تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۸Air Squat
• ۸Glute Bridge
• ۸Shoulder Tap آهسته

• Calf wall stretch × 60s/side
• Figure-4 hip stretch × 60s/side

• Dumbbell Front Squat — 3 × 5 (light, pause 1s at bottom)
• Dumbbell Push Press — 3 × 5 (light)

Record finish time; breathe steady; keep back flat on rows.

• Jump Rope — 150 singles
• 12Dumbbell Front Squat (light–moderate)
• 10Dumbbell Push Press (light–moderate)
• 12Dumbbell Bent-over Row (light–moderate)

• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهکشش سینه
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۴۵ ثانیهMarch تند
• ۸Hip Hinge (بدون وزن)
• ۸Dead Bug (۴/۴)
• ۸Air Squat به صندلی

• Hamstring stretch × 60s/side
• Pecs doorway stretch × 60s/side

• Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (slow down, neutral spine)
• Dumbbell Reverse Lunge — 2 × 6/6 (light)

Score rounds + reps; break early to keep positions clean.

• Jump Rope — 120 singles
• 12Dumbbell Romanian Deadlift (light–moderate)
• 8/sideDumbbell Reverse Lunge (light–moderate)
• 12Dumbbell Floor Press (light–moderate)

• ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۸Air Squat
• ۸Arm Circles
• ۸Bird Dog (۴/۴)

• 90/90 hip flow × 60s/side
• T-spine rotation × 60s/side

• Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (very light, clean burpee mechanics)
• Dumbbell Renegade Row — 3 × 5/5 (hips square)

Score minutes completed; smooth, unbroken sets; brace before each lift.

• Minute 110 — Dumbbell Devil Press (light)
• Minute 212 — Dumbbell Goblet Squat (light–moderate)
• Minute 310 — Dumbbell Renegade Row (5/side, light)
• Minute 425–30 sec — Hollow Hold

• ۶۰ ثانیهکشش پشت
• ۶۰ ثانیهکشش شکم/پهلو
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام