3-Month Advanced Level 3 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
The 3-Month Advanced Level 3 CrossFit course at home with a jump rope and dumbbells was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have completed the 3-month Advanced Level 2 course at home with a jump rope and dumbbells. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 2 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells).
This course suits anyone looking for new challenges and a higher level of physical performance. All you need is a set of dumbbells and a jump rope, and the varied, advanced programming develops strength, endurance, speed, and flexibility.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
The program includes more than 60 specialized training sessions designed specifically to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver personalized programming based on them.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: learning and strengthening specialized movements
Main workout: strength and endurance training with an extra challenge
Cool-down: reducing fatigue and helping the body recover
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to raise athletes' overall fitness and confidence so they can reach their most ambitious goals in the world of CrossFit.
This course is a great opportunity for anyone who wants to train at home with simple but practical equipment — dumbbells and a jump rope — and push their CrossFit performance to its peak.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Hip Hinge
- ۱۰Glute Bridge
- ۸Dead Bug
- ۸Arm Circles
- ۸Air Squat
Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders
Mobility6 min
- Figure-4 × 60s/side
- Lat wall stretch × 60s/side
- Overhead reach × 60s
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Dumbbell Cluster — 3 × 3/3 (heavy)
- Renegade Row — 3 × 6/6 (brace)
WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)
For Time
Record time; tidy cycle on clusters and jerks; brace before hinges.
- Jump Rope — 220 double-unders
- 12Double Dumbbell Clusters
- 12Dumbbell Devil Press
- 12Dumbbell Front Rack Squat
- 12Dumbbell Push Jerk
- 12Dumbbell Bent-over Row
- 12Dumbbell Romanian Deadlift
- 12Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
- 30V-ups
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۹۰ ثانیه
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهطناب
- ۱۰Hip Hinge
- ۸Scapular Push-up
- ۸Bird Dog
- ۸Air Squat
- ۸Arm Circles
Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine
Mobility6 min
- Calf wall stretch × 60s/side
- T-spine openers × 60s
- Pecs doorway × 60s/side
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
- Overhead Hold — 3 × 25s/side
WOD — EMOM 36 — 9 stations
EMOM36 min
Score minutes cleared; aim 45–50s work; keep shoulders packed.
- Min 1Jump Rope — 50s (DU)
- Min 212 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
- Min 314 — Double Dumbbell Front Squat
- Min 412 — Dumbbell Z-Press
- Min 512 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
- Min 612 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
- Min 712 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
- Min 814 — Dumbbell Upright Row
- Min 935s — Hollow Hold
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- کشش سینه — ۶۰ ثانیه
- آرامسازی — ۱۲۰ ثانیه
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۸ دقیقه
Warm-up8 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Hip Hinge
- ۱۰Glute Bridge
- ۸Dead Bug
- ۸Air Squat
- ۸Arm Circles
- ۸Shoulder Tap
Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs
Mobility6 min
- Figure-4 × 60s/side
- Pecs doorway × 60s/side
- Overhead reach × 45s
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
- Side Plank — 3 × 35s/side
WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)
WOD
Record time; break early; keep torso stacked under fatigue.
- Jump Rope — 380 double-unders
- 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
- 30Double Dumbbell Thrusters
- 30Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
- 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
- 30Dumbbell Romanian Deadlift
- 30Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
- 30Dumbbell Seated Press
- 80Sit-ups
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
- کشش پشت — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تنرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم