چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز پانزدهم

روز پانزدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: شروع هفته سوم با قدرت و انرژی

به هفته سوم چالش خوش آمدید! امروز یک تمرین ترکیبی کامل برای کل بدن داریم که شامل حرکات قدرتی، استقامتی و چربی‌سوزی است. این تمرین به شما کمک می‌کند متابولیسم خود را افزایش دهید و برای هفته آخر چالش آماده شوید.
تمرینات روزانه کراسفییت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن برای تمرینات پرانرژی.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 2 ست 10 تایی حرکت اسکوات سبک با کشش دست‌ها به سمت بالا.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک حرکات و آماده‌سازی برای تمرین اصلی.

• لانگز با پرس بالای سر (Lunge to Overhead Press):
  3 ست 8 تکرار (4 برای هر پا).
  اگر وزنه ندارید، از بطری‌های آب استفاده کنید.

• پلانک با کشش دست (Plank with Reach):
  3 ست 10 تکرار (5 برای هر طرف).
  حتماً بدن را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.

• حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat):
  3 ست 8 تایی.
  روی فرود نرم و پرش با کنترل تمرکز کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت عضلات کل بدن و افزایش ضربان قلب برای چربی‌سوزی.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 10 حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat)

2. 8 حرکت لانگز با پرس بالای سر (Lunge to Overhead Press)

3. 10 حرکت پلانک با کشش دست (Plank with Reach)

4. 30 ثانیه نگه داشتن پلانک ثابت (Static Plank Hold)

نکته:
بین چرخه‌ها 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز پانزدهم

• قبل از تمرین: یک موز یا مقداری خرما به همراه کره بادام.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات، مثل سینه مرغ گریل شده با کینوا و سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز برای هیدراتاسیون.

پیام انگیزشی روز پانزدهم

"شروع هفته سوم یعنی شما ثابت کرده‌اید که اراده و انگیزه لازم برای تغییر را دارید. هر حرکت شما را قوی‌تر می‌کند و یک قدم به هدفتان نزدیک‌تر می‌شوید. ادامه دهید، شما فوق‌العاده هستید!"

منتظر روز شانزدهم باشید و با قدرت به مسیرتان ادامه دهید! 💪