تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در باشگاه

• ۸ تکرارPVC Snatch Balance
• ۸ تکرارPVC Overhead Squat
• ۳۰ ثانیهRow (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

• BikeErg — relaxed spin — nasal-only — smooth cadence

• Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
• Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)

Score minutes cleared; no failed lifts; perfect receiving positions.

• Min 1Squat Snatch @ 88–90% × 1
• Min 2Bar Muscle-ups × 12
• Min 3Overhead Squat @ 82.5% × 3
• Min 4Deficit Handstand Push-ups × 15
• Min 5Row × 26 cal
• Min 6Weighted Pistols × 12/12 (20/14 kg)
• Min 7Toes-to-Rings × 24
• Min 8Double-Unders × 160

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Clean High Pull
• ۸ تکرارPVC Jerk Dip + Drive
• ۳۰ ثانیهSki (آرام)
• ۲۰ ثانیهHip Flexor Stretch (هر سمت)

• SkiErg — relaxed pulls — upright torso — even rhythm

• Split Jerk Footwork — 3 × 3
• Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

Record finish time; cap 26 minutes; bars as clean singles; crisp footwork.

• Run — 1200 m
• 12Clean and Jerks (120/85 kg)
• 10Chest-to-Bar Pull-ups
• 6Legless Rope Climbs (4.5 m)
• 12Push Jerks (105/75 kg)
• BikeErg — 28/22 cal
• Front Rack Walking Lunges — 16 (70/50 kg)
• 70Double-Unders

• ۶۰ ثانیهکشش سینه
• ۶۰ ثانیهکشش مچ
• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۶ تکرارPVC Hang Muscle Snatch
• ۶ تکرارPVC Overhead Squat
• ۳۰ ثانیهBike (آرام)
• ۲۰ ثانیهT-Spine Opener (هر سمت)

• BikeErg — nasal-only — smooth cadence — light spin

• Press in Split — 3 × 2
• Snatch Pull — 3 × 3 (light)

Score rounds + reps; stable overhead; deliberate shoulder management.

• 12Overhead Squats (102.5/72.5 kg)
• 14Toes-to-Bar
• Handstand Walk — 2 × 15 m
• Row — 26/20 cal
• 12Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
• 10Power Snatches (95/70 kg)
• Bear Crawl — 30 m
• 70Double-Unders

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام