3-Month Advanced Level 1 CrossFit at the Gym
The 3-Month Advanced Level 1 CrossFit course at the gym was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit experience who are ready to raise their skills and abilities to the next level. The prerequisite for this course is (3-Month Beginner CrossFit at the Gym).
To see the CrossFit at Home packages, click here.
The course includes more than 60 specialized workout programs aimed at building strength, endurance, speed, and flexibility. The programming combines weightlifting, conditioning, and specialized CrossFit movements, delivering fresh challenges that push your performance forward.
Each training session covers the following sections:
Warm-Up: preparing the body for advanced training
Technique Work: refining and correcting high-level technique
Main Workout: challenging movements that sharpen specialized skills
Cool-Down: recovery and reduced fatigue
Mobility Work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to raise overall fitness and build athletes' confidence so they can succeed on the road to bigger goals in the world of CrossFit. It is ideal for anyone chasing the best version of themselves in the sport.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در باشگاه” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Overhead Squat
- ۸ تکرارPVC Snatch High Pull
- ۳۰ ثانیهRow (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاAnkle Dorsiflexion Drill
Mobility — 5 Minutes — Easy Bike
Mobility5 min
- Assault Bike — relaxed pace — accumulate calories
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Snatch Balance — 3 × 3 (PVC/empty bar)
- Overhead Squat — 2 × 5 (empty bar, depth control)
WOD — For Time — 5 Rounds
For Time
Record finish time; 20-minute cap; manage grip on pull-ups.
- 12Heavy Wall Ball Shots (30/20 lb)
- 10Chest-to-Bar Pull-ups
- 8Power Cleans (100/70 kg)
- 6Strict Handstand Push-ups
- 12/10 calAssault Bike
- 10Toes-to-Bar
- 8Burpee Box Jump Overs (76/61 cm)
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
- ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
- ۶۰ ثانیهکشش ساق
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Clean Front Rack Drill
- ۸ تکرارPVC Jerk Dip + Drive
- ۳۰ ثانیهSki (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاHip Flexor Stretch
Mobility — 5 Minutes — Easy Row
Mobility5 min
- Row — relaxed pace — technical strokes only
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
- Clean Pull — 2 × 5 (light)
WOD — EMOM 28 — 7 Stations
EMOM28 min
Score is load and reps quality; keep all minutes unbroken.
- Min 1Back Squat @ 80% × 5
- Min 2Ring Muscle-ups × 8
- Min 3Push Jerk @ 75% × 5
- Min 4Row × 16 cal
- Min 5Weighted Pistols × 8/8 (16/12 kg)
- Min 6Toes-to-Rings × 16
- Min 7Double-Unders × 80
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرینی
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهکشش مچ و ساعد
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Hip Hinge + RDL
- ۸ تکرارPVC Overhead Press
- ۳۰ ثانیهBike (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاHamstring Floss
Mobility — 5 Minutes — Easy Ski
Mobility5 min
- Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
- Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)
WOD — For Time — Chipper
For Time
Record finish time; break early on GHD to save midline.
- 50GHD Sit-ups
- 40American Kettlebell Swings (32/24 kg)
- 30Overhead Squats (70/47.5 kg)
- 20Bar Muscle-ups
- 10Rope Climbs (legless preferred)
- 30/24 calSkiErg
- Row — 1000 meters
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش لت
- ۶۰ ثانیهکشش قفسه سینه
- ۶۰ ثانیهکشش گلوت
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نانزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم