تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در باشگاه

• ۸ تکرارPVC Overhead Squat
• ۸ تکرارPVC Snatch High Pull
• ۳۰ ثانیهRow (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاShoulder Capsule Stretch

• BikeErg — relaxed pace — nasal breathing only

• Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)
• Overhead Squat — 2 × 3 (tempo 31X1)

Score minutes cleared; no missed reps; prioritize stable overhead.

• Min 1Squat Snatch @ 82.5% × 2
• Min 2Bar Muscle-ups × 10
• Min 3Overhead Squat @ 77.5% × 4
• Min 4Strict Handstand Push-ups × 12
• Min 5Row × 20 cal
• Min 6Weighted Pistols × 10/10 (16/12 kg)
• Min 7Toes-to-Rings × 20
• Min 8Double-Unders × 120

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Clean High Pull
• ۸ تکرارPVC Front Squat
• ۳۰ ثانیهSki (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاHip Flexor Stretch

• Row — technique only — long drive — low rate

• Jerk Balance — 3 × 2 (empty bar)
• Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

Record finish time; cap 23 minutes; use fast singles on heavy C&J.

• 21Clean and Jerks (100/70 kg)
• 15Chest-to-Bar Pull-ups
• 50Double-Unders
• 12Front Rack Walking Lunges (60/42.5 kg)
• Row — 800 meters
• 10Ring Muscle-ups
• 12Push Jerks (90/62.5 kg)
• 20/16 calAssault Bike

• ۶۰ ثانیهکشش قفسه سینه
• ۶۰ ثانیهکشش مچ
• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Overhead Press
• ۸ تکرارPVC Snatch Grip Press
• ۳۰ ثانیهBike (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر پاT-Spine Opener

• BikeErg — relaxed pace — nasal breathing — smooth cadence

• Press in Split — 3 × 2
• Snatch Pull — 3 × 3 (light)

Score rounds + reps; tight bar path; manage shoulder fatigue early.

• 12Power Snatches (80/55 kg)
• 12Deficit Handstand Push-ups (10–15 cm)
• 16Box Jump Overs (76/61 cm)
• 18/14 calRow
• 12Toes-to-Bar
• 10Bar Muscle-ups
• 50Double-Unders
• Bear Crawl — 20 m

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام