Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — Hip Hinge ۸ — چرخش شانه و کتف Mobility — 5 Minutes — Flow Ankle rocks → Deep squat breathing → T-spine rotations → Wrist prep Technique — 8 minutes Wall Handstand Hold — 4 × 20–30 sec Pseudo Planche Push-up pattern — 3 × 5 (slow) WOD — EMOM 21 — 7 stations Min 1 — Handstand Push-up × 6–8 (wall) Min 2 — Pistol Squat × 10 (5/side) Min 3 — Burpee Tuck Jump × 10 Min 4 — Archer Push-up × 12 (6/side) Min 5 — Cossack Squat × 16 (8/side) Min 6 — Hollow Rocks × 20 Min 7 — Broad Jumps × 10 Cap each minute at 45 sec; quality range, no collapsing in hollow. سرد کردن — ۴ دقیقه چهارسر و همسترینگ سینه/کتف تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی ۸ — لانج جلو ۸ — Hip Airplane حمایتی ۸ — Y-T-A روی زمین Mobility — 6 Minutes — EMOM Alt: 30 sec calf stretch / 30 sec deep squat breathing Alt: 8 T-spine reach-through / 8 hip flexor pulses Alt: 30 sec wrist circles / 30 sec thoracic extension on floor Technique — 7 minutes Tuck Planche Lean — 5 × 12–15 sec Shrimp Squat (slow) — 2 × 5/5 WOD — For Time — 5 Rounds 12 — Dive Bomber Push-up 16 — Alternating Lateral Lunge 12 — Hand-release Push-up 20 — Cross-body Mountain Climbers 10 — Pistol Squat (5/side) 12 — Burpee Broad Jump Record finish time; keep elbows close on push-ups; soft, quiet landings. سرد کردن — ۵ دقیقه چهارسر/سرینی مچ و ساعد تنفس جعبهای ۴×۴×۴×۴

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۸ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین) ۸ — Hip Hinge ۶ — Wall shoulder opener ۶ — Cat–Cow Mobility — 5 Minutes — Flow Deep lunge rotations → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep Technique — 8 minutes Wall Walk — 5 × 1–2 (controlled) Hollow to Arch Roll — 3 × 6 WOD — AMRAP 20 8 — Wall Walk (partial if needed) 14 — Jump Squat 12 — Spiderman Push-up 16 — Skater Bounds (8/side) 20 — V-up 12 — Burpees Score rounds + reps; pace wall work; keep ribcage down on core pieces. سرد کردن — ۵ دقیقه شانه/لات چهارسر تنفس آهسته

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۳۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا (ملایم) ۱۰ — اسکوات ۸ — لانج جانبی ۸ — بازکردن مچ/انگشتان Mobility — 5 Minutes — EMOM Alt: 30 sec hamstring stretch / 30 sec calf stretch Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations Alt: 30 sec wrist extension stretch / 30 sec deep squat breathing Technique — 7 minutes Tiger Bend Push-up (wall assist) — 3 × 3–5 Single-leg RDL (tempo 3131) — 2 × 6/6 WOD — E2MOM 24 — 6 stations 1 — Handstand Push-up × 8–10 2 — Pistol Squat × 12 (6/side) 3 — Burpee Tuck Jump × 14 4 — Archer Push-up × 12 5 — Cossack Squat × 18 6 — Hollow Hold × 40 sec Finish each station in سرد کردن — ۵ دقیقه پهلو/کمری سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات به کتف بسته ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش گردن/کتف ملایم ۶ — Bear crawl in place Mobility — 5 Minutes — Flow Hip openers → Squat pry → Thoracic extension → Wrist circles Technique — 9 minutes Pike Handstand Kick-up (to wall) — 5 × 2–3 Pseudo Planche Push-up — 3 × 5 (slow) WOD — Ladder — 3-6-9-12-15 Handstand Push-up Jumping Lunges (each side counts) Archer Push-up Pistol Squat (alt) Hollow Rocks Burpee Broad Jump Climb once; big sets broken early; maintain perfect head-to-toe line. سرد کردن — ۵ دقیقه شانه/گردن چهارسر تنفس دم-بازدم طولانی

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس سبک ۱۰ — اسکوات ۱۰ — Hip Hinge ۸ — چرخش تنه ایستاده Mobility — 6 Minutes — Flow Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → Deep squat breaths Technique — 8 minutes Crow to Tripod transitions — 4 × 15–20 sec Single-leg Boxless Step (explosive switch) — 2 × 8/8 WOD — AMRAP 22 10 — Handstand Push-up 16 — Skater Bounds 14 — Diamond Push-up 12 — Pistol Squat 20 — Plank Jacks 12 — Burpee Tuck Jump 16 — V-up Score rounds + reps; shake arms between HSPU sets; keep knees tracking. سرد کردن — ۵ دقیقه سهسر/سینه سرینی/ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۸ — لانج عقب ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه روی دیوار ۶ — Plank to Down Dog Mobility — 5 Minutes — EMOM Min 1 — 30 sec calf stretch + 30 sec hamstring Min 2 — 30 sec deep squat breathing + 10 T-spine rotations Min 3 — 30 sec wrist extension + 30 sec wrist flexion stretch Technique — 8 minutes Wall-facing Handstand Hold — 4 × 20–25 sec Shrimp Squat (tempo 31X1) — 2 × 5/5 WOD — For Time — Chipper 50 — Jump Squat 30 — Hand-release Push-up 30 — Cossack Squat 25 — Burpees 20 — Pistol Squat 30 — Hollow Rocks 20 — Dive Bomber Push-up Record finish time; break before failure; crisp lockouts on push-ups. سرد کردن — ۵ دقیقه چهارسر/همسترینگ سینه/کتف تنفس آهسته

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات ۱۰ — Hip Hinge ۸ — چرخش شانه/کتف Mobility — 6 Minutes — Flow Hip openers → Deep lunge twist → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension Technique — 7 minutes Pike Shoulder Taps — 4 × 10 Hollow to V-up — 3 × 6 WOD — EMOM 21 — 7 stations Min 1 — Handstand Push-up × 8 Min 2 — Jumping Lunges × 24 Min 3 — Archer Push-up × 12 Min 4 — Pistol Squat × 12 Min 5 — Hollow Hold × 40 sec Min 6 — Skater Bounds × 18 Min 7 — Burpee Over Line × 14 Leave 10–12 sec rest each minute; keep midline tight inverted. سرد کردن — ۴ دقیقه ساق/چهارسر سینه تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۱۰ — اسکوات آهسته ۸ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ دست ۶ — Plank shoulder taps Mobility — 5 Minutes — Flow Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Deep squat breathing → Wrist circles Technique — 9 minutes Freestanding Handstand Balance (wall spot) — 6 × 10–15 sec attempts Planche Lean — 4 × 15 sec WOD — For Time — 6 Rounds 8 — Handstand Push-up 14 — Cossack Squat 12 — Diamond Push-up 16 — Mountain Climbers (cross-body) 10 — Pistol Squat 10 — Burpee Tuck Jump Record finish time; steady rhythm; shake arms 10–15 sec between rounds if needed. سرد کردن — ۵ دقیقه شانه/ترپس پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ درجا ۱۰ — اسکوات به پنجه ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن شانه روی دیوار Mobility — 6 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses 3 — 30 sec wrist extension + 30 sec deep squat breaths Technique — 8 minutes Wall Handstand Shrugs — 4 × 10 Shrimp Squat (pause 1s bottom) — 2 × 6/6 WOD — AMRAP 21 10 — Wall Walk 16 — Jump Squat 12 — Spiderman Push-up 12 — Pistol Squat 20 — Plank Up-Downs 14 — V-up 12 — Burpee Broad Jump Score rounds + reps; move smooth on wall walks; breathe through nose if possible. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/سینه چهارسر تنفس آهسته

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه و کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep squat breathing → T-spine rotations → Wrist prep

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Hold — 4 × 20–30 sec
Pseudo Planche Push-up pattern — 3 × 5 (slow)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — Handstand Push-up × 6–8 (wall)
Min 2 — Pistol Squat × 10 (5/side)
Min 3 — Burpee Tuck Jump × 10
Min 4 — Archer Push-up × 12 (6/side)
Min 5 — Cossack Squat × 16 (8/side)
Min 6 — Hollow Rocks × 20
Min 7 — Broad Jumps × 10

Cap each minute at 45 sec; quality range, no collapsing in hollow.

سرد کردن — ۴ دقیقه

چهارسر و همسترینگ
سینه/کتف
تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۸ — لانج جلو
۸ — Hip Airplane حمایتی
۸ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 6 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec calf stretch / 30 sec deep squat breathing
Alt: 8 T-spine reach-through / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist circles / 30 sec thoracic extension on floor

Technique — 7 minutes

Tuck Planche Lean — 5 × 12–15 sec
Shrimp Squat (slow) — 2 × 5/5

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — Dive Bomber Push-up
16 — Alternating Lateral Lunge
12 — Hand-release Push-up
20 — Cross-body Mountain Climbers
10 — Pistol Squat (5/side)
12 — Burpee Broad Jump

Record finish time; keep elbows close on push-ups; soft, quiet landings.

سرد کردن — ۵ دقیقه

چهارسر/سرینی
مچ و ساعد
تنفس جعبه‌ای ۴×۴×۴×۴

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۸ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
۸ — Hip Hinge
۶ — Wall shoulder opener
۶ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Flow

Deep lunge rotations → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep

Technique — 8 minutes

Wall Walk — 5 × 1–2 (controlled)
Hollow to Arch Roll — 3 × 6

WOD — AMRAP 20

8 — Wall Walk (partial if needed)
14 — Jump Squat
12 — Spiderman Push-up
16 — Skater Bounds (8/side)
20 — V-up
12 — Burpees

Score rounds + reps; pace wall work; keep ribcage down on core pieces.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/لات
چهارسر
تنفس آهسته

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۳۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا (ملایم)
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — بازکردن مچ/انگشتان

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring stretch / 30 sec calf stretch
Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
Alt: 30 sec wrist extension stretch / 30 sec deep squat breathing

Technique — 7 minutes

Tiger Bend Push-up (wall assist) — 3 × 3–5
Single-leg RDL (tempo 3131) — 2 × 6/6

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — Handstand Push-up × 8–10
2 — Pistol Squat × 12 (6/side)
3 — Burpee Tuck Jump × 14
4 — Archer Push-up × 12
5 — Cossack Squat × 18
6 — Hollow Hold × 40 sec

Finish each station in <80 sec; keep 40–60 sec rest; strict positions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

پهلو/کمری
سینه
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به کتف بسته
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش گردن/کتف ملایم
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Squat pry → Thoracic extension → Wrist circles

Technique — 9 minutes

Pike Handstand Kick-up (to wall) — 5 × 2–3
Pseudo Planche Push-up — 3 × 5 (slow)

WOD — Ladder — 3-6-9-12-15

Handstand Push-up
Jumping Lunges (each side counts)
Archer Push-up
Pistol Squat (alt)
Hollow Rocks
Burpee Broad Jump

Climb once; big sets broken early; maintain perfect head-to-toe line.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/گردن
چهارسر
تنفس دم-بازدم طولانی

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس سبک
۱۰ — اسکوات
۱۰ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 6 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → Deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Crow to Tripod transitions — 4 × 15–20 sec
Single-leg Boxless Step (explosive switch) — 2 × 8/8

WOD — AMRAP 22

10 — Handstand Push-up
16 — Skater Bounds
14 — Diamond Push-up
12 — Pistol Squat
20 — Plank Jacks
12 — Burpee Tuck Jump
16 — V-up

Score rounds + reps; shake arms between HSPU sets; keep knees tracking.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سه‌سر/سینه
سرینی/ساق
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۸ — لانج عقب
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Min 1 — 30 sec calf stretch + 30 sec hamstring
Min 2 — 30 sec deep squat breathing + 10 T-spine rotations
Min 3 — 30 sec wrist extension + 30 sec wrist flexion stretch

Technique — 8 minutes

Wall-facing Handstand Hold — 4 × 20–25 sec
Shrimp Squat (tempo 31X1) — 2 × 5/5

WOD — For Time — Chipper

50 — Jump Squat
30 — Hand-release Push-up
30 — Cossack Squat
25 — Burpees
20 — Pistol Squat
30 — Hollow Rocks
20 — Dive Bomber Push-up

Record finish time; break before failure; crisp lockouts on push-ups.

سرد کردن — ۵ دقیقه

چهارسر/همسترینگ
سینه/کتف
تنفس آهسته

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension

Technique — 7 minutes

Pike Shoulder Taps — 4 × 10
Hollow to V-up — 3 × 6

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — Handstand Push-up × 8
Min 2 — Jumping Lunges × 24
Min 3 — Archer Push-up × 12
Min 4 — Pistol Squat × 12
Min 5 — Hollow Hold × 40 sec
Min 6 — Skater Bounds × 18
Min 7 — Burpee Over Line × 14

Leave 10–12 sec rest each minute; keep midline tight inverted.

سرد کردن — ۴ دقیقه

ساق/چهارسر
سینه
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ دست
۶ — Plank shoulder taps

Mobility — 5 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Deep squat breathing → Wrist circles

Technique — 9 minutes

Freestanding Handstand Balance (wall spot) — 6 × 10–15 sec attempts
Planche Lean — 4 × 15 sec

WOD — For Time — 6 Rounds

8 — Handstand Push-up
14 — Cossack Squat
12 — Diamond Push-up
16 — Mountain Climbers (cross-body)
10 — Pistol Squat
10 — Burpee Tuck Jump

Record finish time; steady rhythm; shake arms 10–15 sec between rounds if needed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/ترپس
پهلو
تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه روی دیوار

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist extension + 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shrugs — 4 × 10
Shrimp Squat (pause 1s bottom) — 2 × 6/6

WOD — AMRAP 21

10 — Wall Walk
16 — Jump Squat
12 — Spiderman Push-up
12 — Pistol Squat
20 — Plank Up-Downs
14 — V-up
12 — Burpee Broad Jump

Score rounds + reps; move smooth on wall walks; breathe through nose if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر
تنفس آهسته

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج عقب
۸ — Y-T-A روی زمین
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → Squat pry → Thoracic extension

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric (3s) — 4 × 4
Hollow Body (arms overhead) — 3 × 25–30 sec

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — Handstand Push-up × 10
2 — Pistol Squat × 14
3 — Archer Push-up × 14
4 — Skater Bounds × 20
5 — Hollow Rocks × 24
6 — Burpees × 16

Finish within 80–90 sec; keep one perfect rep standard across the board.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/سه‌سر
سرینی
تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ دست

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Deep squat breathing → Wrist circles → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Crow Balance (eyes forward) — 4 × 20 sec
Deck Squat pattern — 3 × 6 (smooth)

WOD — For Time — 4 Rounds

12 — Handstand Push-up
20 — Jump Squat
12 — Diamond Push-up
16 — Alternating Lateral Lunge
12 — Deck Squat
16 — V-up

Record finish time; crisp deck transitions; no snake on push-ups.

سرد کردن — ۵ دقیقه

چهارسر/همسترینگ
سینه/بازو
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — اسکیت سبک
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec deep squat breathing / 30 sec calf
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist extension / 30 sec wrist flexion

Technique — 9 minutes

Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4
Pistol Squat (pause) — 2 × 5/5

WOD — AMRAP 22

12 — Burpee Tuck Jump
14 — Handstand Push-up
18 — Cossack Squat
16 — Archer Push-up
20 — Mountain Climbers (cross-body)
18 — Hollow Rocks
12 — Pistol Squat

Score rounds + reps; break upper-body work early to avoid failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر
تنفس جعبه‌ای

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep squat pry → T-spine reach-through → Wrist prep

Technique — 8 minutes

Pike Handstand Shoulder Taps — 4 × 8
Hollow Body (arms overhead) — 3 × 25 sec

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 8–10
Min 2 — Jumping Lunges × 28
Min 3 — Diamond Push-up × 16
Min 4 — Pistol Squat × 14
Min 5 — Hollow Hold × 45 sec
Min 6 — Skater Bounds × 20
Min 7 — Burpees × 16

Keep 10 sec buffer per minute; no lumbar arch in hollow hold.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank walk

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec hamstring + 30 sec calf
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine rotations
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec wrist flex stretch

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 4 × 3–4
Shrimp Squat — 3 × 5/5 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — Burpee Tuck Jump
10 — Handstand Push-up
20 — Plank Up-Downs
16 — Cossack Squat
12 — Archer Push-up
16 — V-up

Record time; small sets on HSPU; breathe steady through core work.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه

Mobility — 5 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Deep squat breathing → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shift (weight transfer) — 4 × 20 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 8

WOD — AMRAP 20

12 — HSPU
20 — Jump Squat
16 — Spiderman Push-up
14 — Pistol Squat
24 — Cross-body Mountain Climbers
18 — Hollow Rocks

Score rounds + reps; prioritize strict depth; elbows track 45° on push-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/بازو
چهارسر
تنفس آهسته

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine rotations
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Planche Lean (deeper) — 5 × 15–20 sec
Deck Squat — 3 × 6

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — Handstand Push-up × 12
2 — Pistol Squat × 16
3 — Archer Push-up × 16
4 — Skater Bounds × 22
5 — Hollow Rocks × 26
6 — Burpees × 18

Target 60–70 sec work per station; stay crisp on ROM and positions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/سه‌سر
سرینی/ساق
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ و ساعد

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip openers → Hamstring floss → Deep squat pry → Wrist prep → Thoracic extension

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 4 × 8/side
Shrimp Squat (slow) — 3 × 5/5

WOD — For Time — 6 Rounds

10 — HSPU
18 — Jumping Lunges
14 — Diamond Push-up
16 — Cossack Squat
20 — Plank Jacks
12 — Burpee Tuck Jump

Record finish time; no kipping; elbows soft at lockout to protect joints.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر
تنفس آهسته

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3
Pistol Squat (controlled) — 3 × 4/4

WOD — AMRAP 22

12 — Handstand Push-up
20 — Jump Squat
16 — Archer Push-up
14 — Pistol Squat
24 — Mountain Climbers (cross-body)
18 — V-up
14 — Burpees

Score rounds + reps; manage arm fatigue; stay elastic on lower body.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سه‌سر/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه/گردن ملایم

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall-facing Handstand Hold — 5 × 25 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 25–30 sec

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 10
Min 2 — Skater Bounds × 22
Min 3 — Diamond Push-up × 18
Min 4 — Pistol Squat × 16
Min 5 — Hollow Rocks × 26
Min 6 — Lateral Shuffle × 45 sec
Min 7 — Burpee Over Line × 16

Maintain technique under fatigue; aim for 10 sec rest each minute.

سرد کردن — ۴ دقیقه

ساق/همسترینگ
سینه/کتف
تنفس آهسته

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reaches
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 4
Deck Squat — 3 × 6

WOD — For Time — Chipper

60 — Jump Squat
30 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
25 — Burpees
30 — Archer Push-up
30 — V-up

Record finish time; break 30 HSPU to 6–6–5–5–4; never reach failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

شانه/کتف
چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه و کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shrugs — 4 × 12
Shrimp Squat (pause) — 3 × 5/5

WOD — AMRAP 20

14 — HSPU
20 — Jumping Lunges
16 — Diamond Push-up
16 — Pistol Squat
24 — Plank Up-Downs
20 — Hollow Rocks

Score rounds + reps; strict form; keep breathing rhythmic through core sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — اسکیت
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank shoulder taps

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 20 sec
Pistol Squat — 3 × 4/4 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 10
Min 2 — Skater Bounds × 24
Min 3 — Archer Push-up × 18
Min 4 — Pistol Squat × 16
Min 5 — Hollow Hold × 45 sec
Min 6 — Jump Squat × 22
Min 7 — Burpees × 18

Keep rest window; no knee valgus on pistols; lockout every push-up rep.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
سرینی
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Deep squat pry → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 4 × 10/side
Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp)

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — HSPU
20 — Jumping Lunges
16 — Diamond Push-up
18 — Cossack Squat
24 — Mountain Climbers
14 — Burpee Tuck Jump

Record finish time; shake arms between rounds; prioritize movement quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear hover walk in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine rotations
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 9 minutes

Crow to Headstand touch (wall spot) — 5 × 10–15 sec
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — AMRAP 21

14 — HSPU
22 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Pistol Squat
26 — Plank Jacks
20 — Hollow Rocks
14 — Burpees

Score rounds + reps; keep shoulders packed; do not bounce bottom of squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/گردن
چهارسر
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 8 minutes

Pike HSPU (boxless) — 4 × 6
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (pause 1s)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 10
Min 2 — Skater Bounds × 24
Min 3 — Spiderman Push-up × 16
Min 4 — Pistol Squat × 16
Min 5 — Hollow Hold × 45 sec
Min 6 — Jump Squat × 24
Min 7 — Burpee Broad Jump × 12

Cap at 45 sec each minute; consistent breathing and active shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine rotations
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breaths

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall Hold — 5 × 20 sec
Hollow to V-up — 3 × 8

WOD — For Time — 6 Rounds

12 — HSPU
24 — Jumping Lunges
18 — Diamond Push-up
16 — Cossack Squat
24 — Plank Up-Downs
16 — Burpee Tuck Jump

Record finish time; strict range; manage triceps fatigue intelligently.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → Thoracic extension → Squat pry

Technique — 8 minutes

Tiger Bend Push-up — 4 × 3–4
Pistol Squat (pause) — 3 × 5/5

WOD — AMRAP 22

14 — HSPU
22 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Pistol Squat
26 — Mountain Climbers
20 — Hollow Rocks
16 — Burpees

Score rounds + reps; keep torso tall; elbows brush ribs on push-ups.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach-through
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 4 × 10/side
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — HSPU × 12
2 — Pistol Squat × 18
3 — Diamond Push-up × 18
4 — Skater Bounds × 24
5 — Hollow Rocks × 28
6 — Burpees × 18

Target 70–80 sec work; keep hands stacked and elbows 45° path.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/گردن
چهارسر/همسترینگ
تنفس آهسته

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ/انگشتان دست

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine rotations

Technique — 8 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo)

WOD — For Time — 5 Rounds

12 — HSPU
22 — Jump Squat
16 — Spiderman Push-up
18 — Cossack Squat
24 — Plank Jacks
16 — Burpee Broad Jump
20 — V-up

Record finish time; keep reps snappy; rest 10–15 sec between rounds if needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه و مچ

Mobility — 5 Minutes — Flow

Deep lunge twist → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 4 × 25 sec
Pistol Squat (tempo 31X1) — 2 × 5/5

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — Handstand Push-up × 10
Min 2 — Jumping Lunges × 28
Min 3 — Archer Push-up × 16
Min 4 — Pistol Squat × 14
Min 5 — Hollow Hold × 45 sec
Min 6 — Skater Bounds × 20
Min 7 — Burpee Tuck Jump × 14

Leave 10–12 sec rest each minute; keep ribs down on core work.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — Y-T-A روی زمین
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach-through
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — For Time — 6 Rounds

12 — Handstand Push-up
20 — Jump Squat
16 — Diamond Push-up
18 — Alternating Lateral Lunge
24 — Mountain Climbers (cross-body)
14 — Burpee Broad Jump

Record finish time; avoid failure on HSPU; soft landings on jumps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ دست

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle rocks → Squat pry → Wrist circles

Technique — 7 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 4–5
Shrimp Squat — 2 × 6/6 (pause)

WOD — AMRAP 22

14 — HSPU
22 — Skater Bounds
18 — Spiderman Push-up
16 — Pistol Squat
26 — Plank Up-Downs
20 — Hollow Rocks
14 — Burpees

Score rounds + reps; keep elbows 45°; no lumbar arch in hollow.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/بازو
چهارسر
تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breathing

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 20 sec
Pistol Squat (tempo) — 3 × 4/4

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — HSPU × 12
2 — Jumping Lunges × 26
3 — Archer Push-up × 18
4 — Cossack Squat × 22
5 — Hollow Hold × 45 sec
6 — Burpee Tuck Jump × 16

Work 75–85 sec each block; respect clean positions under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر
تنفس آهسته

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده

Mobility — 5 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 4 × 10/side
Hollow to V-up — 3 × 8

WOD — Ladder — 2-4-6-8-10-12

Handstand Push-up
Jump Squat
Archer Push-up
Pistol Squat (alt)
V-up
Burpee Over Line

Climb once; break sets early; keep tempo smooth and depth strict.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 9 minutes

Crow to Tripod — 5 × 20 sec
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (pause)

WOD — For Time — Chipper

60 — Jump Squat
40 — Hand-release Push-up
40 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Tuck Jump
30 — Pistol Squat
30 — Hollow Rocks
20 — Handstand Push-up

Record time; partition intelligently; never grind to failure on HSPU.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه دیوار

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 7 minutes

Pike Handstand Kick-up — 5 × 2–3
Hollow Body (overhead) — 3 × 25–30 sec

WOD — AMRAP 20

12 — HSPU
20 — Jumping Lunges
16 — Diamond Push-up
14 — Pistol Squat
24 — Plank Jacks
18 — V-up

Score rounds + reps; elbows track clean; brace on pistols.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → Thoracic extension → Squat pry

Technique — 8 minutes

Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4
Deck Squat — 3 × 6 (crisp)

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — HSPU
22 — Jump Squat
18 — Spiderman Push-up
16 — Cossack Squat
24 — Mountain Climbers (cross-body)
16 — Burpee Over Line

Record finish time; small sets on pressing; steady cadence on legs.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/گردن
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه و کتف

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec calf / 30 sec hamstring
Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec squat breathing

Technique — 7 minutes

Planche Lean (deeper) — 5 × 20 sec
Pistol Squat — 2 × 5/5 (tempo)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 12
Min 2 — Skater Bounds × 24
Min 3 — Diamond Push-up × 18
Min 4 — Pistol Squat × 16
Min 5 — Hollow Hold × 45 sec
Min 6 — Jumping Lunges × 30
Min 7 — Burpee Tuck Jump × 16

Finish within 45 sec each minute; perfect lockouts every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 9 minutes

Pike Shoulder Taps — 4 × 12
Hollow to V-up — 3 × 8

WOD — AMRAP 24

16 — HSPU
24 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Pistol Squat
28 — Plank Jacks
22 — V-up
16 — Burpees

Score rounds + reps; manage triceps early; steady breathing rhythm.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ و انگشتان دست

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breathing

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Shift — 4 × 20 sec
Shrimp Squat — 2 × 6/6 (pause 1s)

WOD — For Time — Chipper

70 — High Knees
40 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Over Line
30 — Archer Push-up
30 — Hollow Rocks
20 — Pistol Squat

Record finish time; partition 40 HSPU smartly (e.g., 6-6-6-6-5-5-4-2).

سرد کردن — ۴ دقیقه

شانه/سه‌سر
چهارسر
تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breaths

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Deck Squat — 3 × 6

WOD — E2MOM 24 — 6 stations

1 — HSPU × 14
2 — Pistol Squat × 18
3 — Spiderman Push-up × 18
4 — Skater Bounds × 26
5 — Hollow Rocks × 28
6 — Burpee Tuck Jump × 18

Target 70–85 sec work; crisp range; no arching under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
سرینی/ساق
تنفس آهسته

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه/گردن ملایم

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 4 × 12/side
Hollow Body (overhead) — 3 × 30 sec

WOD — For Time — 6 Rounds

16 — HSPU
24 — Jumping Lunges
18 — Diamond Push-up
18 — Cossack Squat
26 — Plank Up-Downs
18 — Burpee Over Line

Record time; micro-rests OK; do not grind the last reps of HSPU.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 4 × 6
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo)

WOD — AMRAP 22

16 — HSPU
24 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Pistol Squat
28 — Cross-body Mountain Climbers
22 — V-up
16 — Burpee Tuck Jump

Score rounds + reps; tight hollow; precision foot placement on pistols.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه و کتف

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec calf / 30 sec hamstring
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec squat breaths

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 20–25 sec
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 12
Min 2 — Skater Bounds × 26
Min 3 — Spiderman Push-up × 18
Min 4 — Pistol Squat × 18
Min 5 — Hollow Hold × 50 sec
Min 6 — Jump Squat × 26
Min 7 — Burpees × 18

Cap at 45 sec; hold quality shapes; breathe through nose if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ دست
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach-through
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Pistol Squat (tempo) — 3 × 5/5

WOD — For Time — 5 Rounds

18 — HSPU
26 — Jumping Lunges
20 — Diamond Push-up
18 — Cossack Squat
28 — Plank Jacks
20 — Burpee Tuck Jump

Record time; tiny breaks; keep elbows close on all pressing.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 8 minutes

Pike Shoulder Taps — 4 × 12
Hollow Body (overhead) — 3 × 30 sec

WOD — AMRAP 21

18 — HSPU
26 — Jump Squat
20 — Archer Push-up
18 — Pistol Squat
30 — Cross-body Mountain Climbers
24 — V-up
18 — Burpees

Score rounds + reps; strict range; protect wrists with active shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear hover walk in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine rotations
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 10/side
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 14
Min 2 — Skater Bounds × 28
Min 3 — Diamond Push-up × 20
Min 4 — Pistol Squat × 18
Min 5 — Hollow Hold × 50 sec
Min 6 — Jumping Lunges × 32
Min 7 — Burpee Over Line × 18

Leave 8–10 sec buffer; steady nasal breathing; pristine mechanics.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 8 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — Chipper

80 — High Knees
40 — HSPU
40 — Cossack Squat
30 — Burpee Tuck Jump
30 — Spiderman Push-up
30 — V-up
20 — Pistol Squat

Record time; break into consistent sets; no missed reps on HSPU standards.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 20 sec
Pistol Squat (pause) — 3 × 5/5

WOD — AMRAP 23

18 — HSPU
28 — Jump Squat
20 — Archer Push-up
18 — Pistol Squat
30 — Plank Up-Downs
24 — Hollow Rocks
18 — Burpees

Score rounds + reps; technique first; small sets keep you moving.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنحاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip openers → Deep lunge twist → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Shrugs — 4 × 12
Hollow Body (overhead) — 3 × 30 sec

WOD — For Time — 6 Rounds

16 — HSPU
26 — Jumping Lunges
20 — Diamond Push-up
20 — Cossack Squat
30 — Mountain Climbers
20 — Burpee Over Line

Record time; quality ROM; shake arms 10–15 sec between rounds if needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breaths

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 6
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 14
Min 2 — Skater Bounds × 30
Min 3 — Spiderman Push-up × 20
Min 4 — Pistol Squat × 20
Min 5 — Hollow Hold × 50 sec
Min 6 — Jump Squat × 28
Min 7 — Burpee Tuck Jump × 18

Keep 8–12 sec rest; perfect lockout; knees track on pistols.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه دیوار

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shift — 4 × 25 sec
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo)

WOD — AMRAP 22

18 — HSPU
26 — Jump Squat
20 — Archer Push-up
18 — Pistol Squat
30 — Plank Up-Downs
24 — Hollow Rocks
18 — Burpee Over Line

Score rounds + reps; stay elastic; maintain positions under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Pistol Squat (pause) — 3 × 5/5

WOD — For Time — 5 Rounds

20 — HSPU
28 — Jumping Lunges
22 — Diamond Push-up
20 — Cossack Squat
32 — Plank Jacks
20 — Burpee Tuck Jump

Record time; tiny sets; protect wrists with active shoulder elevation.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec calf / 30 sec hamstring
Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec squat breaths

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 10/side
Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 16
Min 2 — Skater Bounds × 30
Min 3 — Spiderman Push-up × 20
Min 4 — Pistol Squat × 20
Min 5 — Hollow Hold × 50 sec
Min 6 — Jump Squat × 30
Min 7 — Burpees × 20

Cap 45 sec; technique never sacrificed; keep midline locked.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 6–7
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — AMRAP 24

20 — HSPU
30 — Jump Squat
22 — Archer Push-up
20 — Pistol Squat
32 — Cross-body Mountain Climbers
26 — V-up
20 — Burpee Over Line

Score rounds + reps; consistent sets; protect shoulders and wrists.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن شانه دیوار

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breathing

Technique — 7 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 25 sec
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo)

WOD — For Time — 6 Rounds

20 — HSPU
30 — Jumping Lunges
22 — Diamond Push-up
20 — Cossack Squat
32 — Plank Up-Downs
20 — Burpee Tuck Jump

Record time; micro-sets on pressing; smooth cadence on legs and core.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — جاگ + ۱۵ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Lunge stretch → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 20–25 sec
Deck Squat — 3 × 6 (crisp)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — HSPU × 16
Min 2 — Skater Bounds × 32
Min 3 — Spiderman Push-up × 22
Min 4 — Pistol Squat × 20
Min 5 — Hollow Hold × 50 sec
Min 6 — Jump Squat × 32
Min 7 — Burpee Over Line × 20

8–10 sec rest window; never sacrifice alignment for speed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ درجا
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش شانه/کتف

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec calf / 30 sec hamstring
Alt: 8 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 7 minutes

Pike Shoulder Taps — 4 × 12
Hollow Body (overhead) — 3 × 30 sec

WOD — For Time — Chipper

90 — High Knees
50 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Over Line
30 — Archer Push-up
30 — Hollow Rocks
20 — Pistol Squat

Record time; plan sets; keep strict standards on every HSPU rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر
تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 8 hip CARs + 8 T-spine reach-through
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 4–5
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 6 Rounds

22 — HSPU
30 — Jump Squat
22 — Spiderman Push-up
20 — Pistol Squat
34 — Plank Jacks
22 — Burpee Tuck Jump

Record finish time; micro-sets; keep shoulders packed and core tight.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter