چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز شانزدهم

روز شانزدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر حرکات قدرتی برای بالاتنه و عضلات مرکزی

به روز شانزدهم خوش آمدید! امروز روی تمرینات قدرتی برای بالاتنه و تقویت عضلات مرکزی (Core) کار می‌کنیم. این تمرینات برای شکل‌دهی، افزایش استحکام و تقویت تعادل بسیار مؤثر هستند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز پانزدهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش دمای بدن و آماده‌سازی عضلات بالاتنه و مرکزی.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه چرخش بازوها (Arm Circles) به جلو و عقب.

• 2 ست 10 تایی حرکت پلانک با کشش دست به جلو (Plank Reach).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر حرکات قدرتی برای افزایش بهره‌وری در تمرین اصلی.

• شنای معمولی (Push-Up):
  3 ست 10 تایی.
  در صورت سخت بودن، زانوها را روی زمین قرار دهید.

• حرکت پرس بالای سر (Overhead Press):
  3 ست 10 تایی.
  اگر وزنه ندارید، از بطری آب استفاده کنید.

• پلانک جانبی (Side Plank):
  3 ست 20 ثانیه برای هر طرف.
  تمرکز روی ثبات و کنترل حرکت.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت عضلات بالاتنه و عضلات مرکزی، و افزایش استقامت.
مدت زمان: 16 دقیقه
روش: تمرین به سبک EMOM (Every Minute On the Minute)

چرخه تمرین:

1. 12 حرکت شنای معمولی (Push-Up)

2. 10 حرکت پرس بالای سر (Overhead Press)

3. 8 حرکت پلانک جانبی (Side Plank) – هر طرف 4 تکرار

4. 20 ثانیه نگه داشتن پلانک ثابت (Static Plank Hold)

چرخه را 4 بار تکرار کنید. زمان باقی‌مانده از هر دقیقه را برای استراحت استفاده کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بازگرداندن بدن به حالت عادی.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت بازو (Tricep Stretch) برای هر دست.

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز شانزدهم

• قبل از تمرین: یک عدد سیب یا موز با کره بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای غنی از پروتئین و کربوهیدرات، مثل تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر بادام یا یک مشت آجیل.

• هیدراتاسیون: حداقل 2.5 لیتر آب در طول روز.

پیام انگیزشی روز شانزدهم

"قدرت واقعی از تلاش مداوم به دست می‌آید. هر بار که تمرین می‌کنید، یک قدم به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید. ادامه دهید، شما در مسیر موفقیت هستید!"

منتظر روز هفدهم باشید و با انگیزه ادامه دهید! 💪