7 minutes Split Squat (bodyweight) — 2 × 6/6 Hollow Hold (tuck) — 2 × 15–20 sec WOD — AMRAP 14 8/8 — Split Squat 6 — Down-Up (no push-up) 20 seconds — Hollow Hold (tuck) 20 — Calf Raises 30 seconds — Bear Crawl (in place) Score rounds + reps; keep spine long on split squats; steady nasal breathing. سرد کردن — ۴ دقیقه چهارسر ساق کمر ملایم تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات ۶/6 — Hip Airplane حمایتی ۶ — بازکردن مچ و انگشتان دست Mobility — 5 Minutes — EMOM 1 — 30 sec — Calf stretch 2 — 30 sec — Hamstring stretch 3 — 8 — T-spine rotations 4 — 30 sec — Squat hold breathing 5 — 20/20 sec — Side-lying open book Technique — 8 minutes Tempo Air Squat (3111) — 2 × 8 Side Plank — 2 × 20 sec/side WOD — EMOM 15 — 5 stations Min 1 — Tempo Air Squat × 10 Min 2 — Negative Push-up (knees) × 6 Min 3 — Dead Bug × 12 Min 4 — Side Plank (left) × 25 sec Min 5 — Side Plank (right) × 25 sec Score minutes cleared; slow negatives on push-ups; hold steady planks. سرد کردن — ۳ دقیقه سینه پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — اسکوات ۸ — باز کردن لگن ۶ — Y-T-A روی زمین Mobility — 5 Minutes — Flow Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing Technique — 6 minutes Good Morning — 2 × 12 Incline Push-up — 2 × 8 WOD — For Time — Chipper 30 — Step Jacks 20 — Good Morning 20/20 — Step-back Lunge 15 — Incline Push-up 30 — Glute Bridge Record finish time; break reps early to keep form crisp; steady pace. سرد کردن — ۴ دقیقه همسترینگ سینه سرینی تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات به پنجه (سبک) ۸ — باز کردن شانه روی دیوار ۶ — چرخش تنه ایستاده Mobility — 4 Minutes — EMOM Alt 30 sec — Calf stretch Alt 8 — T-spine rotations (slow) Technique — 7 minutes Downward Dog to Plank — 3 × 6 Single-Leg Glute Bridge — 2 × 6/6 WOD — AMRAP 12 10 — Squat to Calf Raise 8 — Downward Dog Push-up (elevated hips) 12 — Single-Leg Glute Bridge (6/side) 30 seconds — Shadow Boxing (light) Score rounds + reps; keep elbows soft; squeeze glutes on every bridge rep. سرد کردن — ۳ دقیقه ساق شانه تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — قدمزدن پهلو به پهلو ۸ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار Mobility — 5 Minutes — Flow Calf stretch → Hip flexor stretch → T-spine reach-through → Breathing Technique — 6 minutes Wall Sit — 3 × 25–30 sec Bird Dog — 2 × 6/6 (slow) WOD — EMOM 12 — 4 stations Min 1 — Step-up (stair) × 14 (7/side) Min 2 — Knee Push-up × 10 Min 3 — Bird Dog × 12 Min 4 — High Knees (low impact) × 45 sec Score minutes cleared; keep torso tall on step-ups; soft landings. سرد کردن — ۳ دقیقه چهارسر سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات آهسته ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه (دایرهای) Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip openers → Child's pose breathing → Neck nods Technique — 7 minutes Negative Push-up (3s down) — 3 × 5 (knees or full) Hollow Rock (tuck) — 2 × 10–12 small rocks WOD — For Time — 5 Rounds 10 — Reverse Lunge (alternating) 8 — Negative Push-up 12 — Good Morning 20 seconds — Hollow Hold (tuck) 30 seconds — Step Jacks Record finish time; maintain midline; break sets before form degrades. سرد کردن — ۴ دقیقه همسترینگ سینه پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — اسکوات ۸ — باز کردن لگن ۶ — Cat–Cow آرام Mobility — 5 Minutes — EMOM 1 — 30 sec — Calf stretch 2 — 30 sec — Hamstring stretch 3 — 30 sec — Squat hold breathing 4 — 8 — T-spine rotations 5 — 30 sec — Ankle rocks Technique — 6 minutes Pike Hand Shift (hips high) — 3 × 15 sec Glute Bridge — 2 × 15 WOD — AMRAP 13 12 — Squat to Heel Raise 8 — Incline Push-up (table) 10 — Seated Knee Tucks 30 seconds — Skater Steps (low impact) Score rounds + reps; keep ribs down on tucks; smooth rhythm throughout. سرد کردن — ۳ دقیقه ساق شانه تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات به صندلی (سبک)
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → T-spine reach-through (easy)

Technique — 6 minutes

Incline Push-up (counter) — 2 × 6
Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)

WOD — AMRAP 12

12 — Sit-to-Stand (chair)
8 — Incline Push-up (counter)
10 — Dead Bug (5/side)
40 seconds — March in Place (brisk)

Score rounds + reps; smooth breathing; keep knees tracking forward.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — Hip Hinge (بدون وسیله)
۸ — اسکوات
۶ — دورانی مچ پا

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec — Calf stretch
Min 2 — 8/8 — Hip flexor pulses
Min 3 — 30 sec — Child's pose breathing
Min 4 — 10 — T-spine rotations
Min 5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 7 minutes

High Plank (knees optional) — 3 × 20 sec
Glute Bridge — 2 × 12

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Minute 1 — Reverse Lunge × 10 (5/side)
Minute 2 — Plank Shoulder Taps × 16
Minute 3 — Glute Bridge March × 20 (alt)
Minute 4 — Step Jacks × 45 sec

Score minutes cleared; aim to finish each station in <45 sec.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سرینی
ساق
تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸/8 — لانج جانبی سبک
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip openers → Hamstring floss → Thoracic rotations

Technique — 6 minutes

Knee Push-up — 3 × 6
Superman Hold — 2 × 20 sec

WOD — For Time — 4 Rounds

10/10 — Lateral Lunge
10 — Knee Push-up
20 seconds — Superman Hold
30 seconds — Squat Hold

Record finish time; quality range on lunges; keep shoulders down on push-ups.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — Good Morning (بدون وزنه)
۸ — باز و بسته‌کردن شانه
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 7 minutes

Split Squat (bodyweight) — 2 × 6/6
Hollow Hold (tuck) — 2 × 15–20 sec

WOD — AMRAP 14

8/8 — Split Squat
6 — Down-Up (no push-up)
20 seconds — Hollow Hold (tuck)
20 — Calf Raises
30 seconds — Bear Crawl (in place)

Score rounds + reps; keep spine long on split squats; steady nasal breathing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
ساق
کمر ملایم
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۶/6 — Hip Airplane حمایتی
۶ — بازکردن مچ و انگشتان دست

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 30 sec — Hamstring stretch
3 — 8 — T-spine rotations
4 — 30 sec — Squat hold breathing
5 — 20/20 sec — Side-lying open book

Technique — 8 minutes

Tempo Air Squat (3111) — 2 × 8
Side Plank — 2 × 20 sec/side

WOD — EMOM 15 — 5 stations

Min 1 — Tempo Air Squat × 10
Min 2 — Negative Push-up (knees) × 6
Min 3 — Dead Bug × 12
Min 4 — Side Plank (left) × 25 sec
Min 5 — Side Plank (right) × 25 sec

Score minutes cleared; slow negatives on push-ups; hold steady planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن لگن
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 6 minutes

Good Morning — 2 × 12
Incline Push-up — 2 × 8

WOD — For Time — Chipper

30 — Step Jacks
20 — Good Morning
20/20 — Step-back Lunge
15 — Incline Push-up
30 — Glute Bridge

Record finish time; break reps early to keep form crisp; steady pace.

سرد کردن — ۴ دقیقه

همسترینگ
سینه
سرینی
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات به پنجه (سبک)
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۶ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8 — T-spine rotations (slow)

Technique — 7 minutes

Downward Dog to Plank — 3 × 6
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 12

10 — Squat to Calf Raise
8 — Downward Dog Push-up (elevated hips)
12 — Single-Leg Glute Bridge (6/side)
30 seconds — Shadow Boxing (light)

Score rounds + reps; keep elbows soft; squeeze glutes on every bridge rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
شانه
تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf stretch → Hip flexor stretch → T-spine reach-through → Breathing

Technique — 6 minutes

Wall Sit — 3 × 25–30 sec
Bird Dog — 2 × 6/6 (slow)

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Min 1 — Step-up (stair) × 14 (7/side)
Min 2 — Knee Push-up × 10
Min 3 — Bird Dog × 12
Min 4 — High Knees (low impact) × 45 sec

Score minutes cleared; keep torso tall on step-ups; soft landings.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه (دایره‌ای)

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 7 minutes

Negative Push-up (3s down) — 3 × 5 (knees or full)
Hollow Rock (tuck) — 2 × 10–12 small rocks

WOD — For Time — 5 Rounds

10 — Reverse Lunge (alternating)
8 — Negative Push-up
12 — Good Morning
20 seconds — Hollow Hold (tuck)
30 seconds — Step Jacks

Record finish time; maintain midline; break sets before form degrades.

سرد کردن — ۴ دقیقه

همسترینگ
سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن لگن
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 30 sec — Hamstring stretch
3 — 30 sec — Squat hold breathing
4 — 8 — T-spine rotations
5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 6 minutes

Pike Hand Shift (hips high) — 3 × 15 sec
Glute Bridge — 2 × 15

WOD — AMRAP 13

12 — Squat to Heel Raise
8 — Incline Push-up (table)
10 — Seated Knee Tucks
30 seconds — Skater Steps (low impact)

Score rounds + reps; keep ribs down on tucks; smooth rhythm throughout.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
شانه
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ و انگشتان دست

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 7 minutes

Wall Push-up to Incline Push-up — 3 × 5/5
Hamstring Walkout — 2 × 6 (slow)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Min 1 — Step-back Lunge × 12
Min 2 — Wall Push-up × 12
Min 3 — Hamstring Walkout × 6
Min 4 — High Knees (low impact) × 45 sec

Score minutes cleared; keep hamstrings tensioned on walkouts; posture tall.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ران جلو
همسترینگ
تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۶ — Pelvic Tilt (ملایم)

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → T-spine rotations → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 8 minutes

Chair Dip (knees bent) — 3 × 6–8
Calf Raise (single-leg support) — 2 × 10/10

WOD — For Time — 4 Rounds

12 — Chair Squat
10 — Chair Dip
12 — Alternating Toe Touch (standing)
30 seconds — March in Place (fast)

Record finish time; shoulders away from ears on dips; steady foot rhythm.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه/بازو
ساق
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — بازکردن شانه (دایره‌ای)

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8/8 — Hip openers

Technique — 7 minutes

Plank Reach — 3 × 8 (alt arms)
Glute Bridge March — 2 × 20 (alt)

WOD — AMRAP 12

10 — Squat to Chair
12 — Plank Shoulder Taps
20 — Glute Bridge (pause 1s)
30 seconds — Lateral Steps

Score rounds + reps; slow taps; squeeze glutes at top every rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سرینی
تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات به پنجه
۸ — باز کردن مچ دست
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Breathing in child's pose

Technique — 8 minutes

Incline Push-up — 3 × 8
Side Plank Hip Dips — 2 × 8/8

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Min 1 — Alternating Forward Lunge × 12
Min 2 — Incline Push-up × 10
Min 3 — Side Plank (left) × 25 sec
Min 4 — Side Plank (right) × 25 sec

Score minutes cleared; long step on lunges; keep hips stacked in planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ران جلو
سینه
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 8 — T-spine rotations
3 — 30 sec — Squat hold breathing
4 — 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 7 minutes

Reverse Crunch — 3 × 10
High Plank — 2 × 25 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — Chair Squat
10 — Wall Push-up
12 — Reverse Crunch
30 seconds — Skater Steps

Record finish time; elbows 45° on push-ups; brace before every rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن لگن
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Shoulder circles (gentle)

Technique — 6 minutes

Single-Leg Sit-to-Stand (supported) — 2 × 5/5
Dead Bug — 2 × 8 (4/side slow)

WOD — AMRAP 14

8/8 — Bulgarian Split Squat (foot on low step)
10 — Plank Shoulder Taps
12 — Good Morning
30 seconds — Jump Rope Simulation (no rope)

Score rounds + reps; soft knees; keep belly tight on taps and hinge.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
همسترینگ
ساق
تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 8 minutes

Pike Hold (hips high) — 3 × 20 sec
Glute Bridge — 2 × 15 (1s hold)

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Min 1 — Curtsy Lunge × 10/10
Min 2 — Incline Push-up × 10
Min 3 — Hollow Hold (tuck) × 25 sec
Min 4 — Step Jacks × 45 sec

Score minutes cleared; keep hips square on lunges; smooth shoulder line on push-ups.

سرد کردن — ۳ دقیقه

گلوت
سینه
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن لگن
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 30 sec — Hamstring stretch
3 — 8 — T-spine rotations
4 — 30 sec — Squat hold breathing
5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 7 minutes

Plank to Down Dog — 3 × 6
Hamstring Walkout — 2 × 6 (slow)

WOD — For Time — 4 Rounds

12 — Step-up (stair)
8 — Knee Push-up
10 — Hamstring Walkout
30 seconds — March in Place (fast)

Record finish time; control the eccentric; keep wrists stacked under shoulders.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
سینه
تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 8 minutes

Chair Assisted Single-Leg Squat — 2 × 5/5
Side Plank Reach-through — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 13

10/10 — Forward to Reverse Lunge Combo
10 — Incline Push-up (counter)
12 — Seated Knee Tucks
40 seconds — Shadow Boxing

Score rounds + reps; stay tall; relax jaw and shoulders during cardio block.

سرد کردن — ۴ دقیقه

ران جلو
پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات به پنجه
۸ — باز و بسته‌کردن شانه
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8 — T-spine rotations
Alt 30 sec — Squat hold breathing
Alt 30 sec — Hamstring stretch
Alt 30 sec — Ankle rocks

Technique — 6 minutes

Negative Dip (chair, feet close) — 3 × 5
Glute Bridge March — 2 × 20 (alt)

WOD — EMOM 15 — 5 stations

Min 1 — Squat to Calf Raise × 12
Min 2 — Chair Dip × 8
Min 3 — Bird Dog × 12
Min 4 — Side Plank (left) × 25 sec
Min 5 — Side Plank (right) × 25 sec

Score minutes cleared; shoulder blades down on dips; steady trunk on bird dogs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه/بازو
ساق
تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 8 minutes

Inchworm to Plank — 3 × 5
Calf Raise (single-leg support) — 2 × 12/12

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — Step-back Lunge
10 — Knee Push-up
20 — Calf Raises
30 seconds — High Knees (low impact)

Record finish time; upright chest; keep elbows 45° on push-ups; smooth cadence.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ران جلو
ساق
تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Thoracic rotations (gentle)

Technique — 7 minutes

Plank Knee to Elbow (slow) — 3 × 6/6
Good Morning — 2 × 12 (control)

WOD — AMRAP 14

10 — Chair Squat
12 — Plank Knee to Elbow (6/side)
14 — Good Morning
30 seconds — Jumping Jacks (low impact: step version ok)

Score rounds + reps; control core on knee drives; hinge from hips, not spine.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کمر
سینه
ساق
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — باز کردن شانه
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8 — T-spine rotations (slow)

Technique — 8 minutes

Wall Walk (partial) — 3 × 2–3 reps
Forearm Plank — 2 × 30 sec

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Min 1 — Split Squat × 12 (6/side)
Min 2 — Wall Walk (partial) × 2
Min 3 — Forearm Plank × 35 sec
Min 4 — March in Place (fast) × 45 sec

Score minutes cleared; move slow on wall walks; keep ribs down during planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
پهلو
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 7 minutes

Push-up to Shoulder Tap (knees) — 3 × 6 + 6 taps
Glute Bridge (2s pause) — 2 × 12

WOD — For Time — 4 Rounds

12 — Alternating Step Lunge
8 — Push-up to Shoulder Taps
15 — Glute Bridge
30 seconds — Skater Steps

Record finish time; steady core on taps; drive through whole foot on lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سرینی
سینه
تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — باز کردن لگن
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 8 minutes

Plank Jack (step version) — 3 × 20 sec
Good Morning — 2 × 12 (tempo 2121)

WOD — AMRAP 15

12 — Tempo Air Squat (3111)
20 seconds — Plank Jacks (step)
12 — Good Morning
30 seconds — Jump Rope Simulation

Score rounds + reps; keep hips under ribs; breathe through the nose if possible.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 8 — T-spine rotations
3 — 30 sec — Squat hold breathing
4 — 30 sec — Hip flexor stretch
5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 7 minutes

Decline Push-up (knees on step) — 3 × 6
Hamstring Walkout — 2 × 8 (slow)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Min 1 — Split Squat (rear foot low) × 12
Min 2 — Decline Push-up (knees) × 8
Min 3 — Hamstring Walkout × 6
Min 4 — High Knees (low impact) × 45 sec

Score minutes cleared; smooth eccentrics; keep neck long during cardio.

سرد کردن — ۳ دقیقه

همسترینگ
سینه
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip flexor stretch → Child's pose breathing

Technique — 8 minutes

Beast Hold (knees hover) — 3 × 15–20 sec
Glute Bridge March — 2 × 20 (alt)

WOD — For Time — 5 Rounds

10 — Alternating Lateral Lunge
20 seconds — Beast Hold
12 — Glute Bridge
30 seconds — March in Place (fast)

Record finish time; knees hover 2–3 cm; keep spine neutral on lunges and hinge.

سرد کردن — ۴ دقیقه

پهلو
سرینی
ساق
تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 30 sec — Hamstring stretch
3 — 8 — T-spine rotations
4 — 30 sec — Squat hold breathing
5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 7 minutes

Diamond Push-up (knees) — 3 × 6
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 8/8

WOD — AMRAP 14

12 — Chair Squat
8 — Diamond Push-up (knees)
16 — Single-Leg Glute Bridge (8/side)
40 seconds — Jump Rope Simulation

Score rounds + reps; elbows brush ribs on push-ups; full hip lockout on bridges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سه‌سر بازو/سینه
سرینی
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 8 minutes

Pike Shoulder Taps (elevated hips) — 3 × 8
Side Plank — 2 × 25 sec/side

WOD — EMOM 15 — 5 stations

Min 1 — Step Lunge × 14 (7/side)
Min 2 — Pike Shoulder Taps × 10
Min 3 — Side Plank (left) × 25 sec
Min 4 — Side Plank (right) × 25 sec
Min 5 — Step Jacks × 45 sec

Score minutes cleared; keep hips stacked; soft knees on cardio station.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
پهلو
تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی‌ ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8 — T-spine rotations (slow)
Alt 30 sec — Squat hold breathing
Alt 30 sec — Hamstring stretch
Alt 30 sec — Ankle rocks

Technique — 6 minutes

Down-Up (no push-up) — 3 × 6
Hollow Hold (tuck) — 2 × 20 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

8 — Down-Up (no push-up)
12 — Alternating Reverse Lunge
20 seconds — Hollow Hold (tuck)
30 seconds — High Knees (low impact)

Record finish time; quiet feet; brace abs before each down-up stand.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کمر
چهارسر
تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه (دایره‌ای)

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → Child's pose breathing → Neck nods

Technique — 7 minutes

Incline Push-up — 3 × 8
Standing Oblique Crunch — 2 × 10/10

WOD — AMRAP 15

12 — Chair Squat to Calf Raise
10 — Incline Push-up
12/12 — Standing Oblique Crunch
40 seconds — Jump Rope Simulation

Score rounds + reps; keep ribs down; exhale on crunch; press big toe during calf raise.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
پهلو
ساق
تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec — Calf stretch
2 — 30 sec — Hamstring stretch
3 — 8 — T-spine rotations
4 — 30 sec — Squat hold breathing
5 — 30 sec — Ankle rocks

Technique — 6 minutes

Push-up (elevated hands) — 3 × 6–8
Hamstring Walkout — 2 × 8 (controlled)

WOD — EMOM 12 — 4 stations

Min 1 — Alternating Curtsy Lunge × 12
Min 2 — Elevated Push-up × 8
Min 3 — Hamstring Walkout × 6
Min 4 — Skater Steps × 45 sec

Score minutes cleared; stable knee line; elbows soft at top of push-ups.

سرد کردن — ۳ دقیقه

گلوت
سینه
تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی‌ و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8 — T-spine rotations (slow)

Technique — 8 minutes

Chair Dip — 3 × 8
Forearm Plank — 2 × 30–35 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — Step Lunge (alternating)
10 — Chair Dip
30 seconds — Forearm Plank
30 seconds — Jump Rope Simulation

Record finish time; shoulders down/back on dips; ribs down on planks; calm breath.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سه‌سر بازو
چهارسر
تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن مچ دست روی دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring floss → Breathing in child's pose → Neck nods

Technique — 7 minutes

Negative Push-up (2–3s) — 3 × 6
Glute Bridge (feet elevated on step) — 2 × 12

WOD — AMRAP 15

12 — Squat to Chair
8 — Negative Push-up
15 — Elevated Glute Bridge
40 seconds — High Knees (low impact)

Score rounds + reps; controlled eccentrics; full hip lockout; light, quiet feet.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
سرینی
تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 8 minutes

Walk-out to Push-up (on knees) — 3 × 5
Side Plank Hip Dips — 2 × 8/8 (control)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Min 1 — Alternating Step Lunge × 14
Min 2 — Walk-out to Push-up × 4
Min 3 — Side Plank (left) × 30 sec
Min 4 — Side Plank (right) × 30 sec

Score minutes cleared; smooth walk-outs; no hip drop on side planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ران جلو
پهلو
تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow آرام

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Thoracic rotations → Breathing

Technique — 7 minutes

Tripod Get-up (no hands if possible) — 3 × 4/4
Forearm Plank — 2 × 30–35 sec

WOD — For Time — Chipper

30 — Chair Squat
20 — Push-up (knees or elevated)
20/20 — Lateral Lunge
40 seconds — Jump Rope Simulation
30 — Glute Bridge

Record finish time; crisp range; break early; last set smooth and unbroken if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
سینه
سرینی
تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter