تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۶۰ ثانیهجاگ تند
• ۱۰اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
• ۱۰لانج جلو
• ۸باز کردن شانه و مچ
• ۸Hip Hinge

• Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry → T-spine reach → Wrist prep

• Wall-facing Handstand Hold — 5 × 25–30 sec
• Pistol Squat (boxless control) — 3 × 4/4 (tempo 31X1)

Finish <45 sec each minute; smooth tempo, perfect lockouts.

• 1Handstand Push-up × 10–12
• 2Jumping Lunges × 30
• 3Archer Push-up × 16
• 4Pistol Squat × 16
• 5Hollow Hold × 45 sec
• 6Skater Bounds × 24
• 7Burpee Tuck Jump × 16

• کتف/سینه
• چهارسر/پهلو
• تنفس آرام

• ۵۰ ثانیهجاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
• ۱۰اسکوات
• ۸لانج جانبی
• ۸باز کردن مچ دست
• ۸Cat–Cow

• Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
• Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
• Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths

• Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
• Deck Squat pattern — 3 × 5 (smooth)

Record finish time; break pressing early; quiet landings on jumps.

• 14Handstand Push-up
• 24Jump Squat
• 18Spiderman Push-up
• 16Cossack Squat
• 28Cross-body Mountain Climbers
• 20V-up
• 16Burpee Over Line

• سه‌سر/سینه
• چهارسر
• تنفس آهسته

• ۶۰ ثانیهجاگ تند
• ۱۰اسکوات آهسته
• ۸لانج عقب
• ۸باز کردن شانه دیوار
• ۶Plank to Down Dog
• ۶Hip Hinge

• Hip flexor → Hamstring floss → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through

• Planche Lean — 5 × 20–25 sec
• Shrimp Squat — 3 × 5/5 (pause 1s bottom)

Score rounds + reps; keep shoulders packed; no lumbar arch on hollow.

• 14HSPU
• 24Skater Bounds
• 18Diamond Push-up
• 16Pistol Squat
• 28Plank Up-Downs
• 22Hollow Rocks
• 16Burpee Tuck Jump
• 40 secLateral Shuffle

• کتف/لات
• چهارسر/ساق
• تنفس آرام