Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap آهسته Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips Calf wall stretch × 60s/side Figure-4 hip stretch × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Front Squat — 3 × 5 (light, pause 1s at bottom) Dumbbell Push Press — 3 × 5 (light) WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements) Jump Rope — 150 singles 12 — Dumbbell Front Squat (light–moderate) 10 — Dumbbell Push Press (light–moderate) 12 — Dumbbell Bent-over Row (light–moderate) Record finish time; breathe steady; keep back flat on rows. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March تند ۸ — Hip Hinge (بدون وزن) ۸ — Dead Bug (۴/۴) ۸ — Air Squat به صندلی Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & Shoulders Hamstring stretch × 60s/side Pecs doorway stretch × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (slow down, neutral spine) Dumbbell Reverse Lunge — 2 × 6/6 (light) WOD — AMRAP 14 — 4 movements Jump Rope — 120 singles 12 — Dumbbell Romanian Deadlift (light–moderate) 8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light–moderate) 12 — Dumbbell Floor Press (light–moderate) Score rounds + reps; break early to keep positions clean. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles ۸ — Bird Dog (۴/۴) Mobility — 4 Minutes — Hips & T-Spine 90/90 hip flow × 60s/side T-spine rotation × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (very light, clean burpee mechanics) Dumbbell Renegade Row — 3 × 5/5 (hips square) WOD — EMOM 16 — 4 stations Minute 1 — 10 — Dumbbell Devil Press (light) Minute 2 — 12 — Dumbbell Goblet Squat (light–moderate) Minute 3 — 10 — Dumbbell Renegade Row (5/side, light) Minute 4 — 25–30 sec — Hollow Hold Score minutes completed; smooth, unbroken sets; brace before each lift. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — راه رفتن تند + دستها بالا ۸ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap Mobility — 4 Minutes — Calves & Hips Calf wall stretch × 60s/side Hip flexor stretch × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, quick elbows) Push-up — 3 × 6–8 (elevate hands if needed) WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements) Jump Rope — 90 singles 10 — Dumbbell Power Clean (light–moderate) 10 — Push-up 12 — Dumbbell Walking Lunge (6/side, light–moderate) 20 — Dead Bug (10/side) Record finish time; quick breaks; maintain neutral spine on cleans/lunges. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles ۸ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Core Lat stretch on wall × 60s/side Child's pose breathing × 60s Technique — 8 minutes Dumbbell Seated Shoulder Press — 3 × 6 (light, strict) Dumbbell Sumo Deadlift — 3 × 6 (light–moderate) WOD — AMRAP 16 — 5 movements Jump Rope — 60 singles 12 — Dumbbell Sumo Deadlift (moderate) 10 — Dumbbell Seated Shoulder Press (light–moderate) 16 — Dumbbell Russian Twist (8/side, light) 15 — Dumbbell Swing (two-hands, light–moderate) Score rounds + reps; hinge cleanly on swings; keep ribs down on presses. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe ۸ — Air Squat ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 4 Minutes — Hips & Back Hamstring stretch × 60s/side Knee-to-chest hold × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, smooth timing) Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 5/5 (light, brace hard) WOD — EMOM 20 — 5 stations Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds Minute 2 — 12 — Dumbbell Thruster (light–moderate) Minute 3 — 12 — Dumbbell Single-Arm Row (6/side, moderate) Minute 4 — 30 — Mountain Climbers Minute 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side, moderate) Score minutes cleared; keep breathing metronomic; prioritize form over pace. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک (ریتم یکنواخت) ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up Mobility — 4 Minutes — Ankles & Pecs Ankle rocks × 60s Pecs doorway stretch × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Clean & Press — 3 × 4/4 (light) Plank — 3 × 25 sec (nasal breathing) WOD — EMOM 16 — 4 stations Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds Minute 2 — 8/side — Dumbbell Clean & Press (light–moderate) Minute 3 — 12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate) Minute 4 — 20 — Plank Shoulder Taps Score minutes completed; crisp lockout; heels down on squats. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March تند + Arm Circles ۸ — Glute Bridge ۸ — Air Squat ۸ — Bird Dog Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & T-Spine Hamstring stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 3 × 6 (light) Dumbbell Front Rack Lunge — 2 × 6/6 (light) WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements) Jump Rope — 120 singles 12 — Dumbbell Sumo Deadlift High Pull (light–moderate) 8/side — Dumbbell Front Rack Lunge (light–moderate) 14 — Sit-ups Record finish time; keep DB close; core tight on lunges. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders Calf stretch × 60s/side Overhead reach on floor × 60s Technique — 8 minutes Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (light) Overhead March (single DB) — 3 × 20 steps (10/side) WOD — AMRAP 15 — 5 movements Jump Rope — 90 singles 10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, light–moderate) 12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate) 12 — Dumbbell Floor Press (moderate) 20 sec — Side Plank (each side) Score rounds + reps; crisp lockout overhead; keep spine neutral. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — March سریع ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves Figure-4 stretch × 60s/side Calf wall stretch × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell High Pull (from hang) — 3 × 6 (light) Dumbbell Front Squat (single) — 2 × 6/6 (light) WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements) Jump Rope — 80 singles 12 — Dumbbell High Pull (moderate) 10 — Dumbbell Front Squat (moderate) 12 — Dumbbell Bent-over Row (moderate) 20 — Flutter Kicks Record finish time; elbows high on pulls; control breathing. سرد کردن — ۳ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap آهسته

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 hip stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Front Squat — 3 × 5 (light, pause 1s at bottom)
Dumbbell Push Press — 3 × 5 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 150 singles
12 — Dumbbell Front Squat (light–moderate)
10 — Dumbbell Push Press (light–moderate)
12 — Dumbbell Bent-over Row (light–moderate)

Record finish time; breathe steady; keep back flat on rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March تند
۸ — Hip Hinge (بدون وزن)
۸ — Dead Bug (۴/۴)
۸ — Air Squat به صندلی

Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & Shoulders

Hamstring stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (slow down, neutral spine)
Dumbbell Reverse Lunge — 2 × 6/6 (light)

WOD — AMRAP 14 — 4 movements

Jump Rope — 120 singles
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (light–moderate)
8/side — Dumbbell Reverse Lunge (light–moderate)
12 — Dumbbell Floor Press (light–moderate)

Score rounds + reps; break early to keep positions clean.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — Hips & T-Spine

90/90 hip flow × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (very light, clean burpee mechanics)
Dumbbell Renegade Row — 3 × 5/5 (hips square)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Minute 1 — 10 — Dumbbell Devil Press (light)
Minute 2 — 12 — Dumbbell Goblet Squat (light–moderate)
Minute 3 — 10 — Dumbbell Renegade Row (5/side, light)
Minute 4 — 25–30 sec — Hollow Hold

Score minutes completed; smooth, unbroken sets; brace before each lift.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — راه رفتن تند + دست‌ها بالا
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Calves & Hips

Calf wall stretch × 60s/side
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, quick elbows)
Push-up — 3 × 6–8 (elevate hands if needed)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 90 singles
10 — Dumbbell Power Clean (light–moderate)
10 — Push-up
12 — Dumbbell Walking Lunge (6/side, light–moderate)
20 — Dead Bug (10/side)

Record finish time; quick breaks; maintain neutral spine on cleans/lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Core

Lat stretch on wall × 60s/side
Child's pose breathing × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Seated Shoulder Press — 3 × 6 (light, strict)
Dumbbell Sumo Deadlift — 3 × 6 (light–moderate)

WOD — AMRAP 16 — 5 movements

Jump Rope — 60 singles
12 — Dumbbell Sumo Deadlift (moderate)
10 — Dumbbell Seated Shoulder Press (light–moderate)
16 — Dumbbell Russian Twist (8/side, light)
15 — Dumbbell Swing (two-hands, light–moderate)

Score rounds + reps; hinge cleanly on swings; keep ribs down on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Hamstring stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, smooth timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 5/5 (light, brace hard)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 12 — Dumbbell Thruster (light–moderate)
Minute 3 — 12 — Dumbbell Single-Arm Row (6/side, moderate)
Minute 4 — 30 — Mountain Climbers
Minute 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side, moderate)

Score minutes cleared; keep breathing metronomic; prioritize form over pace.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک (ریتم یکنواخت)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Pecs

Ankle rocks × 60s
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean & Press — 3 × 4/4 (light)
Plank — 3 × 25 sec (nasal breathing)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 8/side — Dumbbell Clean & Press (light–moderate)
Minute 3 — 12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate)
Minute 4 — 20 — Plank Shoulder Taps

Score minutes completed; crisp lockout; heels down on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March تند + Arm Circles
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & T-Spine

Hamstring stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Sumo Deadlift High Pull — 3 × 6 (light)
Dumbbell Front Rack Lunge — 2 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 120 singles
12 — Dumbbell Sumo Deadlift High Pull (light–moderate)
8/side — Dumbbell Front Rack Lunge (light–moderate)
14 — Sit-ups

Record finish time; keep DB close; core tight on lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Shoulders

Calf stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (light)
Overhead March (single DB) — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — AMRAP 15 — 5 movements

Jump Rope — 90 singles
10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, light–moderate)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
12 — Dumbbell Floor Press (moderate)
20 sec — Side Plank (each side)

Score rounds + reps; crisp lockout overhead; keep spine neutral.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves

Figure-4 stretch × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell High Pull (from hang) — 3 × 6 (light)
Dumbbell Front Squat (single) — 2 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 80 singles
12 — Dumbbell High Pull (moderate)
10 — Dumbbell Front Squat (moderate)
12 — Dumbbell Bent-over Row (moderate)
20 — Flutter Kicks

Record finish time; elbows high on pulls; control breathing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat به صندلی

Mobility — 4 Minutes — Pecs & T-Spine

Pecs doorway stretch × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 8 minutes

Half-Kneeling Single-Arm Press (DB) — 3 × 6/6 (light)
Dumbbell Hip Hinge to Row — 3 × 6 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 8/side — Half-Kneeling DB Press (moderate)
Minute 3 — 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row (moderate)
Minute 4 — 14 — Goblet Cyclist Squat (heels elevated on book)
Minute 5 — 20 — Hollow Rocks

Score minutes cleared; strict core; smooth breathing pattern.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves

Hip flexor stretch × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Z-Press (seated on floor) — 3 × 6 (light)
Dumbbell Romanian Deadlift (single-leg assist) — 2 × 6/6 (light)

WOD — AMRAP 15 — 4 movements

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Z-Press (moderate)
12 — Dumbbell RDL (moderate)
16 — Alternating V-sit (8/side)

Score rounds + reps; stay tall on Z-press; hinge cleanly on RDLs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Ankle circles × 60s
Figure-4 stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (light)
Dumbbell Split Squat — 2 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 120 singles
10 — Dumbbell Push Jerk (moderate)
10 — Dumbbell Split Squat (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Bent-over Row (moderate)
20 — Seated Knee Tucks

Record finish time; dip-drive-lock; knees track toes on split squat.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap آهسته

Mobility — 4 Minutes — Pecs & Back

Pecs doorway stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 8 minutes

Neutral-Grip Floor Press — 3 × 8 (light–moderate)
Dumbbell Hip Thrust (floor) — 3 × 8 (light)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Minute 1 — Jump Rope — 45 seconds
Minute 2 — 12 — Neutral-Grip Dumbbell Floor Press (moderate)
Minute 3 — 14 — Dumbbell Hip Thrust (light–moderate)
Minute 4 — 30 — Dead Bug

Score minutes cleared; ribs down on pressing; full hip lockout.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles & T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 8 minutes

Two-Hands Dumbbell Swing — 3 × 10 (light, hinge)
Prone Y-Raise (no weight) — 3 × 8

WOD — AMRAP 15 — 5 movements

Jump Rope — 80 singles
15 — Dumbbell Swing (two-hands, moderate)
12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate)
12 — Dumbbell Row (6/side, moderate)
15 — Sit-ups

Score rounds + reps; hinge crisp; keep chest tall on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 stretch × 60s/side
Lat stretch on wall × 60s/side

Technique — 8 minutes

Single-Arm Dumbbell Snatch — 3 × 4/4 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — For Time — 5 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 100 singles
10 — Single-Arm Dumbbell Snatch (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
20 — Russian Twist (light)

Record finish time; stack wrist under DB overhead; keep core braced.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش شکم/پهلو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴)

Mobility — 4 Minutes — Calves & Pecs

Calf stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Alternating Dumbbell Curl-to-Press — 3 × 6/6 (light)
Tempo Goblet Squat — 2 × 6 (31X1, light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 12 — Alternating Dumbbell Curl-to-Press
Minute 3 — 12 — Tempo Goblet Squat
Minute 4 — 14 — Dumbbell Bent-over Row
Minute 5 — 25 — Hollow Hold (seconds)

Score minutes cleared; keep elbows close; smooth breathing cadence.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو/جلوبازو
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Bird Dog
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Hip flexor stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 8 minutes

Staggered-Stance RDL (DB) — 3 × 6/6 (light)
Single-Arm Floor Press — 3 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 130 singles
10 — Staggered-Stance RDL (each side, moderate)
10 — Single-Arm Floor Press (each side, moderate)
14 — Goblet Squat (moderate)
20 — Sit-ups

Record finish time; long spine on hinge; neutral wrist on press.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Calves

Overhead reach on floor × 60s
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Hang Muscle Clean — 3 × 6 (light)
Tall Kneeling Press (DB) — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 16 — 4 movements

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell Hang Muscle Clean (moderate)
10 — Tall Kneeling Press (moderate)
16 — Alternating Reverse Lunge (bodyweight)

Score rounds + reps; squeeze glutes on kneeling press; soft knee touch.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Figure-4 stretch × 60s/side
Child's pose breathing × 60s

Technique — 8 minutes

DB Deadlift to Row (complex) — 3 × 6 (light)
Glute Bridge March — 3 × 10 (5/side)

WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 120 singles
12 — DB Deadlift to Row (moderate)
15 — Glute Bridge (bodyweight)
20 — Toe Touches

Record finish time; brace before each pull; control the hinge.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Lat stretch × 60s/side
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Seesaw Press (alternating DB) — 3 × 6/6 (light)
Goblet Box Squat — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 14 — 5 movements

Jump Rope — 90 singles
10 — Seesaw Press (light–moderate)
12 — Goblet Box Squat (moderate)
12 — DB Upright Row (moderate)
20 — Heel Taps

Score rounds + reps; avoid shrugging; tap box lightly each rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Pecs & Calves

Pecs doorway stretch × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Hammer Curl — 3 × 8 (light–moderate)
DB Front Raise — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 110 singles
12 — DB Hammer Curl
10 — DB Front Raise
12 — DB Step-Back Lunge (6/side)
18 — Sit-ups

Record finish time; soft shoulders; upright torso on lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6 (light)
DB Hip Hinge (tempo 31X1) — 2 × 6 (light)

WOD — AMRAP 15 — 4 movements

Jump Rope — 100 singles
10 — DB Tall Kneeling Arnold Press
12 — DB Hip Hinge (moderate)
20 — Bicycle Crunch

Score rounds + reps; controlled rotation; avoid lumbar extension.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Scapular Push-up
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & Back

Hamstring stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Clean Pull (from hang) — 3 × 6 (light)
DB Hip Thrust (floor) — 3 × 10 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 120 singles
12 — DB Clean Pull (moderate)
14 — DB Hip Thrust
12 — DB Lateral Raise (light)
20 — Plank (seconds)

Record finish time; shrug-trap finish on pulls; squeeze at hip lockout.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Pecs & Hips

Pecs stretch × 60s/side
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Floor Fly (short ROM) — 3 × 10 (light)
DB Suitcase Carry March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — AMRAP 14 — 5 movements

Jump Rope — 80 singles
12 — DB Floor Fly (light)
12 — DB Suitcase Deadlift (moderate)
12 — DB Upright Row (moderate)
20 — Seated Leg Raises

Score rounds + reps; protect shoulders on fly; brace core on pulls.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Back

Ankle rocks × 60s
Child's pose breathing × 60s

Technique — 8 minutes

DB Push Press (tempo down) — 3 × 6 (light)
DB Good Morning (DB at chest) — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 140 singles
12 — DB Push Press (moderate)
12 — DB Good Morning (moderate)
20 — Russian Twist

Record finish time; ribs down on press; hinge from hips, not spine.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Overhead reach × 60s
Figure-4 stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Hang Power Clean — 3 × 5/5 (light)
DB Front Squat (double) — 3 × 6 (light)

WOD — EMOM 16 — 4 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 10 — DB Hang Power Clean (moderate)
Minute 3 — 12 — DB Front Squat (moderate)
Minute 4 — 20 — Hollow Hold (seconds)

Score minutes cleared; fast elbows; heels stay grounded on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Pecs & Back

Pecs doorway stretch × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Incline Floor Press (hips up bridge) — 3 × 8 (light)
DB Row (elbows-in) — 3 × 8 (light)

WOD — AMRAP 16 — 5 movements

Jump Rope — 90 singles
12 — DB Incline Floor Press
12 — DB Row (elbows-in)
12 — DB Front Rack Squat (light–moderate)
20 — Mountain Climbers

Score rounds + reps; squeeze at top; breathe steadily.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips

Ankle circles × 60s
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Hang Power Snatch — 3 × 4/4 (light)
DB Overhead Hold — 3 × 20 sec (each side, light)

WOD — For Time — 5 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 110 singles
10 — DB Hang Power Snatch (5/side, moderate)
12 — DB Romanian Deadlift (moderate)
16 — Sit-ups

Record finish time; punch under DB; hinge smooth and steady.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Back & Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

DB Front Rack Carry March — 3 × 20 steps
DB Hip Airplane (hinge + open hips) — 2 × 5/5 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 12 — DB Front Rack Squat (moderate)
Minute 3 — 12 — DB Row (elbows-out)
Minute 4 — 20 — Reverse Crunch
Minute 5 — 20 steps — DB Front Rack Carry March

Score minutes cleared; keep ribs down on carry; tall posture.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips & Calves

Figure-4 × 60s/side
Calf stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Curl — 3 × 8 (light)
DB Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 8 (light)

WOD — AMRAP 15 — 5 movements

Jump Rope — 100 singles
12 — DB Tall Kneeling Curl
12 — DB Tall Kneeling Triceps Extension
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
20 — Sit-ups

Score rounds + reps; keep elbows pinned; stay tall on lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Hips

Overhead reach × 60s
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Push Press (single-arm) — 3 × 6/6 (light)
DB Elevated Heel Goblet Squat — 3 × 6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)

Jump Rope — 120 singles
10/side — DB Push Press (moderate)
12 — DB Elevated Heel Goblet Squat (moderate)
18 — Sit-ups

Record finish time; lockout overhead; knees forward but heels stay down.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Back & Calves

Child's pose × 60s
Calf stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Hang Clean to Front Squat — 3 × 5 (light)
DB Plank Pull-Through — 3 × 10 (5/side)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Minute 1 — Jump Rope — 50 seconds
Minute 2 — 10 — DB Hang Clean to Front Squat (moderate)
Minute 3 — 12 — DB Plank Pull-Through
Minute 4 — 20 — Hollow Rocks
Minute 5 — 14 — DB Romanian Deadlift (moderate)

Score minutes cleared; hips level on pull-through; tight brace on lifts.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Hips & Pecs

Figure-4 stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Push-up on Handles (hands on DBs) — 3 × 8 (bodyweight)
DB Reverse Fly (hinge) — 3 × 10 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 100 singles
10 — Push-up on Dumbbells
12 — DB Reverse Fly
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
20 — Russian Twist

Record finish time; neutral wrists; small sets to keep quality high.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی‌ و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Shoulders & Calves

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

DB Power Jerk — 3 × 5 (light)
DB Romanian Deadlift to High Pull — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 16 — 4 movements

Jump Rope — 120 singles
10 — DB Power Jerk (moderate)
12 — DB RDL to High Pull (moderate)
18 — Sit-ups

Score rounds + reps; dip fast; elbows high and outside on pulls.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Hips & Back

Figure-4 stretch × 60s/side
Child's pose breathing × 60s

Technique — 8 minutes

DB Clean to Push Press — 3 × 5 (light)
DB Front Rack March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 140 singles
10 — DB Clean to Push Press (moderate)
12 — DB Goblet Squat (moderate)
12 — DB Bent-over Row (moderate)
20 — Hollow Hold (seconds)

Record finish time; clean timing then press; brace before each row.

سرد کردن — ۳ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter