Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — راهرفتن تند ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش شانه Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle rocks → Hip openers → T-spine rotations → Breathing Technique — 6 minutes Pike Push-up — 2 × 6 Hollow Hold — 2 × 20 sec WOD — AMRAP 16 12 — Air Squat 10 — Push-up 20 — Mountain Climbers 12 — Glute Bridge 30 seconds — Hollow Hold Score rounds + reps; keep steady nasal breathing. سرد کردن — ۳ دقیقه چهارسر همسترینگ تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه Mobility — 4 Minutes — Flow Calf stretch → Hip flexor stretch → Child pose breathing Technique — 6 minutes Dive Bomber Push-up — 2 × 5 Arch Hold — 2 × 20 sec WOD — EMOM 15 — 5 stations Min 1 — Jump Squat × 12 Min 2 — Pike Push-up × 8 Min 3 — Plank Shoulder Taps × 20 Min 4 — Reverse Lunge × 12 (6/side) Min 5 — Hollow Rocks × 15 Finish each station سرد کردن — ۳ دقیقه ساق سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن تند ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش تنه ایستاده Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle circles → Hamstring floss → T-spine reach-through Technique — 6 minutes Hand-release Push-up — 2 × 8 Single-Leg Glute Bridge — 2 × 8/8 WOD — For Time — 4 Rounds 14 — Air Squat 10 — Hand-release Push-up 16 — Alternating Reverse Lunge 20 — Plank Jacks 20 seconds — Superman Hold Record finish time; smooth transitions; keep core braced. سرد کردن — ۳ دقیقه چهارسر کمر تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن مچ دست Mobility — 4 Minutes — EMOM Alt 30 sec — Calf stretch / 30 sec — Squat hold breathing Technique — 6 minutes Planche Lean — 3 × 15 sec Hollow to Arch Roll — 2 × 6 WOD — Ladder — 2-4-6-8-10 Jump Squat Push-up Cossack Squat (alternating) V-up Burpee Climb once; rest as needed to keep form crisp. سرد کردن — ۳ دقیقه پهلو سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن تند ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش گردن ملایم Mobility — 4 Minutes — Flow Hip flexor stretch → Hamstring stretch → Child pose breathing Technique — 6 minutes Archer Push-up (partial) — 2 × 5/5 Pistol Negative (assisted) — 2 × 4/4 WOD — Chipper 40 — Skater Jumps (alt) 30 — Air Squat 25 — Push-up 20 — Alternating Lunge Jumps 20 — Hollow Rocks 15 — Burpees Record finish time; break early; land softly on jumps. سرد کردن — ۴ دقیقه چهارسر ساق کمر تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه Mobility — 4 Minutes — Flow Ankle rocks → Lateral hip shifts → T-spine rotations Technique — 6 minutes Hindu Push-up — 2 × 6 Single-Leg RDL (bodyweight) — 2 × 6/6 WOD — AMRAP 18 14 — Jump Squat 10 — Hindu Push-up 16 — Alternating Cossack Squat 20 — Mountain Climbers (cross-body) 12 — Single-Leg Glute Bridge (6/side) 30 seconds — Forearm Plank Score rounds + reps; keep knees tracking; do not hold breath. سرد کردن — ۴ دقیقه پهلو سینه سرینی تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن تند ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن مچ و انگشتان Mobility — 4 Minutes — EMOM Alt 30 sec — Squat hold breathing / 30 sec — Calf stretch Technique — 6 minutes Crow Pose Balance — 3 × 15–20 sec Scapular Push-up — 2 × 12 WOD — EMOM 18 — 6 stations Min 1 — Broad Jumps × 8 Min 2 — Push-up × 12 Min 3 — Plank Up-Downs × 12 Min 4 — Split Squat × 14 (7/side) Min 5 — Flutter Kicks × 30 Min 6 — Burpees × 8 Cap each station at 45 sec; walk to recover in remaining time. سرد کردن — ۴ دقیقه ساق سینه همسترینگ تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش تنه ایستاده Mobility — 4 Minutes — Flow Knee hugs → Hip circles → T-spine reach → Breathing Technique — 6 minutes Wall Handstand Hold — 3 × 20 sec Hollow Body — 2 × 25 sec WOD — For Time — 5 Rounds 12 — Jumping Lunges 8 — Pike Push-up 16 — Skater Jumps 12 — V-up 10 — Burpees Record finish time; keep torso tall on lunges; control descent on push-ups. سرد کردن — ۴ دقیقه چهارسر شانه کمر تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۵۰ ثانیه — راهرفتن تند ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه Mobility — 4 Minutes — EMOM Alt 30 sec — Hamstring stretch / 30 sec — Calf stretch Technique — 6 minutes Shrimp Squat (assisted) — 2 × 5/5 Diamond Push-up — 2 × 8 WOD — AMRAP 17 14 — Shrimp Squat (alt) 12 — Diamond Push-up 20 — Cross-body Mountain Climbers 16 — Alternating Cossack Squat 30 seconds — Side Plank (each side) Score rounds + reps; keep knees tracking and hips stacked on side planks. سرد کردن — ۳ دقیقه سرینی سهسر بازو تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش شانه Mobility — 4 Minutes — Flow Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach-through → Breathing Technique — 6 minutes Cossack Squat — 2 × 6/6 Pike Shoulder Taps — 2 × 8 WOD — EMOM 20 — 5 stations Min 1 — Jump Squat × 14 Min 2 — Spiderman Push-up × 10 Min 3 — Alternating Lateral Lunge × 16 Min 4 — Plank Up-Downs × 14 Min 5 — Hollow Rocks × 18 Maintain pace; aim to leave 10–15 sec rest each minute. سرد کردن — ۳ دقیقه پهلو سینه تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → T-spine rotations → Breathing

Technique — 6 minutes

Pike Push-up — 2 × 6
Hollow Hold — 2 × 20 sec

WOD — AMRAP 16

12 — Air Squat
10 — Push-up
20 — Mountain Climbers
12 — Glute Bridge
30 seconds — Hollow Hold

Score rounds + reps; keep steady nasal breathing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
همسترینگ
تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Calf stretch → Hip flexor stretch → Child pose breathing

Technique — 6 minutes

Dive Bomber Push-up — 2 × 5
Arch Hold — 2 × 20 sec

WOD — EMOM 15 — 5 stations

Min 1 — Jump Squat × 12
Min 2 — Pike Push-up × 8
Min 3 — Plank Shoulder Taps × 20
Min 4 — Reverse Lunge × 12 (6/side)
Min 5 — Hollow Rocks × 15

Finish each station < 45 sec; quality over speed.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
سینه
تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle circles → Hamstring floss → T-spine reach-through

Technique — 6 minutes

Hand-release Push-up — 2 × 8
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 8/8

WOD — For Time — 4 Rounds

14 — Air Squat
10 — Hand-release Push-up
16 — Alternating Reverse Lunge
20 — Plank Jacks
20 seconds — Superman Hold

Record finish time; smooth transitions; keep core braced.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ دست

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch / 30 sec — Squat hold breathing

Technique — 6 minutes

Planche Lean — 3 × 15 sec
Hollow to Arch Roll — 2 × 6

WOD — Ladder — 2-4-6-8-10

Jump Squat
Push-up
Cossack Squat (alternating)
V-up
Burpee

Climb once; rest as needed to keep form crisp.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش گردن ملایم

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor stretch → Hamstring stretch → Child pose breathing

Technique — 6 minutes

Archer Push-up (partial) — 2 × 5/5
Pistol Negative (assisted) — 2 × 4/4

WOD — Chipper

40 — Skater Jumps (alt)
30 — Air Squat
25 — Push-up
20 — Alternating Lunge Jumps
20 — Hollow Rocks
15 — Burpees

Record finish time; break early; land softly on jumps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
ساق
کمر
تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Lateral hip shifts → T-spine rotations

Technique — 6 minutes

Hindu Push-up — 2 × 6
Single-Leg RDL (bodyweight) — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 18

14 — Jump Squat
10 — Hindu Push-up
16 — Alternating Cossack Squat
20 — Mountain Climbers (cross-body)
12 — Single-Leg Glute Bridge (6/side)
30 seconds — Forearm Plank

Score rounds + reps; keep knees tracking; do not hold breath.

سرد کردن — ۴ دقیقه

پهلو
سینه
سرینی
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ و انگشتان

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Squat hold breathing / 30 sec — Calf stretch

Technique — 6 minutes

Crow Pose Balance — 3 × 15–20 sec
Scapular Push-up — 2 × 12

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Broad Jumps × 8
Min 2 — Push-up × 12
Min 3 — Plank Up-Downs × 12
Min 4 — Split Squat × 14 (7/side)
Min 5 — Flutter Kicks × 30
Min 6 — Burpees × 8

Cap each station at 45 sec; walk to recover in remaining time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

ساق
سینه
همسترینگ
تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine reach → Breathing

Technique — 6 minutes

Wall Handstand Hold — 3 × 20 sec
Hollow Body — 2 × 25 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — Jumping Lunges
8 — Pike Push-up
16 — Skater Jumps
12 — V-up
10 — Burpees

Record finish time; keep torso tall on lunges; control descent on push-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
شانه
کمر
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hamstring stretch / 30 sec — Calf stretch

Technique — 6 minutes

Shrimp Squat (assisted) — 2 × 5/5
Diamond Push-up — 2 × 8

WOD — AMRAP 17

14 — Shrimp Squat (alt)
12 — Diamond Push-up
20 — Cross-body Mountain Climbers
16 — Alternating Cossack Squat
30 seconds — Side Plank (each side)

Score rounds + reps; keep knees tracking and hips stacked on side planks.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سرینی
سه‌سر بازو
تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach-through → Breathing

Technique — 6 minutes

Cossack Squat — 2 × 6/6
Pike Shoulder Taps — 2 × 8

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Jump Squat × 14
Min 2 — Spiderman Push-up × 10
Min 3 — Alternating Lateral Lunge × 16
Min 4 — Plank Up-Downs × 14
Min 5 — Hollow Rocks × 18

Maintain pace; aim to leave 10–15 sec rest each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ و انگشتان دست

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hip flexor stretch / 30 sec — Squat hold breathing

Technique — 7 minutes

Handstand Kick-up (to wall) — 3 × 3
Arch Rocks — 2 × 12

WOD — For Time — 6 Rounds

10 — Burpees
12 — Air Squat
12 — Plank Shoulder Taps
20 — Mountain Climbers
20 seconds — Handstand Hold (wall)

Record finish time; shake arms between rounds; stay smooth on burpees.

سرد کردن — ۴ دقیقه

شانه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Lateral hip shifts → Breathing in squat hold

Technique — 7 minutes

Explosive Step-up Drill (no box: switch lunge pattern) — 2 × 8/8
Push-up Eccentric (3s) — 2 × 6

WOD — AMRAP 18

16 — Split Jump (alternating)
12 — Push-up
14 — Single-Leg RDL (7/side)
20 — Plank Jacks
16 — Sit-up
10 — Burpees

Score rounds + reps; control knee alignment on split jumps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
سینه
کمر
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch / 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 7 minutes

Plank Reach — 2 × 10
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 10/10 (short rest)

WOD — E2MOM 20 — 5 stations

1 — Jump Squat × 20
2 — Push-up × 18
3 — Alternating Curtsy Lunge × 24
4 — Hollow Rocks × 20
5 — Burpees × 14

Complete work within 70–80 sec each block; rest in remaining time.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ دست

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations → Breathing

Technique — 7 minutes

Push-up to T-rotation — 2 × 6/6
Hollow to V-up — 2 × 6

WOD — For Time — Chipper

50 — High Knees (low impact ok)
30 — Air Squat
20 — Push-up to T-rotation
30 — Alternating Lateral Lunge
20 — V-up
20 — Burpees

Record finish time; move steady; keep shoulders stacked in T-rotations.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Squat hold breathing / 30 sec — Calf stretch

Technique — 7 minutes

Wall Walk (partial) — 3 × 2
Arch Hold — 2 × 25 sec

WOD — AMRAP 20

12 — Jump Squat
8 — Wall Handstand Hold (10 sec)
16 — Alternating Reverse Lunge
20 — Plank Shoulder Taps
14 — Sit-up
10 — Burpees

Score rounds + reps; keep midline tight on upside-down work.

سرد کردن — ۴ دقیقه

شانه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Lateral hip shifts → T-spine reach-through

Technique — 6 minutes

Spiderman Push-up — 2 × 6
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 10/10

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Lateral Bounds × 16
Min 2 — Push-up × 14
Min 3 — Hollow Rocks × 18
Min 4 — Cossack Squat × 16
Min 5 — Plank Jacks × 25
Min 6 — Burpees × 10

Keep effort ~80%; leave 10 sec to transition.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش گردن ملایم

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hamstring stretch / 30 sec — Squat hold breathing

Technique — 7 minutes

Archer Push-up — 2 × 5/5
Pistol Negative (assisted) — 2 × 4/4

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — Jump Squat
10 — Archer Push-up
16 — Skater Jumps
12 — V-up
12 — Alternating Reverse Lunge

Record finish time; stay elastic on jumps; elbow path close on push-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر بازو
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations → Breathing

Technique — 7 minutes

Dive Bomber Push-up — 2 × 6
Hollow to Arch Roll — 2 × 8

WOD — AMRAP 16

16 — Alternating Lateral Lunge
12 — Dive Bomber Push-up
20 — Mountain Climbers
14 — Single-Leg RDL (7/side)
20 seconds — Hollow Hold

Score rounds + reps; keep hips high and smooth on dive bombers.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ دست

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch / 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 6 minutes

Planche Lean — 3 × 15–20 sec
Side Plank Hip Dips — 2 × 10/10

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Split Jump × 20
Min 2 — Push-up × 16
Min 3 — Side Plank (left) × 30 sec
Min 4 — Side Plank (right) × 30 sec
Min 5 — Burpees × 12

Aim for 10–15 sec rest each minute; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۳ دقیقه

پهلو
سینه
تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach → Breathing

Technique — 7 minutes

Pike Shoulder Taps — 3 × 8
Hollow Rocks — 2 × 15

WOD — For Time — 6 Rounds

12 — Jump Squat
10 — Pike Push-up
16 — Cossack Squat
20 — Plank Jacks
12 — Sit-up

Record finish time; shake arms as needed; keep heels down on Cossacks.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر
شانه
کمر
تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Squat hold breathing / 30 sec — Calf stretch

Technique — 7 minutes

Handstand Hold (wall) — 3 × 25 sec
Arch Hold — 2 × 25 sec

WOD — AMRAP 18

14 — Air Squat
8 — Handstand Kick-up (wall)
16 — Alternating Reverse Lunge
12 — Push-up
20 — Mountain Climbers

Score rounds + reps; smooth and controlled on inversions at the wall.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
چهارسر
تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → Breathing

Technique — 6 minutes

Hollow Body — 2 × 25 sec
Spiderman Push-up — 2 × 6

WOD — EMOM 15 — 5 stations

Min 1 — Jumping Lunges × 18
Min 2 — Push-up × 14
Min 3 — Plank Up-Downs × 12
Min 4 — Single-Leg RDL × 16
Min 5 — Hollow Rocks × 18

Stay crisp; cap work at 45 sec.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Child pose breathing

Technique — 7 minutes

Pike Push-up — 2 × 8
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 10/10

WOD — For Time — 5 Rounds

16 — Skater Jumps
12 — Pike Push-up
20 — Plank Jacks
14 — Air Squat
12 — V-up

Record finish time; soft knees on landings.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
ساق
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hamstring / 30 sec — Calf

Technique — 6 minutes

Hollow to V-up — 2 × 8
Diamond Push-up — 2 × 10

WOD — AMRAP 18

18 — Jump Squat
14 — Diamond Push-up
16 — Alternating Curtsy Lunge
24 — Mountain Climbers
18 — Sit-up
10 — Burpees

Score rounds + reps; breathe steady; keep chest tall.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر بازو
چهارسر
تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → Breathing

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Hold — 3 × 25 sec
Arch Rocks — 2 × 12

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Split Jump × 22
Min 2 — Push-up × 16
Min 3 — Hollow Rocks × 20
Min 4 — Cossack Squat × 18
Min 5 — Burpees × 12

Leave 10–15 sec rest each minute; stay smooth upside down.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
پهلو
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine reach

Technique — 6 minutes

Hindu Push-up — 2 × 8
Single-Leg RDL — 2 × 8/8

WOD — For Time — Chipper

60 — High Knees
30 — Air Squat
20 — Hindu Push-up
30 — Lateral Lunge (alt)
20 — V-up
15 — Burpees

Record time; nasal breathe; keep elbows soft.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf stretch / 30 sec — Hamstring stretch

Technique — 7 minutes

Archer Push-up — 2 × 6/6
Shrimp Squat — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 19

16 — Jump Squat
12 — Archer Push-up
20 — Cross-body Mountain Climbers
16 — Shrimp Squat
24 — Flutter Kicks

Score rounds + reps; brace before every rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سه‌سر بازو
سرینی
تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Ankle rocks → Hip openers → T-spine rotations

Technique — 6 minutes

Push-up Eccentric — 2 × 8
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 12/12

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Broad Jumps × 10
Min 2 — Push-up × 16
Min 3 — Hollow Hold × 30 sec
Min 4 — Alternating Lateral Lunge × 18
Min 5 — Plank Jacks × 30
Min 6 — Burpees × 12

Cap each station at 45 sec; walk and breathe between.

سرد کردن — ۳ دقیقه

ساق
سینه
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Breathing

Technique — 7 minutes

Wall Walk (partial) — 3 × 2
Arch Hold — 2 × 25 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — Jumping Lunges
6 — Wall Walk (partial)
20 — Plank Shoulder Taps
14 — Air Squat
12 — Sit-up

Record finish time; move slow and controlled on wall walks.

سرد کردن — ۴ دقیقه

شانه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf / 30 sec — Hamstring

Technique — 6 minutes

Push-up to T-rotation — 2 × 6/6
Hollow Rocks — 2 × 15

WOD — AMRAP 17

18 — Skater Jumps
12 — Push-up to T-rotation
20 — Cross-body Mountain Climbers
16 — Cossack Squat
24 — Flutter Kicks

Score rounds + reps; keep shoulders stacked on T turns.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی‌ و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine reach

Technique — 7 minutes

Pike Shoulder Taps — 3 × 8
Single-Leg RDL — 2 × 8/8

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Jump Squat × 18
Min 2 — Spiderman Push-up × 12
Min 3 — Hollow Hold × 30 sec
Min 4 — Alternating Reverse Lunge × 20
Min 5 — Burpees × 12

Leave 10 sec rest; maintain positions under fatigue.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی‌ و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → Breathing

Technique — 6 minutes

Hand-release Push-up — 2 × 10
Hollow to Arch Roll — 2 × 8

WOD — For Time — 6 Rounds

14 — Air Squat
12 — Hand-release Push-up
20 — Mountain Climbers
16 — Skater Jumps
12 — V-up

Record finish time; keep tempo unbroken if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
کمر
ساق
تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf / 30 sec — Hamstring

Technique — 7 minutes

Crow Pose — 3 × 20 sec
Scapular Push-up — 2 × 15

WOD — AMRAP 20

16 — Jump Squat
12 — Push-up
20 — Plank Jacks
16 — Alternating Cossack Squat
24 — Flutter Kicks
10 — Burpees

Score rounds + reps; stay elastic and relaxed in breathing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی‌ و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Child pose breathing

Technique — 6 minutes

Hindu Push-up — 2 × 8
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 12/12

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Broad Jumps × 12
Min 2 — Hindu Push-up × 12
Min 3 — Hollow Rocks × 20
Min 4 — Lateral Lunge × 18
Min 5 — Plank Up-Downs × 14
Min 6 — Burpees × 12

Cap at 45 sec; keep elbows close on push-ups.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Squat hold / 30 sec — Calf

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Hold — 3 × 30 sec
Arch Rocks — 2 × 14

WOD — For Time — 5 Rounds

16 — Skater Jumps
20 seconds — Handstand Hold (wall)
14 — Air Squat
12 — Push-up
10 — Burpees

Record time; shake arms; keep legs springy on skaters.

سرد کردن — ۴ دقیقه

شانه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → Breathing

Technique — 6 minutes

Push-up to T-rotation — 2 × 8
Hollow to V-up — 2 × 8

WOD — AMRAP 18

18 — Jump Squat
16 — Push-up to T-rotation
20 — Plank Jacks
16 — Lateral Lunge
20 — Bicycle Crunch

Score rounds + reps; keep shoulders stacked; smooth tempo.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سینه
پهلو
تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf / 30 sec — Hamstring

Technique — 7 minutes

Pike Push-up — 2 × 10
Single-Leg RDL — 2 × 10/10

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Split Jump × 24
Min 2 — Pike Push-up × 10
Min 3 — Hollow Hold × 35 sec
Min 4 — Cossack Squat × 20
Min 5 — Burpees × 12

Keep reps unbroken; breathe through nose if possible.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
چهارسر
تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach

Technique — 6 minutes

Hand-release Push-up — 2 × 12
Hollow to Arch — 2 × 8

WOD — For Time — 6 Rounds

16 — Air Squat
14 — Hand-release Push-up
24 — Mountain Climbers
18 — Skater Jumps
14 — Sit-up

Record finish time; crisp lockouts; keep cadence even.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hamstring / 30 sec — Calf

Technique — 7 minutes

Archer Push-up — 2 × 6/6
Shrimp Squat — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 18

18 — Jump Squat
12 — Archer Push-up
20 — Plank Jacks
16 — Shrimp Squat
20 — Bicycle Crunch

Score rounds + reps; posture tall; elbows brush ribs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سه‌سر بازو
سرینی
تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → Breathing in squat hold

Technique — 6 minutes

Pike Shoulder Taps — 3 × 8
Hollow Hold — 2 × 30 sec

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Split Jump × 24
Min 2 — Push-up × 16
Min 3 — Hollow Rocks × 20
Min 4 — Lateral Lunge × 20
Min 5 — Plank Up-Downs × 16
Min 6 — Burpees × 12

Cap work at 45 sec; nasal breathing preferred.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
پهلو
تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach

Technique — 7 minutes

Dive Bomber Push-up — 2 × 8
Single-Leg RDL — 2 × 10/10

WOD — For Time — Chipper

60 — High Knees
40 — Air Squat
20 — Dive Bombers
30 — Cossack Squat
20 — V-up
20 — Burpees

Record time; break before failure; crisp reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf / 30 sec — Hamstring

Technique — 6 minutes

Hand-release Push-up — 2 × 12
Hollow to Arch — 2 × 8

WOD — AMRAP 20

20 — Jump Squat
14 — Hand-release Push-up
24 — Mountain Climbers
16 — Skater Jumps
20 — Sit-up

Score rounds + reps; pace even; keep knees aligned.

سرد کردن — ۳ دقیقه

چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → Breathing

Technique — 7 minutes

Pike Push-up — 2 × 10
Single-Leg Glute Bridge — 2 × 12/12

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Split Jump × 26
Min 2 — Pike Push-up × 12
Min 3 — Hollow Hold × 35 sec
Min 4 — Lateral Lunge × 22
Min 5 — Burpees × 14

Move well; hit range; finish under 45 sec if possible.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
چهارسر
تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → Breathing

Technique — 6 minutes

Dive Bomber Push-up — 2 × 8
Hollow to V-up — 2 × 8

WOD — For Time — 6 Rounds

18 — Jump Squat
12 — Dive Bombers
24 — Mountain Climbers
18 — Skater Jumps
16 — Sit-up

Record time; break before form breaks; breathe smoothly.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Hamstring / 30 sec — Calf

Technique — 7 minutes

Archer Push-up — 2 × 6/6
Shrimp Squat — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 20

20 — Jump Squat
14 — Archer Push-up
24 — Plank Jacks
18 — Shrimp Squat
24 — Bicycle Crunch

Score rounds + reps; keep elbows close; knees track in line.

سرد کردن — ۳ دقیقه

سه‌سر بازو
سرینی
تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations

Technique — 6 minutes

Pike Shoulder Taps — 3 × 8
Hollow Hold — 2 × 30 sec

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Split Jump × 26
Min 2 — Push-up × 18
Min 3 — Hollow Rocks × 22
Min 4 — Lateral Lunge × 22
Min 5 — Burpees × 14

Cap at 45 sec; move well, not just fast.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
چهارسر
تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۵۰ ثانیه — راه‌رفتن تند
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه

Mobility — 4 Minutes — EMOM

Alt 30 sec — Calf / 30 sec — Hamstring

Technique — 7 minutes

Hand-release Push-up — 2 × 12
Single-Leg RDL — 2 × 10/10

WOD — For Time — 6 Rounds

20 — High Knees
16 — Air Squat
14 — Hand-release Push-up
24 — Mountain Climbers
12 — V-up

Record finish time; keep elbows soft; breathe evenly.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه
چهارسر
کمر
تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه

Mobility — 4 Minutes — Flow

Lunge stretch → Ankle rocks → T-spine reach

Technique — 6 minutes

Pike Push-up — 2 × 10
Hollow to Arch — 2 × 8

WOD — AMRAP 20

20 — Jump Squat
16 — Pike Push-up
22 — Plank Jacks
18 — Lateral Lunge
24 — Bicycle Crunch
12 — Burpees

Score rounds + reps; keep posture tall and core tight.

سرد کردن — ۳ دقیقه

شانه
پهلو
تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter