تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Hip Hinge (بدون وزنه)
• ۸Dead Bug
• ۸Arm Circles

• Figure-4 × 45s/side
• Overhead reach × 45s

• Dumbbell Cluster — 2 × 5 (light)
• Renegade Row — 2 × 6/6 (braced)

Record time; keep cycle smooth on clusters; brace hard before hinges.

• Jump Rope — 140 double-unders
• 12Double Dumbbell Clusters
• 12Dumbbell Devil Press
• 12Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
• 12Dumbbell Bent-over Row
• 12Dumbbell Romanian Deadlift
• 12Dumbbell Push Press
• 24V-ups

• کشش پشت — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

• ۴۵ ثانیهطناب
• ۱۰Air Squat
• ۸Shoulder Tap
• ۸Hip Hinge

• Calf wall stretch × 45s/side
• T-spine openers × 60s

• Dumbbell Power Snatch — 2 × 4/4
• Overhead Hold — 2 × 25s/side

Score minutes cleared; aim for 45–50s work each minute.

• Min 1Jump Rope — 50s (DU)
• Min 212 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
• Min 314 — Double Dumbbell Front Squat
• Min 412 — Dumbbell Z-Press
• Min 512 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
• Min 612 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
• Min 730s — Hollow Hold

• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• کشش پشت — ۶۰ ثانیه
• آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۸Glute Bridge
• ۸Dead Bug
• ۸Arm Circles
• ۸Hip Hinge

• Figure-4 × 60s/side
• Pecs doorway × 60s/side

• Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
• Side Plank — 3 × 25s/side

Record finish time; break sets early; keep torso stacked under fatigue.

• Jump Rope — 320 double-unders
• 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
• 30Double Dumbbell Thrusters
• 30Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
• 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
• 30Dumbbell Romanian Deadlift
• 60Sit-ups

• کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
• کشش ساق — ۶۰ ثانیه