Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Hip Hinge (بدون وزنه) ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 45s/side Overhead reach × 45s Technique — 7 minutes Dumbbell Cluster — 2 × 5 (light) Renegade Row — 2 × 6/6 (braced) WOD — For Time — 5 Rounds (8 movements) Jump Rope — 140 double-unders 12 — Double Dumbbell Clusters 12 — Dumbbell Devil Press 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Bent-over Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Push Press 24 — V-ups Record time; keep cycle smooth on clusters; brace hard before hinges. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Hip Hinge Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine Calf wall stretch × 45s/side T-spine openers × 60s Technique — 7 minutes Dumbbell Power Snatch — 2 × 4/4 Overhead Hold — 2 × 25s/side WOD — EMOM 28 — 7 stations Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side) Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) Min 7 — 30s — Hollow Hold Score minutes cleared; aim for 45–50s work each minute. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش ساق — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Hip Hinge Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs Figure-4 × 60s/side Pecs doorway × 60s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing) Side Plank — 3 × 25s/side WOD — Chipper — 1 Round (7 movements) Jump Rope — 320 double-unders 24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side) 30 — Double Dumbbell Thrusters 30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side) 30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side) 30 — Dumbbell Romanian Deadlift 60 — Sit-ups Record finish time; break sets early; keep torso stacked under fatigue. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog Mobility — 5 Minutes — Ankles/Back Calf wall stretch × 60s/side Child's pose × 60s Technique — 8 minutes Man Maker pattern — 3 × 3 Upright Row — 3 × 8 (elbows high) WOD — Intervals — 6 × 4:00 ON / 1:00 OFF (7 movements) 40 — Double-unders 10 — Dumbbell Man Makers 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Press 12 — Dumbbell Upright Row 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 20 — Hollow Rocks AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs Pecs doorway × 60s/side Overhead reach × 60s Technique — 8 minutes Z-Press — 3 × 6 (strict) Front Rack Carry March — 3 × 40 steps WOD — Ladder 14→6 — 7 movements Jump Rope — 120 double-unders each round Dumbbell Z-Press Double Dumbbell Thruster Dumbbell Renegade Row Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1) Dumbbell Romanian Deadlift V-ups Reps: 14-12-10-8-6; fixed rope each round; record finish time. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Hip Hinge Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles Figure-4 × 45s/side Calf wall stretch × 45s/side Technique — 7 minutes Heavy Goblet Squat — 2 × 6 (depth) Rear Delt Fly — 2 × 10 (control) WOD — AMRAP 24 — 7 movements Jump Rope — 140 double-unders 12 — Heavy Goblet Squat 12 — Dumbbell Rear Delt Fly 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Floor Press 12 — Dumbbell Upright Row 24 — Hollow Hold (seconds) Count rounds + reps; keep knees tracking; avoid shrugging on upright row. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش سینه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back Overhead reach × 60s Child's pose × 60s Technique — 8 minutes Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy) Front Rack March — 3 × 40 steps WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements) Jump Rope — 120 double-unders 10 — Dumbbell Devil Press 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Jerk 12 — Dumbbell Renegade Row 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 24 — Sit-ups Record time; smooth burpee mechanics; lockout fully on jerks and lunges. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap Mobility — 4 Minutes — Pecs/T-Spine Pecs doorway × 45s/side T-spine rotation × 60s Technique — 7 minutes Incline Floor Press — 2 × 8 (bridge) Rear Delt Fly — 2 × 10 WOD — EMOM 32 — 8 stations Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press Min 3 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge Min 4 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row Min 6 — 12 — Dumbbell Seated Press Min 7 — 12 — Dumbbell Upright Row Min 8 — 30s — L-sit (tuck/straddle) Score minutes cleared; maintain tight positions; breathe steadily. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 60s/side Overhead reach × 60s Technique — 8 minutes Heavy Dumbbell Swing (two-hands) — 3 × 18 Seated Press — 3 × 8 (strict) WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements) Jump Rope — 200 double-unders 18 — Heavy Dumbbell Swing (two-hands) 12 — Dumbbell Seated Press 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Dumbbell Front Rack Squat 12 — Dumbbell Row (elbows-in) 24 — Toe Touches Record time; hinge from hips; avoid lumbar flexion; strict press path. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs Child's pose × 60s Pecs doorway × 45s/side Technique — 7 minutes Hang Power Clean — 2 × 4/4 (speed) Arnold Press — 2 × 6/6 (control) WOD — AMRAP 22 — 7 movements Jump Rope — 150 double-unders 12 — Dumbbell Hang Power Clean 12 — Dumbbell Arnold Press 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row 12 — Double Dumbbell Thruster 24 — Hollow Hold (seconds) Count rounds + reps; snap elbows fast; brace core before lunges/rows. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge (بدون وزنه)
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 7 minutes

Dumbbell Cluster — 2 × 5 (light)
Renegade Row — 2 × 6/6 (braced)

WOD — For Time — 5 Rounds (8 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Double Dumbbell Clusters
12 — Dumbbell Devil Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Push Press
24 — V-ups

Record time; keep cycle smooth on clusters; brace hard before hinges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 45s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 7 minutes

Dumbbell Power Snatch — 2 × 4/4
Overhead Hold — 2 × 25s/side

WOD — EMOM 28 — 7 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 7 — 30s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim for 45–50s work each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
Side Plank — 3 × 25s/side

WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
30 — Double Dumbbell Thrusters
30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side)
30 — Dumbbell Romanian Deadlift
60 — Sit-ups

Record finish time; break sets early; keep torso stacked under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3
Upright Row — 3 × 8 (elbows high)

WOD — Intervals — 6 × 4:00 ON / 1:00 OFF (7 movements)

40 — Double-unders
10 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Hollow Rocks

AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Z-Press — 3 × 6 (strict)
Front Rack Carry March — 3 × 40 steps

WOD — Ladder 14→6 — 7 movements

Jump Rope — 120 double-unders each round
Dumbbell Z-Press
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
V-ups

Reps: 14-12-10-8-6; fixed rope each round; record finish time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 45s/side
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 7 minutes

Heavy Goblet Squat — 2 × 6 (depth)
Rear Delt Fly — 2 × 10 (control)

WOD — AMRAP 24 — 7 movements

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Heavy Goblet Squat
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; keep knees tracking; avoid shrugging on upright row.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy)
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements)

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Renegade Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Sit-ups

Record time; smooth burpee mechanics; lockout fully on jerks and lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 45s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 7 minutes

Incline Floor Press — 2 × 8 (bridge)
Rear Delt Fly — 2 × 10

WOD — EMOM 32 — 8 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 4 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 7 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 8 — 30s — L-sit (tuck/straddle)

Score minutes cleared; maintain tight positions; breathe steadily.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Heavy Dumbbell Swing (two-hands) — 3 × 18
Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 200 double-unders
18 — Heavy Dumbbell Swing (two-hands)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
24 — Toe Touches

Record time; hinge from hips; avoid lumbar flexion; strict press path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 7 minutes

Hang Power Clean — 2 × 4/4 (speed)
Arnold Press — 2 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 22 — 7 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Clean
12 — Dumbbell Arnold Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Thruster
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; snap elbows fast; brace core before lunges/rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 6 (strict)
Single-Leg RDL (assisted) — 3 × 5/5

WOD — Every 3:00 × 6 Sets (8 movements)

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Tall Kneeling Press
10 — Dumbbell Single-Leg RDL (5/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Upright Row
20 — Sit-ups

Target ≤2:20 work; rest in remaining time; score slowest set.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 7 minutes

Overhead Lunge — 2 × 5/5 (control)
Row (elbows-out) — 2 × 8

WOD — For Time — 5 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 160 double-unders
10 — Dumbbell Overhead Lunge (5/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
24 — Bicycle Crunch

Record time; active shoulder; vertical dip-drive on jerks and thrusters.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Pecs/Shoulders

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Tall Kneeling Curl + Press — 3 × 6
Hip Hinge to Row — 3 × 6

WOD — Pyramid 8-10-12-10-8 — 7 movements

Jump Rope — 120-140-160-140-120 double-unders
Dumbbell Curl + Press
Dumbbell Hip Hinge to Row
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Reverse Lunge (each side = 1)
Dumbbell Seated Press
Toe Touches

Record finish time; keep elbows close on rows; brace core on lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 7 minutes

Incline Floor Press — 2 × 8
Overhead Hold — 2 × 25s/side

WOD — AMRAP 26 — 7 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; keep ribs down; avoid overextending on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 8 minutes

Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF (7 movements)

35 — Double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Sit-ups

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 7 minutes

Overhead Lunge — 2 × 5/5
Rear Delt Fly — 2 × 10 (control)

WOD — For Time — 3 Rounds (8 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Russian Twist

Record time; active shoulder overhead; brace core before hinges and rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
Seesaw Press — 3 × 6/6 (strict)

WOD — AMRAP 24 — 7 movements

Jump Rope — 130 double-unders
10 — Heavy Dumbbell Power Snatch (5/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Seesaw Press (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp lockout; brace on lunges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 9 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth)
Front Rack Carry March — 3 × 40 steps

WOD — Every 3:00 × 6 Sets — 8 movements

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
20 — Sit-ups

Cap work at ~2:20; rest remaining; score slowest set.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Z-Press — 3 × 6 (strict)
Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (speed)

WOD — Chipper — 1 Round — 8 movements

Jump Rope — 340 double-unders
32 — Dumbbell Clean Pull
28 — Dumbbell Z-Press
26 — Dumbbell Front Rack Lunge (13/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
22 — Dumbbell Rear Delt Fly
20 — Dumbbell Seated Press
80 — Bicycle Crunch

Record finish time; break early; keep positions tight under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 9 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 6 (strict)
Single-Leg RDL — 3 × 5/5 (assisted)

WOD — EMOM 28 — 7 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 20 — Dumbbell Swing (two-hands)
Min 3 — 12 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 4 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 5 — 14 — Dumbbell Overhead Lunge
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; aim 45–50s work; stabilize core before presses/hinges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Hang Power Clean — 3 × 4/4
Push Jerk timing — 3 × 5

WOD — For Time — 4 Rounds — 7 movements

Jump Rope — 180 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Clean (5/side)
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Toe Touches

Record finish time; fast elbows; vertical dip-drive; active shoulder OH.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — Intervals — 5 × 5:00 ON / 1:00 OFF — 8 movements

40 — Double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
24 — Sit-ups

AMRAP each 5:00; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 9 minutes

DB High Pull — 3 × 6 (elbows high)
DB Front Rack Squat — 3 × 6 (depth)

WOD — Ladder 15→5 — 7 movements

Jump Rope — 120 double-unders each round
Dumbbell High Pull
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Push Press
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Reverse Lunge (each side = 1)
V-ups

Reps: 15-13-11-9-7-5; fixed rope; record finish time.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3 (complex)
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — AMRAP 20 — 8 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
24 — Heel Taps

Count rounds + reps; crisp transitions; keep core stacked.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Pecs/Back

Pecs doorway × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — Every 2:30 × 7 Sets — 7 movements

Jump Rope — 100 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
20 — Sit-ups

Cap work at ~2:05; score each set; manage breathing and posture.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Overhead Lunge — 3 × 5/5 (control)
Row (elbows-out) — 3 × 8 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds — 8 movements

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Russian Twist

Record time; active shoulder; keep ribs down on jerks and lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Arnold Press — 3 × 6/6
Dumbbell Hip Thrust (floor) — 3 × 14

WOD — EMOM 32 — 8 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Arnold Press
Min 3 — 16 — Dumbbell Hip Thrust
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 7 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunges
Min 8 — 30s — Hollow Hold

Score minutes cleared; maintain posture; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3
Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — Chipper — 1 Round — 8 movements

Jump Rope — 300 double-unders
24 — Dumbbell Clean to Press
24 — Dumbbell Row (12/side)
24 — Double Dumbbell Thruster
24 — Dumbbell Overhead Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
60 — Sit-ups

Record finish time; break into tidy sets; keep cycle smooth.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — Intervals — 6 × 4:00 ON / 1:00 OFF — 7 movements

35 — Double-unders
10 — Dumbbell Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Toe Touches

AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Incline Floor Press — 3 × 8
Dumbbell Front Rack Squat — 3 × 6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 5 Rounds — 7 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
24 — Hollow Rocks

Record finish time; hold tight positions; keep cadence consistent.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Cluster — 3 × 4 (moderate)
Dumbbell Renegade Row — 3 × 6/6 (braced)

WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 200 double-unders
12 — Double Dumbbell Clusters
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — V-ups

Record time; keep torso tall on clusters; brace before hinges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 45s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 7 minutes

Dumbbell Power Snatch — 2 × 5/5
Overhead Hold — 2 × 25s/side (single DB)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 7 — 30s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim 45–50s work each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — Chipper — 1 Round (8 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
24 — Double Dumbbell Thrusters
24 — Dumbbell Overhead Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Bent-over Row (12/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
60 — Sit-ups

Record time; break smart; steady breathing under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 7 minutes

Man Maker pattern — 2 × 3
Upright Row — 2 × 8 (elbows high)

WOD — Intervals — 6 × 4:00 ON / 1:00 OFF (7 movements)

40 — Double-unders
10 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Hollow Rocks

AMRAP per interval; pick up where you left; score total reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Z-Press — 3 × 6 (strict)
Front Rack Carry March — 3 × 40 steps

WOD — Ladder 14→6 — 7 movements

Jump Rope — 130 double-unders each round
Dumbbell Z-Press
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
V-ups

Reps: 14-12-10-8-6; fixed rope; record finish time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 45s/side
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 7 minutes

Heavy Goblet Squat — 2 × 6 (depth)
Rear Delt Fly — 2 × 10 (control)

WOD — AMRAP 24 — 7 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Heavy Goblet Squat
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
12 — Dumbbell Upright Row
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; knees track; avoid shrugging on upright row.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy)
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Renegade Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Sit-ups

Record time; smooth burpee; complete lockout on jerks/lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 45s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 7 minutes

Incline Floor Press — 2 × 8 (bridge)
Rear Delt Fly — 2 × 10 (strict)

WOD — EMOM 32 — 8 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 4 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 7 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 8 — 30s — L-sit (tuck/straddle)

Score minutes; maintain tight positions; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Heavy Dumbbell Swing (two-hands) — 3 × 18
Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
18 — Heavy Dumbbell Swing (two-hands)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
24 — Toe Touches

Record time; hinge from hips; strict press path; avoid lumbar flexion.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 7 minutes

Hang Power Clean — 2 × 5/5
Arnold Press — 2 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 22 — 7 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Clean
12 — Dumbbell Arnold Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Thruster
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; snap elbows; brace core on lunges/rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 7 movements

Jump Rope — 100 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Sit-ups

Cap work at 2:05; score each set; focus on crisp transitions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 42

تمرینات چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Overhead Lunge — 3 × 5/5 (control)
Row (elbows-out) — 3 × 8 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds — 8 movements

Jump Rope — 280 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Russian Twist

Record time; active shoulder; keep ribs down on jerks and lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 43

تمرینات چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Arnold Press — 3 × 6/6
Dumbbell Hip Thrust (floor) — 3 × 14

WOD — EMOM 28 — 7 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Arnold Press
Min 3 — 16 — Dumbbell Hip Thrust
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 7 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; keep posture; manage breathing rhythm.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3 (complex)
Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — Chipper — 1 Round — 8 movements

Jump Rope — 320 double-unders
24 — Dumbbell Clean to Press
24 — Dumbbell Row (12/side)
24 — Double Dumbbell Thruster
24 — Dumbbell Overhead Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
60 — Sit-ups

Record finish time; tidy sets; smooth cycle mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 9 minutes

DB High Pull — 3 × 6 (elbows high)
DB Front Rack Squat — 3 × 6 (depth)

WOD — Ladder 16→6 — 7 movements

Jump Rope — 140 double-unders each round
Dumbbell High Pull
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Push Press
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Reverse Lunge (each side = 1)
V-ups

Reps: 16-14-12-10-8-6; rope fixed; record finish time.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — AMRAP 20 — 8 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
24 — Heel Taps

Count rounds + reps; crisp transitions; focus on breathing rhythm.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — Every 3:00 × 7 Sets — 7 movements

Jump Rope — 120 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
20 — Sit-ups

Cap work at ~2:20; manage posture; score slowest set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — AMRAP 26 — 8 movements

Jump Rope — 170 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Seated Press
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; keep ribs down; avoid overextension on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Ankles

Hip flexor × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 9 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 6 (strict)
Single-Leg RDL — 3 × 5/5 (assisted)

WOD — For Time — 4 Rounds — 7 movements

Jump Rope — 200 double-unders
10 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Toe Touches

Record time; balance on single-leg; brace on hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Pecs/Back

Pecs doorway × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — Intervals — 5 × 5:00 ON / 1:00 OFF — 8 movements

40 — Double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Toe Touches

AMRAP each 5:00; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4
Tempo Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — For Time — 4 Rounds — 7 movements

Jump Rope — 220 double-unders
10 — Dumbbell Power Clean (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Sit-ups

Record time; fast elbows; vertical dip-drive; active shoulder.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — Pyramid 8-10-12-10-8 — 8 movements

Jump Rope — 120-140-160-140-120 double-unders
Dumbbell Incline Floor Press
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Front Rack Lunge
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Renegade Row
Hollow Rocks (×2 counts as 2)

Record finish time; keep cadence consistent; avoid shrugging on upright row.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 35s/side

WOD — EMOM 30 — 6 stations (5 cycles)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Hang Power Snatch
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 6 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; punch under DB; brace core consistently.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Tall Kneeling Curl + Press — 3 × 6
Hip Hinge to Row — 3 × 6 (tempo 21X1)

WOD — For Time — 5 Rounds — 8 movements

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Dumbbell Curl + Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Russian Twist

Record time; elbows stay close; brace on rows/squats/lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Z-Press — 3 × 6 (strict)

WOD — Chipper — 1 Round — 8 movements

Jump Rope — 360 double-unders
30 — Dumbbell Clean Pull
28 — Dumbbell Z-Press
26 — Dumbbell Front Rack Lunge (13/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
22 — Dumbbell Rear Delt Fly
20 — Dumbbell Seated Press
80 — Bicycle Crunch

Record finish time; break early; keep positions tight under fatigue.

সرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Hang Clean to Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF — 7 movements

35 — Double-unders
10 — Dumbbell Hang Clean to Press (5/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Sit-ups

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6
Dumbbell Single-Leg RDL — 3 × 5/5 (assist as needed)

WOD — For Time — 3 Rounds — 8 movements

Jump Rope — 300 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Hollow Rocks

Record time; stabilize core; keep balance and posture tight.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Incline Floor Press — 3 × 8
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict)

WOD — EMOM 28 — 7 stations (power focus)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; keep shoulders packed; breathe steadily.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 5 Rounds — 7 movements

Jump Rope — 200 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Sit-ups

Record time; vertical dip-drive; brace before hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Devil Press — 3 × 3 (heavy-ish)
Dumbbell Front Rack Carry — 3 × 40 steps

WOD — Chipper — 1 Round — 8 movements

Jump Rope — 340 double-unders
32 — Dumbbell Devil Press
32 — Double Dumbbell Thrusters
32 — Dumbbell Row (16/side)
32 — Dumbbell Overhead Lunge (16/side)
32 — Dumbbell Romanian Deadlift
32 — Dumbbell Front Rack Lunge (16/side)
64 — Sit-ups

Record finish time; tidy sets; keep cycle quality high to the end.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter