تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۶۰ ثانیهجاگ سریع
• ۲۰زانو بالا
• ۱۰اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
• ۱۰لانج جلو
• ۸Y-T-A روی زمین
• ۸Hip Hinge
• ۶Plank to Down Dog

• Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry (breathing) → Wrist prep → T-spine reach-through → Hip CARs

• Wall-facing HSPU partials — 5 × 3–4
• Planche Lean — 5 × 25–30 sec (protract hard)

Cap each minute at 45 sec; prioritize shapes over speed.

• 1Handstand Push-up × 12–14
• 2Jumping Lunges × 36
• 3Pseudo Planche Push-up × 14
• 4Pistol Squat × 18
• 5Hollow Hold × 50–55 sec
• 6Skater Bounds × 30
• 7Burpee Tuck Jump × 18
• 8Bear Crawl (in place) × 40 steps

• کتف/سه‌سر
• چهارسر/ساق
• تنفس آهسته

• ۵۰ ثانیهجاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
• ۱۰اسکوات به پنجه
• ۱۰لانج جانبی
• ۸باز کردن مچ
• ۸Cat–Cow
• ۶Hip Hinge

• 130 sec hamstring + 30 sec calf
• 210 T-spine rotations + 8 hip flexor pulses
• 330 sec wrist ext + 30 sec deep squat breaths

• Pike HSPU (strict) — 5 × 6
• Shrimp Squat — 3 × 6/6 (tempo 31X1)

Record time; crisp ROM; short micro-rests on pressing.

• 16Handstand Push-up
• 28Jump Squat
• 18Archer Push-up
• 16Cossack Squat
• 30Cross-body Mountain Climbers
• 20V-up
• 18Burpee Over Line
• 40Beast Shoulder Taps (20/side)

• سینه/کتف
• چهارسر/پهلو
• تنفس آرام

• ۶۰ ثانیهجاگ
• ۲۰زانو بالا
• ۱۰اسکوات آهسته
• ۱۰لانج عقب
• ۸Y-T-A
• ۸Hip Airplane حمایتی
• ۶Plank walkouts

• Calf → Hamstring → Hip flexor → Squat pry → Wrist circles → Thoracic extension

• Tiger Bend Push-up — 5 × 3–4
• Deck Squat — 3 × 7 (smooth)

Score rounds + reps; hold positions; avoid early redline.

• 14HSPU
• 24Skater Bounds
• 18Diamond Push-up
• 16Pistol Squat
• 28Plank Up-Downs
• 22Hollow Rocks
• 16Burpee Tuck Jump
• 45 secLateral Shuffle

• کتف/سه‌سر
• چهارسر/ساق
• تنفس دیافراگمی