Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Snatch High Pull ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar) Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1) WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Advanced Overhead) Min 1 — Squat Snatch @ 82.5% × 2 Min 2 — Bar Muscle-ups × 10 Min 3 — Overhead Squat @ 77.5% × 4 Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 12 Min 5 — Row × 20 cal Min 6 — Weighted Pistols × 10/10 (16/12 kg) Min 7 — Toes-to-Rings × 20 Min 8 — Double-Unders × 120 Score minutes cleared; no missed reps; prioritize stable overhead. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Clean High Pull ۸ تکرار — PVC Front Squat ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique only — long drive — low rate Technique — 9 minutes Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar) Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1) WOD — For Time — Heavy CJ Chipper 21 — Clean and Jerks (100/70 kg) 15 — Chest-to-Bar Pull-ups 50 — Double-Unders 12 — Front Rack Walking Lunges (60/42.5 kg) Row — 800 meters 10 — Ring Muscle-ups 12 — Push Jerks (90/62.5 kg) 20/16 cal — Assault Bike Record finish time; cap 23 minutes; use fast singles on heavy C&J. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Press ۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — relaxed pace — nasal breathing — smooth cadence Technique — 9 minutes Press in Split — 3 × 2 Snatch Pull — 3 × 3 (light) WOD — AMRAP 24 — Overhead Capacity+ 12 — Power Snatches (80/55 kg) 12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm) 16 — Box Jump Overs (76/61 cm) 18/14 cal — Row 12 — Toes-to-Bar 10 — Bar Muscle-ups 50 — Double-Unders Bear Crawl — 20 m Score rounds + reps; tight bar path; manage shoulder fatigue early. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up ۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique — long drive — tall posture Technique — 9 minutes Deadlift Positioning — 3 × 3 Core Bracing Drill — 3 × 20 sec WOD — For Time — Heavy Pull Complex 21 — Deadlifts (180/125 kg) 15 — Chest-to-Bar Pull-ups 12 — Power Cleans (105/72.5 kg) Row — 1000 meters 12 — Bar-Facing Burpees 9 — Power Snatches (77.5/52.5 kg) 50 — Double-Unders Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg) Record finish time; cap 24 minutes; brace each pull; hook grip mandatory. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر ۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Thruster Flow ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy spin — even rpm — nasal breathing Technique — 9 minutes Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar) Strict HSPU Positioning — 3 × 5 WOD — AMRAP 22 — Thruster Engine Pro 12 — Thrusters (80/55 kg) 10 — Ring Muscle-ups 16 — Box Jump Overs (76/61 cm) 20/16 cal — SkiErg 12 — Toes-to-Bar 10 — Sandbag Cleans (70/50 kg) Shuttle Run — 2 × 20 m 50 — Double-Unders Score rounds + reps; breathe through thrusters; manage grips smartly. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch ۸ تکرار — PVC Push Jerk ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — relaxed pace — long drive — technical rhythm Technique — 9 minutes Push Jerk — 3 × 3 (light) Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec) WOD — For Time — Front Rack Capacity+ Row — 900 meters 14 — Front Squats (110/77.5 kg) 12 — Push Press (90/62.5 kg) 12 — Chest-to-Rings Pull-ups 20/16 cal — Assault Bike 12 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg) Farmer Carry — 50 m (2×36/28 kg) 50 — Double-Unders Record finish time; cap 24 minutes; maintain rack height; crisp footwork. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ دست ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Hip Snatch ۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range) ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy — steady cadence — nasal breathing Technique — 9 minutes Snatch High Pull — 3 × 3 Overhead Squat — 2 × 3 (31X1) WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Bias Pro) Min 1 — Squat Snatch @ 85% × 1–2 Min 2 — Toes-to-Bar × 22 Min 3 — Row × 20 cal Min 4 — Bar Muscle-ups × 10 Min 5 — Overhead Squat @ 75% × 4 Min 6 — Double-Unders × 130 Min 7 — GHD Sit-ups × 22 Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 18 Score is successful minutes; avoid failed lifts; keep positions tight. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill ۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Ski Ski Erg — relaxed — upright torso — smooth pulls Technique — 9 minutes Split Jerk Footwork — 3 × 3 Clean Pull — 3 × 3 (light) WOD — For Time — CJ & Gymnastics Elite Row — 800 meters 12 — Clean and Jerks (102.5/70 kg) 12 — Handstand Push-ups 12 — Toes-to-Rings 20/16 cal — Row 10 — Ring Muscle-ups 10 — Weighted Pistols (16/12 kg) 50 — Double-Unders Record finish time; cap 22 minutes; crisp footwork; singles on heavy CJ. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Press ۸ تکرار — PVC Snatch Balance ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — easy — long slide — technical rhythm Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 2 Overhead Squat — 2 × 3 (31X1) WOD — AMRAP 24 — Overhead Gym Pro 10 — Overhead Squats (90/65 kg) 12 — Toes-to-Bar 18 — Box Jump Overs (76/61 cm) 20/16 cal — BikeErg 12 — Strict HSPU (deficit 5–10 cm) 10 — Power Snatches (82.5/57.5 kg) Bear Crawl — 25 m 50 — Double-Unders Score rounds + reps; steady pacing; keep overhead positions rock solid. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Squat ۸ تکرار — PVC Push Press ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy — even cadence — nasal only Technique — 9 minutes Push Press — 3 × 5 (light) Front Rack Mobility — 2 × 30 sec WOD — For Time — Front Rack Monster Row — 1000 meters 16 — Front Squats (115/80 kg) 12 — Push Press (92.5/65 kg) 12 — Chest-to-Bar Pull-ups 20/16 cal — Assault Bike 12 — DB Box Step-overs (2×24/16 kg) Yoke Carry — 20 m (200/140 kg) 50 — Double-Unders Record finish time; cap 25 minutes; brace on yoke; keep front rack high. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ دست ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Advanced Overhead)

Min 1 — Squat Snatch @ 82.5% × 2
Min 2 — Bar Muscle-ups × 10
Min 3 — Overhead Squat @ 77.5% × 4
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 12
Min 5 — Row × 20 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 10/10 (16/12 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 20
Min 8 — Double-Unders × 120

Score minutes cleared; no missed reps; prioritize stable overhead.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Heavy CJ Chipper

21 — Clean and Jerks (100/70 kg)
15 — Chest-to-Bar Pull-ups
50 — Double-Unders
12 — Front Rack Walking Lunges (60/42.5 kg)
Row — 800 meters
10 — Ring Muscle-ups
12 — Push Jerks (90/62.5 kg)
20/16 cal — Assault Bike

Record finish time; cap 23 minutes; use fast singles on heavy C&J.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Opener

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed pace — nasal breathing — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 24 — Overhead Capacity+

12 — Power Snatches (80/55 kg)
12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
16 — Box Jump Overs (76/61 cm)
18/14 cal — Row
12 — Toes-to-Bar
10 — Bar Muscle-ups
50 — Double-Unders
Bear Crawl — 20 m

Score rounds + reps; tight bar path; manage shoulder fatigue early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hamstring Floss

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — tall posture

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing Drill — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Complex

21 — Deadlifts (180/125 kg)
15 — Chest-to-Bar Pull-ups
12 — Power Cleans (105/72.5 kg)
Row — 1000 meters
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (77.5/52.5 kg)
50 — Double-Unders
Farmer Carry — 40 m (2×32/24 kg)

Record finish time; cap 24 minutes; brace each pull; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy spin — even rpm — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Positioning — 3 × 5

WOD — AMRAP 22 — Thruster Engine Pro

12 — Thrusters (80/55 kg)
10 — Ring Muscle-ups
16 — Box Jump Overs (76/61 cm)
20/16 cal — SkiErg
12 — Toes-to-Bar
10 — Sandbag Cleans (70/50 kg)
Shuttle Run — 2 × 20 m
50 — Double-Unders

Score rounds + reps; breathe through thrusters; manage grips smartly.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — long drive — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — Front Rack Capacity+

Row — 900 meters
14 — Front Squats (110/77.5 kg)
12 — Push Press (90/62.5 kg)
12 — Chest-to-Rings Pull-ups
20/16 cal — Assault Bike
12 — DB Box Step-overs (2×22.5/15 kg)
Farmer Carry — 50 m (2×36/28 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; maintain rack height; crisp footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — nasal breathing

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Bias Pro)

Min 1 — Squat Snatch @ 85% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 22
Min 3 — Row × 20 cal
Min 4 — Bar Muscle-ups × 10
Min 5 — Overhead Squat @ 75% × 4
Min 6 — Double-Unders × 130
Min 7 — GHD Sit-ups × 22
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 18

Score is successful minutes; avoid failed lifts; keep positions tight.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed — upright torso — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ & Gymnastics Elite

Row — 800 meters
12 — Clean and Jerks (102.5/70 kg)
12 — Handstand Push-ups
12 — Toes-to-Rings
20/16 cal — Row
10 — Ring Muscle-ups
10 — Weighted Pistols (16/12 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 22 minutes; crisp footwork; singles on heavy CJ.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — T-Spine Foam Roll

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 24 — Overhead Gym Pro

10 — Overhead Squats (90/65 kg)
12 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
20/16 cal — BikeErg
12 — Strict HSPU (deficit 5–10 cm)
10 — Power Snatches (82.5/57.5 kg)
Bear Crawl — 25 m
50 — Double-Unders

Score rounds + reps; steady pacing; keep overhead positions rock solid.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Monster

Row — 1000 meters
16 — Front Squats (115/80 kg)
12 — Push Press (92.5/65 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
20/16 cal — Assault Bike
12 — DB Box Step-overs (2×24/16 kg)
Yoke Carry — 20 m (200/140 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 25 minutes; brace on yoke; keep front rack high.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS Bias Elite)

Min 1 — Overhead Squat @ 80% × 3
Min 2 — Bar Muscle-ups × 10
Min 3 — Row × 20 cal
Min 4 — Strict HSPU × 12
Min 5 — Squat Snatch @ 82.5% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 130
Min 7 — GHD Sit-ups × 22
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 20

Score minutes cleared; stable torso; avoid no-reps; keep rhythm.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — even rpm — nasal only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Ladder Pro

12 — Clean and Jerks (100/70 kg)
Row — 500 meters
10 — Clean and Jerks (105/72.5 kg)
BikeErg — 20/16 cal
8 — Clean and Jerks (110/75 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
6 — Clean and Jerks (115/80 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 23 minutes; all heavy bars as clean singles.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 24 — Snatch & Engine Elite

10 — Squat Snatches (85/60 kg)
12 — Toes-to-Rings
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
20/16 cal — Row
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (85/60 kg)
Bear Crawl — 25 m
50 — Double-Unders

Score rounds + reps; vertical bar path; consistent breathing pattern.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack + Sled

Row — 800 meters
14 — Front Squats (112.5/80 kg)
12 — Push Press (92.5/65 kg)
Sled Push — 2 × 25 m (heavy)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
DB Box Step-overs — 12 (2×24/16 kg)
Farmer Carry — 50 m (2×36/28 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 25 minutes; steady sled pacing; brace on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder External Rotation

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Gymnastics Bias Pro)

Min 1 — Power Snatch @ 80% × 2
Min 2 — Ring Muscle-ups × 10
Min 3 — Row × 20 cal
Min 4 — Deficit HSPU × 12 (10–15 cm)
Min 5 — Overhead Squat @ 77.5% × 4
Min 6 — Double-Unders × 130
Min 7 — Toes-to-Bar × 22
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 20

Score minutes cleared; push unbroken gymnastics; hold form on bars.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شاندزهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Calf Wall Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed — upright torso — even pulls

Technique — 9 minutes

Front Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)
Jerk Balance — 3 × 2

WOD — For Time — Barbell & Engine Elite

Run — 800 m (treadmill OK)
12 — Clean and Jerks (105/72.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 22/16 cal
10 — Power Cleans (110/75 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Row — 600 meters
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; keep bars as quick singles; smooth pacing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
৩০ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal only

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 24 — Snatch Power+

12 — Power Snatches (85/60 kg)
12 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
20/16 cal — Row
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (90/65 kg)
Bear Crawl — 25 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; tight receiving positions; keep breathing controlled.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

Ski Erg — relaxed — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Elite+

Row — 1200 meters
16 — Front Squats (120/82.5 kg)
12 — Push Press (95/67.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Sled Push — 2 × 25 m (very heavy)
DB Box Step-overs — 12 (2×24/16 kg)
Farmer Carry — 60 m (2×36/28 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; bracing and footwork over speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Thoracic Opener on Wall

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (HS + OHS Elite)

Min 1 — Overhead Squat @ 82.5% × 3
Min 2 — Strict Handstand Push-ups × 14
Min 3 — Row × 20 cal
Min 4 — Bar Muscle-ups × 10
Min 5 — Squat Snatch @ 85% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 140
Min 7 — GHD Sit-ups × 24
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 20

Score minutes cleared; unbroken HS sets if possible; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه هر پا — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — even rpm — nasal only

Technique — 9 minutes

Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec bottom)
Jerk Balance — 3 × 2

WOD — For Time — CJ & Implements Elite

Run — 1000 m
12 — Clean and Jerks (110/75 kg)
10 — Chest-to-Bar Pull-ups
Yoke Carry — 25 m (210/150 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 2 × 25 m (very heavy)
Row — 700 meters
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; steady carries; keep CJ as clean singles.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed spin — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Advanced Snatch)

Min 1 — Squat Snatch @ 85% × 1–2
Min 2 — Bar Muscle-ups × 10
Min 3 — Overhead Squat @ 77.5% × 4
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 12
Min 5 — Row × 22 cal
Min 6 — Toes-to-Rings × 22
Min 7 — Double-Unders × 140
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 20

Score minutes cleared; strict standards; no missed lifts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — upright torso focus

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Gauntlet

Run — 800 m
12 — Clean and Jerks (105/72.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 600 m
10 — Ring Muscle-ups
Front Rack Walking Lunges — 14 (60/42.5 kg)
BikeErg — 22/16 cal
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; heavy bars as clean singles.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy rpm — nasal breathing — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 24 — Overhead Complex Elite

12 — Power Snatches (85/60 kg)
14 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 22/18 cal
12 — Toes-to-Bar
10 — Bar Muscle-ups
Bear Crawl — 25 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; protect shoulders; keep bar close to body.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Monster

21 — Deadlifts (185/130 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (110/75 kg)
Row — 1000 m
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (80/55 kg)
Farmer Carry — 60 m (2×36/28 kg)
50 — Double-Unders

Record finish time; cap 25 minutes; brace first; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Setup — 3 × 5

WOD — AMRAP 24 — Thruster Engine Elite

15 — Thrusters (85/60 kg)
12 — Ring Muscle-ups
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 24/18 cal
12 — Toes-to-Bar
10 — Sandbag Cleans (70/50 kg)
Shuttle Run — 4 × 15 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; control breathing on thrusters; manage grips.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه به دیوار
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long drive — technical strokes

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — Front Rack Powerhouse

Row — 1200 m
16 — Front Squats (120/82.5 kg)
12 — Push Press (95/67.5 kg)
DB Box Step-overs — 14 (2×24/16 kg)
Assault Bike — 24/18 cal
Sled Push — 2 × 25 m (heavy)
Farmer Carry — 60 m (2×36/28 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; keep elbows up; brace on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — easy pulls — tall posture — smooth rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch & Gym Elite)

Min 1 — Power Snatch @ 80% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 22
Min 3 — Row × 22 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 10
Min 5 — Overhead Squat @ 75% × 4
Min 6 — Double-Unders × 140
Min 7 — GHD Sit-ups × 24
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 20

Score minutes cleared; no failed minutes; keep positions tight.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal-only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Elite Builder

Row — 800 m
12 — Clean and Jerks (110/75 kg)
12 — Handstand Push-ups
12 — Toes-to-Rings
BikeErg — 24/18 cal
10 — Ring Muscle-ups
Front Rack Walking Lunges — 16 (65/45 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; smooth singles; crisp dip-drive.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 24 — Overhead Gym Mastery

12 — Overhead Squats (92.5/67.5 kg)
12 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Assault Bike — 24/18 cal
12 — Strict HSPU (deficit 5–10 cm)
10 — Power Snatches (85/60 kg)
Bear Crawl — 25 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; maintain stable overhead; manage shoulder fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Squat
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal only — even cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack + Implements Pro

Row — 1000 m
16 — Front Squats (122.5/85 kg)
12 — Push Press (97.5/70 kg)
Sled Push — 2 × 25 m (very heavy)
DB Box Step-overs — 14 (2×24/16 kg)
Yoke Carry — 25 m (220/155 kg)
Assault Bike — 24/18 cal
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; bracing over speed; clean footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS Elite+)

Min 1 — Overhead Squat @ 82.5% × 3
Min 2 — Toes-to-Bar × 24
Min 3 — Row × 22 cal
Min 4 — Strict HSPU × 14
Min 5 — Squat Snatch @ 85% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 150
Min 7 — GHD Sit-ups × 24
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22

Score minutes cleared; lock in midline; avoid failed reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — easy — upright posture — even pulls

Technique — 9 minutes

Front Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)
Jerk Balance — 3 × 2

WOD — For Time — Barbell & Gym Master

Run — 1000 m
12 — Clean and Jerks (112.5/77.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 24/18 cal
10 — Power Cleans (115/80 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Row — 800 m
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; bars as singles; manage grip fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — tall torso

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 24 — Snatch & Engine Master

12 — Squat Snatches (87.5/62.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
18 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 24/18 cal
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (90/65 kg)
Bear Crawl — 30 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; vertical bar path; keep breathing steady.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — steady cadence — nasal only

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack + Carry Elite

Row — 1200 m
16 — Front Squats (125/87.5 kg)
12 — Push Press (100/70 kg)
DB Box Step-overs — 16 (2×24/16 kg)
Yoke Carry — 30 m (225/160 kg)
Assault Bike — 24/18 cal
Farmer Carry — 60 m (2×40/30 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; brace strongly; crisp footwork on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — For Time — Snatch Power Master

Run — 800 m
12 — Power Snatches (87.5/62.5 kg)
14 — Toes-to-Bar
Row — 800 m
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (92.5/67.5 kg)
Bear Crawl — 30 m
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; tight bar path; maintain shoulder integrity.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed pace — long drive — low rate

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ Elite+)

Min 1 — Clean and Jerk @ 85% × 1–2
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 18
Min 3 — Row × 22 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 14
Min 5 — Double-Unders × 150
Min 6 — GHD Sit-ups × 24
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22
Min 8 — Toes-to-Rings × 22

Score minutes cleared; crisp receiving; avoid failed attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift + Shrug
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — easy — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Grand Slam

21 — Deadlifts (190/135 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (115/80 kg)
Row — 1200 m
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (82.5/57.5 kg)
Farmer Carry — 70 m (2×40/30 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; brace every rep; hook grip all sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 24 — Overhead Engine Grand

12 — Overhead Squats (95/70 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 26/20 cal
12 — Strict HSPU (deficit 10 cm)
10 — Power Snatches (87.5/62.5 kg)
Bear Crawl — 30 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep shoulders stacked; breathe on cardio stations.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Titan

Row — 1400 m
18 — Front Squats (130/90 kg)
14 — Push Press (100/70 kg)
DB Box Step-overs — 16 (2×24/16 kg)
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
Yoke Carry — 30 m (230/165 kg)
Assault Bike — 26/20 cal
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; prioritize bracing; controlled transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Overhead & Gym Master+

Run — 1000 m
12 — Overhead Squats (97.5/70 kg)
12 — Toes-to-Bar
BikeErg — 26/20 cal
10 — Bar Muscle-ups
10 — Power Snatches (90/65 kg)
Bear Crawl — 30 m
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; stable overhead; tight bar path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed spin — nasal breathing only

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch Elite++)

Min 1 — Squat Snatch @ 87.5% × 1–2
Min 2 — Bar Muscle-ups × 10
Min 3 — Overhead Squat @ 80% × 3
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 14
Min 5 — Row × 24 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (16/12 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 24
Min 8 — Double-Unders × 150

Score minutes cleared; tighten receiving positions; no missed lifts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Hip Flexor Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pulls — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Pyramid Elite++

Run — 1200 m
12 — Clean and Jerks (112.5/80 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
10 — Ring Muscle-ups
12 — Push Jerks (100/70 kg)
20/16 cal — SkiErg
16 — Front Rack Walking Lunges (65/45 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 24 minutes; heavy bars as clean singles; crisp dip-drive.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Press in Split — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 26 — Overhead & Gymnastics Supreme

12 — Overhead Squats (100/70 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
24/18 cal — Row
12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
10 — Power Snatches (90/65 kg)
Bear Crawl — 30 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; stable overhead; manage shoulder fatigue early.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long drive — low stroke rate

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing Drill — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Titan

21 — Deadlifts (195/137.5 kg)
18 — Chest-to-Bar Pull-ups
15 — Power Cleans (117.5/82.5 kg)
Row — 1200 m
12 — Bar-Facing Burpees
9 — Power Snatches (85/60 kg)
Farmer Carry — 70 m (2×40/30 kg)
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; brace every pull; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش فیله کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Gymnastics Bias Elite+)

Min 1 — Power Snatch @ 82.5% × 2
Min 2 — Ring Muscle-ups × 12
Min 3 — BikeErg × 26 cal
Min 4 — Deficit Handstand Push-ups × 14
Min 5 — Overhead Squat @ 80% × 3
Min 6 — Double-Unders × 150
Min 7 — Toes-to-Rings × 24
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22

Score minutes cleared; unbroken gymnastics if possible; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal only — even cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5 (light)
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack & Implements Grand Master

Row — 1400 m
18 — Front Squats (132.5/92.5 kg)
14 — Push Press (102.5/72.5 kg)
DB Box Step-overs — 16 (2×24/16 kg)
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
Yoke Carry — 30 m (235/170 kg)
Assault Bike — 26/20 cal
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; prioritize bracing and footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — easy — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 26 — Snatch Engine Grand

12 — Squat Snatches (90/65 kg)
14 — Toes-to-Bar
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 24/18 cal
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (95/70 kg)
Bear Crawl — 30 m
60 — Double-Unders

Score rounds + reps; vertical bar path; breathe consistently.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — even rpm — nasal only

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Capacity Max

Run — 1000 m
12 — Clean and Jerks (115/80 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 26/20 cal
10 — Power Cleans (120/85 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Row — 800 m
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; all bars as quick singles; manage grip.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Supreme)

Min 1 — Overhead Squat @ 85% × 2–3
Min 2 — Toes-to-Bar × 24
Min 3 — Row × 24 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 14
Min 5 — Squat Snatch @ 87.5% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 160
Min 7 — GHD Sit-ups × 26
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22

Score minutes cleared; hold perfect shapes; avoid failed reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Snatch Power Supreme

Run — 1000 m
12 — Power Snatches (90/65 kg)
14 — Toes-to-Bar
Row — 1000 m
12 — Strict Ring Dips
10 — Overhead Squats (97.5/70 kg)
Bear Crawl — 30 m
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; tight bar path; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Overhead & Carry Monster

Row — 1400 m
15 — Overhead Squats (100/70 kg)
12 — Toes-to-Bar
Yoke Carry — 30 m (240/175 kg)
10 — Bar Muscle-ups
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
Assault Bike — 26/20 cal
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; keep overhead stable; steady carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (CJ & Gym Supreme)

Min 1 — Clean and Jerk @ 87% × 1–2
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 18
Min 3 — Row × 24 cal
Min 4 — Handstand Push-ups × 14
Min 5 — Double-Unders × 160
Min 6 — GHD Sit-ups × 26
Min 7 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22
Min 8 — Toes-to-Rings × 24

Score minutes cleared; sharp receiving; keep minutes unbroken.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long drive — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — AMRAP 26 — Front Rack Titan

14 — Front Squats (135/95 kg)
12 — Push Press (102.5/72.5 kg)
DB Box Step-overs — 16 (2×24/16 kg)
Yoke Carry — 30 m (240/175 kg)
Assault Bike — 26/20 cal
Sled Push — 2 × 25 m (very heavy)
Farmer Carry — 70 m (2×40/30 kg)
70 — Double-Unders

Score rounds + reps; brace before each front squat; control carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal breathing — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range only)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Elite (with Rope)

Run — 800 m
10 — Squat Snatches (92.5/67.5 kg)
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
12 — Toes-to-Bar
BikeErg — 24/18 cal
10 — Bar Muscle-ups
Row — 700 m
60 — Double-Unders

Record finish time; cap 26 minutes; strong rope clamp if needed; bar path tight.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical strokes

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Snatch + Implements Elite)

Min 1 — Power Snatch @ 85% × 2
Min 2 — Toes-to-Bar × 24
Min 3 — BikeErg × 24 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 12
Min 5 — Overhead Squat @ 80% × 4
Min 6 — Double-Unders × 160
Min 7 — Sandbag Shouldering × 12 (70/50 kg)
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 22

Score minutes cleared; crisp pulls; keep implement work efficient.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — even pulls

Technique — 9 minutes

Front Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)
Jerk Balance — 3 × 2

WOD — For Time — CJ & Strongman Supreme

Row — 1000 m
12 — Clean and Jerks (117.5/82.5 kg)
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Yoke Carry — 35 m (245/180 kg)
10 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 3 × 20 m (very heavy)
BikeErg — 26/20 cal
70 — Double-Unders

Record finish time; cap 28 minutes; smooth singles on CJ; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 26 — Overhead Gymnast Power

12 — Overhead Squats (102.5/70 kg)
14 — Toes-to-Rings
20 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 26/20 cal
12 — Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
10 — Power Snatches (92.5/67.5 kg)
Bear Crawl — 30 m
70 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep positions pristine; breathe through transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — tall torso — even pulls

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Peak

Run — 1400 m
18 — Front Squats (137.5/97.5 kg)
14 — Push Press (105/75 kg)
DB Box Step-overs — 18 (2×24/16 kg)
Yoke Carry — 35 m (245/180 kg)
Assault Bike — 28/22 cal
Farmer Carry — 70 m (2×44/32 kg)
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; prioritize bracing; crisp footwork on carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 32 — 8 Stations (OHS & HS Master+)

Min 1 — Overhead Squat @ 85% × 2–3
Min 2 — Toes-to-Bar × 24
Min 3 — Row × 24 cal
Min 4 — Strict Handstand Push-ups × 15
Min 5 — Squat Snatch @ 87% × 1–2
Min 6 — Double-Unders × 160
Min 7 — GHD Sit-ups × 26
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 24

Score minutes cleared; maintain midline; avoid missed attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۶ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range only)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — The Finale Mixed

Run — 1600 m
12 — Squat Snatches (95/70 kg)
12 — Handstand Push-ups
12 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 1200 m
10 — Ring Muscle-ups
Sled Push — 2 × 25 m (heavy)
80 — Double-Unders

Record finish time; cap 30 minutes; keep bar path vertical; manage shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter