Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Snatch Balance ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — relaxed spin — nasal-only — smooth cadence Technique — 9 minutes Snatch High Pull — 3 × 3 (light) Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom) WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Elite+++) Min 1 — Squat Snatch @ 88–90% × 1 Min 2 — Bar Muscle-ups × 12 Min 3 — Overhead Squat @ 82.5% × 3 Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 15 Min 5 — Row × 26 cal Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (20/14 kg) Min 7 — Toes-to-Rings × 24 Min 8 — Double-Unders × 160 Score minutes cleared; no failed lifts; perfect receiving positions. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Clean High Pull ۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Ski SkiErg — relaxed pulls — upright torso — even rhythm Technique — 9 minutes Split Jerk Footwork — 3 × 3 Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1) WOD — For Time — CJ Pyramid Max Run — 1200 m 12 — Clean and Jerks (120/85 kg) 10 — Chest-to-Bar Pull-ups 6 — Legless Rope Climbs (4.5 m) 12 — Push Jerks (105/75 kg) BikeErg — 28/22 cal Front Rack Walking Lunges — 16 (70/50 kg) 70 — Double-Unders Record finish time; cap 26 minutes; bars as clean singles; crisp footwork. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch ۶ تکرار — PVC Overhead Squat ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — nasal-only — smooth cadence — light spin Technique — 9 minutes Press in Split — 3 × 2 Snatch Pull — 3 × 3 (light) WOD — AMRAP 26 — Overhead Gym Supreme 12 — Overhead Squats (102.5/72.5 kg) 14 — Toes-to-Bar Handstand Walk — 2 × 15 m Row — 26/20 cal 12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm) 10 — Power Snatches (95/70 kg) Bear Crawl — 30 m 70 — Double-Unders Score rounds + reps; stable overhead; deliberate shoulder management. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug ۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique only — long slide — low rate Technique — 9 minutes Deadlift Positioning — 3 × 3 Core Bracing — 3 × 20 sec WOD — For Time — Posterior Chain Max+ 21 — Deadlifts (200/140 kg) 18 — Chest-to-Bar Pull-ups 15 — Power Cleans (120/85 kg) Row — 1400 m 12 — Bar-Facing Burpees 10 — Sandbag Cleans (80/60 kg) Farmer Carry — 80 m (2×44/32 kg) 80 — Double-Unders Record finish time; cap 28 minutes; brace every pull; hook grip mandatory. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch ۸ تکرار — PVC Push Jerk ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence Technique — 9 minutes Push Jerk — 3 × 3 (light) Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec) WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Engine Max) Min 1 — Clean and Jerk @ 88% × 1–2 Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 20 Min 3 — Row × 26 cal Min 4 — Handstand Push-ups × 15 Min 5 — Double-Unders × 160 Min 6 — GHD Sit-ups × 26 Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24 Min 8 — Toes-to-Rings × 24 Score minutes cleared; sharp dip-drive; avoid failed attempts. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Thruster Flow ۸ تکرار — PVC Front Squat ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Ski SkiErg — relaxed pace — tall posture — smooth pulls Technique — 9 minutes Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar) Strict HSPU Setup — 3 × 5 WOD — For Time — Thruster Nightmare Run — 1000 m 15 — Thrusters (95/70 kg) 12 — Ring Muscle-ups 20 — Box Jump Overs (76/61 cm) Sled Push — 3 × 20 m (very heavy) Yoke Carry — 30 m (240/175 kg) Assault Bike — 28/22 cal 80 — Double-Unders Record finish time; cap 30 minutes; breathe on thrusters; disciplined carries. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶ تکرار — PVC Hip Snatch ۶ تکرار — PVC Overhead Squat ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique — long slide — low rate Technique — 9 minutes Snatch Pull — 3 × 3 Press in Split — 3 × 2 WOD — AMRAP 26 — Snatch Engine Max 12 — Squat Snatches (95/70 kg) 14 — Toes-to-Bar 18 — Box Jump Overs (76/61 cm) Row — 26/20 cal 6 — Rope Climbs (4.5 m) 10 — Overhead Squats (100/72.5 kg) Shuttle Run — 4 × 20 m 80 — Double-Unders Score rounds + reps; vertical bar path; manage grip on rope. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch ۸ تکرار — PVC Push Press ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence Technique — 9 minutes Push Press — 3 × 5 Front Rack Mobility — 2 × 30 sec WOD — For Time — Front Rack Monster+ Row — 1600 m 18 — Front Squats (140/100 kg) 14 — Push Press (105/75 kg) DB Box Step-overs — 18 (2×26/18 kg) Farmer Carry — 90 m (2×44/32 kg) Yoke Carry — 35 m (250/185 kg) Assault Bike — 28/22 cal 80 — Double-Unders Record finish time; cap 30 minutes; elbows high; brace on carries and yoke. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ دست ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press ۶ تکرار — PVC Overhead Squat (pause) ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — easy — long slide — technical rhythm Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 2 Overhead Squat — 2 × 3 (31X1) WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Max) Min 1 — Overhead Squat @ 85–87% × 2–3 Min 2 — Toes-to-Bar × 26 Min 3 — Row × 28 cal Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 16 Min 5 — Squat Snatch @ 88% × 1–2 Min 6 — Double-Unders × 170 Min 7 — GHD Sit-ups × 26 Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24 Score minutes cleared; pristine positions; avoid failed minutes. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶ تکرار — PVC Hang Muscle Clean ۶ تکرار — PVC Front Squat ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — steady — nasal-only — even cadence Technique — 9 minutes Jerk Balance — 3 × 2 Clean Pull — 3 × 3 (light) WOD — For Time — Mixed Elite (Walk + Rope) Run — 1200 m 12 — Clean and Jerks (122.5/87.5 kg) Handstand Walk — 2 × 20 m Row — 1000 m 6 — Legless Rope Climbs (4.5 m) 12 — Chest-to-Bar Pull-ups BikeErg — 28/22 cal 80 — Double-Unders Record finish time; cap 30 minutes; manage shoulders and grip aggressively. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed spin — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Elite+++)

Min 1 — Squat Snatch @ 88–90% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 82.5% × 3
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 15
Min 5 — Row × 26 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (20/14 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 24
Min 8 — Double-Unders × 160

Score minutes cleared; no failed lifts; perfect receiving positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pulls — upright torso — even rhythm

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Pyramid Max

Run — 1200 m
12 — Clean and Jerks (120/85 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
12 — Push Jerks (105/75 kg)
BikeErg — 28/22 cal
Front Rack Walking Lunges — 16 (70/50 kg)
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; bars as clean singles; crisp footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — smooth cadence — light spin

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 26 — Overhead Gym Supreme

12 — Overhead Squats (102.5/72.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
Handstand Walk — 2 × 15 m
Row — 26/20 cal
12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
10 — Power Snatches (95/70 kg)
Bear Crawl — 30 m
70 — Double-Unders

Score rounds + reps; stable overhead; deliberate shoulder management.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Max+

21 — Deadlifts (200/140 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (120/85 kg)
Row — 1400 m
12 — Bar-Facing Burpees
10 — Sandbag Cleans (80/60 kg)
Farmer Carry — 80 m (2×44/32 kg)
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; brace every pull; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Engine Max)

Min 1 — Clean and Jerk @ 88% × 1–2
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 20
Min 3 — Row × 26 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 15
Min 5 — Double-Unders × 160
Min 6 — GHD Sit-ups × 26
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24
Min 8 — Toes-to-Rings × 24

Score minutes cleared; sharp dip-drive; avoid failed attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Setup — 3 × 5

WOD — For Time — Thruster Nightmare

Run — 1000 m
15 — Thrusters (95/70 kg)
12 — Ring Muscle-ups
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
Yoke Carry — 30 m (240/175 kg)
Assault Bike — 28/22 cal
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; breathe on thrusters; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hip Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — AMRAP 26 — Snatch Engine Max

12 — Squat Snatches (95/70 kg)
14 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 26/20 cal
6 — Rope Climbs (4.5 m)
10 — Overhead Squats (100/72.5 kg)
Shuttle Run — 4 × 20 m
80 — Double-Unders

Score rounds + reps; vertical bar path; manage grip on rope.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Monster+

Row — 1600 m
18 — Front Squats (140/100 kg)
14 — Push Press (105/75 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×26/18 kg)
Farmer Carry — 90 m (2×44/32 kg)
Yoke Carry — 35 m (250/185 kg)
Assault Bike — 28/22 cal
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; elbows high; brace on carries and yoke.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۶ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Max)

Min 1 — Overhead Squat @ 85–87% × 2–3
Min 2 — Toes-to-Bar × 26
Min 3 — Row × 28 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Squat Snatch @ 88% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 170
Min 7 — GHD Sit-ups × 26
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24

Score minutes cleared; pristine positions; avoid failed minutes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Clean
۶ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Elite (Walk + Rope)

Run — 1200 m
12 — Clean and Jerks (122.5/87.5 kg)
Handstand Walk — 2 × 20 m
Row — 1000 m
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 28/22 cal
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; manage shoulders and grip aggressively.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Snatch Power Supreme+

Run — 1400 m
12 — Power Snatches (95/70 kg)
14 — Toes-to-Bar
Row — 1200 m
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (102.5/72.5 kg)
Bear Crawl — 30 m
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; tight bar path; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hip Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — AMRAP 26 — Overhead & Implements Max

12 — Overhead Squats (105/75 kg)
14 — Toes-to-Rings
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 28/22 cal
10 — Ring Muscle-ups
Sandbag Shouldering — 12 (80/60 kg)
Shuttle Run — 4 × 20 m
80 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep overhead stacked; efficient sandbag mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۶ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Titan++

Row — 1600 m
18 — Front Squats (142.5/102.5 kg)
14 — Push Press (107.5/77.5 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×26/18 kg)
Yoke Carry — 35 m (255/190 kg)
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
Assault Bike — 28/22 cal
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; bracing > speed; tidy footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Overhead Press
۶ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS Elite+++)

Min 1 — Overhead Squat @ 87–88% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 26
Min 3 — BikeErg × 28 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Squat Snatch @ 90% × 1
Min 6 — Double-Unders × 170
Min 7 — GHD Sit-ups × 28
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24

Score minutes cleared; maintain perfect shapes; avoid misses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean High Pull
۶ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Capacity Apex

Row — 1600 m
15 — Clean and Jerks (125/90 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 30/24 cal
10 — Power Cleans (130/92.5 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Run — 800 m
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; heavy bars as singles; manage grip.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۶ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Apex

21 — Deadlifts (205/145 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (125/90 kg)
Row — 1600 m
12 — Bar-Facing Burpees
10 — Power Snatches (95/70 kg)
Farmer Carry — 90 m (2×48/34 kg)
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; brace every rep; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۶ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 26 — Overhead Engine Apex

12 — Overhead Squats (107.5/77.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 30/24 cal
12 — Deficit HSPU (12–15 cm)
10 — Power Snatches (97.5/72.5 kg)
Bear Crawl — 35 m
90 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep shoulders stacked; manage fatigue early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۶ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Peak+

Run — 1600 m
18 — Front Squats (145/105 kg)
14 — Push Press (110/80 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×28/20 kg)
Yoke Carry — 40 m (260/190 kg)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 30/24 cal
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; posture + bracing at all times.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — Overhead & Carry Apex

Row — 1800 m
15 — Overhead Squats (110/77.5 kg)
12 — Toes-to-Bar
Yoke Carry — 40 m (265/195 kg)
10 — Bar Muscle-ups
Farmer Carry — 90 m (2×48/34 kg)
BikeErg — 30/24 cal
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; stable overhead; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۶ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Supreme Apex)

Min 1 — Clean and Jerk @ 90% × 1
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 20
Min 3 — Row × 30 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Double-Unders × 170
Min 6 — GHD Sit-ups × 28
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24
Min 8 — Toes-to-Rings × 26

Score minutes cleared; precise dip-drive; keep minutes unbroken.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed spin — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Apex)

Min 1 — Squat Snatch @ 90% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 85% × 2–3
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Row × 28 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (22/16 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 26
Min 8 — Double-Unders × 170

Score minutes cleared; no misses; perfect receiving positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pulls — upright torso — even rhythm

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Pyramid Apex

Run — 1600 m
12 — Clean and Jerks (125/90 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
12 — Push Jerks (110/80 kg)
BikeErg — 30/24 cal
Front Rack Walking Lunges — 18 (70/50 kg)
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; bars as quick singles; crisp footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — smooth cadence — light spin

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 28 — Overhead Gym Supreme+

12 — Overhead Squats (105/75 kg)
14 — Toes-to-Bar
Handstand Walk — 2 × 20 m
Row — 28/22 cal
12 — Deficit Handstand Push-ups (12–15 cm)
10 — Power Snatches (97.5/72.5 kg)
Bear Crawl — 35 m
80 — Double-Unders

Score rounds + reps; stable overhead; manage shoulder fatigue proactively.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Apex

21 — Deadlifts (210/150 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (130/92.5 kg)
Row — 1800 m
12 — Bar-Facing Burpees
10 — Sandbag Cleans (85/62.5 kg)
Farmer Carry — 90 m (2×48/36 kg)
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; brace hard; hook grip every set.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Engine Apex)

Min 1 — Clean and Jerk @ 90% × 1
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 20
Min 3 — Row × 30 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Double-Unders × 170
Min 6 — GHD Sit-ups × 28
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24
Min 8 — Toes-to-Rings × 26

Score minutes cleared; precise dip-drive; unbroken minutes if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Setup — 3 × 5

WOD — For Time — Thruster Gauntlet Apex

Run — 1600 m
15 — Thrusters (100/75 kg)
12 — Ring Muscle-ups
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Yoke Carry — 40 m (260/195 kg)
Assault Bike — 30/24 cal
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; breathe on thrusters; efficient carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hip Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — AMRAP 28 — Snatch Engine Apex

12 — Squat Snatches (97.5/72.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 28/22 cal
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
10 — Overhead Squats (102.5/75 kg)
Shuttle Run — 4 × 25 m
90 — Double-Unders

Score rounds + reps; vertical bar path; grip economy matters.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Monster++

Row — 1800 m
18 — Front Squats (147.5/107.5 kg)
14 — Push Press (110/80 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×28/20 kg)
Farmer Carry — 100 m (2×50/36 kg)
Yoke Carry — 40 m (265/200 kg)
Assault Bike — 30/24 cal
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; elbows tall; tight cores on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۶ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Apex)

Min 1 — Overhead Squat @ 88–90% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 26
Min 3 — Row × 30 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Squat Snatch @ 90% × 1
Min 6 — Double-Unders × 170
Min 7 — GHD Sit-ups × 28
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24

Score minutes cleared; pristine midline; no failed minutes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی‌ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Clean
۶ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Apex (Walk + Rope)

Run — 1600 m
12 — Clean and Jerks (127.5/92.5 kg)
Handstand Walk — 2 × 25 m
Row — 1200 m
7 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 32/26 cal
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; shoulder stamina is key; crisp lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Snatch Power Apex

Run — 1600 m
12 — Power Snatches (97.5/72.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
Row — 1400 m
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (105/77.5 kg)
Bear Crawl — 35 m
90 — Double-Unders

Record finish time; cap 32 minutes; vertical bar path; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hip Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — AMRAP 28 — Overhead & Implements Apex

12 — Overhead Squats (107.5/77.5 kg)
14 — Toes-to-Rings
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 30/24 cal
10 — Ring Muscle-ups
Sandbag Shouldering — 12 (85/62.5 kg)
Shuttle Run — 4 × 25 m
90 — Double-Unders

Score rounds + reps; stacked overhead; efficient sandbag mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۶ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Titan+++

Row — 2000 m
18 — Front Squats (150/110 kg)
14 — Push Press (110/80 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×30/22 kg)
Yoke Carry — 45 m (270/200 kg)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 32/26 cal
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; bracing over speed; crisp footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hip Snatch
۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical strokes

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch + Implements Apex)

Min 1 — Power Snatch @ 87.5% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 26
Min 3 — BikeErg × 30 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 12
Min 5 — Overhead Squat @ 85% × 3
Min 6 — Double-Unders × 170
Min 7 — Sandbag Shouldering × 12 (85/62.5 kg)
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24

Score minutes cleared; crisp pulls; efficient implement handling.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean High Pull
۶ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — even pulls

Technique — 9 minutes

Front Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)
Jerk Balance — 3 × 2

WOD — For Time — CJ & Strongman Supreme+

Row — 1800 m
12 — Clean and Jerks (127.5/92.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Yoke Carry — 45 m (270/200 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
BikeErg — 32/26 cal
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; smooth singles; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۶ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 28 — Overhead Gymnast Power+

12 — Overhead Squats (110/80 kg)
14 — Toes-to-Rings
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 30/24 cal
12 — Deficit Handstand Push-ups (15 cm)
10 — Power Snatches (100/72.5 kg)
Bear Crawl — 35 m
100 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep positions clean; breathe through transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۶ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — tall torso — even pulls

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Peak++

Run — 2000 m
18 — Front Squats (152.5/112.5 kg)
14 — Push Press (112.5/82.5 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×30/22 kg)
Yoke Carry — 45 m (275/205 kg)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 32/26 cal
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; posture + bracing every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Master++)

Min 1 — Overhead Squat @ 90% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 28
Min 3 — Row × 30 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 17
Min 5 — Squat Snatch @ 90% × 1
Min 6 — Double-Unders × 180
Min 7 — GHD Sit-ups × 30
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26

Score minutes cleared; aggressive but controlled; avoid redline early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Apex Finale I

Run — 2000 m
12 — Squat Snatches (100/72.5 kg)
12 — Handstand Push-ups
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 1600 m
10 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 3 × 25 m (heavy)
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; shoulders steady; tidy bar path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Elite Apex)

Min 1 — Squat Snatch @ 91% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 86% × 2–3
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 16
Min 5 — Row × 30 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (24/18 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 26
Min 8 — Double-Unders × 180

Score minutes cleared; absolute precision; no failed attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Supreme Apex+

Run — 2000 m
12 — Clean and Jerks (130/95 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 32/26 cal
10 — Power Cleans (135/95 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Row — 1200 m
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; barbell singles; manage grip fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 28 — Overhead Engine Grand++

14 — Overhead Squats (110/80 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 30/24 cal
12 — Deficit HSPU (15 cm)
10 — Power Snatches (102.5/75 kg)
Bear Crawl — 40 m
100 — Double-Unders

Score rounds + reps; stable overhead; keep breathing metronomic.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Apex+

21 — Deadlifts (215/155 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (132.5/95 kg)
Row — 2000 m
12 — Bar-Facing Burpees
10 — Power Snatches (102.5/75 kg)
Farmer Carry — 100 m (2×50/36 kg)
100 — Double-Unders

Record finish time; cap 34 minutes; brace like steel; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS Elite Apex+)

Min 1 — Overhead Squat @ 91% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 28
Min 3 — BikeErg × 32 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 17
Min 5 — Squat Snatch @ 91% × 1
Min 6 — Double-Unders × 180
Min 7 — GHD Sit-ups × 30
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26

Score minutes cleared; precise shapes; avoid misses under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Capacity Apex+

Row — 2000 m
15 — Clean and Jerks (132.5/95 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 32/26 cal
10 — Power Cleans (137.5/97.5 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Run — 1200 m
110 — Double-Unders

Record finish time; cap 36 minutes; heavy bars single; smooth pacing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 28 — Overhead Engine Apex+

14 — Overhead Squats (112.5/80 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 32/26 cal
12 — Deficit HSPU (15–17 cm)
10 — Power Snatches (105/77.5 kg)
Bear Crawl — 40 m
110 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep shoulders stacked; steady breathing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Colossus

Row — 2200 m
20 — Front Squats (155/112.5 kg)
16 — Push Press (115/82.5 kg)
DB Box Step-overs — 20 (2×30/22 kg)
Yoke Carry — 50 m (280/205 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Assault Bike — 34/28 cal
110 — Double-Unders

Record finish time; cap 36 minutes; core tight; controlled transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical strokes

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch + Implements Apex+)

Min 1 — Power Snatch @ 90% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 28
Min 3 — BikeErg × 32 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 12
Min 5 — Overhead Squat @ 87% × 2–3
Min 6 — Double-Unders × 180
Min 7 — Sandbag Shouldering × 14 (90/65 kg)
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26

Score minutes cleared; strong pulls; efficient sandbag reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — upright torso — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Supreme Colossus

Row — 2200 m
15 — Clean and Jerks (135/97.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 34/28 cal
10 — Power Cleans (140/100 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Run — 1400 m
110 — Double-Unders

Record finish time; cap 36 minutes; tidy singles; stay composed under load.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Colossus)

Min 1 — Overhead Squat @ 92% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — Row × 32 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 18
Min 5 — Squat Snatch @ 92% × 1
Min 6 — Double-Unders × 190
Min 7 — GHD Sit-ups × 32
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26

Score minutes cleared; hold positions; avoid redline until final 6:00.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range only)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Apex Finale II

Run — 2400 m
12 — Squat Snatches (102.5/75 kg)
12 — Handstand Push-ups
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 2000 m
8 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 3 × 30 m (heavy)
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 38 minutes; keep bar close; shoulders under control.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Apex Max)

Min 1 — Clean and Jerk @ 92% × 1
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 22
Min 3 — Row × 34 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 18
Min 5 — Double-Unders × 190
Min 6 — GHD Sit-ups × 32
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 28
Min 8 — Toes-to-Rings × 28

Score minutes cleared; precise dip-drive; hold technique under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Overhead & Carry Colossus

Row — 2400 m
16 — Overhead Squats (115/82.5 kg)
12 — Toes-to-Bar
Yoke Carry — 50 m (285/210 kg)
10 — Bar Muscle-ups
Farmer Carry — 100 m (2×52/38 kg)
BikeErg — 34/28 cal
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 38 minutes; keep overhead stacked; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Overhead Press
۶ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 30 — Overhead Engine Colossus

14 — Overhead Squats (115/82.5 kg)
16 — Toes-to-Bar
22 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 32/26 cal
12 — Deficit HSPU (17 cm)
10 — Power Snatches (107.5/80 kg)
Bear Crawl — 40 m
120 — Double-Unders

Score rounds + reps; steady cadence; keep shoulders stacked throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Clean High Pull
۶ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Capacity Colossus

Run — 2400 m
15 — Clean and Jerks (135/97.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 34/28 cal
10 — Power Cleans (140/100 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Row — 1600 m
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 38 minutes; consistent singles; calm transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۶ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Colossus

21 — Deadlifts (220/157.5 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (135/97.5 kg)
Row — 2200 m
12 — Bar-Facing Burpees
10 — Power Snatches (105/77.5 kg)
Farmer Carry — 110 m (2×52/38 kg)
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 38 minutes; brace first, then pull; hook grip all sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۶ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 30 — Overhead Engine Apex++

14 — Overhead Squats (117.5/85 kg)
16 — Toes-to-Bar
22 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 34/28 cal
12 — Deficit HSPU (17–20 cm)
10 — Power Snatches (110/80 kg)
Bear Crawl — 45 m
130 — Double-Unders

Score rounds + reps; shoulder integrity first; breathe consistently.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۶ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Grandmaster

Run — 2600 m
20 — Front Squats (160/115 kg)
16 — Push Press (117.5/85 kg)
DB Box Step-overs — 20 (2×32/24 kg)
Yoke Carry — 50 m (290/210 kg)
Sled Push — 4 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 36/30 cal
130 — Double-Unders

Record finish time; cap 40 minutes; brace dominance; precise footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (4 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Grandmaster)

Min 1 — Overhead Squat @ 92–93% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — Row × 34 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 18
Min 5 — Squat Snatch @ 92–93% × 1
Min 6 — Double-Unders × 200
Min 7 — GHD Sit-ups × 32
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 28

Score minutes cleared; elite positions only; zero failed reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Clean
۶ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Apex Grand Finale

Run — 3000 m
12 — Clean and Jerks (137.5/100 kg)
Handstand Walk — 2 × 25 m
Row — 2400 m
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 36/30 cal
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 40 minutes; bars as disciplined singles; stay composed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter