تمرینات ۳ ماهه پیشرفته ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Hip Hinge
• ۱۰Glute Bridge
• ۸Dead Bug
• ۸Arm Circles
• ۸Air Squat

• Figure-4 × 60s/side
• Lat wall stretch × 60s/side
• Overhead reach × 60s

• Dumbbell Cluster — 3 × 3/3 (heavy)
• Renegade Row — 3 × 6/6 (brace)

Record time; tidy cycle on clusters and jerks; brace before hinges.

• Jump Rope — 220 double-unders
• 12Double Dumbbell Clusters
• 12Dumbbell Devil Press
• 12Dumbbell Front Rack Squat
• 12Dumbbell Push Jerk
• 12Dumbbell Bent-over Row
• 12Dumbbell Romanian Deadlift
• 12Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
• 30V-ups

• کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب
• ۱۰Hip Hinge
• ۸Scapular Push-up
• ۸Bird Dog
• ۸Air Squat
• ۸Arm Circles

• Calf wall stretch × 60s/side
• T-spine openers × 60s
• Pecs doorway × 60s/side

• Heavy Dumbbell Power Snatch — 3 × 3/3
• Overhead Hold — 3 × 25s/side

Score minutes cleared; aim 45–50s work; keep shoulders packed.

• Min 1Jump Rope — 50s (DU)
• Min 212 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
• Min 314 — Double Dumbbell Front Squat
• Min 412 — Dumbbell Z-Press
• Min 512 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
• Min 612 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
• Min 712 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
• Min 814 — Dumbbell Upright Row
• Min 935s — Hollow Hold

• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• کشش سینه — ۶۰ ثانیه
• آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Hip Hinge
• ۱۰Glute Bridge
• ۸Dead Bug
• ۸Air Squat
• ۸Arm Circles
• ۸Shoulder Tap

• Figure-4 × 60s/side
• Pecs doorway × 60s/side
• Overhead reach × 45s

• Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
• Side Plank — 3 × 35s/side

Record time; break early; keep torso stacked under fatigue.

• Jump Rope — 380 double-unders
• 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
• 30Double Dumbbell Thrusters
• 30Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
• 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
• 30Dumbbell Romanian Deadlift
• 30Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
• 30Dumbbell Seated Press
• 80Sit-ups

• کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
• کشش پشت — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۶۰ ثانیه