چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هفتم

روز هفتم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: روز ریکاوری فعال

تبریک می‌گویم! شما به پایان هفته اول چالش رسیدید. امروز به ریکاوری بدن اهمیت می‌دهیم تا عضلات شما استراحت کنند و در عین حال با حرکات سبک و کششی، انعطاف‌پذیری و جریان خون بهبود یابد. هدف اصلی امروز، بازیابی انرژی و آماده شدن برای هفته دوم است.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه دراگو جیم 
باشگاه کراسفیت دراگو جیم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن برای حرکات کششی.

• 2 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه کشش دینامیک زانوها به سمت سینه (Knee-to-Chest Stretch).

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

تمرین ریکاوری فعال

مدت زمان: 10-15 دقیقه
هدف: حرکات سبک و کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش عضلات.

• حرکت کودک (Child’s Pose): 1 دقیقه
  کشش کمر و بازوها، تنفس عمیق و آرام.

• حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog): 1 دقیقه
  کشش عضلات پشت ران و بازوها.

• حرکت کشش پروانه‌ای (Butterfly Stretch): 1 دقیقه
  نشسته روی زمین، کف پاها را به هم بچسبانید و به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید.

• حرکت پل باسن (Glute Bridge): 2 ست 10 تایی
  عضلات باسن و کمر را درگیر کنید و به آرامی بلند و پایین بیاورید.

• حرکت پلانک کوتاه (Low Plank): 2 ست 20 ثانیه
  بدن را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بهبود انعطاف‌پذیری.

• کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch): 1 دقیقه

• کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch): 1 دقیقه برای هر پا

• چرخش پهلو (Side Stretch): 1 دقیقه برای هر طرف

• تنفس عمیق و آرام: 1 دقیقه

نکات تغذیه‌ای روز هفتم

امروز روی تغذیه سالم و متعادل تمرکز کنید:

• صبحانه: اسموتی میوه با کمی شیر بادام و یک قاشق پروتئین وی.

• میان‌وعده: چند عدد خرما با بادام.

• ناهار: سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز.

• شام: سوپ سبزیجات یا سالاد سالم شامل کینوا، لوبیا قرمز، و سبزیجات تازه.

• هیدراتاسیون: امروز آب زیادی بنوشید تا بدن شما سم‌زدایی شود.

پیام انگیزشی روز هفتم

"ریکاوری به معنای توقف نیست؛ بلکه فرصتی است برای شارژ مجدد بدن و ذهن شما. امروز به بدنتان گوش دهید و با آرامش و انرژی به سمت هفته دوم حرکت کنید. شما در حال ساختن یک نسخه شگفت‌انگیز از خودتان هستید!"

منتظر هفته دوم باشید و با انگیزه ادامه دهید! 💪