Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — 7 دقیقه Row — 2:00 متوسط PVC Pass Through — 12 Walking Lunge — 10/10 Scap Pull Up — 12 Hollow Hold — 25s Mobility — 6 Minutes Overhead Lat Stretch — 60s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Technique — 10 minutes Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk) Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3 WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه Row — 250m Bike Erg — 12 کالری Ski Erg — 12 کالری Run — 300m Double Under — 40 یا Single Under — 80 Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط) هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — 8 دقیقه Bike Erg — 2:00 متوسط PVC Overhead Squat — 8 Cossack Squat — 8/8 Band Pull Apart — 15 Dead Bug — 12/12 Mobility — 6 Minutes Front Rack Stretch — 60s/side Calf on Step — 45s/side Adductor Rock Back — 10/side Technique — 10 minutes Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance) Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3 WOD — AMRAP 18 Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط) Wall Ball — 20 Dumbbell Thruster — 14 Kettlebell Swing — 20 Dumbbell Hang Power Clean — 14 Dumbbell Push Press — 16 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — 7 دقیقه Ski Erg — 2:00 متوسط PVC Good Morning — 12 Hip Circle Walk — 12/12 Band Face Pull — 15 Side Plank — 25s/side Mobility — 6 Minutes Banded Lat Stretch — 60s/side Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side Pigeon Pose — 45s/side Technique — 10 minutes Deadlift Technique سبک — 3 × 5 Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6 WOD — For Time — 4 Rounds Dumbbell Push Press — 16 Goblet Squat — 18 Walking Lunge — 12/12 Burpee Over Line — 12 Toes to Bar scaled — 12 Hanging Knee Raise — 16 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — 8 دقیقه Row — 2:00 متوسط PVC Pass Through — 12 Walking Lunge — 10/10 Scap Pull Up — 12 Hollow Hold — 25s Mobility — 6 Minutes Overhead Lat Stretch — 60s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Technique — 10 minutes Push Jerk empty bar — 3 × 5 Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3 WOD — Chipper — For Time Hanging Knee Raise — 16 Ring Row Tempo — 14 Pull Up banded — 10 Renegade Row — 12 (6/6) Russian Twist plate — 24 Slam Ball — 20 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — 7 دقیقه Bike Erg — 2:00 متوسط PVC Overhead Squat — 8 Cossack Squat — 8/8 Band Pull Apart — 15 Dead Bug — 12/12 Mobility — 6 Minutes Front Rack Stretch — 60s/side Calf on Step — 45s/side Adductor Rock Back — 10/side Technique — 10 minutes Back Squat empty bar — 3 × 5 Good Morning empty bar — 3 × 8 WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه Slam Ball — 20 Farmer Carry — 40m Landmine Press — 12/12 Box Step Over — 16 Devil Press DB — 10 Overhead Walking Lunge plate — 10/10 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — 8 دقیقه Ski Erg — 2:00 متوسط PVC Good Morning — 12 Hip Circle Walk — 12/12 Band Face Pull — 15 Side Plank — 25s/side Mobility — 6 Minutes Banded Lat Stretch — 60s/side Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side Pigeon Pose — 45s/side Technique — 10 minutes Power Clean empty bar — 3 × 3 Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6 WOD — AMRAP 18 Overhead Walking Lunge plate — 10/10 Sit Up — 24 V Up scaled — 18 Mountain Climbers — 40s Plank Shoulder Tap — 24 Hollow Rock — 20 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — 7 دقیقه Row — 2:00 متوسط PVC Pass Through — 12 Walking Lunge — 10/10 Scap Pull Up — 12 Hollow Hold — 25s Mobility — 6 Minutes Overhead Lat Stretch — 60s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Technique — 10 minutes Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk) Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3 WOD — For Time — 4 Rounds Hollow Rock — 20 GHD Back Extension scaled — 15 Row — 15 کالری Bike Erg — 15 کالری Row — 250m Bike Erg — 12 کالری هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — 8 دقیقه Bike Erg — 2:00 متوسط PVC Overhead Squat — 8 Cossack Squat — 8/8 Band Pull Apart — 15 Dead Bug — 12/12 Mobility — 6 Minutes Front Rack Stretch — 60s/side Calf on Step — 45s/side Adductor Rock Back — 10/side Technique — 10 minutes Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance) Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3 WOD — Chipper — For Time Bike Erg — 12 کالری Ski Erg — 12 کالری Run — 300m Double Under — 40 یا Single Under — 80 Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط) Wall Ball — 20 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — 7 دقیقه Ski Erg — 2:00 متوسط PVC Good Morning — 12 Hip Circle Walk — 12/12 Band Face Pull — 15 Side Plank — 25s/side Mobility — 6 Minutes Banded Lat Stretch — 60s/side Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side Pigeon Pose — 45s/side Technique — 10 minutes Deadlift Technique سبک — 3 × 5 Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6 WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه Wall Ball — 20 Dumbbell Thruster — 14 Kettlebell Swing — 20 Dumbbell Hang Power Clean — 14 Dumbbell Push Press — 16 Goblet Squat — 18 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — 8 دقیقه Row — 2:00 متوسط PVC Pass Through — 12 Walking Lunge — 10/10 Scap Pull Up — 12 Hollow Hold — 25s Mobility — 6 Minutes Overhead Lat Stretch — 60s/side Ankle Wall Drill — 45s/side Hip Flexor Lunge — 45s/side Technique — 10 minutes Push Jerk empty bar — 3 × 5 Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3 WOD — AMRAP 18 Goblet Squat — 18 Walking Lunge — 12/12 Burpee Over Line — 12 Toes to Bar scaled — 12 Hanging Knee Raise — 16 Ring Row Tempo — 14 هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق. سرد کردن — ۵ دقیقه Hamstring Stretch — 60s Quad Stretch — 45s/side Chest Wall Stretch — 45s/side Nasal Breathing — 60s

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — For Time — 4 Rounds

Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — AMRAP 18

Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — For Time — 4 Rounds

Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — Chipper — For Time

Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — For Time — 4 Rounds

Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — AMRAP 18

Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 19

تمرینات روز نانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24
V Up scaled — 18

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — For Time — 4 Rounds

Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — Chipper — For Time

Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — For Time — 4 Rounds

Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — AMRAP 18

Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — Chipper — For Time

Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — For Time — 4 Rounds

Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — AMRAP 18

Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری
Run — 300m
Double Under — 40 یا Single Under — 80
Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
Wall Ball — 20

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

WOD — For Time — 4 Rounds

Wall Ball — 20
Dumbbell Thruster — 14
Kettlebell Swing — 20
Dumbbell Hang Power Clean — 14
Dumbbell Push Press — 16
Goblet Squat — 18

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

WOD — Chipper — For Time

Goblet Squat — 18
Walking Lunge — 12/12
Burpee Over Line — 12
Toes to Bar scaled — 12
Hanging Knee Raise — 16
Ring Row Tempo — 14

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Deadlift Technique سبک — 3 × 5
Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه

Ring Row Tempo — 14
Pull Up banded — 10
Renegade Row — 12 (6/6)
Russian Twist plate — 24
Slam Ball — 20
Farmer Carry — 40m

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Row — 2:00 متوسط
PVC Pass Through — 12
Walking Lunge — 10/10
Scap Pull Up — 12
Hollow Hold — 25s

Mobility — 6 Minutes

Overhead Lat Stretch — 60s/side
Ankle Wall Drill — 45s/side
Hip Flexor Lunge — 45s/side

Technique — 10 minutes

Push Jerk empty bar — 3 × 5
Split Jerk Footwork PVC — 3 × 3

WOD — AMRAP 18

Farmer Carry — 40m
Landmine Press — 12/12
Box Step Over — 16
Devil Press DB — 10
Overhead Walking Lunge plate — 10/10
Sit Up — 24

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — 7 دقیقه

Bike Erg — 2:00 متوسط
PVC Overhead Squat — 8
Cossack Squat — 8/8
Band Pull Apart — 15
Dead Bug — 12/12

Mobility — 6 Minutes

Front Rack Stretch — 60s/side
Calf on Step — 45s/side
Adductor Rock Back — 10/side

Technique — 10 minutes

Back Squat empty bar — 3 × 5
Good Morning empty bar — 3 × 8

WOD — For Time — 4 Rounds

Sit Up — 24
V Up scaled — 18
Mountain Climbers — 40s
Plank Shoulder Tap — 24
Hollow Rock — 20
GHD Back Extension scaled — 15

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

Question 48

تمرینات روز چهل و هشت

Accepted Answer

گرم کردن — 8 دقیقه

Ski Erg — 2:00 متوسط
PVC Good Morning — 12
Hip Circle Walk — 12/12
Band Face Pull — 15
Side Plank — 25s/side

Mobility — 6 Minutes

Banded Lat Stretch — 60s/side
Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
Pigeon Pose — 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean empty bar — 3 × 3
Front Rack Lunge empty bar — 3 × 6

WOD — Chipper — For Time

GHD Back Extension scaled — 15
Row — 15 کالری
Bike Erg — 15 کالری
Row — 250m
Bike Erg — 12 کالری
Ski Erg — 12 کالری

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

سرد کردن — ۵ دقیقه

Hamstring Stretch — 60s
Quad Stretch — 45s/side
Chest Wall Stretch — 45s/side
Nasal Breathing — 60s

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter