Q: تمرینات روز اول

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps) WOD(تمرین اصلی) For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30) COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز دوم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 3 rounds: 1 min jump rope 5 inchworms 10 lunges MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Barbell front squat technique (3 x 5 reps with light weight) WOD(تمرین اصلی) AMRAP – 10 Min 8 dumbbell goblet squats 8 push-ups 20 jump rope singles COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز سوم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 5 min jump rope MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Dumbbell strict press (3 x 8 light reps, focus on form) WOD(تمرین اصلی) For Time 21-15-9: Barbell deadlifts (light weight) Air squats Jump rope (double-unders or singles x 30) COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز چهارم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 2 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 5 burpees 10 dumbbell curls MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Power clean with barbell (3 x 8 light reps) WOD(تمرین اصلی) EMOM – 12 Min 1: 8 dumbbell thrusters 2: 10 jump rope singles COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز پنجم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 3 rounds: 10 jumping jacks 10 shoulder taps 10 dumbbell deadlifts MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Barbell back squat (3 x 8 with light weight) WOD(تمرین اصلی) Chipper 50 jump rope singles 40 air squats 30 push-ups 20 dumbbell swings COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز ششم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 3 rounds: 1 min jump rope 5 inchworms 10 dumbbell rows MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Dumbbell snatch (3 x 6 each side, light weight) WOD(تمرین اصلی) Tabata – 8 Rounds(20 sec work, 10 sec rest) Jump rope Dumbbell thrusters COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز هفتم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 2 rounds: 1 min jump rope 10 lunges 5 push-ups MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Barbell strict press (3 x 8, light weight) WOD(تمرین اصلی) AMRAP – 10 Min 10 barbell back squats (light weight) 10 air squats 20 jump rope singles COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز هشتم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 3 min jump rope 2 rounds: 5 burpees 10 air squats 10 dumbbell curls MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Dumbbell push press (3 x 8 each arm, light weight) WOD(تمرین اصلی) 3 rounds for time 10 dumbbell thrusters 10 jump rope doubles or singles x 30 COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز نهم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 2 rounds: 1 min jump rope 10 shoulder taps 10 dumbbell rows MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Barbell deadlifts (3 x 6 with light weight) WOD(تمرین اصلی) Chipper 20 dumbbell snatches (10 each arm) 30 push-ups 40 air squats 50 jump rope singles COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Q: تمرینات روز دهم

عنوان حرکات WARMUP(گرم کردن) 5 min mobility stretches 3 rounds: 10 air squats 10 dumbbell presses 5 push-ups MOBILITY(انعطاف پذیری) Dumbbell clean to rotational press SKILL (تکنیک) Dumbbell clean and press (3 x 5 each side, light weight) WOD(تمرین اصلی) For Time 15-12-9: Barbell deadlifts (light weight) Jump rope singles x 30 COOLDOWN(سرد کردن) Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

عنوان	حرکات
WARMUP(گرم کردن)	5 min jump rope 3 rounds: 10 air squats 10 shoulder taps (in plank position) 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)	Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)	Deadlift technique with dumbbells (3 x 10 light reps)
WOD(تمرین اصلی)	For Time 15-12-9: Dumbbell deadlifts Dumbbell shoulder press Jump rope (double-under attempts or singles x 30)
COOLDOWN(سرد کردن)	Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب، دمبل و هالتر

معرفی برنامه تمرینی شروع کراسفیت با طناب، دمبل و هالتر

Add your review

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter