چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هشتم

روز هشتم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: شروع هفته دوم با تمرینات ترکیبی

به هفته دوم چالش خوش آمدید! امروز روی حرکات ترکیبی و تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند تمرکز داریم. این نوع تمرینات باعث افزایش کالری‌سوزی و تقویت عملکرد کلی بدن می‌شود.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو 

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی عضلات و افزایش ضربان قلب.

• 2 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه زانو بلند (High Knees).

• 2 ست 10 تایی حرکت اسکوات با پرش (Jump Squat).

• 1 دقیقه حرکت کشش بازوها به پهلو و بالا (Arm Swings).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات ترکیبی.

• اسکوات با پرس (Squat to Press):
  3 ست 8 تکرار.
  اگر دمبل یا وزنه ندارید، می‌توانید از بطری‌های آب استفاده کنید.

• حرکت شنا با لمس شانه (Push-Up with Shoulder Tap):
  3 ست 8 تکرار.
  تمرکز بر تعادل و کنترل بدن.

• لانگز معکوس با کشش دست‌ها (Reverse Lunge with Overhead Reach):
  3 ست 10 تکرار (5 برای هر پا).
  عضلات پا و شانه‌ها را هم‌زمان درگیر کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت عضلات، افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی.
مدت زمان: 16 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

در 16 دقیقه، سعی کنید چرخه زیر را تا حد امکان تکرار کنید:

1. 10 حرکت اسکوات با پرس (Squat to Press)

2. 8 حرکت شنا با لمس شانه (Push-Up with Shoulder Tap)

3. 10 حرکت لانگز معکوس با کشش دست‌ها (Reverse Lunge with Overhead Reach)

4. 30 ثانیه پلانک پویا (Dynamic Plank)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بهبود انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز هشتم

• قبل از تمرین: یک موز یا مقداری خرما با کمی بادام.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، مثل سینه مرغ گریل شده و برنج قهوه‌ای با سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز هشتم

"شروع هفته دوم نشان‌دهنده تعهد و اراده شماست. به یاد داشته باشید، هر قدمی که برمی‌دارید، شما را به نسخه‌ای بهتر و قوی‌تر از خودتان نزدیک‌تر می‌کند. شما در مسیر درستی هستید!"

منتظر روز نهم باشید و با انرژی ادامه دهید! 💪