Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ سریع ۲۰ — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین) ۱۰ — لانج جلو ۸ — Y-T-A روی زمین ۸ — Hip Hinge ۶ — Plank to Down Dog Mobility — 6 Minutes — Flow Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through → Hip CARs Technique — 10 minutes Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4 Planche Lean — 5 × 25–30 sec (protract hard) WOD — EMOM 32 — 8 stations 1 — Handstand Push-up × 12–14 2 — Jumping Lunges × 36 3 — Pseudo Planche Push-up × 14 4 — Pistol Squat × 18 5 — Hollow Hold × 50–55 sec 6 — Skater Bounds × 30 7 — Burpee Tuck Jump × 18 8 — Bear Crawl (in place) × 40 steps Cap each minute at 45 sec; prioritize shapes over speed. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/سهسر چهارسر/ساق تنفس آهسته

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۷ دقیقه ۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ ۸ — Cat–Cow ۶ — Hip Hinge Mobility — 5 Minutes — EMOM 1 — 30 sec hamstring + 30 sec calf 2 — 10 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses 3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths Technique — 9 minutes Pike HSPU (strict) — 5 × 6 Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1) WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements) 16 — Handstand Push-up 28 — Jump Squat 18 — Archer Push-up 16 — Cossack Squat 30 — Cross-body Mountain Climbers 20 — V-up 18 — Burpee Over Line 40 — Beast Shoulder Taps (20/side) Record time; crisp ROM; short micro-rests on pressing. سرد کردن — ۴ دقیقه سینه/کتف چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۲۰ — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج عقب ۸ — Y-T-A ۸ — Hip Airplane حمایتی ۶ — Plank walkouts Mobility — 6 Minutes — Flow Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension Technique — 10 minutes Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4 Deck Squat — 3 × 7 (smooth) WOD — AMRAP 26 (8 movements) 14 — HSPU 24 — Skater Bounds 18 — Diamond Push-up 16 — Pistol Squat 28 — Plank Up-Downs 22 — Hollow Rocks 16 — Burpee Tuck Jump 45 sec — Lateral Shuffle Score rounds + reps; hold positions; avoid early redline. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/سهسر چهارسر/ساق تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه دیوار ۸ — Hip Hinge ۶ — Bear crawl in place ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — Flow Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach → Squat breathing → Neck glides Technique — 8 minutes Wall Handstand Shoulder Taps — 5 × 12/side Reverse Nordic — 3 × 8 (slow) WOD — Ladder — 3-6-9-12-15 (8 movements) Handstand Push-up Jumping Lunges (each) Pseudo Planche Push-up Dragon Squat (alt) V-up Burpee Over Line Skater Bounds (×2) Hollow Rocks (×2) Climb once; break sets pre-failure; keep knees tracking on squats. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ سریع ۲۰ — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ ۸ — Y-T-A ۶ — Plank to Down Dog Mobility — 6 Minutes — Flow Ankle → Hamstring → Hip flexor → T-spine → Wrist → Squat pry (breathing) Technique — 9 minutes Pike HSPU Eccentric — 5 × 5 Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 32X1) WOD — For Time — 5 Rounds (8 movements) 18 — Handstand Push-up 30 — Jump Squat 20 — Spiderman Push-up 18 — Cossack Squat 32 — Plank Jacks 22 — Burpee Tuck Jump 26 — Tuck-ups 40 — Sit-throughs Record time; stay elastic; land softly; maintain core tension throughout. سرد کردن — ۴ دقیقه سهسر/کتف چهارسر/ساق تنفس آهسته

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه ۸ — Hip Hinge ۸ — Hip CARs ۶ — Bear hover holds Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles 3 — 45 sec deep squat breathing 4 — 45 sec hip flexor stretch Technique — 8 minutes Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 35–40 sec Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp) WOD — AMRAP 27 (8 movements) 16 — HSPU 26 — Skater Bounds 20 — Diamond Push-up 18 — Pistol Squat 34 — Plank Up-Downs 24 — Hollow Rocks 18 — Burpees 50 sec — Lateral Shuffle Score rounds + reps; elbows ~45°; breathe rhythmically to hold form. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/لات چهارسر/پهلو تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۲۰ — زانو بالا ۱۰ — اسکوات ۱۰ — لانج جانبی ۸ — باز کردن مچ ۸ — Y-T-A ۶ — Plank to Down Dog Mobility — 6 Minutes — Flow Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing) Technique — 9 minutes Planche Lean — 5 × 30 sec Reverse Nordic — 3 × 10 (slow controlled) WOD — For Time — Chipper (8 movements) 90 — High Knees 40 — Handstand Push-up 36 — Alternating Lateral Lunge 30 — Burpee Over Line 28 — Pseudo Planche Push-up 28 — V-up 22 — Pistol Squat 60 sec — Handstand Hold Record time; partition pressing early; perfect lockouts only. سرد کردن — ۴ دقیقه سینه/سهسر چهارسر/پهلو تنفس آهسته

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه ۸ — Hip Hinge ۶ — Bear crawl in place ۶ — Hip CARs Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring 2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles 3 — 45 sec deep squat breathing 4 — 45 sec hip flexor stretch Technique — 9 minutes Pike Shoulder Taps — 5 × 14 Hollow Body (overhead) — 3 × 35–40 sec WOD — EMOM 32 — 8 stations 1 — HSPU × 16 2 — Skater Bounds × 34 3 — Spiderman Push-up × 22 4 — Dragon Squat × 18 5 — Hollow Hold × 55–60 sec 6 — Jump Squat × 34 7 — Burpee Tuck Jump × 20 8 — L-Sit (floor) × 25–30 sec Finish سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/ترپس چهارسر/ساق تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ ۲۰ — زانو بالا ۱۰ — اسکوات ۱۰ — لانج عقب ۸ — باز کردن مچ ۸ — Y-T-A ۶ — Plank walkouts Mobility — 6 Minutes — Flow Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing) Technique — 8 minutes Wall Handstand Runs — 5 × 20–25 sec Reverse Nordic — 3 × 10–12 (slow) WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements) 20 — HSPU 32 — Jumping Lunges 22 — Pseudo Planche Push-up 20 — Cossack Squat 34 — Plank Jacks 24 — Burpee Over Line 30 — V-up 40 — Sit-throughs Record time; small sets on pressing; consistent cadence on legs. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/سینه چهارسر/پهلو تنفس آهسته

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جلو ۸ — باز کردن شانه ۸ — Hip Hinge ۶ — Bear hover holds ۶ — Hip CARs Mobility — 7 Minutes — Flow Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach → Neck glides Technique — 9 minutes Pike HSPU (strict) — 5 × 7–8 Deck Squat — 3 × 7 (crisp) WOD — AMRAP 28 (8 movements) 18 — HSPU 30 — Skater Bounds 24 — Archer Push-up 20 — Pistol Squat 36 — Plank Up-Downs 26 — Hollow Rocks 20 — Burpee Tuck Jump 50 sec — Lateral Shuffle Score rounds + reps; keep elbows close; stay braced on core sets. سرد کردن — ۵ دقیقه کتف/لات چهارسر/ساق تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y-T-A روی زمین
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through → Hip CARs

Technique — 10 minutes

Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4
Planche Lean — 5 × 25–30 sec (protract hard)

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — Handstand Push-up × 12–14
2 — Jumping Lunges × 36
3 — Pseudo Planche Push-up × 14
4 — Pistol Squat × 18
5 — Hollow Hold × 50–55 sec
6 — Skater Bounds × 30
7 — Burpee Tuck Jump × 18
8 — Bear Crawl (in place) × 40 steps

Cap each minute at 45 sec; prioritize shapes over speed.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Cat–Cow
۶ — Hip Hinge

Mobility — 5 Minutes — EMOM

1 — 30 sec hamstring + 30 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
3 — 30 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 6
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements)

16 — Handstand Push-up
28 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Cossack Squat
30 — Cross-body Mountain Climbers
20 — V-up
18 — Burpee Over Line
40 — Beast Shoulder Taps (20/side)

Record time; crisp ROM; short micro-rests on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — Y-T-A
۸ — Hip Airplane حمایتی
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

Technique — 10 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Deck Squat — 3 × 7 (smooth)

WOD — AMRAP 26 (8 movements)

14 — HSPU
24 — Skater Bounds
18 — Diamond Push-up
16 — Pistol Squat
28 — Plank Up-Downs
22 — Hollow Rocks
16 — Burpee Tuck Jump
45 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; hold positions; avoid early redline.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach → Squat breathing → Neck glides

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Taps — 5 × 12/side
Reverse Nordic — 3 × 8 (slow)

WOD — Ladder — 3-6-9-12-15 (8 movements)

Handstand Push-up
Jumping Lunges (each)
Pseudo Planche Push-up
Dragon Squat (alt)
V-up
Burpee Over Line
Skater Bounds (×2)
Hollow Rocks (×2)

Climb once; break sets pre-failure; keep knees tracking on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip flexor → T-spine → Wrist → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 5
Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 32X1)

WOD — For Time — 5 Rounds (8 movements)

18 — Handstand Push-up
30 — Jump Squat
20 — Spiderman Push-up
18 — Cossack Squat
32 — Plank Jacks
22 — Burpee Tuck Jump
26 — Tuck-ups
40 — Sit-throughs

Record time; stay elastic; land softly; maintain core tension throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر/کتف
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۸ — Hip CARs
۶ — Bear hover holds

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor stretch

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 35–40 sec
Hollow to V-up — 3 × 8 (crisp)

WOD — AMRAP 27 (8 movements)

16 — HSPU
26 — Skater Bounds
20 — Diamond Push-up
18 — Pistol Squat
34 — Plank Up-Downs
24 — Hollow Rocks
18 — Burpees
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; elbows ~45°; breathe rhythmically to hold form.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/پهلو
تنفس دیافراگمی

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 30 sec
Reverse Nordic — 3 × 10 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper (8 movements)

90 — High Knees
40 — Handstand Push-up
36 — Alternating Lateral Lunge
30 — Burpee Over Line
28 — Pseudo Planche Push-up
28 — V-up
22 — Pistol Squat
60 sec — Handstand Hold

Record time; partition pressing early; perfect lockouts only.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor stretch

Technique — 9 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 14
Hollow Body (overhead) — 3 × 35–40 sec

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 16
2 — Skater Bounds × 34
3 — Spiderman Push-up × 22
4 — Dragon Squat × 18
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Jump Squat × 34
7 — Burpee Tuck Jump × 20
8 — L-Sit (floor) × 25–30 sec

Finish <=45 sec each minute; brace hard on isometrics.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 20–25 sec
Reverse Nordic — 3 × 10–12 (slow)

WOD — For Time — 6 Rounds (8 movements)

20 — HSPU
32 — Jumping Lunges
22 — Pseudo Planche Push-up
20 — Cossack Squat
34 — Plank Jacks
24 — Burpee Over Line
30 — V-up
40 — Sit-throughs

Record time; small sets on pressing; consistent cadence on legs.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear hover holds
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach → Neck glides

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 7–8
Deck Squat — 3 × 7 (crisp)

WOD — AMRAP 28 (8 movements)

18 — HSPU
30 — Skater Bounds
24 — Archer Push-up
20 — Pistol Squat
36 — Plank Up-Downs
26 — Hollow Rocks
20 — Burpee Tuck Jump
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows close; stay braced on core sets.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس نرم
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 40–45 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper (8 movements)

100 — High Knees
45 — Handstand Push-up
40 — Alternating Lateral Lunge
34 — Burpee Over Line
32 — Pseudo Planche Push-up
32 — Tuck-ups
24 — Dragon Squat
65 sec — Handstand Hold

Record time; partition pressing (e.g., 6s/5s/4s); no sloppy reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس دیافراگمی

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 16
Hollow Body (overhead) — 3 × 40–45 sec

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 18
2 — Skater Bounds × 36
3 — Spiderman Push-up × 24
4 — Pistol Squat × 22
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Jump Squat × 36
7 — Burpees × 22
8 — L-Sit (floor) × 30 sec

Cap 45 sec; 10–12 sec rest; squeeze glutes in all inversions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 25–30 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — 7 Rounds (8 movements)

20 — HSPU
32 — Jump Squat
24 — Pseudo Planche Push-up
22 — Cossack Squat
36 — Cross-body Mountain Climbers
24 — Burpee Tuck Jump
32 — Tuck-ups
40 — Sit-throughs

Record time; clean lockouts; brace on every core rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor stretch

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 8
Deck Squat — 3 × 8 (smooth)

WOD — AMRAP 29 (8 movements)

20 — HSPU
32 — Skater Bounds
24 — Archer Push-up
22 — Pistol Squat
38 — Plank Up-Downs
28 — Hollow Rocks
22 — Burpees
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep tempo smooth; standards never drop.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 15

تمرینات روز پانردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Planche Lean — 5 × 35 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — Grand Chipper (8 movements)

110 — High Knees
50 — Handstand Push-up
44 — Alternating Lateral Lunge
36 — Burpee Over Line
34 — Pseudo Planche Push-up
34 — V-up
26 — Dragon Squat
70 sec — Handstand Hold

Record finish time; plan micro-sets; keep elbows under wrists on presses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 45–50 sec
Hollow to V-up — 3 × 10 (crisp)

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 20
2 — Skater Bounds × 38
3 — Spiderman Push-up × 26
4 — Pistol Squat × 24
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 38
7 — Burpee Tuck Jump × 22
8 — L-Sit (floor) × 35 sec

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; keep midline solid in inversions/holds.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4
Reverse Nordic — 3 × 12–14 (slow)

WOD — For Time — 7 Rounds (8 movements)

22 — HSPU
34 — Jumping Lunges
26 — Pseudo Planche Push-up
24 — Cossack Squat
38 — Plank Jacks
26 — Burpee Over Line
34 — Tuck-ups
44 — Sit-throughs

Record time; tiny breaks; keep shoulders packed on all pressing work.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 30–35 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 45 sec

WOD — AMRAP 30 (8 movements)

22 — HSPU
34 — Skater Bounds
26 — Archer Push-up
24 — Dragon Squat
40 — Plank Up-Downs
30 — Hollow Rocks
24 — Burpee Tuck Jump
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; aim even splits; keep ROM strict under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 5
Reverse Nordic — 3 × 14 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper (8 movements)

120 — High Knees
55 — Handstand Push-up
48 — Alternating Lateral Lunge
40 — Burpee Over Line
36 — Pseudo Planche Push-up
36 — V-up
28 — Pistol Squat
75 sec — Handstand Hold

Record finish time; smart partitions; zero missed lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 50 sec
Hollow to V-up — 3 × 10–12 (crisp)

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 22
2 — Skater Bounds × 40
3 — Spiderman Push-up × 28
4 — Pistol Squat × 26
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 40
7 — Burpees × 26
8 — L-Sit (floor) × 35–40 sec

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; stay composed, no form break.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4–5
Reverse Nordic — 3 × 14–16 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds (8 movements)

24 — HSPU
36 — Jumping Lunges
28 — Pseudo Planche Push-up
26 — Cossack Squat
42 — Plank Jacks
28 — Burpee Tuck Jump
36 — Tuck-ups
48 — Sit-throughs

Record time; break pressing 6–6–6–6; hold standards to last rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 9–10
Hollow Body (overhead) — 3 × 45–50 sec

WOD — AMRAP 31 (8 movements)

24 — HSPU
36 — Skater Bounds
28 — Archer Push-up
26 — Dragon Squat
44 — Plank Up-Downs
32 — Hollow Rocks
26 — Burpees
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; even splits; no arching in midline positions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 35–40 sec
Reverse Nordic — 3 × 16 (slow controlled)

WOD — For Time — Grand Chipper (8 movements)

130 — High Knees
60 — Handstand Push-up
52 — Alternating Lateral Lunge
42 — Burpee Over Line
40 — Pseudo Planche Push-up
40 — V-up
30 — Pistol Squat
80 sec — Handstand Hold

Record time; enforce strict reps; rest just enough to keep quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 50–55 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 50 sec

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 22
2 — Skater Bounds × 42
3 — Spiderman Push-up × 30
4 — Dragon Squat × 28
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 42
7 — Burpee Tuck Jump × 26
8 — L-Sit (floor) × 40 sec

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; midline stays locked throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 6
Reverse Nordic — 3 × 16–18 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds (8 movements)

26 — HSPU
38 — Jumping Lunges
30 — Pseudo Planche Push-up
28 — Cossack Squat
44 — Plank Jacks
30 — Burpee Over Line
38 — Tuck-ups
52 — Sit-throughs

Record time; strict mechanics; pace arms to avoid blow-up.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 40 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 50–55 sec

WOD — AMRAP 32 (8 movements)

26 — HSPU
40 — Skater Bounds
30 — Archer Push-up
28 — Dragon Squat
46 — Plank Up-Downs
34 — Hollow Rocks
28 — Burpee Tuck Jump
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows stacked; no lumbar extension in hollow.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 10
Reverse Nordic — 3 × 18 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper (8 movements)

140 — High Knees
65 — Handstand Push-up
56 — Alternating Lateral Lunge
46 — Burpee Over Line
44 — Pseudo Planche Push-up
44 — V-up
34 — Pistol Squat
85 sec — Handstand Hold

Record finish time; strict depth/lockout; breathe to sustain quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 55–60 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 55–60 sec

WOD — EMOM 32 — 8 stations

1 — HSPU × 24
2 — Skater Bounds × 44
3 — Spiderman Push-up × 32
4 — Dragon Squat × 30
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 44
7 — Burpees × 28
8 — L-Sit (floor) × 45 sec

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; hold perfect shapes under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 6–7
Reverse Nordic — 3 × 18–20 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds (8 movements)

28 — HSPU
40 — Jumping Lunges
32 — Pseudo Planche Push-up
30 — Cossack Squat
48 — Plank Jacks
32 — Burpee Over Line
40 — Tuck-ups
56 — Sit-throughs

Record time; micro-sets; keep elbows under wrists on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 45 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 55–60 sec

WOD — AMRAP 33 (8 movements)

28 — HSPU
42 — Skater Bounds
32 — Archer Push-up
30 — Dragon Squat
50 — Plank Up-Downs
36 — Hollow Rocks
30 — Burpee Tuck Jump
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; final 10 min: protect positions over pace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y-T-A روی زمین
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through → Hip CARs → Neck glides

Technique — 10 minutes

Wall Walk — 5 × 2 (control both ways)
Planche Lean — 5 × 30–35 sec (protract + hollow)

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — Handstand Push-up × 14
2 — Jumping Lunges × 36
3 — Pseudo Planche Push-up × 16
4 — Pistol Squat × 20
5 — Hollow Hold × 55–60 sec
6 — Skater Bounds × 34
7 — Burpee Tuck Jump × 20
8 — L-Sit (floor) × 25–30 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 40 steps

Keep work ≤45 sec; quality over speed; breathe rhythmically.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۵۰ ثانیه — جاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts
۶ — Hip CARs

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 30 sec hamstring + 30 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breaths
4 — 45 sec hip flexor stretch

Technique — 8 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 7
Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

WOD — For Time — 6 Rounds (9 movements)

16 — Handstand Push-up
28 — Jump Squat
18 — Archer Push-up
16 — Cossack Squat
30 — Cross-body Mountain Climbers
22 — V-up
18 — Burpee Over Line
24 — Sit-throughs
40 sec — Lateral Shuffle

Record time; crisp ROM; short micro-rests on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج عقب
۸ — Y-T-A
۸ — Hip Airplane حمایتی
۶ — Bear hover holds
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension → Neck glides

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
Deck Squat — 3 × 7 (smooth)

WOD — AMRAP 28 (9 movements)

14 — HSPU
24 — Skater Bounds
18 — Diamond Push-up
16 — Pistol Squat
28 — Plank Up-Downs
22 — Hollow Rocks
16 — Burpee Tuck Jump
20 — Tuck-ups
45 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; hold positions; avoid early redline.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه دیوار
۸ — Hip Hinge
۶ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring floss → Ankle rocks → Wrist prep → T-spine reach → Squat breathing → Neck glides → Calf bias

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Shoulder Taps — 5 × 12/side
Reverse Nordic — 3 × 8 (slow)

WOD — Ladder — 3-6-9-12-15 (9 movements)

Handstand Push-up
Jumping Lunges (each)
Pseudo Planche Push-up
Dragon Squat (alt)
V-up
Burpee Over Line
Skater Bounds (×2)
Hollow Rocks (×2)
Sit-throughs (×2)

Climb once; break pre-failure; knees track toes on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Cat–Cow

Mobility — 6 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip flexor → T-spine → Wrist → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 5
Pistol Squat — 3 × 5/5 (tempo 32X1)

WOD — For Time — 5 Rounds (9 movements)

18 — Handstand Push-up
30 — Jump Squat
20 — Spiderman Push-up
18 — Cossack Squat
32 — Plank Jacks
22 — Burpee Tuck Jump
26 — Tuck-ups
24 — Sit-throughs
45 sec — Lateral Shuffle

Record time; stay elastic; core tight throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سه‌سر/کتف
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۸ — Hip CARs
۶ — Bear hover holds
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — EMOM

1 — 30 sec calf + 30 sec hamstring
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor stretch

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 40–45 sec
Hollow to V-up — 3 × 8–10 (crisp)

WOD — AMRAP 29 (9 movements)

16 — HSPU
26 — Skater Bounds
20 — Diamond Push-up
18 — Pistol Squat
34 — Plank Up-Downs
24 — Hollow Rocks
18 — Burpees
22 — Tuck-ups
50 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; elbows ~45°; breathe steady to hold form.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/پهلو
تنفس دیافراگمی

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس نرم
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Scap push-up

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 8 minutes

Planche Lean — 5 × 35–40 sec
Reverse Nordic — 3 × 10–12 (slow)

WOD — For Time — Chipper (9 movements)

100 — High Knees
45 — Handstand Push-up
40 — Alternating Lateral Lunge
34 — Burpee Over Line
30 — Pseudo Planche Push-up
30 — V-up
24 — Pistol Squat
24 — Sit-throughs
60 sec — Handstand Hold

Record time; partition pressing early; perfect lockouts only.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آهسته

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Calf bias

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 14
Hollow Body (overhead) — 3 × 40–45 sec

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 16
2 — Skater Bounds × 36
3 — Spiderman Push-up × 24
4 — Dragon Squat × 18
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 36
7 — Burpee Tuck Jump × 22
8 — L-Sit (floor) × 30 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 44 steps

Finish ≤45 sec; brace hard on isometrics; tidy landings on plyo.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Plank walkouts
۶ — Scap push-up

Mobility — 6 Minutes — Flow

Hip opener → Hamstring → Ankle → Wrist → T-spine → Squat pry (breathing)

Technique — 9 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 25–30 sec
Reverse Nordic — 3 × 12 (slow controlled)

WOD — For Time — 7 Rounds (9 movements)

20 — HSPU
32 — Jumping Lunges
22 — Pseudo Planche Push-up
20 — Cossack Squat
34 — Plank Jacks
24 — Burpee Over Line
28 — V-up
30 — Sit-throughs
50 sec — Handstand Hold

Record time; small sets on pressing; consistent cadence on legs.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سینه
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Hip CARs
۶ — Bear crawl in place
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 16
Hollow Body (overhead) — 3 × 45 sec

WOD — AMRAP 30 (9 movements)

18 — HSPU
30 — Skater Bounds
22 — Archer Push-up
20 — Dragon Squat
36 — Plank Up-Downs
26 — Hollow Rocks
20 — Burpees
24 — Tuck-ups
55 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep elbows stacked; no lumbar arch in hollow.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 41

تمربنات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4
Reverse Nordic — 3 × 12–14 (slow)

WOD — For Time — Grand Chipper (9 movements)

120 — High Knees
55 — Handstand Push-up
48 — Alternating Lateral Lunge
40 — Burpee Over Line
34 — Pseudo Planche Push-up
34 — V-up
28 — Pistol Squat
30 — Sit-throughs
75 sec — Handstand Hold

Record finish time; smart partitions; zero missed lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Calf bias

Technique — 10 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 8–9
Hollow Body (overhead) — 3 × 45–50 sec

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 18
2 — Skater Bounds × 38
3 — Spiderman Push-up × 26
4 — Dragon Squat × 20
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 38
7 — Burpees × 24
8 — L-Sit (floor) × 35 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 48 steps

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; technique never degrades.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 8 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 45–50 sec
Reverse Nordic — 3 × 14–16 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds (9 movements)

22 — HSPU
34 — Jump Squat
24 — Spiderman Push-up
22 — Cossack Squat
36 — Cross-body Mountain Climbers
26 — Burpee Tuck Jump
32 — Tuck-ups
32 — Sit-throughs
45 sec — Handstand Hold

Record time; strict lockouts; breathe steady to keep quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Hip CARs
۶ — Bear hover holds
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Pike Shoulder Taps — 5 × 16–18
Deck Squat — 3 × 8 (crisp)

WOD — AMRAP 31 (9 movements)

20 — HSPU
32 — Skater Bounds
24 — Archer Push-up
22 — Pistol Squat
38 — Plank Up-Downs
28 — Hollow Rocks
22 — Burpees
26 — Tuck-ups
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; even pace; protect wrists with active shoulders.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 6
Reverse Nordic — 3 × 16–18 (slow)

WOD — For Time — Chipper (9 movements)

140 — High Knees
60 — Handstand Push-up
50 — Alternating Lateral Lunge
42 — Burpee Over Line
36 — Pseudo Planche Push-up
36 — V-up
30 — Dragon Squat
36 — Sit-throughs
85 sec — Handstand Hold

Record finish time; strict depth/lockout; breathe to sustain quality.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Calf bias

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 35–40 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 50–55 sec

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 20
2 — Skater Bounds × 40
3 — Spiderman Push-up × 28
4 — Dragon Squat × 22
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 40
7 — Burpee Tuck Jump × 24
8 — L-Sit (floor) × 40 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 52 steps

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; midline stays locked throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 8 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 10
Reverse Nordic — 3 × 18–20 (slow)

WOD — For Time — 8 Rounds (9 movements)

24 — HSPU
36 — Jumping Lunges
26 — Pseudo Planche Push-up
24 — Cossack Squat
40 — Plank Jacks
28 — Burpee Over Line
34 — Tuck-ups
34 — Sit-throughs
55 sec — Handstand Hold

Record time; micro-sets; keep elbows under wrists on pressing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 50–55 sec
Hollow to V-up — 3 × 10–12 (crisp)

WOD — AMRAP 32 (9 movements)

22 — HSPU
34 — Skater Bounds
26 — Archer Push-up
24 — Dragon Squat
42 — Plank Up-Downs
30 — Hollow Rocks
24 — Burpee Tuck Jump
28 — Tuck-ups
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; keep ROM strict under fatigue; even splits.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Scap push-up

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 8 minutes

Tiger Bend Push-up — 5 × 4–5
Hollow Body (overhead) — 3 × 50–55 sec

WOD — For Time — Grand Chipper (9 movements)

150 — High Knees
65 — Handstand Push-up
56 — Alternating Lateral Lunge
46 — Burpee Over Line
40 — Pseudo Planche Push-up
40 — V-up
32 — Pistol Squat
36 — Sit-throughs
90 sec — Handstand Hold

Record time; enforce strict reps; rest only to keep quality high.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 40–45 sec
Hollow to V-up — 3 × 12 (crisp)

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 22
2 — Skater Bounds × 42
3 — Spiderman Push-up × 30
4 — Dragon Squat × 24
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 42
7 — Burpees × 26
8 — L-Sit (floor) × 40–45 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 56 steps

Cap 45 sec; 8–12 sec rest; hold perfect shapes under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 8 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 11
Reverse Nordic — 3 × 20 (slow controlled)

WOD — For Time — 8 Rounds (9 movements)

26 — HSPU
38 — Jumping Lunges
30 — Pseudo Planche Push-up
26 — Cossack Squat
44 — Plank Jacks
30 — Burpee Over Line
36 — Tuck-ups
36 — Sit-throughs
60 sec — Handstand Hold

Record time; strict mechanics; pace arms to avoid blow-up.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 55–60 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 55–60 sec

WOD — AMRAP 33 (9 movements)

24 — HSPU
36 — Skater Bounds
28 — Archer Push-up
26 — Dragon Squat
46 — Plank Up-Downs
32 — Hollow Rocks
26 — Burpee Tuck Jump
30 — Tuck-ups
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; final 10 min: protect positions over pace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 11–12
Deck Squat — 3 × 8–9 (smooth)

WOD — For Time — 9 Rounds (9 movements)

16 — HSPU
26 — Jump Squat
18 — Spiderman Push-up
16 — Cossack Squat
30 — Plank Jacks
18 — Burpee Over Line
22 — Tuck-ups
24 — Sit-throughs
40 sec — Handstand Hold

Record time; keep sets submax; land softly on all plyos.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 45–50 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 55–60 sec

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 24
2 — Skater Bounds × 42
3 — Archer Push-up × 28
4 — Dragon Squat × 26
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 42
7 — Burpees × 28
8 — L-Sit (floor) × 45 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 60 steps

Keep work ≤45 sec; 8–12 sec rest; technique pristine.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 7
Reverse Nordic — 3 × 20 (slow controlled)

WOD — For Time — Chipper (9 movements)

160 — High Knees
70 — Handstand Push-up
60 — Alternating Lateral Lunge
50 — Burpee Over Line
44 — Pseudo Planche Push-up
44 — V-up
34 — Pistol Squat
40 — Sit-throughs
95 sec — Handstand Hold

Record time; strict depth/lockout; micro-sets as needed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Hip CARs
۶ — Bear crawl in place
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 60 sec
Hollow to V-up — 3 × 12 (crisp)

WOD — AMRAP 34 (9 movements)

26 — HSPU
40 — Skater Bounds
30 — Archer Push-up
28 — Dragon Squat
48 — Plank Up-Downs
34 — Hollow Rocks
28 — Burpee Tuck Jump
32 — Tuck-ups
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; pace for last 10 min; shapes stay clean.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ سریع
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج جانبی
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank walkouts

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine reach-through + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Pike HSPU (strict) — 5 × 12
Reverse Nordic — 3 × 20–22 (slow)

WOD — For Time — 9 Rounds (9 movements)

18 — HSPU
28 — Jump Squat
20 — Spiderman Push-up
18 — Cossack Squat
32 — Plank Jacks
20 — Burpee Over Line
24 — Tuck-ups
28 — Sit-throughs
45 sec — Handstand Hold

Record time; submax sets; keep breathing under control.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Runs — 5 × 50–55 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 60 sec

WOD — EMOM 36 — 9 stations

1 — HSPU × 24
2 — Skater Bounds × 44
3 — Archer Push-up × 30
4 — Dragon Squat × 28
5 — Hollow Hold × 60 sec
6 — Jump Squat × 44
7 — Burpees × 30
8 — L-Sit (floor) × 45–50 sec
9 — Bear Crawl (in place) × 64 steps

Keep work ≤45 sec; 8–12 sec rest; technique pristine to the end.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات
۱۰ — لانج عقب
۸ — باز کردن مچ
۸ — Y-T-A
۶ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog

Mobility — 6 Minutes — EMOM

1 — 35 sec hamstring + 25 sec calf
2 — 10 T-spine rotations + 10 wrist circles
3 — 45 sec deep squat breathing
4 — 45 sec hip flexor

Technique — 9 minutes

Pike HSPU Eccentric — 5 × 7–8
Deck Squat — 3 × 9–10 (smooth)

WOD — For Time — Grand Chipper (9 movements)

170 — High Knees
75 — Handstand Push-up
64 — Alternating Lateral Lunge
54 — Burpee Over Line
46 — Pseudo Planche Push-up
46 — V-up
36 — Pistol Squat
40 — Sit-throughs
100 sec — Handstand Hold

Record finish time; partition presses; zero no-reps on depth/lockout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

سینه/کتف
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جلو
۸ — باز کردن شانه
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Hip CARs
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → T-spine → Neck glides → Breathing

Technique — 10 minutes

Wall Handstand Nose-to-Wall — 5 × 60–65 sec
Hollow Body (overhead) — 3 × 60 sec

WOD — AMRAP 35 (9 movements)

28 — HSPU
42 — Skater Bounds
32 — Archer Push-up
30 — Dragon Squat
50 — Plank Up-Downs
36 — Hollow Rocks
30 — Burpee Tuck Jump
34 — Tuck-ups
60 sec — Lateral Shuffle

Score rounds + reps; technique first; last 10 minutes hold shapes, not pace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/لات
چهارسر/ساق
تنفس آهسته

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter