تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۶۰ ثانیهجاگ درجا
• ۱۰اسکوات به پنجه
• ۱۰Hip Hinge
• ۸چرخش شانه و کتف

• Ankle rocks → Deep squat breathing → T-spine rotations → Wrist prep

• Wall Handstand Hold — 4 × 20–30 sec
• Pseudo Planche Push-up pattern — 3 × 5 (slow)

Cap each minute at 45 sec; quality range, no collapsing in hollow.

• Min 1Handstand Push-up × 6–8 (wall)
• Min 2Pistol Squat × 10 (5/side)
• Min 3Burpee Tuck Jump × 10
• Min 4Archer Push-up × 12 (6/side)
• Min 5Cossack Squat × 16 (8/side)
• Min 6Hollow Rocks × 20
• Min 7Broad Jumps × 10

• چهارسر و همسترینگ
• سینه/کتف
• تنفس آرام

• ۴۵ ثانیهجاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
• ۸لانج جلو
• ۸Hip Airplane حمایتی
• ۸Y-T-A روی زمین

• Alt: 30 sec calf stretch / 30 sec deep squat breathing
• Alt: 8 T-spine reach-through / 8 hip flexor pulses
• Alt: 30 sec wrist circles / 30 sec thoracic extension on floor

• Tuck Planche Lean — 5 × 12–15 sec
• Shrimp Squat (slow) — 2 × 5/5

Record finish time; keep elbows close on push-ups; soft, quiet landings.

• 12Dive Bomber Push-up
• 16Alternating Lateral Lunge
• 12Hand-release Push-up
• 20Cross-body Mountain Climbers
• 10Pistol Squat (5/side)
• 12Burpee Broad Jump

• چهارسر/سرینی
• مچ و ساعد
• تنفس جعبه‌ای ۴×۴×۴×۴

• ۶۰ ثانیهجاگ
• ۸اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
• ۸Hip Hinge
• ۶Wall shoulder opener
• ۶Cat–Cow

• Deep lunge rotations → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep

• Wall Walk — 5 × 1–2 (controlled)
• Hollow to Arch Roll — 3 × 6

Score rounds + reps; pace wall work; keep ribcage down on core pieces.

• 8Wall Walk (partial if needed)
• 14Jump Squat
• 12Spiderman Push-up
• 16Skater Bounds (8/side)
• 20V-up
• 12Burpees

• شانه/لات
• چهارسر
• تنفس آهسته