Q: جلسه ۱

گرم کردن — ۶ دقیقه Bike Erg — 2:00 (آرام) PVC Pass-Through — 10 Hip Circle Walk — 10/10 گام Banded Scap Pull — 10 Mobility — 5 Minutes Thoracic Extension on Roller — 90s Ankle Dorsiflexion Lunge — 45s/leg Technique — 9 minutes Front Squat (empty bar) — 3 × 5 Strict Press (empty bar) — 3 × 5 WOD — For Time — 3 Rounds Row — 200m Dumbbell Push Press (سبک) — 12 Box Step-Over — 14 Russian Kettlebell Swing (سبک) — 16 Ring Row — 12 سرد کردن — ۴ دقیقه Figure-4 Glute Stretch — 45s/side Doorway Pec Stretch — 45s/side Child’s Pose — 60s Nasal Breathing — 30s

Q: جلسه ۲

گرم کردن — ۶ دقیقه Treadmill Jog — 2:00 Inchworm — 6 World’s Greatest Stretch — 4/4 Wrist Circles — 10/10 Mobility — 5 Minutes Banded Lat Stretch — 60s/side Standing Quad Stretch — 45s/side Technique — 9 minutes Hang Power Clean (PVC) — 3 × 5 Tall Clean — 2 × 5 WOD — AMRAP 12 Wall Ball Shot — 12 Incline Push-Up — 12 Dumbbell Walking Lunge — 10/10 AbMat Sit-Up — 14 Bike Erg — 10 کالری سرد کردن — ۴ دقیقه Seated Hamstring Fold — 60s Wall Calf Stretch — 45s/side Easy Nasal Breathing — 60s

Q: جلسه ۳

گرم کردن — ۶ دقیقه Ski Erg — 2:00 Butt Kicks — 30s High Knees — 30s Cossack Squat — 6/6 Mobility — 5 Minutes Pigeon Pose — 45s/side Banded Hamstring Floss — 45s/side Technique — 9 minutes Overhead Squat (PVC) — 3 × 5 Snatch-Grip Behind-the-Neck Press — 3 × 5 WOD — EMOM 15 (5 Stations) Min 1 — Dumbbell Hang Power Clean — 10 Min 2 — Kettlebell Goblet Squat — 12 Min 3 — Burpee Step-Back — 8 Min 4 — TRX Row — 12 Min 5 — Ski Erg — 30s (moderate) سرد کردن — ۴ دقیقه Lizard Lunge — 45s/side Overhead Triceps Stretch — 45s/side Thoracic Thread-the-Needle — 30s/side Calm Exhale — 20s

Q: جلسه ۴

گرم کردن — ۶ دقیقه Row — 2:00 Jumping Jacks — 30s Banded Scap Retraction — 12 Jefferson Curl (PVC) — 8 Mobility — 5 Minutes Seated Calf Stretch — 45s/side Open Book Rotation — 30s/side Technique — 9 minutes Deadlift (سبک) — 3 × 5 Hip Hinge Drill (PVC) — 2 × 6 WOD — For Time — Chipper Bike Erg — 500m Dumbbell Deadlift — 25 Box Push-Up — 20 Sit-Up — 30 Farmer Carry — 40m سرد کردن — ۴ دقیقه Prone Quad Stretch — 45s/side Supine Twist — 45s/side Lat Box Stretch — 45s/side

Q: جلسه ۵

گرم کردن — ۶ دقیقه Single-Unders — 60s Bear Crawl — 20m Hollow Rock — 12 Superman Hold — 20s Mobility — 5 Minutes Banded External Rotation — 45s/side Adductor Rock Back — 10/side Technique — 9 minutes Push Press (empty bar) — 3 × 5 Dip-Drive Drill — 2 × 6 WOD — AMRAP 10 Sled Push (سبک) — 20m Ring Row Feet-Forward — 10 Plate Ground-to-Overhead — 12 Wall Sit — 40s Jump Rope — 60s سرد کردن — ۴ دقیقه Seated Straddle — 60s Wrist Flexor Stretch — 45s/side Box Breathing — 45s

Q: جلسه ۶

گرم کردن — ۶ دقیقه Air Bike — 2:00 Walking Lunge — 10/10 Scap Push-Up — 12 Ankle Hops — 20s Mobility — 5 Minutes Front Rack Stretch (rig) — 45s/side Calf Smash — 45s/side Technique — 9 minutes Front Rack Lunge (empty bar) — 3 × 6 (3/3) Elbow Position Drill — 2 × 6 WOD — EMOM 15 (5 Stations) Min 1 — Medicine Ball Clean — 10 Min 2 — Dumbbell Bench Press — 12 Min 3 — Bike Erg — 12 کالری Min 4 — Hollow Hold — 30s Min 5 — Farmer Carry — 30m سرد کردن — ۴ دقیقه Pec Wall Stretch — 45s/side Hip Flexor Stretch — 45s/side Calm Breathing — 30s

Q: جلسه ۷

گرم کردن — ۶ دقیقه Row — 2:00 Knee Hug to Lunge — 6/6 Band Pull-Apart — 15 Cat–Cow — 8 Mobility — 5 Minutes Wrist Extension Stretch — 45s/side Seated Figure-4 — 45s/side Technique — 9 minutes Strict Press (empty bar) — 3 × 5 Ring Support Position (پایه) — 3 × 20s WOD — For Time — 4 Rounds Kettlebell Deadlift — 15 Push-Up on Knees — 12 Step-Down Box Squat — 14 Renegade Row (DB) — 10 (5/5) Row — 250m سرد کردن — ۴ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Calf Stretch — 45s/side Breathing — 30s

Q: جلسه ۸

گرم کردن — ۶ دقیقه Ski Erg — 2:00 Arm Circles — 15/15 Goblet Squat (سبک) — 10 Dead Bug — 10/10 Mobility — 5 Minutes Overhead Band Distraction — 45s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Technique — 9 minutes Power Jerk (PVC) — 3 × 5 Footwork to Split — 3 × 3 WOD — AMRAP 12 Dumbbell Thruster — 10 TRX Face Pull — 12 Mountain Climbers — 30s Kettlebell High Pull — 12 Bike Erg — 10 کالری سرد کردن — ۴ دقیقه Triceps Stretch — 45s/side Glute Stretch — 45s/side Easy Breathing — 30s

Q: جلسه ۹

گرم کردن — ۶ دقیقه Bike Erg — 2:00 PVC Overhead Squat — 8 Side Plank — 20s/side Scap Pull-Up (band) — 10 Mobility — 5 Minutes Lat Stretch on Rig — 45s/side Adductor Stretch — 45s/side Technique — 9 minutes Snatch Balance (PVC) — 3 × 3 Overhead Squat Tempo (PVC) — 3 × 3 WOD — For Time — 3 Rounds Run — 200m Dumbbell Bench Press — 12 Kettlebell Reverse Lunge — 10/10 Slam Ball — 15 Flutter Kicks — 30s سرد کردن — ۴ دقیقه Calf Stretch on Step — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Breath Downshift — 30s

Q: جلسه ۱۰

گرم کردن — ۶ دقیقه Row — 2:00 PVC Good Morning — 12 Scapular Wall Slide — 10 Reverse Snow Angels — 10 Mobility — 5 Minutes T-Spine Rotation on Bench — 45s/side Band Ankle Floss — 45s/side Technique — 9 minutes Romanian Deadlift (empty bar) — 3 × 6 Tempo Front Squat (empty bar) — 3 × 3 WOD — EMOM 15 (5 Stations) Min 1 — Box Jump (low, step down) — 10 Min 2 — Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 12 Min 3 — Hanging Knee Raise — 10 Min 4 — Landmine Press (سبک) — 10/10 Min 5 — Row — 30s (moderate) سرد کردن — ۴ دقیقه Quad Stretch — 45s/side Cross-Body Shoulder Stretch — 45s/side Easy Breathing — 30s

Question 1

جلسه ۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00 (آرام)
PVC Pass-Through — 10
Hip Circle Walk — 10/10 گام
Banded Scap Pull — 10

Mobility — 5 Minutes

Thoracic Extension on Roller — 90s
Ankle Dorsiflexion Lunge — 45s/leg

Technique — 9 minutes

Front Squat (empty bar) — 3 × 5
Strict Press (empty bar) — 3 × 5

WOD — For Time — 3 Rounds

Row — 200m
Dumbbell Push Press (سبک) — 12
Box Step-Over — 14
Russian Kettlebell Swing (سبک) — 16
Ring Row — 12

سرد کردن — ۴ دقیقه

Figure-4 Glute Stretch — 45s/side
Doorway Pec Stretch — 45s/side
Child’s Pose — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 2

جلسه ۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Treadmill Jog — 2:00
Inchworm — 6
World’s Greatest Stretch — 4/4
Wrist Circles — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Standing Quad Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Hang Power Clean (PVC) — 3 × 5
Tall Clean — 2 × 5

WOD — AMRAP 12

Wall Ball Shot — 12
Incline Push-Up — 12
Dumbbell Walking Lunge — 10/10
AbMat Sit-Up — 14
Bike Erg — 10 کالری

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Hamstring Fold — 60s
Wall Calf Stretch — 45s/side
Easy Nasal Breathing — 60s

Question 3

جلسه ۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Butt Kicks — 30s
High Knees — 30s
Cossack Squat — 6/6

Mobility — 5 Minutes

Pigeon Pose — 45s/side
Banded Hamstring Floss — 45s/side

Technique — 9 minutes

Overhead Squat (PVC) — 3 × 5
Snatch-Grip Behind-the-Neck Press — 3 × 5

WOD — EMOM 15 (5 Stations)

Min 1 — Dumbbell Hang Power Clean — 10
Min 2 — Kettlebell Goblet Squat — 12
Min 3 — Burpee Step-Back — 8
Min 4 — TRX Row — 12
Min 5 — Ski Erg — 30s (moderate)

سرد کردن — ۴ دقیقه

Lizard Lunge — 45s/side
Overhead Triceps Stretch — 45s/side
Thoracic Thread-the-Needle — 30s/side
Calm Exhale — 20s

Question 4

جلسه ۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Jumping Jacks — 30s
Banded Scap Retraction — 12
Jefferson Curl (PVC) — 8

Mobility — 5 Minutes

Seated Calf Stretch — 45s/side
Open Book Rotation — 30s/side

Technique — 9 minutes

Deadlift (سبک) — 3 × 5
Hip Hinge Drill (PVC) — 2 × 6

WOD — For Time — Chipper

Bike Erg — 500m
Dumbbell Deadlift — 25
Box Push-Up — 20
Sit-Up — 30
Farmer Carry — 40m

سرد کردن — ۴ دقیقه

Prone Quad Stretch — 45s/side
Supine Twist — 45s/side
Lat Box Stretch — 45s/side

Question 5

جلسه ۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Single-Unders — 60s
Bear Crawl — 20m
Hollow Rock — 12
Superman Hold — 20s

Mobility — 5 Minutes

Banded External Rotation — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 9 minutes

Push Press (empty bar) — 3 × 5
Dip-Drive Drill — 2 × 6

WOD — AMRAP 10

Sled Push (سبک) — 20m
Ring Row Feet-Forward — 10
Plate Ground-to-Overhead — 12
Wall Sit — 40s
Jump Rope — 60s

سرد کردن — ۴ دقیقه

Seated Straddle — 60s
Wrist Flexor Stretch — 45s/side
Box Breathing — 45s

Question 6

جلسه ۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Air Bike — 2:00
Walking Lunge — 10/10
Scap Push-Up — 12
Ankle Hops — 20s

Mobility — 5 Minutes

Front Rack Stretch (rig) — 45s/side
Calf Smash — 45s/side

Technique — 9 minutes

Front Rack Lunge (empty bar) — 3 × 6 (3/3)
Elbow Position Drill — 2 × 6

WOD — EMOM 15 (5 Stations)

Min 1 — Medicine Ball Clean — 10
Min 2 — Dumbbell Bench Press — 12
Min 3 — Bike Erg — 12 کالری
Min 4 — Hollow Hold — 30s
Min 5 — Farmer Carry — 30m

سرد کردن — ۴ دقیقه

Pec Wall Stretch — 45s/side
Hip Flexor Stretch — 45s/side
Calm Breathing — 30s

Question 7

جلسه ۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
Knee Hug to Lunge — 6/6
Band Pull-Apart — 15
Cat–Cow — 8

Mobility — 5 Minutes

Wrist Extension Stretch — 45s/side
Seated Figure-4 — 45s/side

Technique — 9 minutes

Strict Press (empty bar) — 3 × 5
Ring Support Position (پایه) — 3 × 20s

WOD — For Time — 4 Rounds

Kettlebell Deadlift — 15
Push-Up on Knees — 12
Step-Down Box Squat — 14
Renegade Row (DB) — 10 (5/5)
Row — 250m

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Calf Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 8

جلسه ۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Arm Circles — 15/15
Goblet Squat (سبک) — 10
Dead Bug — 10/10

Mobility — 5 Minutes

Overhead Band Distraction — 45s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side

Technique — 9 minutes

Power Jerk (PVC) — 3 × 5
Footwork to Split — 3 × 3

WOD — AMRAP 12

Dumbbell Thruster — 10
TRX Face Pull — 12
Mountain Climbers — 30s
Kettlebell High Pull — 12
Bike Erg — 10 کالری

سرد کردن — ۴ دقیقه

Triceps Stretch — 45s/side
Glute Stretch — 45s/side
Easy Breathing — 30s

Question 9

جلسه ۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
PVC Overhead Squat — 8
Side Plank — 20s/side
Scap Pull-Up (band) — 10

Mobility — 5 Minutes

Lat Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Stretch — 45s/side

Technique — 9 minutes

Snatch Balance (PVC) — 3 × 3
Overhead Squat Tempo (PVC) — 3 × 3

WOD — For Time — 3 Rounds

Run — 200m
Dumbbell Bench Press — 12
Kettlebell Reverse Lunge — 10/10
Slam Ball — 15
Flutter Kicks — 30s

سرد کردن — ۴ دقیقه

Calf Stretch on Step — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side
Breath Downshift — 30s

Question 10

جلسه ۱۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Row — 2:00
PVC Good Morning — 12
Scapular Wall Slide — 10
Reverse Snow Angels — 10

Mobility — 5 Minutes

T-Spine Rotation on Bench — 45s/side
Band Ankle Floss — 45s/side

Technique — 9 minutes

Romanian Deadlift (empty bar) — 3 × 6
Tempo Front Squat (empty bar) — 3 × 3

WOD — EMOM 15 (5 Stations)

Min 1 — Box Jump (low, step down) — 10
Min 2 — Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 12
Min 3 — Hanging Knee Raise — 10
Min 4 — Landmine Press (سبک) — 10/10
Min 5 — Row — 30s (moderate)

سرد کردن — ۴ دقیقه

Quad Stretch — 45s/side
Cross-Body Shoulder Stretch — 45s/side
Easy Breathing — 30s

Question 11

جلسه ۱۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Ski Erg — 2:00
Band Pull-Apart — 15
Glute Bridge — 12
Overhead PVC March — 20m

Mobility — 5 Minutes

Overhead Lat Strap Stretch — 45s/side
Seated Calf — 45s/side

Technique — 9 minutes

Push Jerk (empty bar) — 3 × 5
Split Stance Balance — 3 × 20s

WOD — For Time — 4 Rounds

Assault Bike — 10 کالری
Dumbbell Hang Snatch — 12 (6/6)
Goblet Step Lunge — 10/10
Ring Row Tempo — 10
Sit-Up — 20

سرد کردن — ۴ دقیقه

Piriformis Stretch — 45s/side
Chest Opener on Foam — 60s
Nasal Breathing — 30s

Question 12

جلسه ۱۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

Bike Erg — 2:00
Side Lunge — 8/8
Scap Pull-Up — 10
Plank Shoulder Tap — 20 (10/10)

Mobility — 5 Minutes

Front Rack Stretch on Rig — 45s/side
Adductor Rock — 45s/side

Technique — 9 minutes

Clean Pull (PVC) — 3 × 5
Front Squat Pause (empty bar) — 3 × 3

WOD — AMRAP 12

Medicine Ball Over Shoulder — 10
Dumbbell Reverse Lunge — 10/10
Push Press (DB) — 12
Russian Twist (plate) — 20
Row — 10 کالری

سرد کردن — ۴ دقیقه

Hamstring Strap Stretch — 60s
Calf Wall Stretch — 45s/side
Breathing — 30s

Question 13

جلسه ۱۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — Row (آرام)
۶ تکرار — Deadlift (هالتر خالی)
۸ تکرار — Ring Row
۸ تکرار هر سمت — Side Plank Reach

Mobility — 6 Minutes — Core Alternates

30 seconds — Side Plank (left)
30 seconds — Side Plank (right)
Repeat for 6 minutes

Technique — 7 minutes

3 × 5 — Deadlift (empty bar, setup)
2 × 8 — Ring Row (tight body)

WOD — 12 Minutes — EMOM (alternating)

Odd minutes — 8 — Deadlift (light)
Even minutes — Row — 10 calories

Pick a load that stays smooth for all reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پایین‌کمر
۶۰ ثانیه — کشش پشت بازو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

جلسه ۱۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Bike (آرام)
۸ تکرار — Wall Ball Squat (توپ سبک)
۱۰ تکرار — Beat Swing (دامنه کم)
۳۰ ثانیه — Jump Rope (آرام)

Mobility — 6 Minutes — Rope Skill Ladder

30 seconds — Single-Unders
15 seconds — Rest
30 seconds — DU attempts
15 seconds — Rest (repeat)

Technique — 8 minutes

2 × 8 — Wall Ball Mechanics (light ball)
2 × 6 — Beat Swing (bar, small range)

WOD — For Time — Short Chipper

Bike — 400 meters (or 1 minute)
20 — Wall Ball Shot (light)
15 — Ring Row
10/leg — Box Step-Up

Record finish time; steady breathing throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه روی دیوار
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 15

جلسه ۱۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — Row (آرام)
۶ تکرار — Hang Power Clean (PVC)
۸ تکرار هر پا — Front Rack Lunge (وزن بدن)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Rocks

Mobility — 6 Minutes — Easy Flush

Assault Bike — steady conversational pace

Technique — 9 minutes

3 × 3 — Hang Power Clean (PVC → empty bar)
2 × 6/leg — Front Rack Lunge (bodyweight)

WOD — Every 3 Minutes × 4

6 — Hang Power Clean (light)
8/leg — Front Rack Reverse Lunge
Row — 150 meters

Finish within 2 minutes; rest the remaining time.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش جلوی ران
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

جلسه ۱۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Bike (آرام)
۶ تکرار — Strict Press (هالتر خالی)
۲۰ متر — Overhead Carry (خیلی سبک)
۸ تکرار هر سمت — Band Pallof Prep

Mobility — 6 Minutes — EMOM (Skill)

Minute 1 — 40 seconds — Jump Rope (single-unders)
Minute 2 — 10/side — Band Pallof Press

Technique — 9 minutes

3 × 5 — Strict Press (empty bar)
2 × 15 meters — Overhead Carry (PVC/light bar)

WOD — 12 Minutes — AMRAP

8 — Strict Press (light)
12 — Kettlebell Deadlift
Row — 200 meters

Select loads that allow perfect positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس بینی

Question 17

جلسه ۱۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Row (آرام)
۶ تکرار — Deadlift (هالتر خالی)
۲۰ متر — Sled March (خیلی سبک)
۱۰ تکرار — Hip Hinge Drill

Mobility — 5 Minutes — Carry

Med-Ball Bear Hug Carry — 3 × 20 meters

Technique — 8 minutes

2 × 6 — Deadlift (empty bar)
2 × 20 meters — Sled Push (very light)

WOD — 5 × 2 Minutes (1-minute rest)

200 meters — Row
Max — Air Squat (in remaining time)

Log total Air Squat reps across sets.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت ران
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

جلسه ۱۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۳۰ ثانیه — Bike Cadence Drill
۱۰ تکرار — Kettlebell Swing (سبک)
۶ تکرار — Box Jump Step-Down
۲۰ تکرار — Ankle Pogos

Mobility — 6 Minutes — Core Flow

20 seconds — Dead Bug
20 seconds — Superman Hold
20 seconds — Rest (repeat)

Technique — 7 minutes

2 × 8 — Russian Kettlebell Swing (light)
2 × 6 — Box Jump Step-Down (mechanics)

WOD — 8 Minutes — Tabata (Bike)

8 rounds — 20 seconds work / 10 seconds rest — Assault Bike

Maintain smooth cadence; note total calories.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شکم (کبرا)
۶۰ ثانیه — کشش کول
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

جلسه ۱۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۱۰ تکرار — Row Stroke Drill
۱۰ تکرار — Ring Scap Pull
۵ تکرار — Strict Press (هالتر خالی)
۱۰ تکرار — PVC Pass-Through

Mobility — 6 Minutes — EMOM (Sled & Walk)

Minute 1 — 20 meters — Sled Push (very light)
Minute 2 — 60 seconds — Easy Walk & nasal breathing

Technique — 8 minutes

2 × 6 — Row Stroke Drill (catch → drive → finish)
2 × 6 — Ring Row (strict)

WOD — For Time — 21-15-9

Kettlebell Swing (light)
Ring Row
Sit-Up

Break sets early to keep quality high; record finish time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 20

جلسه ۲۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵ تکرار — Back Squat (هالتر خالی)
۸ تکرار — Push-Up روی Box
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Rocks

Mobility — 6 Minutes — Rope Skill

45 seconds — DU attempts
15 seconds — Rest (repeat for 6 minutes)

Technique — 9 minutes

3 × 5 — Back Squat (empty bar, depth & bracing)
2 × 6 — Push-Up on Box (hands elevated)

WOD — For Time — 4 Rounds

10 — Back Squat (light)
8 — Push-Up on Box
Bike — 300 meters (or 45 seconds)

Move consistently; aim for even pacing across rounds.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

جلسه ۲۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — Row (آرام)
۸ تکرار — Goblet Squat
۸ تکرار — Ring Row
۳۰ ثانیه — Single-Unders (آرام)

Mobility — 6 Minutes — EMOM (Ski & Core)

Minute 1 — Ski Erg — 40 seconds
Minute 2 — Forearm Plank — 30 seconds

Technique — 8 minutes

3 × 5 — Front Squat (empty bar, depth & bracing)
Ankle Dorsiflexion Drill — 2 × 30 seconds/side

WOD — For Time — 5 Rounds

Row — 250 meters
10 — Goblet Squat (light)
8 — Ring Row
40 — Single-Unders

Record finish time; keep breathing even.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 22

جلسه ۲۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — Hip Hinge Drill
۱۰ تکرار — Kettlebell Swing (سبک)
۸ تکرار — Box Step-Over March
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — conversational pace — accumulate meters

Technique — 8 minutes

Hip Hinge Drill — 2 × 10
2 × 8 — Russian Kettlebell Swing (light)
2 × 8 — Box Step-Over (low box)

WOD — 16 Minutes — EMOM (4 stations)

Minute 1 — 12 — Russian Kettlebell Swing
Minute 2 — 10 — Box Step-Over
Minute 3 — Bike — 40 seconds
Minute 4 — 12 — Sit-Up

Complete 4 rounds total (16 minutes).

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

جلسه ۲۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۳۰ ثانیه — PVC Front Rack
۶ تکرار — Push Press (سبک)
۱۰ گام — Lunge Walk (وزن بدن)
۳۰ ثانیه — Single-Unders (آرام)

Mobility — 6 Minutes — Bike Flush

Assault Bike — easy pace — nasal breathing

Technique — 8 minutes

2 × 6 — Strict Press (empty bar)
2 × 6 — Push Press (dip & drive)

WOD — 10 Minutes — AMRAP

8 — Barbell Push Press (light)
60 — Single-Unders
10 — Walking Lunge (bodyweight)

Steady sets; quality lockout on each rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

جلسه ۲۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶ تکرار — Deadlift (هالتر خالی)
۶ تکرار — Box Step-Down
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۱۰ تکرار — Scap Wall Slide

Mobility — 6 Minutes — Ring Support

Accumulate holds — 20 seconds on / 20 seconds off

Technique — 7 minutes

3 × 5 — Deadlift (empty bar, neutral spine)
2 × 6 — Box Jump Step-Down (mechanics)

WOD — Every 2 Minutes × 6

6 — Deadlift (light)
8 — Box Jump Step-Down

Finish within each 2-minute window, rest the remainder.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش پشت بازو
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 25

جلسه ۲۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — Ski Erg (آرام)
۶ تکرار — Dumbbell Hang Power Clean (سبک)
۱۰ تکرار — Med-Ball Torso Twist
۸ تکرار — Sit-Up (آرام)

Mobility — 5 Minutes — Carry Practice

Farmer Carry — 3 × 30 meters (light–moderate)

Technique — 8 minutes

PVC Clean Positions — 3 × 3
2 × 6 — Dumbbell Hang Power Clean (light)

WOD — For Time — 3 Rounds

Ski Erg — 300 meters
10 — Dumbbell Hang Power Clean
12 — Sit-Up

Record finish time; crisp hip extension on cleans.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کول
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

جلسه ۲۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۱۰ تکرار — Row Drill (catch-drive)
۶ تکرار — Front Squat (هالتر خالی)
۳۰ ثانیه — Single-Unders (آرام)
۸ تکرار — Ring Row

Mobility — 5 Minutes — Walk Recovery

Treadmill Walk — slight incline — easy pace

Technique — 7 minutes

Row Stroke Drill — catch → drive → finish (3 × 6)
2 × 6 — Front Squat (empty bar)

WOD — 3 × 4-Minute AMRAPs (1-minute rest)

6 — Front Squat (light)
8 — Ring Row
40 — Single-Unders

Pick up each AMRAP where you left off; sum total reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

جلسه ۲۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۸ تکرار — Wall Ball (سبک)
۳۰ ثانیه — Bike Cadence
۱۵ ثانیه — Hollow Hold
۱۵ ثانیه — Superman Hold

Mobility — 6 Minutes — Core Alternation

30 seconds — Hollow Hold
30 seconds — Superman Hold
Repeat for 6 minutes

Technique — 7 minutes

2 × 6 — Wall Ball Shot (light ball, low target)
2 × 30 seconds — Bike Cadence Drill

WOD — 8 Minutes — Tabata Mash-Up

Odd rounds — Wall Ball — 20" on / 10" off
Even rounds — Assault Bike — 20" on / 10" off

Count total wall-ball reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 28

جلسه ۲۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۸ تکرار — Kettlebell Sumo Deadlift (سبک)
۲۰ متر — Farmer Carry (سبک)
۱۲ تکرار — Calf Raise
۸ تکرار — Hip Opener Lunge

Mobility — 5 Minutes — Ski Erg Easy

Ski Erg — smooth strokes — accumulate meters

Technique — 8 minutes

2 × 8 — Sumo Deadlift (kettlebell, light)
2 × 20 meters — Farmer Carry (light)

WOD — For Time — 18-15-12

Kettlebell Sumo Deadlift
Push-Up on Box

After each set complete: Farmer Carry — 100 meters (light). Record finish time.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت ران
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

جلسه ۲۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۳ تکرار — Band-Assisted Pull-Up Setup
۶ تکرار — Dumbbell Push Press (سبک)
۳۰ ثانیه — Ski Erg (آرام)
۶ تکرار — Scap Pull-Up

Mobility — 5 Minutes — Walk & Breathe

Easy Walk — nasal breathing focus

Technique — 8 minutes

Band-Assisted Pull-Up Setup — 3 × 3
2 × 6 — Dumbbell Push Press (light)

WOD — 12 Minutes — EMOM (3 stations)

Minute 1 — 5 — Band-Assisted Pull-Up
Minute 2 — 8 — Dumbbell Push Press
Minute 3 — Ski Erg — 40 seconds

Keep pull-ups crisp and controlled.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش زیر بغل
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

جلسه ۳۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵ تکرار — Tempo Back Squat (هالتر خالی)
۱۰ تکرار — Sit-Up
۳۰ ثانیه — Jump Rope (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Rocks

Mobility — 6 Minutes — Rope Skill

Alternating: 30 seconds Single-Unders / 30 seconds Rest

Technique — 9 minutes

3 × 3 — Tempo Back Squat (empty bar — 3-1-1)
2 × 8 — Sit-Up (controlled)

WOD — Every 90 Seconds × 8

6 — Back Squat (light)
10 — Sit-Up

Rest in the remaining time each interval.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

جلسه ۳۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۲۰ متر — Plate Overhead Carry (سبک)
۸ تکرار — Ring Scap Pull
۸ تکرار — Box Step-Up
۳۰ ثانیه — Row (آرام)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

Assault Bike — steady pace — accumulate calories

Technique — 8 minutes

Plate Overhead Carry — 3 × 20 meters (light)
Ring Scap Pull — 2 × 8

WOD — 12 Minutes — AMRAP

8 — Dumbbell Strict Press (light)
12 — Box Step-Up
Row — 200 meters

Keep torso tall on step-ups; no rushing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 32

جلسه ۳۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶ تکرار — Burpee Step-Back Flow
۱۰ تکرار — Kettlebell Swing (سبک)
۳۰ ثانیه — Single-Unders (آرام)
۸ تکرار — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Row Technique

Row — easy strokes focusing on long pulls

Technique — 7 minutes

2 × 6 — Burpee Step-Back (quality)
2 × 8 — Kettlebell Swing (light)

WOD — For Time — 5 Rounds

8 — Burpee Step-Back
12 — Kettlebell Swing
40 — Single-Unders

Record finish time; breathe through transitions.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

جلسه ۳۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — Thruster (هالتر خالی)
۸ تکرار — Ring Row
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۶ تکرار — Wall Ball (سبک)

Mobility — 5 Minutes — Core Mix

Alternating: 20 seconds Hollow Hold / 20 seconds Rest

Technique — 8 minutes

2 × 6 — Thruster Mechanics (empty bar)
2 × 6 — Ring Row (strict)

WOD — For Time — Chipper

Assault Bike — 800 meters (or 2 minutes)
30 — Wall Ball (light)
20 — Ring Row
10 — Barbell Thruster (light)

Record finish time; smooth transitions.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 34

جلسه ۳۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — Split Jerk Footwork (PVC)
۸ تکرار — Box Step-Over
۳۰ ثانیه — Ski Erg (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Rocks

Mobility — 5 Minutes — Walk Recovery

Track or treadmill — easy pace

Technique — 9 minutes

PVC Split Jerk Footwork — 3 × 3
2 × 8 — Box Step-Over (low box)

WOD — 18 Minutes — EMOM (3 stations × 6 rounds)

Minute 1 — 6 — Push Jerk (light)
Minute 2 — 12 — Box Step-Over
Minute 3 — Ski Erg — 40 seconds

Hold quality on dip-drive and footwork.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

جلسه ۳۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶ تکرار — Romanian Deadlift (هالتر خالی)
۸ تکرار هر سمت — Band Pallof Press
۳۰ ثانیه — Jump Rope (آرام)
۸ تکرار — Prone Cobra

Mobility — 5 Minutes — Bike Flush

Assault Bike — easy cadence — focus on breath

Technique — 8 minutes

3 × 5 — Romanian Deadlift (empty bar)
Band Pallof Press — 2 × 10/side

WOD — 10 Minutes — AMRAP

10 — Romanian Deadlift (light barbell)
10 — Russian Twist (med ball)
60 — Single-Unders or 30 — DU attempts

Keep neutral spine; move smoothly.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس دیافراگمی

Question 36

جلسه ۳۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — Hang Muscle Snatch (PVC)
۶ تکرار — Overhead Squat (PVC)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Dorsiflexion Drill

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters

Technique — 9 minutes

PVC Hang Muscle Snatch — 3 × 3
PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range only)

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 250 meters
10 — Dumbbell Power Snatch (5/arm, light)
12 — Goblet Squat

Record finish time; crisp lockout on snatch.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب، دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter