3-Month Advanced Level 1 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
The 3-Month Advanced Level 1 CrossFit course at home with a jump rope and dumbbells was designed specifically for athletes with at least one year of CrossFit training experience who are looking for new challenges and better performance. The prerequisite for this course is (3-Month Beginner CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells).
To see the CrossFit at Home packages, click here.
The course includes more than 60 specialized workout programs that can be completed with nothing more than a jump rope and dumbbells. The programming focuses on building strength, endurance, speed, and flexibility, and is designed to upgrade your skills and abilities.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for training
Technique work: strengthening and refining specialized skills
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: recovery and reduced fatigue
Mobility: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver targeted training for further growth and progress.
It is ideal for anyone looking to build their fitness, grow their confidence, and chase ambitious goals in CrossFit — an outstanding opportunity to progress with simple but effective equipment!
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک (ریتم)
- ۸Hip Hinge
- ۸Scapular Push-up
- ۸Dead Bug
Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders
Mobility4 min
- Figure-4 × 45s/side
- Lat stretch × 45s/side
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Cluster — 3 × 4 (light)
- Renegade Row — 3 × 6/6 (tempo)
WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)
For Time
Record finish time; unbroken sets if possible; brace on OH lunges.
- Jump Rope — 120 double-unders
- 12Double Dumbbell Clusters (moderate-heavy)
- 12Dumbbell Renegade Row (6/side)
- 12Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
- 12Dumbbell Devil Press
- 24V-ups
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
- کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهطناب متوسط
- ۸Air Squat
- ۸Shoulder Tap
- ۸Hip Hinge
Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine
Mobility4 min
- Calf wall stretch × 45s/side
- T-spine openers × 60s
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (crisp pull)
- Front Rack Squat — 3 × 5 (depth)
WOD — AMRAP 22 — 6 movements
AMRAP22 min
Count rounds + reps; crisp lockout; no soft knees on DU landings.
- Jump Rope — 90 double-unders
- 10Dumbbell Power Snatch (5/side, heavy for quality)
- 12Double Dumbbell Front Squat
- 12Dumbbell Push Press
- 12Dumbbell Romanian Deadlift
- 20Hollow Rocks
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- کشش سینه — ۶۰ ثانیه
- تنفس دیافراگمی — ۶۰ ثانیه
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۸Glute Bridge
- ۸Dead Bug
- ۸Arm Circles
Mobility — 4 Minutes — Hips/Back
Mobility4 min
- Hip flexor × 45s/side
- Child's pose × 60s
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Devil Press mechanics — 3 × 4 (smooth cycle)
- Overhead Hold — 3 × 30s (single DB)
WOD — EMOM 24 — 6 stations
EMOM24 min
Score minutes cleared; push near threshold; quality reps first.
- Min 1Jump Rope — 50 seconds (DU)
- Min 212 — Dumbbell Devil Press
- Min 314 — Double Dumbbell Front Rack Lunge (7/side)
- Min 412 — Dumbbell Bent-over Row (heavy)
- Min 516 — Dumbbell Push Press
- Min 630s — L-sit (floor tuck)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
- کشش پشت — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم