تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک (ریتم)
• ۸Hip Hinge
• ۸Scapular Push-up
• ۸Dead Bug

• Figure-4 × 45s/side
• Lat stretch × 45s/side

• Dumbbell Cluster — 3 × 4 (light)
• Renegade Row — 3 × 6/6 (tempo)

Record finish time; unbroken sets if possible; brace on OH lunges.

• Jump Rope — 120 double-unders
• 12Double Dumbbell Clusters (moderate-heavy)
• 12Dumbbell Renegade Row (6/side)
• 12Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
• 12Dumbbell Devil Press
• 24V-ups

• کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
• کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

• ۴۵ ثانیهطناب متوسط
• ۸Air Squat
• ۸Shoulder Tap
• ۸Hip Hinge

• Calf wall stretch × 45s/side
• T-spine openers × 60s

• Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (crisp pull)
• Front Rack Squat — 3 × 5 (depth)

Count rounds + reps; crisp lockout; no soft knees on DU landings.

• Jump Rope — 90 double-unders
• 10Dumbbell Power Snatch (5/side, heavy for quality)
• 12Double Dumbbell Front Squat
• 12Dumbbell Push Press
• 12Dumbbell Romanian Deadlift
• 20Hollow Rocks

• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• کشش سینه — ۶۰ ثانیه
• تنفس دیافراگمی — ۶۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۸Glute Bridge
• ۸Dead Bug
• ۸Arm Circles

• Hip flexor × 45s/side
• Child's pose × 60s

• Devil Press mechanics — 3 × 4 (smooth cycle)
• Overhead Hold — 3 × 30s (single DB)

Score minutes cleared; push near threshold; quality reps first.

• Min 1Jump Rope — 50 seconds (DU)
• Min 212 — Dumbbell Devil Press
• Min 314 — Double Dumbbell Front Rack Lunge (7/side)
• Min 412 — Dumbbell Bent-over Row (heavy)
• Min 516 — Dumbbell Push Press
• Min 630s — L-sit (floor tuck)

• کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
• کشش پشت — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۶۰ ثانیه