تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در باشگاه

• ۸ تکرارPVC Overhead Squat
• ۸ تکرارPVC Snatch High Pull
• ۳۰ ثانیهRow (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاAnkle Dorsiflexion Drill

• Assault Bike — relaxed pace — accumulate calories

• Snatch Balance — 3 × 3 (PVC/empty bar)
• Overhead Squat — 2 × 5 (empty bar, depth control)

Record finish time; 20-minute cap; manage grip on pull-ups.

• 12Heavy Wall Ball Shots (30/20 lb)
• 10Chest-to-Bar Pull-ups
• 8Power Cleans (100/70 kg)
• 6Strict Handstand Push-ups
• 12/10 calAssault Bike
• 10Toes-to-Bar
• 8Burpee Box Jump Overs (76/61 cm)

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
• ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
• ۶۰ ثانیهکشش ساق
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Clean Front Rack Drill
• ۸ تکرارPVC Jerk Dip + Drive
• ۳۰ ثانیهSki (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاHip Flexor Stretch

• Row — relaxed pace — technical strokes only

• Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
• Clean Pull — 2 × 5 (light)

Score is load and reps quality; keep all minutes unbroken.

• Min 1Back Squat @ 80% × 5
• Min 2Ring Muscle-ups × 8
• Min 3Push Jerk @ 75% × 5
• Min 4Row × 16 cal
• Min 5Weighted Pistols × 8/8 (16/12 kg)
• Min 6Toes-to-Rings × 16
• Min 7Double-Unders × 80

• ۶۰ ثانیهکشش سرینی
• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهکشش مچ و ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Hip Hinge + RDL
• ۸ تکرارPVC Overhead Press
• ۳۰ ثانیهBike (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاHamstring Floss

• Ski Erg — relaxed pace — accumulate meters

• Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
• Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

Record finish time; break early on GHD to save midline.

• 50GHD Sit-ups
• 40American Kettlebell Swings (32/24 kg)
• 30Overhead Squats (70/47.5 kg)
• 20Bar Muscle-ups
• 10Rope Climbs (legless preferred)
• 30/24 calSkiErg
• Row — 1000 meters

• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش قفسه سینه
• ۶۰ ثانیهکشش گلوت
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام