Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — راه رفتن درجا + دستها بالا ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Easy Jump Rope Jump Rope — relaxed singles — 30s on / 30s off × 4 Technique — 6 minutes Dumbbell Hinge Pattern — 3 × 5 (very light) Plank — 3 × 20 sec (nose-breathing) WOD — AMRAP 10 — 3 movements Jump Rope — 60 singles 12 — Dumbbell Deadlift (light) 10 — Dumbbell Push Press (light) Move smooth; keep breathing; count total rounds + reps. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March + Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge Drill (بدون وزن) ۸ — Bird Dog (۴/۴) Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips Ankle rocks × 60s Hip flexor stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Front Rack Hold — 3 × 20 sec (light) Air Squat to Box/Chair — 2 × 8 (control depth) WOD — EMOM 12 — 3 stations Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds (easy) Minute 2 — 10 — Dumbbell Goblet Squat (light) Minute 3 — 10 — Dumbbell Bent-over Row (light) Score completed minutes; keep nasal breathing if possible. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — Jumping Jacks سبک ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap (آهسته) ۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴) Mobility — 4 Minutes — T-Spine & Shoulders Thoracic openers × 60s Pecs doorway stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Clean from hang — 3 × 4/4 (very light) Strict Press with hold — 2 × 6 (1 sec overhead pause) WOD — For Time — 3 Rounds Jump Rope — 100 singles 12 — Dumbbell Hang Clean (light) 12 — Dumbbell Strict Press (light) Record finish time; break sets early to keep form crisp. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March fast ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge (بدون وزن) ۸ — Scapular Push-up Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves 90/90 hip flow × 60s/side Calf wall stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (light, slow) Front Rack Squat to box — 2 × 6 (light) WOD — AMRAP 12 — 4 movements Jump Rope — 60 singles 10 — Dumbbell RDL (light) 10 — Dumbbell Goblet Squat (light) 8 — Dumbbell Floor Press (light) Steady breathing; count rounds + reps; quality over speed. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک ۸ — Reverse Lunge (بدون وزن) ۸ — Dead Bug (۴/۴) ۸ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Hips & Ankles Ankle circles × 60s Hamstring stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Front Rack Lunge — 3 × 4/4 (very light) Bent-over Row — 2 × 8 (light, squeeze) WOD — For Time — 4 Rounds Jump Rope — 80 singles 8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light) 10 — Dumbbell Bent-over Row (light) Record finish time; rest 30–45s between rounds if needed. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — High Knee March ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips Shoulder circles × 60s Figure-4 hip stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (very light) Push Press — 2 × 6 (light) WOD — EMOM 12 — 3 stations Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds Minute 2 — 8/side — Dumbbell Snatch (light) Minute 3 — 12 — Dumbbell Floor Press (light) Score minutes held unbroken; smooth reps over speed. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک ۸ — Air Squat به صندلی ۸ — Hip Hinge ۸ — Dead Bug Mobility — 4 Minutes — Ankles & T-Spine Calf stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Thruster — 3 × 5 (very light, pause overhead) Row (bodyweight) — 2 × 8 (band/door anchor if available) WOD — For Time — 3 Rounds Jump Rope — 120 singles 10 — Dumbbell Thruster (light) 12 — Dumbbell Bent-over Row (light) Record finish time; break into 2 sets if needed; breathe through reps. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe ۸ — Glute Bridge ۸ — Wall Push-up ۸ — Air Squat Mobility — 4 Minutes — Hips Hip external rotation stretch × 60s/side Hamstring stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Deadlift — 3 × 6 (light, slow down) Dumbbell Goblet Squat — 2 × 6 (light) WOD — AMRAP 10 — 3 movements Jump Rope — 80 singles 12 — Dumbbell Deadlift (light) 10 — Dumbbell Goblet Squat (light) Keep reps clean; aim for even pacing; count rounds + reps. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک ۸ — Shoulder Tap ۸ — Dead Bug ۸ — Air Squat Mobility — 4 Minutes — Shoulders Lat stretch on wall × 60s/side Pecs stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Floor Press — 3 × 8 (very light) Bent-over Row — 2 × 8 (light) WOD — EMOM 12 — 3 stations Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds Minute 2 — 10 — Dumbbell Floor Press (light) Minute 3 — 10 — Dumbbell Bent-over Row (light) Score minutes completed; keep shoulders packed and ribs down. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March + Arm Circles ۸ — Glute Bridge ۸ — Air Squat ۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴) Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips Ankle rocks × 60s Figure-4 stretch × 60s/side Technique — 6 minutes Dumbbell Push Press — 3 × 6 (light) Dumbbell Front Squat (single) — 2 × 6 (light) WOD — For Time — 4 Rounds Jump Rope — 100 singles 10 — Dumbbell Push Press (light) 12 — Dumbbell Front Squat (light) Record finish time; rest 30s between rounds if form degrades. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه رفتن درجا + دست‌ها بالا
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Easy Jump Rope

Jump Rope — relaxed singles — 30s on / 30s off × 4

Technique — 6 minutes

Dumbbell Hinge Pattern — 3 × 5 (very light)
Plank — 3 × 20 sec (nose-breathing)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 60 singles
12 — Dumbbell Deadlift (light)
10 — Dumbbell Push Press (light)

Move smooth; keep breathing; count total rounds + reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge Drill (بدون وزن)
۸ — Bird Dog (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Ankle rocks × 60s
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Front Rack Hold — 3 × 20 sec (light)
Air Squat to Box/Chair — 2 × 8 (control depth)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds (easy)
Minute 2 — 10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
Minute 3 — 10 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Score completed minutes; keep nasal breathing if possible.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jumping Jacks سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap (آهسته)
۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — T-Spine & Shoulders

Thoracic openers × 60s
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Clean from hang — 3 × 4/4 (very light)
Strict Press with hold — 2 × 6 (1 sec overhead pause)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell Hang Clean (light)
12 — Dumbbell Strict Press (light)

Record finish time; break sets early to keep form crisp.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March fast
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge (بدون وزن)
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves

90/90 hip flow × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (light, slow)
Front Rack Squat to box — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 12 — 4 movements

Jump Rope — 60 singles
10 — Dumbbell RDL (light)
10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
8 — Dumbbell Floor Press (light)

Steady breathing; count rounds + reps; quality over speed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Reverse Lunge (بدون وزن)
۸ — Dead Bug (۴/۴)
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Hips & Ankles

Ankle circles × 60s
Hamstring stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Front Rack Lunge — 3 × 4/4 (very light)
Bent-over Row — 2 × 8 (light, squeeze)

WOD — For Time — 4 Rounds

Jump Rope — 80 singles
8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light)
10 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Record finish time; rest 30–45s between rounds if needed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — High Knee March
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Shoulder circles × 60s
Figure-4 hip stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (very light)
Push Press — 2 × 6 (light)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8/side — Dumbbell Snatch (light)
Minute 3 — 12 — Dumbbell Floor Press (light)

Score minutes held unbroken; smooth reps over speed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat به صندلی
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Ankles & T-Spine

Calf stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Thruster — 3 × 5 (very light, pause overhead)
Row (bodyweight) — 2 × 8 (band/door anchor if available)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 120 singles
10 — Dumbbell Thruster (light)
12 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Record finish time; break into 2 sets if needed; breathe through reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Glute Bridge
۸ — Wall Push-up
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Hips

Hip external rotation stretch × 60s/side
Hamstring stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Deadlift — 3 × 6 (light, slow down)
Dumbbell Goblet Squat — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 80 singles
12 — Dumbbell Deadlift (light)
10 — Dumbbell Goblet Squat (light)

Keep reps clean; aim for even pacing; count rounds + reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Shoulders

Lat stretch on wall × 60s/side
Pecs stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Floor Press — 3 × 8 (very light)
Bent-over Row — 2 × 8 (light)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 10 — Dumbbell Floor Press (light)
Minute 3 — 10 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Score minutes completed; keep shoulders packed and ribs down.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Ankle rocks × 60s
Figure-4 stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Front Squat (single) — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Push Press (light)
12 — Dumbbell Front Squat (light)

Record finish time; rest 30s between rounds if form degrades.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Calves & T-Spine

Calf stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Clean (hang) — 3 × 5 (very light)
Dumbbell Strict Press — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 12 — 4 movements

Jump Rope — 80 singles
10 — Dumbbell Hang Clean (light)
10 — Dumbbell Strict Press (light)
12 — Sit-ups

Steady pace; write down rounds + reps; stop if form breaks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Hip flexor stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 6 minutes

Dumbbell Snatch (alternating) — 3 × 4/4 (very light)
Dumbbell Goblet Squat — 2 × 6 (light, controlled)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 120 singles
8/side — Dumbbell Snatch (light)
12 — Dumbbell Goblet Squat (light)

Record finish time; breathe through nose if possible; smooth transitions.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه رفتن تند + چرخش دست‌ها
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap آهسته

Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves

Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 hip stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Goblet Squat — 3 × 5 (very light)
Dumbbell Bent-over Row — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 80 singles
10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
10 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Record finish time; move smoothly; rest 30s if form degrades.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Hip Hinge (بدون وزن)
۸ — Dead Bug (۴/۴)
۸ — Air Squat به صندلی

Mobility — 4 Minutes — Ankles & T-Spine

Ankle rocks × 60s
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Reverse Lunge — 3 × 4/4 (very light)
Dumbbell Floor Press — 2 × 6 (light)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light)
Minute 3 — 10 — Dumbbell Floor Press (light)

Score completed minutes; breathe steadily; quality reps only.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog (۴/۴)
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Hip flexor stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Deadlift — 3 × 6 (very light)
Plank — 3 × 20 sec (nose-breathing)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 60 singles
12 — Dumbbell Deadlift (light)
12 — Sit-ups

Count rounds + reps; smooth pace; break early to keep form crisp.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Ankle circles × 60s
Hamstring stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Hang Clean — 3 × 4/4 (very light)
Box/Chair Sit-to-Stand — 2 × 8 (control)

WOD — For Time — 4 Rounds

Jump Rope — 60 singles
8/side — Dumbbell Hang Clean (light)
12 — Sit-to-Stand (chair)

Record finish time; steady breathing; sit tall each rep, control down.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & T-Spine

Overhead reach on floor × 60s
Thoracic openers × 60s

Technique — 6 minutes

Dumbbell Strict Press — 3 × 6 (very light)
Dumbbell Romanian Deadlift — 2 × 6 (slow down)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 10 — Dumbbell Strict Press (light)
Minute 3 — 10 — Dumbbell RDL (light)

Score minutes cleared; brace ribs down; avoid shrugging on press.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — High Knee March
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap آهسته

Mobility — 4 Minutes — Hips & Core

90/90 hip flow × 60s/side
Child's pose breathing × 60s

Technique — 6 minutes

Front Rack (single DB) — 3 × 20 sec hold/side
Air Squat to box — 2 × 8

WOD — AMRAP 12 — 4 movements

Jump Rope — 70 singles
10 — Dumbbell Front Squat (light)
10 — Dumbbell Bent-over Row (light)
20 sec — Plank

Count rounds + reps; nasal breathing; keep back flat on rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders

Ankle rocks × 60s
Lat stretch on wall × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 3/3 (very light)
Dumbbell Goblet Squat — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell Snatch (6/side, light)
12 — Dumbbell Goblet Squat (light)

Record finish time; hold neutral spine; rest small between sets if needed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Hamstring stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 6 minutes

Bent-over Row — 3 × 6 (light, squeeze)
Glute Bridge March — 2 × 10 (5/side)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 12 — Dumbbell Bent-over Row (light)
Minute 3 — 14 — Glute Bridge (bodyweight)

Score minutes held; keep neck neutral; hinge from hips on rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders

Calf stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Push Press — 3 × 6 (very light)
Reverse Lunge — 2 × 6/6 (bodyweight or light)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 50 singles
10 — Dumbbell Push Press (light)
10 — Reverse Lunge (bodyweight)

Count rounds + reps; focus on clean lockout; soft landings on rope.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — Hips & T-Spine

90/90 hip flow × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Deadlift — 3 × 6 (light)
Dumbbell Floor Press — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 80 singles
12 — Dumbbell Deadlift (light)
8 — Dumbbell Floor Press (light)
8 — Dumbbell Row (4/side, light)

Record finish time; keep sets small; breathe through nose if possible.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat به صندلی
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Calves

Overhead reach on floor × 60s
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Thruster — 3 × 5 (very light)
Hollow Hold — 3 × 15–20 sec

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8 — Dumbbell Thruster (light)
Minute 3 — 20 sec — Hollow Hold

Score minutes cleared; keep heels down on squat; soft elbows overhead.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Hip flexor stretch × 60s/side
Lat stretch on wall × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Hang Clean — 3 × 4/4 (very light)
Air Squat — 2 × 8 (tempo 31X1)

WOD — AMRAP 12 — 3 movements

Jump Rope — 70 singles
10 — Dumbbell Hang Clean (light)
12 — Air Squat

Count rounds + reps; keep chest tall; hinge before pulling DBs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Pecs

Ankle rocks × 60s
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell RDL — 3 × 6 (slow down)
Dumbbell Shoulder Press (seated) — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds

Jump Rope — 60 singles
10 — Dumbbell Romanian Deadlift (light)
10 — Dumbbell Shoulder Press (light)

Record finish time; neutral spine; slow lowering on RDLs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 6 minutes

Dumbbell Goblet Squat — 3 × 5 (light)
Dead Bug — 2 × 10 (5/side)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
Minute 3 — 12 — Dead Bug (bodyweight)

Score minutes cleared; brace core; keep heels down on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Calf wall stretch × 60s/side
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Snatch (alternating) — 3 × 3/3 (very light)
Glute Bridge — 2 × 10 (pause 1s top)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 60 singles
8/side — Dumbbell Snatch (light)
12 — Glute Bridge (bodyweight)

Count rounds + reps; keep DB close; squeeze glutes at top.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Pecs doorway stretch × 60s/side
Figure-4 stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Floor Press — 3 × 8 (very light)
Front Squat (single DB) — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Floor Press (light)
12 — Dumbbell Front Squat (light)

Record finish time; elbows in on press; tall chest on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Core

Ankle circles × 60s
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 6 minutes

Reverse Lunge — 3 × 5/5 (bodyweight or light)
Superman Hold — 3 × 15–20 sec

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light)
Minute 3 — 20–25 sec — Superman Hold

Score minutes completed; gentle knee touch; squeeze glutes in hold.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Hamstring stretch × 60s/side
Lat stretch on wall × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell RDL — 3 × 6 (light, slow)
Dumbbell Push Press — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 12 — 3 movements

Jump Rope — 80 singles
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (light)
10 — Dumbbell Push Press (light)

Count rounds + reps; stay tall; soft knees on rope contacts.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Back & Hips

Knee-to-chest hold × 60s/side
Figure-4 hip stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Bent-over Row — 3 × 6 (light)
Sit-ups — 2 × 10 (control)

WOD — For Time — 4 Rounds

Jump Rope — 60 singles
12 — Dumbbell Bent-over Row (light)
10 — Sit-ups

Record finish time; flat back on rows; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap آهسته

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Quads

Pecs doorway stretch × 60s/side
Quad couch stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Thruster — 3 × 5 (very light, pause overhead)
Plank — 3 × 20 sec

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8 — Dumbbell Thruster (light)
Minute 3 — 25–30 sec — Plank

Score minutes cleared; breathe out on press; keep ribs down.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders

Ankle rocks × 60s
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 6 minutes

Goblet Squat — 3 × 5 (light)
Strict Press — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 10 — 3 movements

Jump Rope — 70 singles
10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
10 — Dumbbell Strict Press (light)

Count rounds + reps; exhale on effort; smooth transitions.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Hamstring stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Hang Clean — 3 × 4/4 (very light)
Dumbbell RDL — 2 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds

Jump Rope — 120 singles
8/side — Dumbbell Hang Clean (light)
10 — Dumbbell Romanian Deadlift (light)

Record finish time; hinge first; keep DBs close to body.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Jump Rope سبک
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Pecs doorway stretch × 60s/side
Figure-4 hip stretch × 60s/side

Technique — 6 minutes

Dumbbell Deadlift — 3 × 6 (very light)
Bent-over Row — 2 × 6 (light)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 12 — Dumbbell Deadlift (light)
Minute 3 — 10 — Dumbbell Bent-over Row (light)

Score minutes cleared; brace core before each lift; smooth breathing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 6 minutes

Dumbbell Snatch (alternating) — 3 × 3/3 (very light)
Dumbbell Floor Press — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 12 — 4 movements

Jump Rope — 100 singles
8/side — Dumbbell Snatch (light)
10 — Dumbbell Goblet Squat (light)
10 — Dumbbell Floor Press (light)

Count rounds + reps; prioritize technique over speed; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

معرفی برنامه تمرینی شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب، دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter