Q: جلسه ۱

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up ۸ — Bird Dog Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders Figure-4 hip stretch × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Technique — 9 minutes Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, fast elbows) Dumbbell Front Squat (double) — 3 × 5 (light, depth) WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements) Jump Rope — 100 singles 10 — Dumbbell Power Clean (moderate) 12 — Dumbbell Front Squat (moderate) 10 — Dumbbell Push Press (moderate) 16 — Sit-ups Record finish time; crisp lockout on press; keep heels down on squats. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: جلسه ۲

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط) ۸ — Glute Bridge ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Cat–Cow Mobility — 5 Minutes — Ankles & T-Spine Ankle rocks × 60s/side T-spine rotation × 60s/side Pecs doorway stretch × 60s/side Technique — 9 minutes Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (light) Plank — 3 × 30 sec (brace, nose breathing) WOD — AMRAP 16 — 6 movements Jump Rope — 80 singles 10 — Dumbbell Snatch (5/side, moderate) 12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate) 12 — Dumbbell Bent-over Row (moderate) 10 — Push-up 20 — Russian Twist (light) Count rounds + reps; keep DB close; neutral spine on hinges/rows. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — شلسازی شانه

Q: جلسه ۳

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Row (با کش/بدون، در صورت نبود فقط تیاسکویز) ۸ — Dead Bug Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders Hip flexor stretch × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side Thoracic openers × 60s Technique — 10 minutes Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, timing smooth) Hollow Hold — 3 × 25–30 sec WOD — EMOM 18 — 6 stations Min 1 — Jump Rope — 50 seconds Min 2 — 12 — Dumbbell Thruster (moderate) Min 3 — 12 — Dumbbell Row (6/side, moderate) Min 4 — 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side, moderate) Min 5 — 12 — Dumbbell Floor Press (moderate) Min 6 — 25–30 sec — Hollow Hold Score minutes cleared; stay unbroken if possible; keep ribs down overhead. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — کشش همسترینگ

Q: جلسه ۴

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط) ۸ — Glute Bridge ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴) Mobility — 5 Minutes — Ankles & Pecs Calf wall stretch × 60s/side Pecs doorway stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s Technique — 9 minutes Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (light) Front Rack Carry March — 3 × 20 steps (10/side) WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements) Jump Rope — 120 singles 8/side — Dumbbell Clean & Jerk (moderate) 12 — Dumbbell Front Squat (moderate) 12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate) 12 — Push-up 16 — V-ups Record finish time; dip-drive-lock on jerks; keep neutral spine on RDLs. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — کشش پشت

Q: جلسه ۵

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Arm Circles ۸ — Dead Bug Mobility — 5 Minutes — Hips & Back Figure-4 × 60s/side Knee-to-chest hold × 60s/side Child's pose breathing × 60s Technique — 10 minutes Dumbbell Man Makers (technique only) — 3 × 3 (light) Dumbbell Upright Row — 3 × 8 (light, elbows high) WOD — Chipper — 1 Round (6 movements) Jump Rope — 300 singles 20 — Dumbbell Man Makers (light–moderate) 30 — Dumbbell Goblet Squat (moderate) 30 — Dumbbell Bent-over Row (moderate) 30 — Dumbbell Push Press (moderate) 60 — Sit-ups Record finish time; break into steady sets; keep quality reps throughout. سرد کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش شانه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — کشش سینه

Q: جلسه ۶

گرم کردن — ۶ دقیقه ۴۵ ثانیه — March + Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Bird Dog Mobility — 5 Minutes — Ankles & Pecs Ankle circles × 60s/side Pecs doorway stretch × 60s/side Overhead reach on floor × 60s Technique — 9 minutes Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (light, clean mechanics) Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (light, brace hard) WOD — EMOM 18 — 6 stations Min 1 — Jump Rope — 45 seconds Min 2 — 10 — Dumbbell Devil Press (moderate) Min 3 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side, moderate) Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) Min 5 — 15 — Dumbbell Lateral Raise (light) Min 6 — 25 — Hollow Hold (seconds) Score minutes; smooth transitions; keep core braced on deadlifts/lunges. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش شانه ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: جلسه ۷

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug Mobility — 5 Minutes — Hips & Back Hamstring stretch × 60s/side Figure-4 × 60s/side Child's pose × 60s Technique — 10 minutes Dumbbell High Pull (from hang) — 3 × 6 (light) Tempo Goblet Squat — 3 × 5 (31X1, light) WOD — AMRAP 18 — 5 movements Jump Rope — 100 singles 12 — Dumbbell High Pull (moderate) 12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate) 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side, moderate) 20 — Flutter Kicks Count rounds + reps; elbows high and outside; tight plank on rows. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — کشش ساعد/جلوبازو ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — کشش ساق

Q: جلسه ۸

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط) ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog Mobility — 5 Minutes — Shoulders & Ankles Overhead reach on floor × 60s Calf wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Technique — 9 minutes Dumbbell Seesaw Press — 3 × 6/6 (light) Dumbbell Good Morning (DB at chest) — 3 × 8 (light) WOD — For Time — 6 Rounds (5 movements) Jump Rope — 80 singles 10 — Dumbbell Seesaw Press (moderate) 12 — Dumbbell Good Morning (moderate) 12 — Dumbbell Walking Lunge (6/side) 18 — Toe Touches Record finish time; avoid shrugging on press; hinge from hips. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش شانه ۶۰ ثانیه — کشش پشت ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: جلسه ۹

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Arm Circles ۸ — Dead Bug Mobility — 5 Minutes — Hips & Pecs Hip flexor stretch × 60s/side Pecs doorway stretch × 60s/side Figure-4 × 60s/side Technique — 10 minutes Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6 (light) Dumbbell Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6 (light) WOD — EMOM 20 — 5 stations (6 movements total) Min 1 — Jump Rope — 50 seconds Min 2 — 10 — Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press Min 3 — 12 — Dumbbell Staggered-Stance RDL (6/side) Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Squat Min 5 — 20 — Bicycle Crunch Score minutes; strict form; brace before each hinge and squat. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش شانه ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: جلسه ۱۰

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط) ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back Calf stretch × 60s/side Child's pose × 60s T-spine rotation × 60s Technique — 9 minutes Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (light) Dumbbell Row (elbows-out) — 3 × 8 (light) WOD — Ladder 10→2 — 5 movements Jump Rope — 60 singles each round Dumbbell Push Jerk Dumbbell Row (each side = 1 rep) Dumbbell Front Squat V-ups Perform 10-8-6-4-2 reps of each (rope fixed each round). Record total time. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش شانه ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام ۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 1

جلسه ۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 hip stretch × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, fast elbows)
Dumbbell Front Squat (double) — 3 × 5 (light, depth)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Power Clean (moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
10 — Dumbbell Push Press (moderate)
16 — Sit-ups

Record finish time; crisp lockout on press; keep heels down on squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

جلسه ۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — Ankles & T-Spine

Ankle rocks × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (light)
Plank — 3 × 30 sec (brace, nose breathing)

WOD — AMRAP 16 — 6 movements

Jump Rope — 80 singles
10 — Dumbbell Snatch (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
12 — Dumbbell Bent-over Row (moderate)
10 — Push-up
20 — Russian Twist (light)

Count rounds + reps; keep DB close; neutral spine on hinges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — شل‌سازی شانه

Question 3

جلسه ۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Row (با کش/بدون، در صورت نبود فقط تی‌اسکویز)
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Hip flexor stretch × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, timing smooth)
Hollow Hold — 3 × 25–30 sec

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Thruster (moderate)
Min 3 — 12 — Dumbbell Row (6/side, moderate)
Min 4 — 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side, moderate)
Min 5 — 12 — Dumbbell Floor Press (moderate)
Min 6 — 25–30 sec — Hollow Hold

Score minutes cleared; stay unbroken if possible; keep ribs down overhead.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش همسترینگ

Question 4

جلسه ۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — World's Greatest Stretch (۴/۴)

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Pecs

Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 120 singles
8/side — Dumbbell Clean & Jerk (moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
12 — Push-up
16 — V-ups

Record finish time; dip-drive-lock on jerks; keep neutral spine on RDLs.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش پشت

Question 5

جلسه ۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Back

Figure-4 × 60s/side
Knee-to-chest hold × 60s/side
Child's pose breathing × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Man Makers (technique only) — 3 × 3 (light)
Dumbbell Upright Row — 3 × 8 (light, elbows high)

WOD — Chipper — 1 Round (6 movements)

Jump Rope — 300 singles
20 — Dumbbell Man Makers (light–moderate)
30 — Dumbbell Goblet Squat (moderate)
30 — Dumbbell Bent-over Row (moderate)
30 — Dumbbell Push Press (moderate)
60 — Sit-ups

Record finish time; break into steady sets; keep quality reps throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش سینه

Question 6

جلسه ۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Pecs

Ankle circles × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side
Overhead reach on floor × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (light, clean mechanics)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (light, brace hard)

WOD — EMOM 18 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 45 seconds
Min 2 — 10 — Dumbbell Devil Press (moderate)
Min 3 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side, moderate)
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 5 — 15 — Dumbbell Lateral Raise (light)
Min 6 — 25 — Hollow Hold (seconds)

Score minutes; smooth transitions; keep core braced on deadlifts/lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

جلسه ۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Back

Hamstring stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell High Pull (from hang) — 3 × 6 (light)
Tempo Goblet Squat — 3 × 5 (31X1, light)

WOD — AMRAP 18 — 5 movements

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell High Pull (moderate)
12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate)
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side, moderate)
20 — Flutter Kicks

Count rounds + reps; elbows high and outside; tight plank on rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش ساعد/جلوبازو
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 8

جلسه ۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Shoulders & Ankles

Overhead reach on floor × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Seesaw Press — 3 × 6/6 (light)
Dumbbell Good Morning (DB at chest) — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 6 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 80 singles
10 — Dumbbell Seesaw Press (moderate)
12 — Dumbbell Good Morning (moderate)
12 — Dumbbell Walking Lunge (6/side)
18 — Toe Touches

Record finish time; avoid shrugging on press; hinge from hips.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

جلسه ۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Pecs

Hip flexor stretch × 60s/side
Pecs doorway stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations (6 movements total)

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 10 — Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Staggered-Stance RDL (6/side)
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Squat
Min 5 — 20 — Bicycle Crunch

Score minutes; strict form; brace before each hinge and squat.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

جلسه ۱۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back

Calf stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (light)
Dumbbell Row (elbows-out) — 3 × 8 (light)

WOD — Ladder 10→2 — 5 movements

Jump Rope — 60 singles each round
Dumbbell Push Jerk
Dumbbell Row (each side = 1 rep)
Dumbbell Front Squat
V-ups

Perform 10-8-6-4-2 reps of each (rope fixed each round). Record total time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 11

جلسه ۱۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Split Squat — 3 × 6/6 (light)
Dumbbell Floor Press (tempo down) — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 90 singles
12 — Dumbbell Split Squat (6/side, moderate)
12 — Dumbbell Floor Press (moderate)
12 — Dumbbell High Pull (moderate)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side, moderate)
20 — Hollow Rocks

Count rounds + reps; keep knees tracking toes; brace on pulls/hinges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش شانه

Question 12

جلسه ۱۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Pecs & Back

Pecs doorway stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Incline Floor Press (bridge) — 3 × 8 (light)
Dumbbell Row (elbows-in) — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 140 singles
12 — Dumbbell Incline Floor Press (moderate)
12 — Dumbbell Row (elbows-in, moderate)
12 — Dumbbell Front Rack Squat (moderate)
20 — Mountain Climbers
20 — Russian Twist

Record finish time; squeeze at top of press/row; tall chest on squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 13

جلسه ۱۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Ankles

Hip flexor stretch × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4 (light)
Overhead March (single DB) — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 45 seconds
Min 2 — 10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
Min 3 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 4 — 12 — Dumbbell Push Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 6 — 25–30 sec — Side Plank (each side)

Score minutes; crisp punch under DB; keep ribs down on press and lunge.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 14

جلسه ۱۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Back & Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (light)
Dumbbell Z-Press — 3 × 6 (light)

WOD — For Time — 3 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 200 singles
12 — Dumbbell Clean Pull (moderate)
12 — Dumbbell Z-Press (moderate)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Heel Taps

Record finish time; rib cage stacked; brace before each hinge/lunge.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

جلسه ۱۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Calves

Hip flexor × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Front Rack Squat (double) — 3 × 6 (light)
Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 18 — 5 movements

Jump Rope — 110 singles
12 — Dumbbell Front Rack Squat (moderate)
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press (moderate)
12 — Dumbbell Row (elbows-in, moderate)
20 — Seated Knee Tucks

Count rounds + reps; vertical forearms on squat; avoid lumbar extension.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 16

جلسه ۱۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Pecs & T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (light, slow down)

WOD — For Time — 21-18-15-12 (5 movements each set)

Jump Rope — 120-100-80-60 singles
Dumbbell Push Press
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Bent-over Row
Sit-ups

Do 21 of each, then 18, 15, 12. Record finish time; break early to keep form.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

جلسه ۱۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Calf stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Clean to Press — 3 × 4/4 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 20 steps

WOD — AMRAP 20 — 6 movements

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Hang Clean to Press (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
12 — Dumbbell Row (moderate)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
20 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; smooth cycle; brace before each lift.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

جلسه ۱۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back

Ankle rocks × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Swing (two-hands) — 3 × 12 (light, hinge)
Dumbbell Seated Press — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 120 singles
15 — Dumbbell Swing (moderate)
12 — Dumbbell Seated Press (moderate)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Russian Twist

Record finish time; hinge clean; brace on deadlifts; strict press path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

جلسه ۱۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Pecs

Hip flexor × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Curl + Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Hip Hinge to Row — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 20 — 6 movements

Jump Rope — 110 singles
12 — Dumbbell Curl + Press (alternating)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Push-up
24 — Heel Taps

Count rounds + reps; avoid shrugging; keep elbows close on rows/presses.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

جلسه ۲۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Overhead Lunge (single-arm) — 3 × 5/5 (light)
Dumbbell Upright Row — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 150 singles
10 — Dumbbell Overhead Lunge (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Upright Row (moderate)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
20 — Hollow Hold (seconds)

Record finish time; active shoulder overhead; elbows high on upright row.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

جلسه ۲۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Pecs stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Power Clean + Front Squat (complex) — 3 × 4 sets (light)
Side Plank — 3 × 25 sec/side

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 45 seconds
Min 2 — 10 — Dumbbell Power Clean + Front Squat
Min 3 — 12 — Dumbbell Push Press
Min 4 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 5 — 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
Min 6 — 20 — Seated Leg Raises

Score minutes; steady cadence; maintain neutral spine on hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش شانه

Question 22

جلسه ۲۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 8 (light)
Dumbbell Rear Delt Fly (hinge) — 3 × 10 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 130 singles
12 — Dumbbell Front Rack Squat (moderate)
12 — Dumbbell Triceps Extension (moderate)
12 — Dumbbell Rear Delt Fly (light–moderate)
20 — Bicycle Crunch

Record finish time; smooth, unbroken sets if possible; no shrugging on fly.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو/پشت بازو
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

جلسه ۲۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Single-Leg RDL (assist) — 3 × 6/6 (light)
Dumbbell Half-Kneeling Press — 3 × 6/6 (light)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 100 singles
10 — Dumbbell Single-Leg RDL (each side, moderate)
10 — Dumbbell Half-Kneeling Press (each side, moderate)
12 — Dumbbell Row (moderate)
12 — Dumbbell Goblet Squat (moderate)
20 — Reverse Crunch

Count rounds + reps; long spine on hinge; active glutes for balance.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 24

جلسه ۲۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Pecs & Ankles

Pecs doorway × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean to Front Squat to Press (combo) — 3 × 3/3 (light)
Hollow Hold — 3 × 25–30 sec

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 150 singles
10 — Dumbbell Clean to Press (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
20 — Sit-ups

Record finish time; smooth complexes; brace on hinges; steady breathing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

جلسه ۲۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 hip stretch × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean & Press — 3 × 4/4 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 20 steps

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 150 singles
10 — Dumbbell Clean & Press (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Front Squat (moderate)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
12 — Dumbbell Row (6/side, moderate)
20 — Sit-ups

Record finish time; keep core braced; fast elbows on cleans.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

جلسه ۲۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles & T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (light)
Overhead Hold — 3 × 25s/side (light)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 120 singles
10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, moderate)
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
20 — Hollow Rocks

Score rounds + reps; punch under DB; keep ribs down on presses.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 27

جلسه ۲۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Scapular Push-up
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips & Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Z-Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Good Morning (DB at chest) — 3 × 8 (light)

WOD — Ladder 10→2 — 5 movements

Jump Rope — 90 singles each round
Dumbbell Z-Press
Dumbbell Good Morning
Dumbbell Front Squat
V-ups

Do 10-8-6-4-2 reps of each (rope fixed). Record finish time; stay strict.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

جلسه ۲۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Pecs

Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations (6 movements total)

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Arnold Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Staggered-Stance RDL (6/side)
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Squat
Min 5 — 22 — Bicycle Crunch

Score minutes; keep braced hinge; smooth breathing cadence.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

جلسه ۲۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Back & Hips

Child's pose × 60s
Figure-4 × 60s/side
Hip flexor stretch × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Upright Row — 3 × 8 (light, elbows high)
Dumbbell Split Squat — 3 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 130 singles
12 — Dumbbell Upright Row (moderate)
12 — Dumbbell Split Squat (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
20 — Mountain Climbers

Record finish time; shoulders down/back; soft knee touch on split squat.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

جلسه ۳۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Shoulders & Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Clean to Front Squat — 3 × 5 (light)
Hollow Hold — 3 × 25–30 sec

WOD — Chipper — 1 Round (6 movements)

Jump Rope — 400 singles
24 — Dumbbell Hang Clean to Front Squat
24 — Dumbbell Push Press
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Row
60 — Sit-ups

Record finish time; break into smart sets; maintain clean mechanics.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

جلسه ۳۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Pecs & Back

Pecs doorway × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Incline Floor Press (bridge) — 3 × 8 (light)
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10 (light)

WOD — AMRAP 18 — 5 movements

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Squat
20 — Seated Leg Raises

Score rounds + reps; squeeze upper-back; tall chest on squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

جلسه ۳۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Ankles

Hip flexor stretch × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell High Pull (from hang) — 3 × 6 (light)
Tempo Goblet Squat — 3 × 5 (31X1, light)

WOD — For Time — 6 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 90 singles
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Goblet Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
20 — Toe Touches

Record finish time; elbows high/outside; tight plank on rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 33

جلسه ۳۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Shoulders & Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (light)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (light)

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Push Jerk
Min 3 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 5 — 15 — Dumbbell Front Raise
Min 6 — 25–30 sec — Hollow Hold

Score minutes; crisp dip-drive; brace on deadlifts/lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

جلسه ۳۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Pecs

Hip flexor × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Power Clean — 3 × 5/5 (light)
Front Rack March — 3 × 20 steps

WOD — For Time — 3 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 250 singles
10 — Dumbbell Hang Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row
24 — Heel Taps

Record finish time; fast elbows; maintain tall torso on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

جلسه ۳۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Pecs & Back

Pecs doorway × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Floor Fly — 3 × 10 (light)
Dumbbell Hip Hinge to Row — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 16 — 5 movements

Jump Rope — 110 singles
12 — Dumbbell Floor Fly
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Goblet Squat
20 — Russian Twist

Score rounds + reps; protect shoulders on fly; brace on rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

جلسه ۳۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Hips

Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6 (light)
Dumbbell Single-Leg RDL (assist) — 3 × 6/6 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 160 singles
10 — Dumbbell Tall Kneeling Press
10 — Dumbbell Single-Leg RDL (each side)
12 — Dumbbell Front Rack Squat
20 — Side Plank (seconds each side)

Record finish time; long spine on hinge; avoid lumbar extension on press.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 37

جلسه ۳۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 5 Minutes — Shoulders & Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Seesaw Press — 3 × 6/6 (light)
Dumbbell Hip Thrust (floor) — 3 × 12 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Seesaw Press
Min 3 — 14 — Dumbbell Hip Thrust
Min 4 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 5 — 24 — Heel Taps

Score minutes; strict path overhead; full hip lockout every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 38

جلسه ۳۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Thoracic openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (light)
Dumbbell Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 140 singles
12 — Dumbbell Clean Pull
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Triceps Extension
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
20 — Reverse Crunch

Record finish time; shrug-trap finish; keep elbows close on extensions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت بازو
۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 39

جلسه ۳۹

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March سریع
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Back

Ankle rocks × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 9 minutes

Two-Hands Dumbbell Swing — 3 × 12 (light)
Half-Kneeling Single-Arm Press — 3 × 6/6 (light)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 120 singles
15 — Dumbbell Swing (two-hands)
12 — Half-Kneeling Single-Arm Press (6/side)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
20 — Bicycle Crunch

Score rounds + reps; hinge crisp; brace before each lunge.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 40

جلسه ۴۰

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Power Clean + Push Press — 3 × 4/4 (light)
Side Plank — 3 × 25s/side

WOD — For Time — 3 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 300 singles
10 — Dumbbell Power Clean + Push Press (each side)
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Sit-ups

Record finish time; smooth cycles; keep heels down on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 41

جلسه ۴۱

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Pecs & Ankles

Pecs doorway × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Incline Floor Press — 3 × 8 (light)
Dumbbell Row (elbows-in) — 3 × 8 (light)

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Row (elbows-in)
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Squat
Min 5 — 14 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 6 — 24 — Hollow Hold (seconds)

Score minutes; squeeze at top; brace before hinges/squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 42

جلسه ۴۲

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Back

Hip flexor × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Curl — 3 × 8 (light)
Dumbbell Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 8 (light)

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 150 singles
12 — Dumbbell Curl
12 — Dumbbell Triceps Extension
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Sit-ups

Record finish time; elbows pinned; keep chest tall on lunges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 43

جلسه ۴۳

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles & Shoulders

Ankle rocks × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Overhead Lunge — 3 × 5/5 (light)
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10 (light)

WOD — AMRAP 20 — 6 movements

Jump Rope — 120 singles
10 — Dumbbell Overhead Lunge (5/side)
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
20 — Hollow Hold (seconds)

Score rounds + reps; active shoulder overhead; keep hips level on lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 44

جلسه ۴۴

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (light)
Dumbbell Front Rack Squat — 3 × 6 (light)

WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 130 singles
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Row
24 — Bicycle Crunch

Record finish time; clean burpee mechanics; brace before each row/squat.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 45

جلسه ۴۵

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب (ریتم متوسط)
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Pecs & T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Incline Floor Press (tempo down) — 3 × 6 (light)
Dumbbell High Pull — 3 × 6 (light)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 100 singles
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
20 — Hollow Hold (seconds)

Score rounds + reps; elbows high/outside; keep ribs down on presses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 46

جلسه ۴۶

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Ankles

Hip flexor × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4 (light)
Overhead March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — For Time — 4 Rounds (5 movements)

Jump Rope — 180 singles
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Front Squat
24 — Reverse Crunch

Record finish time; crisp lockout; tall chest on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام
۳۰ ثانیه — کشش ساق

Question 47

جلسه ۴۷

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — March + Heel-to-Toe
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Back & Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Good Morning — 3 × 10 (light)
Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6 (light)

WOD — EMOM 20 — 5 stations (6th = core)

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds
Min 2 — 12 — Dumbbell Good Morning
Min 3 — 12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 5 — 22 — Toe Touches

Score minutes; hinge from hips not spine; smooth breathing pattern.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 48

جلسه ۴۸

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders

Hip flexor × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean to Front Squat to Press (complex) — 3 × 3/3 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 20 steps (10/side)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 160 singles
10 — Dumbbell Clean to Press (5/side)
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row
20 — Hollow Hold (seconds)

Record finish time; smooth complex timing; brace before each hinge/row.

سرد کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — کشش پشت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۳۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter