Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side Overhead reach × 60s Technique — 10 minutes Dumbbell Cluster — 3 × 3/3 (heavy) Renegade Row — 3 × 6/6 (brace) WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements) Jump Rope — 220 double-unders 12 — Double Dumbbell Clusters 12 — Dumbbell Devil Press 12 — Dumbbell Front Rack Squat 12 — Dumbbell Push Jerk 12 — Dumbbell Bent-over Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side) 30 — V-ups Record time; tidy cycle on clusters and jerks; brace before hinges. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up ۸ — Bird Dog ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine Calf wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Pecs doorway × 60s/side Technique — 9 minutes Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3 Overhead Hold — 3 × 25s/side WOD — EMOM 36 — 9 stations Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side) Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) Min 8 — 14 — Dumbbell Upright Row Min 9 — 35s — Hollow Hold Score minutes cleared; aim 45–50s work; keep shoulders packed. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش ساق — ۶۰ ثانیه کشش سینه — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۱۲۰ ثانیه

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles ۸ — Shoulder Tap Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs Figure-4 × 60s/side Pecs doorway × 60s/side Overhead reach × 45s Technique — 10 minutes Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing) Side Plank — 3 × 35s/side WOD — Chipper — 1 Round (9 movements) Jump Rope — 380 double-unders 24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side) 30 — Double Dumbbell Thrusters 30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side) 30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side) 30 — Dumbbell Romanian Deadlift 30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side) 30 — Dumbbell Seated Press 80 — Sit-ups Record time; break early; keep torso stacked under fatigue. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Air Squat ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog ۸ — Scapular Push-up ۸ — Arm Circles Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles Child's pose × 60s Calf wall stretch × 60s/side T-spine rotation × 45s/side Technique — 9 minutes Man Maker pattern — 3 × 3 Upright Row — 3 × 8 (elbows high) WOD — Intervals — 6 × 5:00 ON / 1:00 OFF (9 movements) 45 — Double-unders 12 — Dumbbell Man Makers 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Press 12 — Dumbbell Upright Row 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side) 20 — Hollow Rocks 20 — Bicycle Crunch AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Arm Circles Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs Overhead reach × 60s Pecs doorway × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side Technique — 10 minutes Z-Press — 3 × 6 (strict) Front Rack Carry March — 3 × 50 steps WOD — Ladder 16→6 — 9 movements Jump Rope — 140 double-unders each round Dumbbell Z-Press Double Dumbbell Thruster Dumbbell Renegade Row Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1) Dumbbell Romanian Deadlift Dumbbell Bent-over Row Dumbbell Seated Press V-ups Reps: 16-14-12-10-8-6; fixed rope; record finish time. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles Mobility — 5 Minutes — Hips/Ankles Figure-4 × 60s/side Calf wall stretch × 60s/side Overhead reach × 45s Technique — 8 minutes Heavy Goblet Squat — 3 × 6 (depth) Rear Delt Fly — 3 × 10 (control) WOD — AMRAP 28 — 9 movements Jump Rope — 180 double-unders 12 — Heavy Goblet Squat 12 — Dumbbell Rear Delt Fly 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Floor Press 12 — Dumbbell Upright Row 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 30s — Hollow Hold Count rounds + reps; knees track; avoid shrugging on upright rows. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش سینه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Dead Bug ۸ — Glute Bridge ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles ۸ — Shoulder Tap Mobility — 6 Minutes — Back/Shoulders Child's pose × 60s Overhead reach × 60s Lat wall stretch × 60s/side Technique — 10 minutes Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy) Front Rack March — 3 × 60 steps WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements) Jump Rope — 220 double-unders 10 — Dumbbell Devil Press 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Jerk 12 — Dumbbell Renegade Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Tall Kneeling Press 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side) 24 — Russian Twist Record time; smooth burpees; full lockout on jerks and presses. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles ۸ — Scapular Push-up Mobility — 5 Minutes — Pecs/T-Spine Pecs doorway × 60s/side T-spine rotation × 60s Overhead reach × 45s Technique — 9 minutes Incline Floor Press — 3 × 8 (bridge) Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict) WOD — EMOM 36 — 9 stations (power) Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press Min 3 — 14 — Double Dumbbell Thruster Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge Min 5 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift Min 6 — 12 — Dumbbell Row (elbows-out) Min 7 — 12 — Dumbbell Seated Press Min 8 — 12 — Dumbbell Upright Row Min 9 — 35s — L-sit (tuck) Score minutes cleared; keep ribs down; control tempo on presses. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 60s/side Overhead reach × 60s Lat wall stretch × 60s/side Technique — 10 minutes DB Swing (two-hands, heavy) — 3 × 20 Seated Press — 3 × 8 (strict) WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements) Jump Rope — 240 double-unders 20 — Heavy Dumbbell Swing 12 — Dumbbell Seated Press 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Arnold Press (6/side) 24 — Toe Touches Record time; hinge from hips; strict press path; neutral spine. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat ۸ — Arm Circles Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs Child's pose × 60s Pecs doorway × 60s/side Overhead reach × 45s Technique — 8 minutes Hang Power Clean — 3 × 4/4 (speed) Arnold Press — 3 × 6/6 (control) WOD — AMRAP 24 — 9 movements Jump Rope — 170 double-unders 12 — Dumbbell Hang Power Clean 12 — Dumbbell Arnold Press 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Double Dumbbell Thruster 12 — Dumbbell Bent-over Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Seated Press 30s — Hollow Hold Count rounds + reps; snap elbows; brace before lunges/rows. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Cluster — 3 × 3/3 (heavy)
Renegade Row — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
12 — Double Dumbbell Clusters
12 — Dumbbell Devil Press
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
30 — V-ups

Record time; tidy cycle on clusters and jerks; brace before hinges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — EMOM 36 — 9 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 8 — 14 — Dumbbell Upright Row
Min 9 — 35s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim 45–50s work; keep shoulders packed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
Side Plank — 3 × 35s/side

WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)

Jump Rope — 380 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
30 — Double Dumbbell Thrusters
30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side)
30 — Dumbbell Romanian Deadlift
30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Seated Press
80 — Sit-ups

Record time; break early; keep torso stacked under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 9 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3
Upright Row — 3 × 8 (elbows high)

WOD — Intervals — 6 × 5:00 ON / 1:00 OFF (9 movements)

45 — Double-unders
12 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
20 — Hollow Rocks
20 — Bicycle Crunch

AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Z-Press — 3 × 6 (strict)
Front Rack Carry March — 3 × 50 steps

WOD — Ladder 16→6 — 9 movements

Jump Rope — 140 double-unders each round
Dumbbell Z-Press
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Seated Press
V-ups

Reps: 16-14-12-10-8-6; fixed rope; record finish time.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Heavy Goblet Squat — 3 × 6 (depth)
Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — AMRAP 28 — 9 movements

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Heavy Goblet Squat
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; knees track; avoid shrugging on upright rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy)
Front Rack March — 3 × 60 steps

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Renegade Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Russian Twist

Record time; smooth burpees; full lockout on jerks and presses.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 5 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine rotation × 60s
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8 (bridge)
Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict)

WOD — EMOM 36 — 9 stations (power)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Thruster
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 5 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 6 — 12 — Dumbbell Row (elbows-out)
Min 7 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 8 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 9 — 35s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; keep ribs down; control tempo on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

DB Swing (two-hands, heavy) — 3 × 20
Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
20 — Heavy Dumbbell Swing
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
24 — Toe Touches

Record time; hinge from hips; strict press path; neutral spine.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Hang Power Clean — 3 × 4/4 (speed)
Arnold Press — 3 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 24 — 9 movements

Jump Rope — 170 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Clean
12 — Dumbbell Arnold Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; snap elbows; brace before lunges/rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 10 minutes

High Pull — 3 × 6 (elbows high)
Tempo Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 9 movements

Jump Rope — 120 double-unders
12 — Dumbbell High Pull
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

Cap work at ~2:05; score each set; keep posture under speed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)
Row (elbows-out) — 3 × 8

WOD — For Time — 3 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
30 — Russian Twist

Record time; active shoulder; crisp dip-drive and row path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 10 minutes

Arnold Press — 3 × 7/7
Hip Thrust (floor) — 3 × 16 (heavy DB)

WOD — EMOM 36 — 9 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Arnold Press
Min 3 — 16 — Dumbbell Hip Thrust
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 7 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunges
Min 8 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 9 — 35s — Hollow Hold

Score minutes cleared; posture first; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Clean to Press — 3 × 3/3 (complex)
Overhead Hold — 3 × 30s/side

WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
24 — Dumbbell Clean to Press
24 — Dumbbell Row (12/side)
24 — Double Dumbbell Thruster
24 — Dumbbell Overhead Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Seated Press
60 — Sit-ups

Record time; tidy sets; smooth cycle mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF (9 movements)

40 — Double-unders
10 — Dumbbell Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 6 (strict)
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assisted)

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
24 — Toe Touches

Record time; stabilize balance; brace on hinges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict)

WOD — EMOM 36 — 9 stations (capacity)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 8 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 9 — 35s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; keep shoulders packed; breathe steadily.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 18

تنرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Clean to Press — 3 × 3/3
Hip Hinge to Row — 3 × 6 (tempo 21X1)

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Russian Twist

Record time; elbows close on rows; brace on squats/lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 7
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assist)

WOD — Every 3:00 × 7 Sets — 9 movements

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
24 — Toe Touches

Target ≤2:20 work; rest remaining; score slowest set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Hang Clean to Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — Intervals — 5 × 6:00 ON / 1:00 OFF (9 movements)

50 — Double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

AMRAP each 6:00; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

DB High Pull — 3 × 6
DB Front Rack Squat — 3 × 6 (depth)

WOD — Pyramid 10-12-14-12-10 — 9 movements

Jump Rope — 140-160-180-160-140 double-unders
Dumbbell High Pull
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Push Press
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Reverse Lunge (each side = 1)
Dumbbell Seated Press
Dumbbell Romanian Deadlift
V-ups

Record finish time; keep cadence steady; posture over speed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 45s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Sit-ups

Record time; vertical dip-drive; brace before hinges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

DB Clean Pull — 3 × 6 (speed)
DB Z-Press — 3 × 6 (strict)

WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)

Jump Rope — 400 double-unders
32 — Dumbbell Clean Pull
30 — Dumbbell Z-Press
28 — Dumbbell Front Rack Lunge (14/side)
26 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Rear Delt Fly
22 — Dumbbell Seated Press
20 — Dumbbell Curl + Press
80 — Bicycle Crunch

Record finish time; break early; keep quality high to the end.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 26 — 9 movements

Jump Rope — 190 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; vertical dip-drive; maintain stacked ribs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Overhead Hold — 3 × 30s/side

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Russian Twist

Record time; keep ribs down; avoid overextension on presses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 22 — 9 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Heavy Dumbbell Power Snatch
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp lockout; stacked torso OH.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Sit-ups

Record time; fast elbows; consistent cadence; brace core.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 24 — 9 movements

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp dip-drive; keep posture tight.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 35s/side

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 9 movements

Jump Rope — 140 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

Cap work at ~2:05; score each set; crisp transitions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Overhead Lunge — 3 × 6/6
Row (elbows-in) — 3 × 8 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
30 — Russian Twist

Record time; active shoulder; maintain stacked ribs throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Heavy Dumbbell Cluster — 3 × 3/3
Front Rack Carry March — 3 × 50 steps

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Double Dumbbell Clusters
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
30 — V-ups

Record finish time; smooth cycle on clusters; brace before hinges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
Overhead Hold — 3 × 30s/side

WOD — EMOM 36 — 9 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 6 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 8 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 9 — 35s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim 45–50s work; maintain stacked ribs.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3
Side Plank — 3 × 35s/side

WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)

Jump Rope — 400 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
30 — Double Dumbbell Thruster
30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side)
30 — Dumbbell Romanian Deadlift
30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Seated Press
90 — Sit-ups

Record time; break proactively; keep cycle quality high.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 8 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3
Upright Row — 3 × 8 (elbows high)

WOD — Intervals — 6 × 5:00 ON / 1:00 OFF (9 movements)

45 — Double-unders
12 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
20 — Hollow Rocks
20 — Bicycle Crunch

AMRAP each interval; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Z-Press — 3 × 6 (strict)
Front Rack March — 3 × 60 steps

WOD — Ladder 18→6 — 9 movements

Jump Rope — 150 double-unders each round
Dumbbell Z-Press
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Seated Press
V-ups

Reps: 18-16-14-12-10-8-6; rope fixed; record finish time.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Heavy Goblet Squat — 3 × 6 (depth)
Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — AMRAP 28 — 9 movements

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Heavy Goblet Squat
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; knees track; control the upright row path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (heavy)
Front Rack March — 3 × 60 steps

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Renegade Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
30 — Russian Twist

Record finish time; smooth burpees; full lockout on jerks/presses.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine rotation × 60s
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict)

WOD — EMOM 36 — 9 stations (power)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Thruster
Min 4 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 5 — 12 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 6 — 12 — Dumbbell Row (elbows-out)
Min 7 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 8 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 9 — 35s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; ribs down; control tempo on presses/rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

DB Swing (heavy) — 3 × 20
Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
20 — Heavy Dumbbell Swing
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
30 — Toe Touches

Record finish time; hinge clean; neutral spine on all pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Hang Power Clean — 3 × 4/4 (speed)
Arnold Press — 3 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 26 — 9 movements

Jump Rope — 190 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Clean
12 — Dumbbell Arnold Press
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; snap elbows; steady cadence on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 10 minutes

High Pull — 3 × 6 (elbows high)
Tempo Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 9 movements

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Dumbbell High Pull
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

Target ≤2:05 work each set; posture over speed; score slowest set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 42

تمرینات چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)
Row (elbows-in) — 3 × 8 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
30 — Russian Twist

Record finish time; active shoulder; crisp dip-drive mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 10 minutes

Incline Floor Press — 3 × 8
Overhead Hold — 3 × 30s/side

WOD — EMOM 36 — 9 stations (capacity)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Incline Floor Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 8 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 9 — 35s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; shoulders packed; breathe consistently.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Clean to Press — 3 × 3/3
Hip Hinge to Row — 3 × 6 (tempo 21X1)

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Upright Row
26 — Russian Twist

Record time; elbows close on rows; keep bracing tight.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 7
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assist)

WOD — Every 3:00 × 7 Sets — 9 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
26 — Toe Touches

Target ≤2:20 work; score slowest set; focus on balance/brace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Hang Clean to Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — Intervals — 5 × 6:00 ON / 1:00 OFF (9 movements)

50 — Double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

AMRAP each 6:00; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

DB High Pull — 3 × 6
DB Front Rack Squat — 3 × 6 (depth)

WOD — Pyramid 10-12-14-16-14 — 9 movements

Jump Rope — 140-160-180-200-180 double-unders
Dumbbell High Pull
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Push Press
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Reverse Lunge (each side = 1)
Dumbbell Seated Press
Dumbbell Romanian Deadlift
V-ups

Record finish time; steady cadence; quality of movement first.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 45s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
26 — Sit-ups

Record time; vertical dip-drive; brace before hinges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Clean Pull — 3 × 6 (speed)
Z-Press — 3 × 6 (strict)

WOD — Chipper — 1 Round (9 movements)

Jump Rope — 420 double-unders
32 — Dumbbell Clean Pull
30 — Dumbbell Z-Press
28 — Dumbbell Front Rack Lunge (14/side)
26 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Rear Delt Fly
22 — Dumbbell Seated Press
20 — Dumbbell Curl + Press
90 — Bicycle Crunch

Record finish time; break into tidy sets; keep form intact.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 26 — 9 movements

Jump Rope — 200 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; vertical dip-drive; hold posture under fatigue.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 35s

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
26 — Sit-ups

Record time; fast elbows; consistent cycle; brace core throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6

WOD — AMRAP 28 — 9 movements

Jump Rope — 210 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; vertical dip-drive; posture stays stacked.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF (9 movements)

45 — Double-unders
10 — Dumbbell Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 54

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 6 (strict)
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assisted)

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
28 — Toe Touches

Record time; stabilize balance; brace on hinges/rows.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 40s/side

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 9 movements

Jump Rope — 150 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

Cap work at ~2:05; score each set; crisp transitions under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)

WOD — AMRAP 24 — 9 movements

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Heavy Dumbbell Power Snatch
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp lockout; stacked torso throughout.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 280 double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
28 — Sit-ups

Record finish time; fast elbows; keep cadence; brace core.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 28 — 9 movements

Jump Rope — 210 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; dip straight; keep posture stacked under load.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 10 minutes

Tall Kneeling Press — 3 × 7
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assist)

WOD — Every 3:00 × 7 Sets — 9 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
28 — Toe Touches

Cap work at ~2:20; rest remaining; score slowest interval.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 9 minutes

Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Overhead Hold — 3 × 30s/side

WOD — For Time — 4 Rounds (9 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Snatch (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30 — Russian Twist

Record finish time; active shoulder; manage breathing from start.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter