چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز سیزدهم

روز سیزدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرین چربی‌سوزی با حرکات انفجاری

به روز سیزدهم چالش خوش آمدید! امروز تمرینات با شدت بالا و حرکات انفجاری را انجام می‌دهیم که برای چربی‌سوزی سریع و تقویت عضلات بسیار مؤثر هستند. این تمرینات همچنین متابولیسم بدن شما را به حداکثر می‌رسانند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش دمای بدن و آماده‌سازی عضلات برای حرکات با شدت بالا.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 2 ست 10 تایی حرکت اسکوات با پرش سبک (Light Jump Squats).

• 1 دقیقه کشش بازوها به پهلو و جلو (Arm Swings).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تمرین تکنیک صحیح حرکات برای پیشگیری از آسیب و افزایش بهره‌وری.

• حرکت برپی با پرش بلند (Burpee with Jump):
  3 ست 6 تکرار.
  تمرکز بر پرش بلند و فرود نرم.

• لانگز با پرش (Jumping Lunges):
  3 ست 8 تکرار (4 برای هر پا).
  کنترل حرکت هنگام پرش و فرود روی هر پا مهم است.

• پلانک پویا با زانو به آرنج (Dynamic Plank with Knee to Elbow):
  3 ست 10 تکرار (5 برای هر پا).
  عضلات شکم را درگیر نگه دارید و حرکت را کنترل کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: چربی‌سوزی سریع و افزایش استقامت قلبی-عروقی.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک EMOM (Every Minute On the Minute)

چرخه تمرین:

1. دقیقه اول: 10 حرکت برپی با پرش بلند (Burpee with Jump)

2. دقیقه دوم: 12 حرکت لانگز با پرش (Jumping Lunges)

3. دقیقه سوم: 8 حرکت پلانک پویا با زانو به آرنج (Dynamic Plank with Knee to Elbow)

چرخه را 5 بار تکرار کنید. زمان باقی‌مانده از هر دقیقه را برای استراحت استفاده کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و کمک به ریکاوری عضلات.

• 1 دقیقه حرکت کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش گربه-سگ (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز سیزدهم

• قبل از تمرین: یک موز یا چند عدد خرما با کمی بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای غنی از پروتئین و کربوهیدرات، مثل تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با کمی عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز سیزدهم

"تمرین‌های سخت امروز، نتایج فوق‌العاده فردا را می‌سازند. هر قطره عرق، گامی است به سوی قوی‌تر شدن شما. ادامه دهید، شما در مسیر درست هستید!"

منتظر روز چهاردهم باشید و با قدرت ادامه دهید! 💪