Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن درجا (آرام) ۸ تکرار — اسکوات بدون وزنه ۸ تکرار — Hip Hinge Drill (بدون وسیله) ۸ تکرار — Cat–Cow Mobility — 5 Minutes — EMOM Minute 1 — 45 seconds — March in place Minute 2 — 10/10 — Ankle rocks Technique — 6 minutes Air Squat — 2 × 8 (tempo 3111) Forearm Plank — 2 × 20 sec WOD — AMRAP 8 10 — Air Squat 6 — Wall Push-up 20 seconds — March in Place Score rounds + reps; nasal breathing; smooth pace. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش سینه/شانه روی دیوار ۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ تکرار — اسکوات ۸ تکرار — باز و بستهکردن شانه ۸ تکرار — Pelvic Tilt Mobility — 5 Minutes — Flow Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations (repeat easy) Technique — 7 minutes Wall Push-up — 3 × 5 Dead Bug — 2 × 6/6 (slow) WOD — EMOM 9 — 3 stations Minute 1 — Air Squat × 12 Minute 2 — Wall Push-up × 8 Minute 3 — March in Place × 45 sec Score minutes cleared; quality reps only. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش ساق کشش سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — اسکوات آهسته ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder CARs Mobility — 4 Minutes — EMOM Alt minutes — 30 sec — Calf stretch on wall Alt minutes — 8/8 — T-spine open book Technique — 6 minutes Knee Push-up — 2 × 6 Glute Bridge — 2 × 10 WOD — For Time — 3 Rounds 12 — Air Squat 8 — Knee Push-up 12 — Glute Bridge Record finish time; move steady; breathe nose-in, mouth-out. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش همسترینگ کشش سرینی آرامسازی تنفس

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه — قدمزدن پهلو به پهلو ۸ — اسکوات ۸ — Cat–Cow ۸ — بازکردن مچ و انگشتان Mobility — 5 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip flexor pulses → Thoracic rotations Technique — 7 minutes Reverse Lunge pattern — 2 × 5/5 Dead Bug — 2 × 6/6 WOD — AMRAP 10 8/8 — Reverse Lunge 10 — Dead Bug (5/side) 30 seconds — Step Jacks Score rounds + reps; keep chest tall; no knee pain range. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش ران جلو کشش پشت ران کشش قفسه سینه روی در تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۶ — دورانی مچ پا (هر سمت) Mobility — 4 Minutes — EMOM Min 1 — 30 sec — Calf stretch Min 2 — 6/6 — Hip airplanes (supported) Technique — 6 minutes Plank basics — 2 × 20 sec Air Squat depth — 2 × 6 WOD — EMOM 12 — 3 stations Minute 1 — Air Squat × 12 Minute 2 — Forearm Plank × 30 sec Minute 3 — March in Place × 45 sec Score minutes cleared; scale reps to keep work under 45 sec each minute. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش ساق کشش پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — اسکوات ۸ — بازکردن مفصل لگن ۶ — Y-T-A روی زمین (بدون وسیله) Mobility — 5 Minutes — Flow Cat–Cow → Child's pose → T-spine reach-through Technique — 7 minutes Good Morning (bodyweight) — 2 × 10 Side Plank — 2 × 15 sec/side WOD — For Time — 4 Rounds 12 — Good Morning 8 — Wall Push-up 20 seconds — Side Plank (each side) Record finish time; hinge from hips; keep ribs down on planks. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش پشتران کشش سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — قدمزدن پهلو به پهلو ۸ — اسکوات ۸ — باز کردن مچ دست روی دیوار ۶ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip openers → Neck nods (easy) Technique — 5 minutes High Plank — 2 × 15 sec Air Squat — 2 × 6 WOD — Tabata — 8 Rounds (20s on / 10s off) Rotate: Step Jacks Rotate: Air Squat Rotate: Forearm Plank Rotate: March in Place Count total reps (holds count as seconds); keep movements pain-free. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش ساق کشش همسترینگ تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — بازکردن قفسه سینه روی دیوار Mobility — 5 Minutes — EMOM Min 1 — 30 sec — Calf stretch Min 2 — 8/8 — Hip flexor pulses Technique — 6 minutes Glute Bridge — 2 × 12 Bird Dog — 2 × 6/6 WOD — AMRAP 12 12 — Glute Bridge 8/8 — Reverse Lunge 30 seconds — March in Place 10 — Bird Dog (5/side) Score rounds + reps; keep steps quiet; control knee tracking. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش ران جلو کشش سرینی کشش ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن درجا ۸ — اسکوات ۸ — باز کردن شانه ۶ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle rocks → T-spine rotations (repeat) Technique — 6 minutes Knee Push-up — 2 × 6 Breathing drill (crocodile) — 2 × 40 sec WOD — EMOM 9 — 3 stations Minute 1 — Air Squat × 12 Minute 2 — Knee Push-up × 8 Minute 3 — Dead Bug × 10 Score minutes cleared; keep elbows 45 degrees on push-ups. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش سینه کشش بازو پشت سر تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه — راهرفتن تند ۸ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۶ — چرخش تنه ایستاده Mobility — 5 Minutes — Flow Calf stretch → Hip flexor stretch → Child's pose breathing Technique — 5 minutes Wall Push-up — 2 × 8 Glute Bridge — 2 × 10 WOD — Ladder — 2-4-6-8 Air Squat Wall Push-up Glute Bridge Record total time; rest as needed; keep movements crisp. سرد کردن — ۳ دقیقه همسترینگ چهارسر تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا (آرام)
۸ تکرار — اسکوات بدون وزنه
۸ تکرار — Hip Hinge Drill (بدون وسیله)
۸ تکرار — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Minute 1 — 45 seconds — March in place
Minute 2 — 10/10 — Ankle rocks

Technique — 6 minutes

Air Squat — 2 × 8 (tempo 3111)
Forearm Plank — 2 × 20 sec

WOD — AMRAP 8

10 — Air Squat
6 — Wall Push-up
20 seconds — March in Place

Score rounds + reps; nasal breathing; smooth pace.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سینه/شانه روی دیوار
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ تکرار — اسکوات
۸ تکرار — باز و بسته‌کردن شانه
۸ تکرار — Pelvic Tilt

Mobility — 5 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations (repeat easy)

Technique — 7 minutes

Wall Push-up — 3 × 5
Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)

WOD — EMOM 9 — 3 stations

Minute 1 — Air Squat × 12
Minute 2 — Wall Push-up × 8
Minute 3 — March in Place × 45 sec

Score minutes cleared; quality reps only.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق
کشش سینه
تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder CARs

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt minutes — 30 sec — Calf stretch on wall
Alt minutes — 8/8 — T-spine open book

Technique — 6 minutes

Knee Push-up — 2 × 6
Glute Bridge — 2 × 10

WOD — For Time — 3 Rounds

12 — Air Squat
8 — Knee Push-up
12 — Glute Bridge

Record finish time; move steady; breathe nose-in, mouth-out.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش همسترینگ
کشش سرینی
آرام‌سازی تنفس

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Cat–Cow
۸ — بازکردن مچ و انگشتان

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip flexor pulses → Thoracic rotations

Technique — 7 minutes

Reverse Lunge pattern — 2 × 5/5
Dead Bug — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 10

8/8 — Reverse Lunge
10 — Dead Bug (5/side)
30 seconds — Step Jacks

Score rounds + reps; keep chest tall; no knee pain range.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو
کشش پشت ران
کشش قفسه سینه روی در
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — دورانی مچ پا (هر سمت)

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec — Calf stretch
Min 2 — 6/6 — Hip airplanes (supported)

Technique — 6 minutes

Plank basics — 2 × 20 sec
Air Squat depth — 2 × 6

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Air Squat × 12
Minute 2 — Forearm Plank × 30 sec
Minute 3 — March in Place × 45 sec

Score minutes cleared; scale reps to keep work under 45 sec each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق
کشش پهلو
تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن مفصل لگن
۶ — Y-T-A روی زمین (بدون وسیله)

Mobility — 5 Minutes — Flow

Cat–Cow → Child's pose → T-spine reach-through

Technique — 7 minutes

Good Morning (bodyweight) — 2 × 10
Side Plank — 2 × 15 sec/side

WOD — For Time — 4 Rounds

12 — Good Morning
8 — Wall Push-up
20 seconds — Side Plank (each side)

Record finish time; hinge from hips; keep ribs down on planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش پشت‌ران
کشش سینه
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن مچ دست روی دیوار
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → Neck nods (easy)

Technique — 5 minutes

High Plank — 2 × 15 sec
Air Squat — 2 × 6

WOD — Tabata — 8 Rounds (20s on / 10s off)

Rotate: Step Jacks
Rotate: Air Squat
Rotate: Forearm Plank
Rotate: March in Place

Count total reps (holds count as seconds); keep movements pain-free.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق
کشش همسترینگ
تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — بازکردن قفسه سینه روی دیوار

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec — Calf stretch
Min 2 — 8/8 — Hip flexor pulses

Technique — 6 minutes

Glute Bridge — 2 × 12
Bird Dog — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 12

12 — Glute Bridge
8/8 — Reverse Lunge
30 seconds — March in Place
10 — Bird Dog (5/side)

Score rounds + reps; keep steps quiet; control knee tracking.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو
کشش سرینی
کشش ساق
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن شانه
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → T-spine rotations (repeat)

Technique — 6 minutes

Knee Push-up — 2 × 6
Breathing drill (crocodile) — 2 × 40 sec

WOD — EMOM 9 — 3 stations

Minute 1 — Air Squat × 12
Minute 2 — Knee Push-up × 8
Minute 3 — Dead Bug × 10

Score minutes cleared; keep elbows 45 degrees on push-ups.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه
کشش بازو پشت سر
تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf stretch → Hip flexor stretch → Child's pose breathing

Technique — 5 minutes

Wall Push-up — 2 × 8
Glute Bridge — 2 × 10

WOD — Ladder — 2-4-6-8

Air Squat
Wall Push-up
Glute Bridge

Record total time; rest as needed; keep movements crisp.

سرد کردن — ۳ دقیقه

همسترینگ
چهارسر
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — چرخش لگن
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8/8 — Hip openers

Technique — 6 minutes

Shoulder Taps (on knees) — 2 × 10
Superman Hold — 2 × 15 sec

WOD — AMRAP 10

8/8 — Step-back Lunge
16 — Shoulder Taps (on knees)
20 seconds — Superman Hold

Score rounds + reps; keep core tight; move quietly.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ران جلو
کشش کمر
تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن شانه روی دیوار
۶ — Pelvic Tilt

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 5 minutes

Squat Hold — 2 × 20 sec
Wall Push-up — 2 × 8

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Squat Hold × 30 sec
Minute 2 — Wall Push-up × 10
Minute 3 — March in Place × 45 sec

Score minutes cleared; breathe steady; quality over speed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه
کشش ساق
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec — Calf stretch
Min 2 — 10 — Spine flexion/extension (cat-cow)

Technique — 6 minutes

Plank Shoulder Taps — 2 × 10
Reverse Crunch (tuck) — 2 × 8

WOD — For Time — 3 Rounds

12 — Air Squat
16 — Plank Shoulder Taps
12 — Reverse Crunch

Record finish time; keep ribs down; move with control.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شکم ملایم (کبرا نرم)
کشش همسترینگ
تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن شانه
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Thoracic rotations

Technique — 6 minutes

Good Morning — 2 × 12
Knee Push-up — 2 × 6

WOD — AMRAP 10

12 — Good Morning
8 — Knee Push-up
20 — Lateral Steps (10/side)

Score rounds + reps; keep spine neutral on hinge; soft knees on steps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

همسترینگ
سینه
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — بازکردن مچ و انگشتان دست

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Min 1 — 15/15 — Hip flexor stretch (each side)
Min 2 — 45 sec — Step Jacks (easy)

Technique — 5 minutes

Glute Bridge — 2 × 12
Bird Dog — 2 × 6/6

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Glute Bridge × 15
Minute 2 — Bird Dog × 10 (5/side)
Minute 3 — Step Jacks × 45 sec

Score minutes cleared; move smooth; no pain ranges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سرینی
کشش ساق
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن مچ پا
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hamstring floss → Breathing in child's pose

Technique — 6 minutes

Dead Bug — 2 × 6/6
Wall Sit — 2 × 20 sec

WOD — For Time — 4 Rounds

10 — Air Squat
30 seconds — Wall Sit
10 — Dead Bug (5/side)

Record finish time; breathe steady; keep knees aligned over toes.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ران جلو
کشش ساق
تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8/8 — Hip flexor pulses

Technique — 5 minutes

Knee Push-up — 2 × 6
Glute Bridge March — 2 × 10 (alt legs)

WOD — AMRAP 12

8/8 — Reverse Lunge
8 — Knee Push-up
20 — Glute Bridge March (alt)

Score rounds + reps; long spine; gentle knee touch on floor if comfortable.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو
کشش سرینی
کشش سینه
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — چرخش لگن
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf stretch → Hamstring stretch → Breathing

Technique — 5 minutes

Side Plank — 2 × 15 sec/side
Air Squat — 2 × 8 (tempo 3111)

WOD — EMOM 9 — 3 stations

Minute 1 — Air Squat × 12
Minute 2 — Side Plank × 20 sec/side
Minute 3 — March in Place × 45 sec

Score minutes cleared; scale holds if needed by bending knees on side plank.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش پهلو
کشش ساق
تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز و بسته‌کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 10 — Cat–Cow

Technique — 6 minutes

Shoulder Taps — 2 × 12 (on knees)
Glute Bridge — 2 × 12

WOD — For Time — 3 Rounds

15 — Good Morning
20 — Shoulder Taps
12 — Glute Bridge

Record finish time; move smoothly; keep core engaged throughout.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش کمر
کشش همسترینگ
تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن مچ دست
۶ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Child's pose breathing

Technique — 5 minutes

Down-Up (step-back) — 2 × 5
Air Squat — 2 × 8

WOD — AMRAP 8

6 — Down-Up (no push-up)
10 — Air Squat
30 seconds — March in Place

Score rounds + reps; step back softly; keep spine long on stand-up.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش قفسه سینه
کشش ساق
تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8/8 — T-spine open book

Technique — 5 minutes

Reverse Lunge pattern — 2 × 5/5
Dead Bug — 2 × 6/6

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Reverse Lunge × 10 (5/side)
Minute 2 — Wall Push-up × 10
Minute 3 — Dead Bug × 10

Score minutes cleared; keep knees tracking over mid-foot; wrists neutral.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ران جلو
کشش کمر
تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن شانه
۶ — Pelvic Tilt

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Neck nods (easy)

Technique — 6 minutes

Side Plank — 2 × 15 sec/side
Air Squat — 2 × 8 (tempo)

WOD — For Time — 3 Rounds

12 — Air Squat
20 seconds — Side Plank (each side)
40 seconds — Step Jacks

Record finish time; breathe rhythmically; shake arms between rounds if needed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
ساق
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — چرخش گردن ملایم

Mobility — 4 Minutes — Flow

Calf stretch → Hamstring floss → Child's pose breathing

Technique — 5 minutes

Knee Push-up — 2 × 6
Superman Hold — 2 × 20 sec

WOD — AMRAP 10

15 — Glute Bridge
20 seconds — Superman Hold
8 — Knee Push-up

Score rounds + reps; squeeze glutes at top; keep shoulders down and back.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سرینی
کشش سینه
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن مچ
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Shoulder circles (gentle)

Technique — 5 minutes

Forearm Plank — 2 × 20 sec
Calf Raise — 2 × 12 (bodyweight)

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Squat to Calf Raise × 12
Minute 2 — Forearm Plank × 30 sec
Minute 3 — Shadow Boxing × 45 sec

Score minutes cleared; keep jaw relaxed; light feet on boxing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
سینه
تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — قدم‌زدن پهلو به پهلو
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 10 — Cat–Cow

Technique — 6 minutes

Reverse Lunge pattern — 2 × 5/5
Dead Bug — 2 × 6/6

WOD — For Time — 4 Rounds

8/8 — Reverse Lunge
8 — Wall Push-up
10 — Dead Bug (5/side)
45 seconds — March in Place

Record finish time; stand tall; breathe through the nose when possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو
کشش همسترینگ
کشش سینه
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — باز کردن مچ و انگشتان
۶ — Pelvic Tilt

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Thoracic rotations (gentle)

Technique — 5 minutes

Good Morning — 2 × 12
Plank Shoulder Taps — 2 × 10 (on knees)

WOD — AMRAP 12

10 — Air Squat
16 — Plank Shoulder Taps
12 — Good Morning
40 seconds — Step Jacks

Score rounds + reps; keep shoulders stacked over wrists on taps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
ساق
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Flow

Calf stretch → Hamstring stretch → Breathing

Technique — 6 minutes

Glute Bridge — 2 × 12
Hollow Hold (tuck) — 2 × 15 sec

WOD — EMOM 9 — 3 stations

Minute 1 — Glute Bridge × 15
Minute 2 — Knee Push-up × 8
Minute 3 — Hollow Hold (tuck) × 20 sec

Score minutes cleared; keep lower back gently pressed to floor on hollow.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سرینی
سینه
تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — بازکردن شانه روی دیوار

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec — Calf stretch
Min 2 — 10 — Cat–Cow (slow)

Technique — 5 minutes

Knee Push-up — 2 × 6
Good Morning — 2 × 12

WOD — Ladder — 5-10-15

Air Squat
Knee Push-up
Good Morning

Record total time; break early to keep form pristine; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۳ دقیقه

همسترینگ
سینه
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۸ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۶ — Pelvic Tilt

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip circles → Child's pose breathing

Technique — 5 minutes

Forearm Plank — 2 × 20 sec
Reverse Lunge pattern — 2 × 5/5

WOD — AMRAP 10

8/8 — Reverse Lunge
30 seconds — Forearm Plank
15 — Glute Bridge

Score rounds + reps; keep neck long; rest small, move often.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ران جلو
سرینی
تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن درجا
۸ — اسکوات
۸ — بازکردن شانه
۶ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch
Alt 8/8 — Hip openers (gentle)

Technique — 6 minutes

Mountain Climbers (slow) — 2 × 20 sec
Wall Push-up — 2 × 8

WOD — EMOM 12 — 3 stations

Minute 1 — Air Squat × 12
Minute 2 — Wall Push-up × 10
Minute 3 — Mountain Climbers (slow) × 30 sec

Score minutes cleared; keep hips level; scale reps to stay under 45 sec each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
سینه
آرام‌سازی تنفس

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

معرفی برنامه تمرینی شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب، دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter