Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ تند ۱۰ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین) ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه و مچ ۸ — Hip Hinge Mobility — 6 Minutes — Flow Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry → T-spine reach → Wrist prep Technique — 8 minutes Wall-facing Handstand Hold — 5 × 25–30 sec Pistol Squat (boxless control) — 3 × 4/4 (tempo 31X1) WOD — EMOM 28 — 7 stations 1 — Handstand Push-up × 10–12 2 — Jumping Lunges × 30 3 — Archer Push-up × 16 4 — Pistol Squat × 16 5 — Hollow Hold × 45 sec 6 — Skater Bounds × 24 7 — Burpee Tuck Jump × 16 Finish سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/سینه چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس ۱۰ — اسکوات ۸ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ دست ۸ — Cat–Cow Mobility — 5 Minutes — EMOM Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths Technique — 7 minutes Pike HSPU Eccentric — 4 × 5 Deck Squat pattern — 3 × 5 (smooth) WOD — For Time — 5 Rounds 14 — Handstand Push-up 24 — Jump Squat 18 — Spiderman Push-up 16 — Cossack Squat 28 — Cross-body Mountain Climbers 20 — V-up 16 — Burpee Over Line Record finish time; break pressing early; quiet landings on jumps. سرد کردن — ۴ دقیقه سهسر/سینه چهارسر تنفس آهسته

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ تند ۱۰ — اسکوات آهسته ۸ — لانج عقب ۸ — باز کردن شانه دیوار ۶ — Plank to Down Dog ۶ — Hip Hinge Mobility — 6 Minutes — Flow Hip flexor → Hamstring floss → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through Technique — 9 minutes Planche Lean — 5 × 20–25 sec Shrimp Squat — 3 × 5/5 (pause 1s bottom) WOD — AMRAP 24 14 — HSPU 24 — Skater Bounds 18 — Diamond Push-up 16 — Pistol Squat 28 — Plank Up-Downs 22 — Hollow Rocks 16 — Burpee Tuck Jump 40 sec — Lateral Shuffle Score rounds + reps; keep shoulders packed; no lumbar arch on hollow. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/لات چهارسر/ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی ۱۰ — اسکوات ۸ — Hip Hinge ۸ — چرخش تنه ایستاده ۸ — باز کردن مچ Mobility — 5 Minutes — Flow Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension Technique — 7 minutes Pike Shoulder Taps — 4 × 12 Hollow Body (arms overhead) — 3 × 30 sec WOD — Ladder — 3-6-9-12-15 Handstand Push-up Jumping Lunges (each side counts) Archer Push-up Pistol Squat V-up Burpee Over Line Skater Bounds (×2 reps) Climb once; hold perfect standards; break before failure on pressing. سرد کردن — ۴ دقیقه سینه/کتف چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۸ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه دیوار ۸ — Hip Airplane حمایتی ۶ — Bear crawl in place Mobility — 6 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 10 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses 3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing Technique — 8 minutes Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 25 sec Deck Squat — 3 × 6 (crisp) WOD — For Time — Chipper 70 — High Knees 35 — HSPU 40 — Alternating Lateral Lunge 30 — Burpee Tuck Jump 30 — Archer Push-up 30 — Hollow Rocks 20 — Pistol Squat 40 sec — Handstand Hold (wall) Record time; partition HSPU smartly; no missed range standards. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/سهسر چهارسر/ساق تنفس آهسته

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی ۱۰ — اسکوات به پنجه ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن مچ و انگشتان ۶ — Plank to Down Dog Mobility — 5 Minutes — Flow Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach Technique — 9 minutes Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4 Shrimp Squat — 3 × 5/5 (tempo 31X1) WOD — E2MOM 28 — 7 stations 1 — Handstand Push-up × 12 2 — Skater Bounds × 28 3 — Diamond Push-up × 18 4 — Pistol Squat × 18 5 — Hollow Hold × 50 sec 6 — Jump Squat × 28 7 — Burpee Over Line × 18 Target 75–85 sec work; keep 35–45 sec rest; pristine mechanics. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه دیوار ۸ — Hip Airplane حمایتی ۸ — Y-T-A روی زمین Mobility — 6 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses 3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breaths Technique — 8 minutes Pike HSPU (strict) — 4 × 6 Deck Squat — 3 × 6 (smooth) WOD — For Time — 6 Rounds 16 — HSPU 28 — Jumping Lunges 20 — Archer Push-up 18 — Cossack Squat 30 — Plank Jacks 18 — Burpee Tuck Jump 24 — V-up Record time; no grind reps; shake arms 10–15 sec between rounds if needed. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/ترپس چهارسر/ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ تند ۱۰ — اسکوات ۸ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ ۶ — Bear hover holds ۶ — Hip Hinge Mobility — 5 Minutes — Flow Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension Technique — 9 minutes Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 10/side Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp) WOD — AMRAP 25 16 — HSPU 26 — Skater Bounds 20 — Spiderman Push-up 18 — Pistol Squat 30 — Plank Up-Downs 24 — Hollow Rocks 18 — Burpees 40 sec — Lateral Shuffle Score rounds + reps; maintain shapes; breathe steady, avoid redlining early. سرد کردن — ۴ دقیقه سینه/سهسر چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه دیوار ۸ — Hip Airplane ۸ — Plank to Down Dog Mobility — 6 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 10 T-spine reach-through + 10 hip flexor pulses 3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths Technique — 8 minutes Planche Lean — 5 × 25 sec Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1) WOD — For Time — Chipper 80 — High Knees 40 — HSPU 40 — Alternating Lateral Lunge 30 — Burpee Over Line 30 — Archer Push-up 30 — V-up 20 — Pistol Squat 50 sec — Handstand Hold Record time; strict standards; partition pressing to prevent failure. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/لات چهارسر/ساق تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی ۱۰ — اسکوات به پنجه ۸ — Hip Hinge ۸ — باز کردن مچ ۸ — Y-T-A روی زمین ۶ — Bear crawl in place Mobility — 5 Minutes — Flow Hip opener → Hamstring → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension Technique — 9 minutes Pike HSPU (strict) — 5 × 6–7 Deck Squat — 3 × 6 WOD — EMOM 28 — 7 stations 1 — HSPU × 14 2 — Jump Squat × 30 3 — Spiderman Push-up × 20 4 — Pistol Squat × 18 5 — Hollow Hold × 50 sec 6 — Skater Bounds × 28 7 — Burpees × 20 Keep 8–10 sec buffer; quality over volume; breathe through nose if possible. سرد کردن — ۴ دقیقه سینه/سهسر چهارسر/پهلو تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه و مچ
۸ — Hip Hinge

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry → T-spine reach → Wrist prep

Technique — 8 minutes

Wall-facing Handstand Hold — 5 × 25–30 sec
Pistol Squat (boxless control) — 3 × 4/4 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — Handstand Push-up × 10–12
2 — Jumping Lunges × 30
3 — Archer Push-up × 16
4 — Pistol Squat × 16
5 — Hollow Hold × 45 sec
6 — Skater Bounds × 24
7 — Burpee Tuck Jump × 16

Finish <45 sec each minute; smooth tempo, perfect lockouts.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ دست
۸ — Cat–Cow

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 7 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
Deck Squat pattern — 3 × 5 (smooth)

WOD — For Time — 5 Rounds

14 — Handstand Push-up
24 — Jump Squat
18 — Spiderman Push-up
16 — Cossack Squat
28 — Cross-body Mountain Climbers
20 — V-up
16 — Burpee Over Line

Record finish time; break pressing early; quiet landings on jumps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر/سینه
چهارسر
تنفس آهسته

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Hip Hinge

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring floss → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 20–25 sec
Shrimp Squat — 3 × 5/5 (pause 1s bottom)

WOD — AMRAP 24

14 — HSPU
24 — Skater Bounds
18 — Diamond Push-up
16 — Pistol Squat
28 — Plank Up-Downs
22 — Hollow Rocks
16 — Burpee Tuck Jump
40 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep shoulders packed; no lumbar arch on hollow.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — Hip Hinge
۸ — چرخش تنه ایستاده
۸ — باز کردن مچ

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension

Technique — 7 minutes

Pike Shoulder Taps — 4 × 12
Hollow Body (arms overhead) — 3 × 30 sec

WOD — Ladder — 3-6-9-12-15

Handstand Push-up
Jumping Lunges (each side counts)
Archer Push-up
Pistol Squat
V-up
Burpee Over Line
Skater Bounds (×2 reps)

Climb once; hold perfect standards; break before failure on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۸ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane حمایتی
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 25 sec
Deck Squat — 3 × 6 (crisp)

WOD — For Time — Chipper

70 — High Knees
35 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Tuck Jump
30 — Archer Push-up
30 — Hollow Rocks
20 — Pistol Squat
40 sec — Handstand Hold (wall)

Record time; partition HSPU smartly; no missed range standards.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ و انگشتان
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Shrimp Squat — 3 × 5/5 (tempo 31X1)

WOD — E2MOM 28 — 7 stations

1 — Handstand Push-up × 12
2 — Skater Bounds × 28
3 — Diamond Push-up × 18
4 — Pistol Squat × 18
5 — Hollow Hold × 50 sec
6 — Jump Squat × 28
7 — Burpee Over Line × 18

Target 75–85 sec work; keep 35–45 sec rest; pristine mechanics.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane حمایتی
۸ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec squat breaths

Technique — 8 minutes

Pike HSPU (strict) — 4 × 6
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — For Time — 6 Rounds

16 — HSPU
28 — Jumping Lunges
20 — Archer Push-up
18 — Cossack Squat
30 — Plank Jacks
18 — Burpee Tuck Jump
24 — V-up

Record time; no grind reps; shake arms 10–15 sec between rounds if needed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Bear hover holds
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 10/side
Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp)

WOD — AMRAP 25

16 — HSPU
26 — Skater Bounds
20 — Spiderman Push-up
18 — Pistol Squat
30 — Plank Up-Downs
24 — Hollow Rocks
18 — Burpees
40 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; maintain shapes; breathe steady, avoid redlining early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۸ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine reach-through + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Planche Lean — 5 × 25 sec
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — Chipper

80 — High Knees
40 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Over Line
30 — Archer Push-up
30 — V-up
20 — Pistol Squat
50 sec — Handstand Hold

Record time; strict standards; partition pressing to prevent failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Hip Hinge
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A روی زمین
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 6–7
Deck Squat — 3 × 6

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 14
2 — Jump Squat × 30
3 — Spiderman Push-up × 20
4 — Pistol Squat × 18
5 — Hollow Hold × 50 sec
6 — Skater Bounds × 28
7 — Burpees × 20

Keep 8–10 sec buffer; quality over volume; breathe through nose if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۸ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 10/side
Hollow to Arch Roll — 3 × 8

WOD — AMRAP 26

18 — HSPU
28 — Skater Bounds
22 — Diamond Push-up
20 — Pistol Squat
32 — Plank Jacks
26 — V-up
20 — Burpee Tuck Jump
45 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows at 45°; brace hard on pistols and core.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 7 minutes

Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
Deck Squat — 3 × 6 (smooth)

WOD — For Time — 5 Rounds

18 — HSPU
30 — Jump Squat
22 — Spiderman Push-up
20 — Cossack Squat
34 — Cross-body Mountain Climbers
22 — Burpee Over Line
26 — Hollow Rocks

Record time; strict reps; short shakes to manage triceps fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 25 sec
Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 32X1)

WOD — Ladder — 2-4-6-8-10-12-14

Handstand Push-up
Jumping Lunges (each)
Archer Push-up
Pistol Squat
V-up
Burpee Tuck Jump
Skater Bounds (×2)
Hollow Rocks (×2)

Climb once; perfect positions; break early on pressing to avoid failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 10
Hollow Body (overhead) — 3 × 30–35 sec

WOD — AMRAP 25

18 — HSPU
28 — Jump Squat
22 — Diamond Push-up
20 — Pistol Squat
34 — Plank Up-Downs
26 — V-up
20 — Burpees
45 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; smooth cadence; avoid technical breakdowns late.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Deck Squat — 3 × 6 (crisp)

WOD — For Time — 6 Rounds

20 — HSPU
30 — Jumping Lunges
22 — Spiderman Push-up
22 — Cossack Squat
36 — Plank Jacks
22 — Burpee Over Line
28 — Hollow Rocks

Record time; micro-sets on HSPU; keep breathing rhythmic under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A روی زمین
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 30 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 8

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 16
2 — Skater Bounds × 30
3 — Diamond Push-up × 22
4 — Pistol Squat × 20
5 — Hollow Hold × 50–55 sec
6 — Jump Squat × 32
7 — Burpee Tuck Jump × 20

Cap 45 sec work; keep 10–15 sec rest; positions > speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۸ — Plank to Down Dog
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 7
Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 32X1)

WOD — For Time — Chipper

90 — High Knees
45 — HSPU
40 — Alternating Lateral Lunge
35 — Burpee Over Line
30 — Archer Push-up
30 — V-up
24 — Pistol Squat
60 sec — Handstand Hold

Record time; partition pressing; flawless range on every rep.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 12/side
Hollow Body (overhead) — 3 × 35 sec

WOD — AMRAP 26

20 — HSPU
30 — Skater Bounds
22 — Spiderman Push-up
22 — Pistol Squat
36 — Plank Up-Downs
28 — Hollow Rocks
22 — Burpees
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep shoulders elevated; no collapse in hollow.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4
Deck Squat — 3 × 7 (smooth)

WOD — For Time — 6 Rounds

22 — HSPU
32 — Jumping Lunges
24 — Diamond Push-up
22 — Cossack Squat
38 — Plank Jacks
24 — Burpee Tuck Jump
30 — V-up

Record time; small sets on pressing; keep depth and tempo crisp.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breathing

Technique — 8 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 12
Hollow Body (overhead) — 3 × 35–40 sec

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 18
2 — Skater Bounds × 32
3 — Spiderman Push-up × 24
4 — Pistol Squat × 22
5 — Hollow Hold × 50–55 sec
6 — Jump Squat × 34
7 — Burpees × 22

Leave 8–12 sec rest; composure > speed; keep midline braced throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 25–30 sec
Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 33X1)

WOD — AMRAP 27

20 — HSPU
32 — Skater Bounds
24 — Diamond Push-up
22 — Pistol Squat
38 — Plank Up-Downs
30 — Hollow Rocks
22 — Burpee Tuck Jump
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; aim even pacing; keep movement standards strict.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach-through

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 30–35 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 8 (smooth)

WOD — For Time — Chipper

100 — High Knees
50 — HSPU
44 — Alternating Lateral Lunge
36 — Burpee Over Line
34 — Spiderman Push-up
34 — V-up
24 — Pistol Squat
60 sec — Handstand Hold

Record time; plan small sets; strict lockouts on pressing; no bouncing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 7–8
Deck Squat — 3 × 7 (crisp)

WOD — For Time — 6 Rounds

22 — HSPU
34 — Jumping Lunges
24 — Archer Push-up
24 — Cossack Squat
40 — Plank Up-Downs
24 — Burpee Tuck Jump
32 — Hollow Rocks

Record time; micro-rests OK; technique stays pristine under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 12/side
Hollow Body (overhead) — 3 × 40 sec

WOD — AMRAP 27

22 — HSPU
32 — Skater Bounds
24 — Spiderman Push-up
24 — Pistol Squat
40 — Plank Jacks
30 — V-up
24 — Burpees
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows close; no arching in midline positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 30 sec
Pistol Squat — 3 × 6/6 (tempo 33X1)

WOD — For Time — Chipper

110 — High Knees
55 — HSPU
48 — Alternating Lateral Lunge
38 — Burpee Over Line
36 — Archer Push-up
36 — Hollow Rocks
26 — Pistol Squat
60 sec — Handstand Hold

Record time; strict standards; never grind last reps—break intelligently.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach-through

Technique — 8 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 12–14
Hollow Body (overhead) — 3 × 40–45 sec

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 20
2 — Skater Bounds × 34
3 — Spiderman Push-up × 24
4 — Pistol Squat × 24
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Jump Squat × 36
7 — Burpee Tuck Jump × 22

Cap 45 sec; 10–12 sec rest; technique stays impeccable.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Cat–Cow
۶ — Bear crawl in place

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4
Deck Squat — 3 × 7 (smooth)

WOD — AMRAP 27

22 — HSPU
34 — Skater Bounds
24 — Diamond Push-up
24 — Pistol Squat
40 — Plank Up-Downs
32 — V-up
24 — Burpee Over Line
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; steady engine; keep elbows close on all pressing work.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → Thoracic extension

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 35 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 8 (crisp)

WOD — For Time — 7 Rounds

18 — HSPU
28 — Jump Squat
22 — Spiderman Push-up
22 — Pistol Squat
36 — Cross-body Mountain Climbers
22 — Burpee Tuck Jump
30 — Hollow Rocks

Record time; strict standards; manage rest to protect pressing quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۸ — Plank to Down Dog
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 8
Pistol Squat — 3 × 6/6 (tempo 33X1)

WOD — AMRAP 28

24 — HSPU
34 — Skater Bounds
26 — Diamond Push-up
24 — Pistol Squat
42 — Plank Jacks
34 — V-up
24 — Burpees
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; hold technique; keep nasal breathing if possible.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۸ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 12–14/side
Hollow Body (overhead) — 3 × 40–45 sec

WOD — For Time — 7 Rounds

20 — HSPU
30 — Jumping Lunges
24 — Spiderman Push-up
24 — Pistol Squat
40 — Plank Up-Downs
24 — Burpee Over Line
32 — Hollow Rocks
45 sec — Handstand Hold

Record time; consistent micro-sets; standards never compromised.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه روی دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through

Technique — 9 minutes

Wall-facing Handstand Hold — 5 × 30–35 sec
Pistol Squat (tempo 31X1) — 3 × 5/5

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — Handstand Push-up × 16–18
2 — Jumping Lunges × 34
3 — Archer Push-up × 22
4 — Pistol Squat × 22
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Skater Bounds × 36
7 — Burpee Tuck Jump × 22

Cap each minute at 45 sec; hold perfect lockouts; breathe through the nose if possible.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — Y-T-A روی زمین
۸ — باز کردن مچ دست
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 8 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist extension / 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 4–5
Deck Squat pattern — 3 × 6 (smooth)

WOD — For Time — 7 Rounds

20 — Handstand Push-up
32 — Jump Squat
24 — Spiderman Push-up
22 — Cossack Squat
40 — Cross-body Mountain Climbers
22 — Burpee Over Line
30 — V-up
45 sec — Handstand Hold (wall)

Record time; never grind to failure; crisp standards throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سه

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane حمایتی
۶ — Bear hover holds

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry (breathing) → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 12/side
Hollow Body (arms overhead) — 3 × 35–40 sec

WOD — AMRAP 28

22 — HSPU
34 — Skater Bounds
26 — Diamond Push-up
24 — Pistol Squat
42 — Plank Up-Downs
34 — Hollow Rocks
24 — Burpee Tuck Jump
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; stay elastic; keep elbows at ~45° on pressing.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 18
2 — Jumping Lunges × 36
3 — Spiderman Push-up × 24
4 — Pistol Squat × 22
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Jump Squat × 34
7 — Burpee Over Line × 22

Work <=45 sec; keep 10–12 sec rest; movement standards > speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 35 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 8–10

WOD — For Time — Chipper

110 — High Knees
50 — Handstand Push-up
44 — Alternating Lateral Lunge
36 — Burpee Tuck Jump
34 — Archer Push-up
34 — V-up
26 — Pistol Squat
60 sec — Handstand Hold

Record time; partition pushing; never miss depth or lockout standards.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ دست
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A روی زمین

Mobility — 5 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry

Technique — 9 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 12–14
Reverse Nordic (bodyweight) — 3 × 8 (controlled)

WOD — AMRAP 28

24 — HSPU
36 — Skater Bounds
26 — Spiderman Push-up
24 — Pistol Squat
44 — Plank Jacks
36 — Hollow Rocks
24 — Burpee Over Line
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; stay braced; elbows track clean on every press.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس نرم
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine reach-through + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 10 minutes

Planche Lean — 5 × 25–30 sec
Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp)

WOD — For Time — 7 Rounds

22 — HSPU
34 — Jumping Lunges
26 — Diamond Push-up
24 — Cossack Squat
42 — Plank Up-Downs
24 — Burpee Tuck Jump
34 — V-up

Record time; short micro-rests; never sacrifice range/positions for speed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — سرعتی
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 14/side
Reverse Nordic — 3 × 8 (slow)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 20
2 — Skater Bounds × 36
3 — Spiderman Push-up × 26
4 — Pistol Squat × 24
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 36
7 — Burpees × 24

Hit 45 sec work; 10–12 sec rest; maintain strict mechanics under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 8
Pistol Squat — 3 × 6/6 (tempo 33X1)

WOD — AMRAP 29

24 — HSPU
36 — Skater Bounds
28 — Diamond Push-up
26 — Pistol Squat
44 — Plank Jacks
36 — V-up
26 — Burpee Over Line
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep cadence even; protect wrists with active shoulders.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Planche Lean — 5 × 30 sec
Reverse Nordic — 3 × 10 (slow)

WOD — For Time — 7 Rounds

24 — HSPU
36 — Jump Squat
26 — Spiderman Push-up
26 — Cossack Squat
46 — Plank Up-Downs
26 — Burpee Tuck Jump
36 — Hollow Rocks

Record time; micro-sets on pressing; zero slop in depth/lockout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 40 sec
Hollow to Arch Roll — 3 × 10

WOD — AMRAP 29

26 — HSPU
38 — Skater Bounds
28 — Archer Push-up
26 — Pistol Squat
46 — Plank Jacks
38 — V-up
26 — Burpees
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; consistent pacing; keep ribs down on all core work.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 14
Reverse Nordic — 3 × 10 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper

120 — High Knees
55 — Handstand Push-up
48 — Alternating Lateral Lunge
40 — Burpee Over Line
36 — Spiderman Push-up
36 — Hollow Rocks
28 — Pistol Squat
65 sec — Handstand Hold

Record finish time; plan sets; strict lockout and depth on every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 9
Pistol Squat — 3 × 6/6 (tempo 33X1)

WOD — AMRAP 30

26 — HSPU
38 — Skater Bounds
28 — Diamond Push-up
28 — Pistol Squat
48 — Plank Up-Downs
38 — V-up
28 — Burpee Tuck Jump
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; even splits; treat pressing like strength endurance sets.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Planche Lean — 5 × 30–35 sec
Reverse Nordic — 3 × 10 (controlled)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 22
2 — Skater Bounds × 38
3 — Spiderman Push-up × 28
4 — Pistol Squat × 26
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 38
7 — Burpees × 26

Keep each minute <=45 sec; 10–12 sec rest; technique never degrades.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 9–10
Pistol Squat — 3 × 6/6 (tempo 33X1)

WOD — For Time — 7 Rounds

24 — HSPU
38 — Jumping Lunges
28 — Archer Push-up
28 — Cossack Squat
48 — Plank Jacks
28 — Burpee Over Line
40 — V-up

Record time; small sets; prioritize quality over speed in final rounds.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 14/side
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow)

WOD — AMRAP 30

28 — HSPU
40 — Skater Bounds
30 — Spiderman Push-up
28 — Pistol Squat
50 — Plank Up-Downs
40 — Hollow Rocks
28 — Burpee Tuck Jump
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; breathe steady; keep shoulders packed on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine reach-through + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breathing

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 14–16
Deck Squat — 3 × 8 (smooth)

WOD — For Time — Chipper

130 — High Knees
60 — Handstand Push-up
52 — Alternating Lateral Lunge
42 — Burpee Tuck Jump
40 — Diamond Push-up
40 — V-up
30 — Pistol Squat
70 sec — Handstand Hold

Record time; partition early; aim for zero failed reps on pressing sets.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 8 minutes

Planche Lean — 5 × 35 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — EMOM 28 — 7 stations

1 — HSPU × 22
2 — Skater Bounds × 40
3 — Spiderman Push-up × 30
4 — Pistol Squat × 28
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 40
7 — Burpee Over Line × 28

Leave 8–12 sec rest; positions pristine; no arching in hollow hold.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 10
Pistol Squat — 3 × 7/7 (tempo 33X1)

WOD — AMRAP 30

28 — HSPU
42 — Skater Bounds
30 — Diamond Push-up
28 — Pistol Squat
52 — Plank Up-Downs
42 — V-up
28 — Burpees
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; aim even splits; protect wrists with active shoulder elevation.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 40–45 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — 8 Rounds

20 — HSPU
30 — Jump Squat
24 — Spiderman Push-up
24 — Pistol Squat
40 — Cross-body Mountain Climbers
26 — Burpee Tuck Jump
36 — Hollow Rocks
40 sec — Handstand Hold

Record finish time; manage pressing; zero missed lockouts throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یک

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 16
Deck Squat — 3 × 8–9 (smooth)

WOD — AMRAP 30

30 — HSPU
42 — Skater Bounds
32 — Archer Push-up
28 — Pistol Squat
52 — Plank Jacks
44 — V-up
30 — Burpee Over Line
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; stay smooth; keep knees tracking on pistols and lunges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 35–40 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper

140 — High Knees
60 — Handstand Push-up
54 — Alternating Lateral Lunge
44 — Burpee Tuck Jump
42 — Spiderman Push-up
42 — Hollow Rocks
32 — Pistol Squat
70 sec — Handstand Hold

Record time; systematic sets; enforce rep quality under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 10–11
Pistol Squat — 3 × 7/7 (tempo 34X1)

WOD — AMRAP 31

30 — HSPU
44 — Skater Bounds
32 — Diamond Push-up
30 — Pistol Squat
54 — Plank Up-Downs
44 — V-up
30 — Burpees
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep midline tight; press with consistent bar path (forearm vertical).

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Shoulder Touches — 5 × 16/side
Reverse Nordic — 3 × 12–14 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds

22 — HSPU
34 — Jump Squat
28 — Spiderman Push-up
26 — Pistol Squat
46 — Cross-body Mountain Climbers
28 — Burpee Over Line
40 — Hollow Rocks
45 sec — Handstand Hold

Record time; break pressing 6–6–5–5; maintain strict ROM to the end.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 16–18
Deck Squat — 3 × 9 (smooth)

WOD — AMRAP 31

30 — HSPU
44 — Skater Bounds
32 — Archer Push-up
30 — Pistol Squat
54 — Plank Jacks
46 — V-up
30 — Burpees
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep technique pristine; avoid redlining in the first half.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 40 sec
Reverse Nordic — 3 × 14 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper

150 — High Knees
65 — Handstand Push-up
56 — Alternating Lateral Lunge
46 — Burpee Tuck Jump
44 — Spiderman Push-up
44 — Hollow Rocks
34 — Pistol Squat
75 sec — Handstand Hold

Record time; strict standards; keep sets small and consistent on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip flexor → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 11
Pistol Squat — 3 × 7/7 (tempo 34X1)

WOD — AMRAP 31

32 — HSPU
46 — Skater Bounds
34 — Diamond Push-up
30 — Pistol Squat
56 — Plank Up-Downs
46 — V-up
30 — Burpee Over Line
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows close; manage breathing to hold form.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — EMOM

Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
Alt: 10 T-spine rotations / 10 hip flexor pulses
Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 45 sec
Reverse Nordic — 3 × 14–16 (slow controlled)

WOD — For Time — 8 Rounds

24 — HSPU
36 — Jump Squat
30 — Spiderman Push-up
28 — Pistol Squat
48 — Cross-body Mountain Climbers
30 — Burpee Tuck Jump
42 — Hollow Rocks
50 sec — Handstand Hold

Record time; strict lockouts; breathe steady to keep quality on pressing sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۲۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Airplane
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 18
Deck Squat — 3 × 9–10 (crisp)

WOD — AMRAP 32

32 — HSPU
46 — Skater Bounds
34 — Archer Push-up
30 — Pistol Squat
56 — Plank Jacks
48 — V-up
32 — Burpees
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; technique first; last 8–10 minutes: hold form, not pace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ تند
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۶ — Hip Hinge
۶ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 5 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist prep → T-spine reach → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 40–45 sec
Reverse Nordic — 3 × 16 (slow controlled)

WOD — For Time — Grand Chipper

160 — High Knees
70 — Handstand Push-up
60 — Alternating Lateral Lunge
50 — Burpee Tuck Jump
48 — Spiderman Push-up
48 — Hollow Rocks
36 — Pistol Squat
80 sec — Handstand Hold

Record finish time; partition early (e.g., 10s on HSPU); standards never drop.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter