3-Month Advanced Level 3 CrossFit at Home — No Equipment
The 3-Month Advanced Level 3 CrossFit course at home with no equipment was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have completed the 3-month Advanced Level 2 no-equipment course at home. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 2 CrossFit at Home — No Equipment).
This course was built for anyone chasing fresh challenges and a higher level of performance. The workouts require no equipment at all and rely entirely on bodyweight movement.
To see the CrossFit Workouts packages, click here.
The program includes more than 60 specialized training sessions designed to develop strength, endurance, speed, and flexibility.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for training
Technique work: learning and mastering advanced movements
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: reducing fatigue and helping the body recover
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver training that drives their progress and expands their capabilities.
This course is a great opportunity for anyone who wants to take their home CrossFit training to a more advanced level without any equipment — and gain the confidence to reach their goals in the world of CrossFit.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۸ دقیقه
Warm-up8 min
- ۶۰ ثانیهجاگ سریع
- ۲۰زانو بالا
- ۱۰اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
- ۱۰لانج جلو
- ۸Y-T-A روی زمین
- ۸Hip Hinge
- ۶Plank to Down Dog
Mobility — 6 Minutes — Flow
Mobility6 min
- Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through → Hip CARs
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4
- Planche Lean — 5 × 25–30 sec (protract hard)
WOD — EMOM 32 — 8 stations
EMOM32 min
Cap each minute at 45 sec; prioritize shapes over speed.
- 1Handstand Push-up × 12–14
- 2Jumping Lunges × 36
- 3Pseudo Planche Push-up × 14
- 4Pistol Squat × 18
- 5Hollow Hold × 50–55 sec
- 6Skater Bounds × 30
- 7Burpee Tuck Jump × 18
- 8Bear Crawl (in place) × 40 steps
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کتف/سهسر
- چهارسر/ساق
- تنفس آهسته
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۵۰ ثانیهجاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
- ۱۰اسکوات به پنجه
- ۱۰لانج جانبی
- ۸باز کردن مچ
- ۸Cat–Cow
- ۶Hip Hinge
Mobility — 5 Minutes — EMOM
Mobility5 min
- 130 sec hamstring + 30 sec calf
- 210 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
- 330 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Pike HSPU (strict) — 5 × 6
- Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)
WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements)
For Time
Record time; crisp ROM; short micro-rests on pressing.
- 16Handstand Push-up
- 28Jump Squat
- 18Archer Push-up
- 16Cossack Squat
- 30Cross-body Mountain Climbers
- 20V-up
- 18Burpee Over Line
- 40Beast Shoulder Taps (20/side)
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- سینه/کتف
- چهارسر/پهلو
- تنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۸ دقیقه
Warm-up8 min
- ۶۰ ثانیهجاگ
- ۲۰زانو بالا
- ۱۰اسکوات آهسته
- ۱۰لانج عقب
- ۸Y-T-A
- ۸Hip Airplane حمایتی
- ۶Plank walkouts
Mobility — 6 Minutes — Flow
Mobility6 min
- Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
- Deck Squat — 3 × 7 (smooth)
WOD — AMRAP 26 (8 movements)
AMRAP26 min
Score rounds + reps; hold positions; avoid early redline.
- 14HSPU
- 24Skater Bounds
- 18Diamond Push-up
- 16Pistol Squat
- 28Plank Up-Downs
- 22Hollow Rocks
- 16Burpee Tuck Jump
- 45 secLateral Shuffle
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کتف/سهسر
- چهارسر/ساق
- تنفس دیافراگمی
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانردهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمربنات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم