Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Snatch High Pull ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Dorsiflexion Drill Mobility — 5 Minutes — Easy Bike Assault Bike — relaxed pace — accumulate calories Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 3 (PVC/empty bar) Overhead Squat — 2 × 5 (empty bar, depth control) WOD — For Time — 5 Rounds 12 — Heavy Wall Ball Shots (30/20 lb) 10 — Chest-to-Bar Pull-ups 8 — Power Cleans (100/70 kg) 6 — Strict Handstand Push-ups 12/10 cal — Assault Bike 10 — Toes-to-Bar 8 — Burpee Box Jump Overs (76/61 cm) Record finish time; 20-minute cap; manage grip on pull-ups. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill ۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — relaxed pace — technical strokes only Technique — 9 minutes Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar) Clean Pull — 2 × 5 (light) WOD — EMOM 28 — 7 Stations Min 1 — Back Squat @ 80% × 5 Min 2 — Ring Muscle-ups × 8 Min 3 — Push Jerk @ 75% × 5 Min 4 — Row × 16 cal Min 5 — Weighted Pistols × 8/8 (16/12 kg) Min 6 — Toes-to-Rings × 16 Min 7 — Double-Unders × 80 Score is load and reps quality; keep all minutes unbroken. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرینی ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش مچ و ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL ۸ تکرار — PVC Overhead Press ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss Mobility — 5 Minutes — Easy Ski Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters Technique — 9 minutes Snatch High Pull — 3 × 3 (light) Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom) WOD — For Time — Chipper 50 — GHD Sit-ups 40 — American Kettlebell Swings (32/24 kg) 30 — Overhead Squats (70/47.5 kg) 20 — Bar Muscle-ups 10 — Rope Climbs (legless preferred) 30/24 cal — SkiErg Row — 1000 meters Record finish time; break early on GHD to save midline. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش گلوت ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Squat ۸ تکرار — PVC Press in Split ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy pace — nasal breathing only Technique — 9 minutes Front Rack Mobility — 3 × 30 sec Dip + Drive Mechanics — 3 × 5 (empty bar) WOD — AMRAP 20 — Advanced Mixed 10 — Front Rack Walking Lunges (50/35 kg) 10 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm) 12 — Hang Power Snatches (60/42.5 kg) 12 — Chest-to-Rings Pull-ups 16 — Box Jump Overs (76/61 cm) 18/14 cal — BikeErg Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg) Count total rounds and reps; steady pacing on carries. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش ترقوه و سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Thruster Flow ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique only — low stroke rate Technique — 9 minutes Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar) Strict HSPU Positioning — 3 × 5 WOD — For Time — 4 Rounds Row — 500 meters 12 — Thrusters (70/47.5 kg) 9 — Ring Muscle-ups 12 — Deadlifts (120/80 kg) Handstand Walk — 20 m 12 — Bar-Facing Burpees 16/12 cal — SkiErg Record finish time; cap 22 minutes; break thrusters 6+6. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار ۶۰ ثانیه — کشش مچ دست ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Snatch Press ۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause) ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — relaxed pace — steady cadence Technique — 9 minutes Snatch Complex (PVC): 1 Press + 1 OHS + 1 Balance — 3 sets Hip Snatch Drill — 3 × 3 WOD — For Time — High-Skill 12 — Ring Muscle-ups 30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg) 40/32 cal — SkiErg 21 — Power Snatches (60/42.5 kg) 50 — Double-Unders 15 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm) 30 — Toes-to-Bar Record finish time; cap 20 minutes; manage shoulder fatigue. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش لت با کش ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Deadlift Start Position ۸ تکرار — PVC Push Press ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — relaxed pace — long strokes only Technique — 9 minutes Push Jerk Footwork — 3 × 3 (empty bar) Clean Pull Tempo — 2 × 5 (3-1-1) WOD — For Time — 30s 30 — Devil Press (2×22.5/15 kg) 30 — Toes-to-Bar 30 — Box Jump Overs (76/61 cm) 30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg) 30/24 cal — Assault Bike 30 — Kipping Pull-ups 30 — Push Jerks (60/42.5 kg) Record finish time; chip away in sets of 10; midline first. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش نردبانی شانه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill ۸ تکرار — PVC Jerk Footwork ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Ankles-to-Wall Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Ski Ski Erg — relaxed pace — upright posture Technique — 9 minutes Clean Complex (PVC): 1 High Pull + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk — 3 sets Press in Split — 2 × 5 WOD — AMRAP 18 — Power Mix 10 — Power Clean and Jerk (70/50 kg) 12 — Chest-to-Bar Pull-ups 14 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg) 16/12 cal — Row 12 — Toes-to-Rings 10 — Sandbag Cleans (60/45 kg) Bear Crawl — 20 m Score total reps; quick transitions; protect grip. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش ران جلو ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy spin — keep cadence smooth Technique — 9 minutes Snatch Pull — 3 × 3 (light) Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1) WOD — For Time — 3 Rounds 15 — Overhead Squats (80/55 kg) 12 — Bar Muscle-ups 9 — Squat Snatches (70/47.5 kg) 15 — Handstand Push-ups (deficit 5 cm) 18/14 cal — BikeErg 12 — Weighted Pistols (16/12 kg) 9 — Rope Climbs Record finish time; cap 24 minutes; prioritize quality ROM. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug ۸ تکرار — PVC Push Press ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — easy effort — keep stroke length long Technique — 9 minutes Deadlift Positioning — 3 × 3 (empty bar) Push Press — 3 × 5 (light) WOD — EMOM 35 — 7 Stations Min 1 — Deadlift @ 85% × 3 Min 2 — Handstand Walk — 20 m Min 3 — Push Press (80/55 kg) × 8 Min 4 — Rope Climbs × 3 (legless if able) Min 5 — Row × 18 cal Min 6 — GHD Sit-ups × 18 Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 16 Score completion; keep consistent quality across minutes. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر ۶۰ ثانیه — کشش سرینی ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Dorsiflexion Drill

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

Assault Bike — relaxed pace — accumulate calories

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 3 (PVC/empty bar)
Overhead Squat — 2 × 5 (empty bar, depth control)

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — Heavy Wall Ball Shots (30/20 lb)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
8 — Power Cleans (100/70 kg)
6 — Strict Handstand Push-ups
12/10 cal — Assault Bike
10 — Toes-to-Bar
8 — Burpee Box Jump Overs (76/61 cm)

Record finish time; 20-minute cap; manage grip on pull-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — technical strokes only

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
Clean Pull — 2 × 5 (light)

WOD — EMOM 28 — 7 Stations

Min 1 — Back Squat @ 80% × 5
Min 2 — Ring Muscle-ups × 8
Min 3 — Push Jerk @ 75% × 5
Min 4 — Row × 16 cal
Min 5 — Weighted Pistols × 8/8 (16/12 kg)
Min 6 — Toes-to-Rings × 16
Min 7 — Double-Unders × 80

Score is load and reps quality; keep all minutes unbroken.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش مچ و ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۸ تکرار — PVC Overhead Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

WOD — For Time — Chipper

50 — GHD Sit-ups
40 — American Kettlebell Swings (32/24 kg)
30 — Overhead Squats (70/47.5 kg)
20 — Bar Muscle-ups
10 — Rope Climbs (legless preferred)
30/24 cal — SkiErg
Row — 1000 meters

Record finish time; break early on GHD to save midline.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش گلوت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy pace — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Front Rack Mobility — 3 × 30 sec
Dip + Drive Mechanics — 3 × 5 (empty bar)

WOD — AMRAP 20 — Advanced Mixed

10 — Front Rack Walking Lunges (50/35 kg)
10 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm)
12 — Hang Power Snatches (60/42.5 kg)
12 — Chest-to-Rings Pull-ups
16 — Box Jump Overs (76/61 cm)
18/14 cal — BikeErg
Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg)

Count total rounds and reps; steady pacing on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ترقوه و سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Positioning — 3 × 5

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 500 meters
12 — Thrusters (70/47.5 kg)
9 — Ring Muscle-ups
12 — Deadlifts (120/80 kg)
Handstand Walk — 20 m
12 — Bar-Facing Burpees
16/12 cal — SkiErg

Record finish time; cap 22 minutes; break thrusters 6+6.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — steady cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Complex (PVC): 1 Press + 1 OHS + 1 Balance — 3 sets
Hip Snatch Drill — 3 × 3

WOD — For Time — High-Skill

12 — Ring Muscle-ups
30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg)
40/32 cal — SkiErg
21 — Power Snatches (60/42.5 kg)
50 — Double-Unders
15 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
30 — Toes-to-Bar

Record finish time; cap 20 minutes; manage shoulder fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش لت با کش
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Start Position
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — long strokes only

Technique — 9 minutes

Push Jerk Footwork — 3 × 3 (empty bar)
Clean Pull Tempo — 2 × 5 (3-1-1)

WOD — For Time — 30s

30 — Devil Press (2×22.5/15 kg)
30 — Toes-to-Bar
30 — Box Jump Overs (76/61 cm)
30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg)
30/24 cal — Assault Bike
30 — Kipping Pull-ups
30 — Push Jerks (60/42.5 kg)

Record finish time; chip away in sets of 10; midline first.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش نردبانی شانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Footwork
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankles-to-Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — upright posture

Technique — 9 minutes

Clean Complex (PVC): 1 High Pull + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk — 3 sets
Press in Split — 2 × 5

WOD — AMRAP 18 — Power Mix

10 — Power Clean and Jerk (70/50 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
14 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg)
16/12 cal — Row
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Bear Crawl — 20 m

Score total reps; quick transitions; protect grip.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ران جلو
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — keep cadence smooth

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds

15 — Overhead Squats (80/55 kg)
12 — Bar Muscle-ups
9 — Squat Snatches (70/47.5 kg)
15 — Handstand Push-ups (deficit 5 cm)
18/14 cal — BikeErg
12 — Weighted Pistols (16/12 kg)
9 — Rope Climbs

Record finish time; cap 24 minutes; prioritize quality ROM.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy effort — keep stroke length long

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3 (empty bar)
Push Press — 3 × 5 (light)

WOD — EMOM 35 — 7 Stations

Min 1 — Deadlift @ 85% × 3
Min 2 — Handstand Walk — 20 m
Min 3 — Push Press (80/55 kg) × 8
Min 4 — Rope Climbs × 3 (legless if able)
Min 5 — Row × 18 cal
Min 6 — GHD Sit-ups × 18
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 16

Score completion; keep consistent quality across minutes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Jerk Footwork — 3 × 3 (empty bar)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

WOD — For Time — 3 Rounds

12 — Front Squats (100/70 kg)
10 — Push Jerks (85/60 kg)
8 — Ring Muscle-ups
16 — Toes-to-Bar
14/10 cal — SkiErg
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Burpee Box Jump Overs (76/61 cm)

Record finish time; cap 20 minutes; maintain front rack quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش مچ و ساعد
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — long strokes only

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 22 — Advanced Snatch Mix

10 — Squat Snatches (70/47.5 kg)
12 — Toes-to-Rings
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — BikeErg
12 — Strict Handstand Push-ups
10 — Overhead Squats (80/55 kg)
Row — 300 meters

Score rounds + reps; smooth barbell cycling, protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Ankle Dorsiflexion Drill

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters

Technique — 9 minutes

Clean Pull — 3 × 3 (light)
Split Jerk Footwork — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — Heavy Chipper

21 — Deadlifts (160/110 kg)
15 — Bar Muscle-ups
30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg)
20/16 cal — Assault Bike
21 — Thrusters (70/47.5 kg)
50 — Double-Unders
5 — Rope Climbs (legless preferred)

Record finish time; cap 24 minutes; brace midline on deadlifts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش گلوت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Press in Split
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — even cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
Overhead Squat — 2 × 4 (range focus)

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (Gymnastics Bias)

Min 1 — Overhead Squat @ 70% × 5
Min 2 — Ring Muscle-ups × 8
Min 3 — Row × 16 cal
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 10
Min 5 — Double-Unders × 90
Min 6 — Toes-to-Bar × 18
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 18

Score is completion; unbroken sets preferred in first 3 rounds.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Deadlift Set-up — 3 × 3 (empty bar)

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 500 meters
15 — Push Press (70/47.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
9 — Deadlifts (140/95 kg)
12 — Toes-to-Rings
15 — Burpee Box Jump Overs
20/16 cal — Assault Bike

Record finish time; cap 24 minutes; break pull-ups 6+6 as needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت ران
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — steady cadence

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Positioning — 3 × 5

WOD — AMRAP 18 — Thruster Gym Mix

12 — Thrusters (70/47.5 kg)
10 — Bar Muscle-ups
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — SkiErg
12 — Toes-to-Bar
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg)

Score rounds + reps; keep breathing consistent on thrusters.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — low stroke rate — power from legs

Technique — 9 minutes

Clean Complex (PVC): 1 High Pull + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk — 3 sets
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — 5 Rounds

8 — Squat Cleans (100/70 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
12 — GHD Sit-ups
14/10 cal — Assault Bike
10 — Handstand Push-ups
12 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg)
Row — 300 meters

Record finish time; cap 25 minutes; keep cleans as singles if needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش قوزک
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — keep cadence smooth

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — AMRAP 20 — Snatch Gym Mix

10 — Power Snatches (70/47.5 kg)
12 — Toes-to-Bar
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Row
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (75/50 kg)
Bear Crawl — 20 m

Score rounds + reps; maintain bar path; steady breathing on crawl.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — upright torso focus

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 750 meters
10 — Push Jerks (90/62.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
14 — GHD Sit-ups
16/12 cal — BikeErg
10 — Weighted Pistols (16/12 kg)
12 — Burpee Box Jump Overs

Record finish time; cap 26 minutes; manage grip on pull-ups and pistols.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — focus on midline control

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 4 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 30 — 3-Cycle Rotation

Min 1 — Power Snatch @ 75% × 3
Min 2 — Strict Handstand Push-ups × 10
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Bar Muscle-ups × 8
Min 5 — Overhead Squat @ 70% × 5
Min 6 — Double-Unders × 100
Min 7 — GHD Sit-ups × 18
Repeat from Min 1

Score is consistency; no failed minutes; keep barbell crisp.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Start Position
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy pace — upright posture

Technique — 9 minutes

Push Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull Tempo — 2 × 5 (3-1-1)

WOD — For Time — 30s Ladder

30 — Devil Press (2×22.5/15 kg)
30 — Toes-to-Bar
30 — Box Jump Overs (76/61 cm)
30 — Overhead Walking Lunges (50/35 kg)
30/24 cal — Assault Bike
30 — Chest-to-Bar Pull-ups
30 — Push Press (60/42.5 kg)

Record finish time; chip in 10s; protect midline on lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — steady rpm

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — AMRAP 21 — Power Clean Engine

10 — Power Cleans (90/62.5 kg)
12 — Handstand Push-ups
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Row
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; quick singles on cleans; smooth transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — technique focus — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 4 (31X1)

WOD — For Time — Snatch Ladder

10 — Squat Snatches (80/55 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 400 meters
8 — Squat Snatches (85/60 kg)
12 — Strict Handstand Push-ups
BikeErg — 20/16 cal
6 — Squat Snatches (90/62.5 kg)

Record finish time; cap 22 minutes; singles on heavy bars.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Strict HSPU Positioning — 3 × 5

WOD — AMRAP 18 — Jerk Engine

12 — Push Jerks (80/55 kg)
10 — Bar Muscle-ups
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Row
12 — Toes-to-Bar
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; cycle bars unbroken early; manage shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — technical strokes — long drive

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing Drill — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Chipper

21 — Deadlifts (170/115 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (100/70 kg)
Row — 600 meters
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (70/47.5 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; bracing first on deadlifts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش گلوت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy — keep posture tall — even pulls

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (Snatch Bias)

Min 1 — Squat Snatch @ 80% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 18
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Bar Muscle-ups × 8
Min 5 — Overhead Squats @ 70% × 5
Min 6 — Double-Unders × 100
Min 7 — GHD Sit-ups × 20

Score is successful lifts; no failed minutes; crisp technique only.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — steady cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Clean and Jerk Builder

10 — Clean and Jerks (90/62.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 500 meters
8 — Clean and Jerks (100/70 kg)
12 — Handstand Push-ups
BikeErg — 20/16 cal
6 — Clean and Jerks (110/75 kg)

Record finish time; cap 22 minutes; singles on heavy bars.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique focus — long drive — tall posture

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing Drill — 3 × 20 sec

WOD — AMRAP 20 — Heavy Pull Mix

10 — Deadlifts (150/100 kg)
12 — Toes-to-Bar
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Assault Bike
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Power Cleans (100/70 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; hook grip; brace every pull; steady breathing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — breathe through nose

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

WOD — For Time — Overhead Capacity

15 — Overhead Squats (85/60 kg)
12 — Bar Muscle-ups
Row — 600 meters
12 — Squat Snatches (75/50 kg)
15 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm)
BikeErg — 20/16 cal
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; focus on overhead stability.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters

Technique — 9 minutes

Clean Pull — 3 × 3 (light)
Push Jerk Footwork — 3 × 2

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (CJ Bias)

Min 1 — Clean and Jerk @ 80% × 1–2
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 16
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 12
Min 5 — Double-Unders × 100
Min 6 — GHD Sit-ups × 20
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 18

Score is successful lifts; no failed minutes; focus on crisp jerks.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Front Rack Mobility — 3 × 30 sec
Split Jerk Footwork — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — 4 Rounds

Row — 600 meters
10 — Clean and Jerk (95/65 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
14 — GHD Sit-ups
16/12 cal — SkiErg
10 — Weighted Pistols (16/12 kg)
12 — Burpee Box Jump Overs (76/61 cm)

Record finish time; cap 24 minutes; quick singles on C&J if needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرینی
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy technical strokes — long drive

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — AMRAP 22 — Snatch Engine

12 — Squat Snatches (75/50 kg)
14 — Toes-to-Bar
16 — Box Jump Overs (76/61 cm)
18/14 cal — BikeErg
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (80/55 kg)
Row — 300 meters

Score rounds + reps; keep bar path vertical; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش قوزک
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed pace — upright torso focus

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Front Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Ladder

10 — Clean and Jerks (90/62.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 500 meters
8 — Clean and Jerks (100/70 kg)
12 — Handstand Push-ups
BikeErg — 20/16 cal
6 — Clean and Jerks (110/75 kg)

Record finish time; cap 22 minutes; singles on heavy bars; crisp dip-drive.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Start Position
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long strokes — tall posture

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing Drill — 3 × 20 sec

WOD — AMRAP 20 — Posterior Chain Mix

12 — Deadlifts (155/105 kg)
14 — Toes-to-Rings
16 — Box Jump Overs (76/61 cm)
18/14 cal — Assault Bike
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Power Cleans (100/70 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; hook grip; brace every rep; deliberate pacing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش گلوت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — steady cadence

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Positioning — 3 × 5

WOD — For Time — 3 Rounds

15 — Thrusters (75/52.5 kg)
12 — Bar Muscle-ups
Row — 700 meters
12 — Deadlifts (145/100 kg)
15 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm)
BikeErg — 22/16 cal
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 25 minutes; break thrusters 8+7; shoulder stamina management.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (Overhead Focus)

Min 1 — Squat Snatch @ 80% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 18
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Bar Muscle-ups × 8
Min 5 — Overhead Squat @ 72% × 5
Min 6 — Double-Unders × 100
Min 7 — GHD Sit-ups × 20

Score is successful lifts; keep minutes unbroken; crisp receiving positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Clean Pull — 3 × 3
Push Jerk — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Power Clean Builder

21 — Power Cleans (100/70 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 800 meters
15 — Push Jerks (85/60 kg)
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Ring Muscle-ups
BikeErg — 24/18 cal

Record finish time; cap 24 minutes; fast singles on cleans; keep grip fresh.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — technique focus — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 4 (range focus)

WOD — AMRAP 18 — Overhead Engine

10 — Overhead Squats (80/55 kg)
12 — Toes-to-Bar
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — BikeErg
12 — Strict Handstand Push-ups
10 — Power Snatches (70/47.5 kg)
Bear Crawl — 20 m

Score rounds + reps; steady breathing; protect shoulder positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Capacity

Row — 900 meters
12 — Front Squats (105/72.5 kg)
10 — Push Press (85/60 kg)
12 — Chest-to-Rings Pull-ups
16/12 cal — Assault Bike
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 4 × 15 m

Record finish time; cap 24 minutes; maintain front rack; breathe through transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy pulls — tall posture — smooth rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 30 — 3-Cycle Rotation

Min 1 — Power Snatch @ 77% × 2
Min 2 — Strict Handstand Push-ups × 10
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 8
Min 5 — Overhead Squat @ 70% × 5
Min 6 — Double-Unders × 110
Min 7 — GHD Sit-ups × 18
Repeat from Min 1

Score consistency; no failed minutes; quality over speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Jerk Footwork
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique focus — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

WOD — For Time — Barbell & Gymnastics

16 — Front Rack Walking Lunges (60/42.5 kg)
14 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm)
12 — Hang Power Snatches (65/45 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 700 meters
8 — Bar Muscle-ups
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 22 minutes; smooth transitions; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed — keep torso tall — even pulls

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Deadlift Positioning — 3 × 3

WOD — AMRAP 21 — Heavy Pull & Press

12 — Deadlifts (160/110 kg)
10 — Push Press (90/62.5 kg)
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Assault Bike
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 3 × 15 m

Score rounds + reps; brace first; keep cadence even on bike.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — breathe through nose

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — High-Skill Overhead

Row — 600 meters
12 — Squat Snatches (80/55 kg)
15 — Handstand Push-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — Row
10 — Bar Muscle-ups
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 22 minutes; efficient barbell cycling; shoulder endurance.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long drive — technical strokes

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 2
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — AMRAP 20 — Jerk & Engine

12 — Push Jerks (90/62.5 kg)
10 — Ring Muscle-ups
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — SkiErg
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; calm breathing; crisp footwork on jerks.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy — long pulls — upright posture

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Posterior Chipper

21 — Deadlifts (175/120 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (105/72.5 kg)
Row — 900 meters
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (75/50 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; brace hard; use singles on heavy pulls.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش گلوت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (Snatch Bias)

Min 1 — Squat Snatch @ 82% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Rings × 16
Min 3 — BikeErg × 20 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 16
Min 5 — Overhead Squat @ 72% × 4
Min 6 — Double-Unders × 110
Min 7 — GHD Sit-ups × 18

Score is successful lifts; strict standards; avoid missed attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Classic CJ Mixed

Row — 800 meters
12 — Clean and Jerks (95/65 kg)
10 — Ring Muscle-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — Row
10 — Weighted Pistols (16/12 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; smooth singles; keep transitions sharp.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Adductor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed — tall posture — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Clean Pull Tempo — 3 × 3 (31X1)
Push Jerk — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 22 — Power Clean Engine

10 — Power Cleans (95/65 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Assault Bike
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; consistent singles; protect grip on pull-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — Overhead Power Mix

Row — 700 meters
12 — Power Snatches (75/50 kg)
10 — Strict Handstand Push-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — Row
10 — Bar Muscle-ups
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 22 minutes; crisp lockout; break MU early if needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long drive — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — AMRAP 20 — Front Rack Engine

12 — Front Squats (105/72.5 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
14 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg)
16/12 cal — BikeErg
12 — Toes-to-Rings
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg)

Score rounds + reps; keep rack high; breathe through legs on step-overs.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy — tall torso — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

WOD — For Time — Snatch & Gym Mix

Row — 800 meters
12 — Squat Snatches (82.5/57.5 kg)
10 — Bar Muscle-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — Row
10 — Handstand Push-ups
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; keep bar close; manage shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — EMOM 28 — 7 Stations (CJ Bias)

Min 1 — Clean and Jerk @ 82% × 1–2
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 16
Min 3 — Row × 18 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 12
Min 5 — Double-Unders × 110
Min 6 — GHD Sit-ups × 18
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 18

Score minutes cleared; sharp receiving and footwork; avoid fails.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Start Position
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — tall torso

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Mix

Row — 1000 meters
21 — Deadlifts (165/115 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (100/70 kg)
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Ring Muscle-ups
BikeErg — 22/16 cal

Record finish time; cap 24 minutes; brace every rep; keep pull-up sets tidy.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3

WOD — AMRAP 18 — Snatch & Gymnastics

10 — Power Snatches (72.5/50 kg)
12 — Toes-to-Bar
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Row
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (77.5/52.5 kg)
Bear Crawl — 20 m

Score rounds + reps; steady cadence; prioritize shoulder health.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — controlled rate

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Jerk & Engine Builder

Row — 900 meters
12 — Push Jerks (92.5/65 kg)
10 — Bar Muscle-ups
12 — Toes-to-Rings
16/12 cal — BikeErg
10 — Weighted Pistols (16/12 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; keep elbows up; quick transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — AMRAP 20 — Heavy Posterior Engine

12 — Deadlifts (155/105 kg)
10 — Toes-to-Bar
14 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg)
16/12 cal — Assault Bike
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Power Cleans (100/70 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m

Score rounds + reps; brace first; breathe on carries; keep cadence steady.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Overhead Capacity 2.0

Row — 700 meters
15 — Overhead Squats (87.5/60 kg)
12 — Bar Muscle-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — BikeErg
10 — Deficit Handstand Push-ups (10 cm)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; stable overhead; break MU early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — AMRAP 21 — CJ & Gym Mix

10 — Clean and Jerks (95/65 kg)
12 — Toes-to-Rings
14 — Box Jump Overs (76/61 cm)
16/12 cal — Row
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Sandbag Cleans (60/45 kg)
Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg)

Score rounds + reps; singles on C&J; keep grip rotations smart.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — easy — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — Snatch Power Mix

Row — 900 meters
12 — Power Snatches (77.5/52.5 kg)
10 — Strict Handstand Push-ups
12 — Toes-to-Bar
16/12 cal — BikeErg
10 — Bar Muscle-ups
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 22 minutes; crisp bar path; shoulder endurance.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — EMOM 30 — 3-Cycle Rotation (Front Rack Bias)

Min 1 — Front Squat @ 82% × 2–3
Min 2 — Ring Muscle-ups × 8
Min 3 — Row × 20 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 12
Min 5 — Double-Unders × 110
Min 6 — GHD Sit-ups × 18
Min 7 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg) × 14
Repeat from Min 1

Score minutes cleared; quality depth on squats; no failed minutes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter