3-Month Advanced Level 3 CrossFit at the Gym
The 3-Month Advanced Level 3 CrossFit course at the gym was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have successfully completed the 3-month Advanced Level 2 gym course. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 2 CrossFit at the Gym).
This course is for athletes ready to face bigger challenges and reach a higher level of physical performance. The programming is built to develop strength, endurance, speed, and flexibility, and includes more than 60 specialized training sessions.
To see the CrossFit at Home packages, click here.
The workouts combine weightlifting, conditioning, and specialized CrossFit movements. They are designed specifically to reveal each athlete's strengths and weaknesses and deliver personalized programming based on their needs.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: learning and mastering advanced technique
Main workout: challenging strength and endurance training
Cool-down: muscle recovery and reduced fatigue
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to raise athletes' overall fitness and build the confidence they need to reach their goals in the world of CrossFit.
This course is a fantastic opportunity for athletes committed to continuous progress and becoming the best version of themselves in CrossFit.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در باشگاه” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Overhead Squat
- ۸ تکرارPVC Snatch High Pull
- ۳۰ ثانیهRow (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاShoulder Capsule Stretch
Mobility — 5 Minutes — Easy Bike
Mobility5 min
- BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
- Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)
WOD — EMOM 32 — 8 Stations (Advanced Overhead)
EMOM32 min
Score minutes cleared; no missed reps; prioritize stable overhead.
- Min 1Squat Snatch @ 82.5% × 2
- Min 2Bar Muscle-ups × 10
- Min 3Overhead Squat @ 77.5% × 4
- Min 4Strict Handstand Push-ups × 12
- Min 5Row × 20 cal
- Min 6Weighted Pistols × 10/10 (16/12 kg)
- Min 7Toes-to-Rings × 20
- Min 8Double-Unders × 120
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
- ۶۰ ثانیهکشش لت
- ۶۰ ثانیهکشش ساعد
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Clean High Pull
- ۸ تکرارPVC Front Squat
- ۳۰ ثانیهSki (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاHip Flexor Stretch
Mobility — 5 Minutes — Easy Row
Mobility5 min
- Row — technique only — long drive — low rate
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
- Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)
WOD — For Time — Heavy CJ Chipper
For Time
Record finish time; cap 23 minutes; use fast singles on heavy C&J.
- 21Clean and Jerks (100/70 kg)
- 15Chest-to-Bar Pull-ups
- 50Double-Unders
- 12Front Rack Walking Lunges (60/42.5 kg)
- Row — 800 meters
- 10Ring Muscle-ups
- 12Push Jerks (90/62.5 kg)
- 20/16 calAssault Bike
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش قفسه سینه
- ۶۰ ثانیهکشش مچ
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Overhead Press
- ۸ تکرارPVC Snatch Grip Press
- ۳۰ ثانیهBike (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر پاT-Spine Opener
Mobility — 5 Minutes — Easy Bike
Mobility5 min
- BikeErg — relaxed pace — nasal breathing — smooth cadence
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Press in Split — 3 × 2
- Snatch Pull — 3 × 3 (light)
WOD — AMRAP 24 — Overhead Capacity+
AMRAP24 min
Score rounds + reps; tight bar path; manage shoulder fatigue early.
- 12Power Snatches (80/55 kg)
- 12Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
- 16Box Jump Overs (76/61 cm)
- 18/14 calRow
- 12Toes-to-Bar
- 10Bar Muscle-ups
- 50Double-Unders
- Bear Crawl — 20 m
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش لت
- ۶۰ ثانیهکشش ساعد
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شاندزهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نانزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم