Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Snatch Balance ۸ تکرار — PVC Overhead Squat ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — nasal-only, relaxed spin, tall posture Technique — 9 minutes Snatch High Pull — 3 × 3 (light) Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec bottom) WOD — For Time — Competition Max Chipper (10 moves) Run — 2000 m 10 — Squat Snatch (105/75 kg) 12 — Bar Muscle-ups Row — 1500 m 10 — Clean and Jerks (130/95 kg) 6 — Legless Rope Climbs (4.5 m) Yoke Carry — 50 m (290/210 kg) Sled Push — 3 × 25 m (very heavy) Assault Bike — 36/30 cal 120 — Double-Unders Record finish time; cap 36 minutes; singles on heavy bars; perfect lockouts. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساعد ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull ۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Ski SkiErg — relaxed pulls, smooth cadence, upright torso Technique — 9 minutes Jerk Balance — 3 × 2 Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1) WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ & Gymnastics MAX) Min 1 — Clean and Jerk @ 92% × 1 Min 2 — Ring Muscle-ups × 10–12 Min 3 — BikeErg × 30/24 cal Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 22 Min 5 — Front Squat @ 85% × 3 Min 6 — Handstand Walk — 20 m Min 7 — Row × 30/24 cal Min 8 — Strict HSPU × 16–18 Min 9 — Double-Unders × 180 Min 10 — Toes-to-Rings × 26 Score minutes cleared; no fails; crisp dip-drive and footwork. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Overhead Press ۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — easy rpm, nasal-only, smooth cadence Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 2 Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1) WOD — For Time — Overhead Gauntlet (10 moves) Run — 1600 m 12 — Overhead Squats (115/82.5 kg) 16 — Toes-to-Bar Row — 1200 m 12 — Power Snatches (110/80 kg) Strict HSPU — 16 Box Jump Overs — 24 (76/61 cm) GHD Sit-ups — 30 BikeErg — 34/28 cal Double-Unders — 180 Record finish time; cap 34 minutes; midline tight; full depth every OHS. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch ۸ تکرار — PVC Push Jerk ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — steady rpm, nasal-only, smooth cadence Technique — 9 minutes Push Jerk — 3 × 3 (light) Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec) WOD — For Time — Front Rack Monster (10 moves) Row — 2200 m Front Squats — 20 (155/112.5 kg) Push Press — 16 (115/82.5 kg) DB Box Step-overs — 20 (2×32/24 kg) Yoke Carry — 50 m (290/210 kg) Sled Push — 3 × 30 m (very heavy) BikeErg — 36/30 cal GHD Sit-ups — 30 Shuttle Run — 6 × 25 m Double-Unders — 200 Record finish time; cap 38 minutes; brace before standing every rep. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه ۶۰ ثانیه — کشش مچ دست ۶۰ ثانیه — کشش چهارسر ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Hip Snatch ۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range) ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — easy, long slide, technical strokes Technique — 9 minutes Snatch High Pull — 3 × 3 Press in Split — 3 × 2 (empty bar) WOD — AMRAP 30 — Snatch Engine PRO (10 moves) Squat Snatches — 10 (102.5/75 kg) Toes-to-Bar — 18 Box Jump Overs — 24 (76/61 cm) Row — 30/24 cal Overhead Squats — 10 (110/80 kg) Ring Muscle-ups — 10 Bear Crawl — 45 m BikeErg — 34/28 cal Sandbag Shouldering — 12 (90/65 kg) Double-Unders — 180 Score rounds + reps; vertical bar path; unbroken gymnastics if possible. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۱۰ تکرار — PVC Thruster Flow ۸ تکرار — PVC Front Squat ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Ski SkiErg — relaxed pace, tall posture, smooth pulls Technique — 9 minutes Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar) Strict HSPU Setup — 3 × 5 WOD — For Time — Thruster Gauntlet PRO (10 moves) Run — 2000 m Thrusters — 18 (100/75 kg) Ring Muscle-ups — 12 Box Jump Overs — 24 (76/61 cm) Sled Push — 3 × 25 m (very heavy) Yoke Carry — 50 m (295/215 kg) Assault Bike — 36/30 cal GHD Sit-ups — 30 Shuttle Run — 6 × 25 m Double-Unders — 200 Record finish time; cap 36 minutes; breathe through thrusters; steady carries. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press ۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause) ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique only, long slide, low rate focus Technique — 9 minutes Snatch Balance — 3 × 2 Overhead Squat — 2 × 3 (31X1) WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS MAX) Min 1 — Overhead Squat @ 92% × 1–2 Min 2 — Toes-to-Bar × 30 Min 3 — Row × 34/28 cal Min 4 — Strict HSPU × 18 Min 5 — Squat Snatch @ 92% × 1 Min 6 — Double-Unders × 200 Min 7 — GHD Sit-ups × 32 Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26 Min 9 — BikeErg × 34/28 cal Min 10 — Toes-to-Rings × 28 Score minutes cleared; pristine positions; shoulders stacked. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill ۸ تکرار — PVC Push Press ۳۰ ثانیه — Ski (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Ski SkiErg — relaxed, upright torso, smooth cadence Technique — 9 minutes Push Press — 3 × 5 Front Rack Mobility — 2 × 30 sec WOD — For Time — CJ & Implements MAX (10 moves) Run — 2400 m Clean and Jerks — 12 (135/97.5 kg) Chest-to-Bar Pull-ups — 24 BikeErg — 36/30 cal Power Cleans — 10 (140/100 kg) Ring Muscle-ups — 10 Yoke Carry — 50 m (300/215 kg) Sled Push — 3 × 30 m (very heavy) Row — 1600 m Double-Unders — 220 Record finish time; cap 40 minutes; quick singles on bars; disciplined carries. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۱۰ تکرار — PVC Overhead Squat ۸ تکرار — PVC Snatch High Pull ۳۰ ثانیه — Row (آرام) ۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Row Row — technique, long slide, controlled rate Technique — 9 minutes Snatch Pull — 3 × 3 Overhead Squat — 2 × 3 (31X1) WOD — AMRAP 30 — Overhead Engine ELITE (10 moves) Overhead Squats — 12 (115/82.5 kg) Toes-to-Bar — 18 Box Jump Overs — 24 (76/61 cm) BikeErg — 34/28 cal Deficit HSPU — 16 (15–17 cm) Power Snatches — 12 (112.5/82.5 kg) Bear Crawl — 45 m Row — 30/24 cal Sandbag Shouldering — 12 (95/70 kg) Double-Unders — 200 Score rounds + reps; maintain stacked overhead; breathe through transitions. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سرشانه ۶۰ ثانیه — کشش لت ۶۰ ثانیه — کشش ساق ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۶ دقیقه ۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Clean ۸ تکرار — PVC Front Squat ۳۰ ثانیه — Bike (آرام) ۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت) Mobility — 5 Minutes — Easy Bike BikeErg — steady, nasal-only, even cadence Technique — 9 minutes Jerk Balance — 3 × 2 Clean Pull — 3 × 3 (light) WOD — For Time — Mixed Elite (Walk + Rope) MAX (10 moves) Run — 2800 m Clean and Jerks — 12 (137.5/100 kg) Handstand Walk — 2 × 25 m Row — 2000 m Legless Rope Climbs — 7 (4.5 m) Chest-to-Bar Pull-ups — 24 BikeErg — 36/30 cal Shuttle Run — 6 × 25 m D-Ball Over Shoulder — 12 (90/65 kg) Double-Unders — 220 Record finish time; cap 40 minutes; manage shoulders and grip; smooth pacing. سرد کردن — ۴ دقیقه ۶۰ ثانیه — کشش سینه ۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر ۶۰ ثانیه — کشش مچ ۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only, relaxed spin, tall posture

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec bottom)

WOD — For Time — Competition Max Chipper (10 moves)

Run — 2000 m
10 — Squat Snatch (105/75 kg)
12 — Bar Muscle-ups
Row — 1500 m
10 — Clean and Jerks (130/95 kg)
6 — Legless Rope Climbs (4.5 m)
Yoke Carry — 50 m (290/210 kg)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 36/30 cal
120 — Double-Unders

Record finish time; cap 36 minutes; singles on heavy bars; perfect lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pulls, smooth cadence, upright torso

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ & Gymnastics MAX)

Min 1 — Clean and Jerk @ 92% × 1
Min 2 — Ring Muscle-ups × 10–12
Min 3 — BikeErg × 30/24 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 22
Min 5 — Front Squat @ 85% × 3
Min 6 — Handstand Walk — 20 m
Min 7 — Row × 30/24 cal
Min 8 — Strict HSPU × 16–18
Min 9 — Double-Unders × 180
Min 10 — Toes-to-Rings × 26

Score minutes cleared; no fails; crisp dip-drive and footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy rpm, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Overhead Gauntlet (10 moves)

Run — 1600 m
12 — Overhead Squats (115/82.5 kg)
16 — Toes-to-Bar
Row — 1200 m
12 — Power Snatches (110/80 kg)
Strict HSPU — 16
Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
GHD Sit-ups — 30
BikeErg — 34/28 cal
Double-Unders — 180

Record finish time; cap 34 minutes; midline tight; full depth every OHS.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — Front Rack Monster (10 moves)

Row — 2200 m
Front Squats — 20 (155/112.5 kg)
Push Press — 16 (115/82.5 kg)
DB Box Step-overs — 20 (2×32/24 kg)
Yoke Carry — 50 m (290/210 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
BikeErg — 36/30 cal
GHD Sit-ups — 30
Shuttle Run — 6 × 25 m
Double-Unders — 200

Record finish time; cap 38 minutes; brace before standing every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy, long slide, technical strokes

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — AMRAP 30 — Snatch Engine PRO (10 moves)

Squat Snatches — 10 (102.5/75 kg)
Toes-to-Bar — 18
Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
Row — 30/24 cal
Overhead Squats — 10 (110/80 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Bear Crawl — 45 m
BikeErg — 34/28 cal
Sandbag Shouldering — 12 (90/65 kg)
Double-Unders — 180

Score rounds + reps; vertical bar path; unbroken gymnastics if possible.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Thruster Flow
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace, tall posture, smooth pulls

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5 (empty bar)
Strict HSPU Setup — 3 × 5

WOD — For Time — Thruster Gauntlet PRO (10 moves)

Run — 2000 m
Thrusters — 18 (100/75 kg)
Ring Muscle-ups — 12
Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
Yoke Carry — 50 m (295/215 kg)
Assault Bike — 36/30 cal
GHD Sit-ups — 30
Shuttle Run — 6 × 25 m
Double-Unders — 200

Record finish time; cap 36 minutes; breathe through thrusters; steady carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only, long slide, low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS MAX)

Min 1 — Overhead Squat @ 92% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — Row × 34/28 cal
Min 4 — Strict HSPU × 18
Min 5 — Squat Snatch @ 92% × 1
Min 6 — Double-Unders × 200
Min 7 — GHD Sit-ups × 32
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 26
Min 9 — BikeErg × 34/28 cal
Min 10 — Toes-to-Rings × 28

Score minutes cleared; pristine positions; shoulders stacked.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed, upright torso, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — CJ & Implements MAX (10 moves)

Run — 2400 m
Clean and Jerks — 12 (135/97.5 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 24
BikeErg — 36/30 cal
Power Cleans — 10 (140/100 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Yoke Carry — 50 m (300/215 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Row — 1600 m
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; quick singles on bars; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique, long slide, controlled rate

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 30 — Overhead Engine ELITE (10 moves)

Overhead Squats — 12 (115/82.5 kg)
Toes-to-Bar — 18
Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
BikeErg — 34/28 cal
Deficit HSPU — 16 (15–17 cm)
Power Snatches — 12 (112.5/82.5 kg)
Bear Crawl — 45 m
Row — 30/24 cal
Sandbag Shouldering — 12 (95/70 kg)
Double-Unders — 200

Score rounds + reps; maintain stacked overhead; breathe through transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Clean
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady, nasal-only, even cadence

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Elite (Walk + Rope) MAX (10 moves)

Run — 2800 m
Clean and Jerks — 12 (137.5/100 kg)
Handstand Walk — 2 × 25 m
Row — 2000 m
Legless Rope Climbs — 7 (4.5 m)
Chest-to-Bar Pull-ups — 24
BikeErg — 36/30 cal
Shuttle Run — 6 × 25 m
D-Ball Over Shoulder — 12 (90/65 kg)
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; manage shoulders and grip; smooth pacing.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed, long slide, technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — Snatch Power MAX (10 moves)

Run — 2400 m
Power Snatches — 12 (115/82.5 kg)
Toes-to-Bar — 20
Row — 1800 m
Strict Ring Dips — 16
Overhead Squats — 12 (112.5/82.5 kg)
Bear Crawl — 45 m
BikeErg — 34/28 cal
Dumbbell Devil Press — 18 (2×22.5/15 kg)
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 38 minutes; crisp bar path; steady breathing throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2

WOD — AMRAP 30 — Overhead & Implements MAX (10 moves)

Overhead Squats — 12 (117.5/85 kg)
Toes-to-Rings — 20
Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
BikeErg — 36/30 cal
Ring Muscle-ups — 12
Sandbag Shouldering — 14 (95/70 kg)
Shuttle Run — 6 × 25 m
Row — 30/24 cal
D-Ball Over Shoulder — 12 (90/65 kg)
Double-Unders — 220

Score rounds + reps; keep overhead stacked; efficient implement mechanics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed, upright torso, even pulls

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Titan MAX (10 moves)

Row — 2400 m
Front Squats — 20 (160/115 kg)
Push Press — 16 (117.5/85 kg)
DB Box Step-overs — 20 (2×34/24 kg)
Yoke Carry — 55 m (300/220 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Assault Bike — 38/30 cal
GHD Sit-ups — 30
Shuttle Run — 8 × 25 m
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; elbows tall; brace on every stand.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy, long slide, low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS GRAND MAX)

Min 1 — Overhead Squat @ 93% × 1
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — BikeErg × 36/30 cal
Min 4 — Strict HSPU × 18–20
Min 5 — Squat Snatch @ 93% × 1
Min 6 — Double-Unders × 210
Min 7 — GHD Sit-ups × 32
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 28
Min 9 — Row × 36/30 cal
Min 10 — Toes-to-Rings × 28

Score minutes cleared; elite shapes only; zero misses allowed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Capacity GRAND (10 moves)

Row — 2600 m
Clean and Jerks — 15 (140/100 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 26
BikeErg — 36/30 cal
Power Cleans — 12 (145/105 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Run — 2000 m
Sandbag Carry — 120 m (90/65 kg)
D-Ball Over Shoulder — 14 (100/70 kg)
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; barbell as disciplined singles; grip economy.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique, long slide, low rate

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch High Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Overhead & Carry COLOSSAL (10 moves)

Row — 2600 m
Overhead Squats — 16 (117.5/85 kg)
Toes-to-Bar — 24
Yoke Carry — 55 m (305/220 kg)
Bar Muscle-ups — 12
Farmer Carry — 120 m (2×52/38 kg)
BikeErg — 36/30 cal
GHD Sit-ups — 32
Shuttle Run — 8 × 25 m
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; stable overhead; smooth, controlled carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed MAX Finale A (10 moves)

Run — 3000 m
Squat Snatches — 12 (110/80 kg)
Handstand Push-ups — 18
Chest-to-Bar Pull-ups — 26
Row — 2200 m
Ring Muscle-ups — 10
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
BikeErg — 38/30 cal
D-Ball Over Shoulder — 14 (100/70 kg)
Double-Unders — 240

Record finish time; cap 42 minutes; composed pacing; flawless lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique, long slide, low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (Snatch & HS GRAND)

Min 1 — Squat Snatch @ 93% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 88% × 2
Min 4 — Deficit HSPU × 18 (15–17 cm)
Min 5 — Row × 36/30 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 12/12 (24/18 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 28
Min 8 — Double-Unders × 210
Min 9 — BikeErg × 36/30 cal
Min 10 — GHD Sit-ups × 32

Score minutes cleared; keep moves unbroken; strict standards.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed, nasal-only, smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Supreme GRAND (10 moves)

Run — 3200 m
Clean and Jerks — 12 (140/100 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 28
BikeErg — 38/30 cal
Power Cleans — 12 (145/105 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Row — 2200 m
Shuttle Run — 8 × 25 m
D-Ball Over Shoulder — 14 (100/70 kg)
Double-Unders — 240

Record finish time; cap 42 minutes; keep calm, move perfectly under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — relaxed spin — tall posture

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (Snatch & Gymnastics Max)

Min 1 — Squat Snatch @ 92% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 88% × 2
Min 4 — Deficit HSPU × 18 (15–17 cm)
Min 5 — Row × 34/28 cal
Min 6 — Toes-to-Bar × 30
Min 7 — BikeErg × 34/28 cal
Min 8 — Ring Muscle-ups × 10
Min 9 — Double-Unders × 200
Min 10 — GHD Sit-ups × 32

Score minutes cleared; no misses on snatch; strict standards on gymnastics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه بالای سر
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pulls — smooth cadence — upright torso

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — For Time — CJ Mountain (10 moves)

Run — 2400 m
12 — Clean and Jerks (137.5/100 kg)
20 — Chest-to-Bar Pull-ups
BikeErg — 36/30 cal
10 — Power Cleans (142.5/102.5 kg)
8 — Ring Muscle-ups
Row — 1800 m
Yoke Carry — 50 m (300/220 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; disciplined singles on barbell; tidy footwork.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 30 — Overhead Grind Pro+ (10 moves)

14 — Overhead Squats (117.5/85 kg)
18 — Toes-to-Bar
24 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 30/24 cal
12 — Power Snatches (112.5/82.5 kg)
16 — Strict HSPU
30 — GHD Sit-ups
BikeErg — 34/28 cal
12 — Sandbag Shouldering (95/70 kg)
200 — Double-Unders

Score rounds + reps; stacked overhead; move crisp on transitions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Deadlift Position — 3 × 3
Bracing & Breath — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Ultra (10 moves)

Deadlifts — 21 (225/160 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 26
Power Cleans — 15 (140/100 kg)
Row — 2200 m
Bar-Facing Burpees — 30
Power Snatches — 12 (115/82.5 kg)
Farmer Carry — 120 m (2×52/38 kg)
Sandbag Cleans — 12 (95/70 kg)
Assault Bike — 38/30 cal
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; hook grip; neutral spine every pull.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady rpm — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3 (light)
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ & HSW Max)

Min 1 — Clean and Jerk @ 92–93% × 1
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 24
Min 3 — BikeErg × 36/30 cal
Min 4 — Handstand Walk — 25 m
Min 5 — Front Squat @ 87% × 2
Min 6 — Row × 34/28 cal
Min 7 — Toes-to-Rings × 28
Min 8 — Strict HSPU × 18
Min 9 — Double-Unders × 200
Min 10 — GHD Sit-ups × 34

Score minutes cleared; sharp dip-drive; no failed barbell attempts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Thruster Flow
۸ تکرار — PVC Front Squat
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed pace — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Thruster Mechanics — 3 × 5
Strict HSPU Setup — 3 × 5

WOD — For Time — Thruster Inferno (10 moves)

Run — 2400 m
Thrusters — 18 (105/80 kg)
Ring Muscle-ups — 12
Box Jump Overs — 26 (76/61 cm)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Yoke Carry — 55 m (300/220 kg)
Assault Bike — 36/30 cal
GHD Sit-ups — 32
Shuttle Run — 8 × 25 m
Double-Unders — 220

Record finish time; cap 40 minutes; breathe on thrusters; composed footwork under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS Ultra)

Min 1 — Overhead Squat @ 92–93% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — Row × 36/30 cal
Min 4 — Strict HSPU × 18–20
Min 5 — Squat Snatch @ 93% × 1
Min 6 — Double-Unders × 210
Min 7 — GHD Sit-ups × 34
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 28
Min 9 — BikeErg × 36/30 cal
Min 10 — Toes-to-Rings × 28

Score minutes cleared; elite positions; zero failed reps allowed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Juggernaut (10 moves)

Row — 2400 m
Front Squats — 22 (162.5/117.5 kg)
Push Press — 18 (120/87.5 kg)
DB Box Step-overs — 22 (2×34/24 kg)
Yoke Carry — 55 m (305/220 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Assault Bike — 38/30 cal
GHD Sit-ups — 34
Shuttle Run — 8 × 25 m
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; elbows tall; brace before every stand.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Hip Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical strokes

Technique — 9 minutes

Snatch High Pull — 3 × 3
Press in Split — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — Mixed Implements Max (10 moves)

Run — 2600 m
Squat Snatches — 12 (112.5/82.5 kg)
Toes-to-Rings — 22
BikeErg — 36/30 cal
Overhead Squats — 12 (117.5/85 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Sandbag Shouldering — 14 (95/70 kg)
D-Ball Over Shoulder — 14 (100/70 kg)
Row — 1800 m
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; keep bar path vertical; efficient implement reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 32 — Overhead Engine Max+ (10 moves)

14 — Overhead Squats (120/87.5 kg)
18 — Toes-to-Bar
24 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 36/30 cal
12 — Deficit HSPU (17–20 cm)
12 — Power Snatches (115/82.5 kg)
Bear Crawl — 45 m
Row — 32/26 cal
Sandbag Shouldering — 14 (100/70 kg)
210 — Double-Unders

Score rounds + reps; maintain stacked overhead; keep breathing metronomic.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 30

تمرینات روز سی‌ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Overload (10 moves)

Row — 2600 m
Front Squats — 22 (165/120 kg)
Push Press — 18 (122.5/87.5 kg)
DB Box Step-overs — 22 (2×36/26 kg)
Yoke Carry — 60 m (310/225 kg)
Sled Push — 3 × 30 m (very heavy)
Assault Bike — 38/30 cal
GHD Sit-ups — 34
Shuttle Run — 8 × 25 m
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; posture and bracing over speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Foam Roll (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3 (light)
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (Snatch + Implements Grand)

Min 1 — Power Snatch @ 90% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 30
Min 3 — BikeErg × 36/30 cal
Min 4 — Ring Muscle-ups × 12
Min 5 — Overhead Squat @ 88% × 2–3
Min 6 — Double-Unders × 210
Min 7 — Sandbag Shouldering × 14 (100/70 kg)
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 28
Min 9 — Row × 36/30 cal
Min 10 — D-Ball Over Shoulder × 12 (100/70 kg)

Score minutes cleared; crisp pulls; efficient implement handling under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — CJ Supreme Ultra (10 moves)

Row — 2800 m
Clean and Jerks — 15 (142.5/102.5 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 28
BikeErg — 38/30 cal
Power Cleans — 12 (147.5/105 kg)
Ring Muscle-ups — 10
Run — 2200 m
Sandbag Carry — 120 m (100/70 kg)
D-Ball Over Shoulder — 14 (100/70 kg)
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; consistent singles; protect grip and shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش بازو پشت سر
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Overhead & Carry Grand (10 moves)

Run — 2600 m
Overhead Squats — 16 (120/87.5 kg)
Toes-to-Bar — 24
Yoke Carry — 60 m (315/230 kg)
Bar Muscle-ups — 12
Farmer Carry — 120 m (2×52/40 kg)
BikeErg — 38/30 cal
GHD Sit-ups — 34
Row — 34/28 cal
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; unbroken gymnastics if possible; disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 32 — Mixed Max Grinder (10 moves)

12 — Squat Snatches (115/82.5 kg)
18 — Handstand Push-ups
26 — Chest-to-Bar Pull-ups
Row — 34/28 cal
10 — Ring Muscle-ups
3 × 30 m — Sled Push (heavy)
BikeErg — 38/30 cal
14 — D-Ball Over Shoulder (100/70 kg)
6 × 25 m — Shuttle Run
230 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep bar close; manage shoulders deliberately.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ Capacity Grand)

Min 1 — Clean and Jerk @ 93% × 1
Min 2 — Ring Muscle-ups × 10–12
Min 3 — BikeErg × 38/30 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 26
Min 5 — Front Squat @ 88% × 2
Min 6 — Handstand Walk — 25 m
Min 7 — Row × 36/30 cal
Min 8 — Strict HSPU × 18–20
Min 9 — Double-Unders × 220
Min 10 — Toes-to-Rings × 30

Score minutes cleared; crisp dip-drive; keep minutes unbroken.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Heavy Pull Ultra (10 moves)

Deadlifts — 23 (230/162.5 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 26
Power Cleans — 12 (142.5/102.5 kg)
Row — 2400 m
Bar-Facing Burpees — 32
Power Snatches — 12 (117.5/85 kg)
Farmer Carry — 130 m (2×54/40 kg)
Sandbag Cleans — 14 (100/70 kg)
Assault Bike — 38/30 cal
Double-Unders — 230

Record finish time; cap 42 minutes; brace hard; hook grip mandatory.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Ultra (10 moves)

Run — 2800 m
Front Squats — 22 (167.5/122.5 kg)
Push Press — 18 (125/90 kg)
DB Box Step-overs — 22 (2×36/26 kg)
Yoke Carry — 60 m (315/230 kg)
Sled Push — 4 × 25 m (very heavy)
BikeErg — 38/30 cal
GHD Sit-ups — 34
Shuttle Run — 10 × 25 m
Double-Unders — 240

Record finish time; cap 44 minutes; posture + bracing before speed every time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS Grandmaster+)

Min 1 — Overhead Squat @ 93% × 1–2
Min 2 — Toes-to-Bar × 32
Min 3 — Row × 38/30 cal
Min 4 — Strict HSPU × 20
Min 5 — Squat Snatch @ 93% × 1
Min 6 — Double-Unders × 220
Min 7 — GHD Sit-ups × 36
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 30
Min 9 — BikeErg × 38/30 cal
Min 10 — Toes-to-Rings × 30

Score minutes cleared; maintain elite shapes; avoid redline until final two minutes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical strokes

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Snatch Power Ultra (10 moves)

Run — 2600 m
Power Snatches — 14 (120/87.5 kg)
Toes-to-Bar — 22
Row — 2200 m
Strict Ring Dips — 18
Overhead Squats — 12 (122.5/90 kg)
Bear Crawl — 50 m
BikeErg — 38/30 cal
Dumbbell Devil Press — 20 (2×22.5/15 kg)
Double-Unders — 240

Record finish time; cap 44 minutes; vertical bar path; protect shoulders throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — relaxed spin — tall posture

Technique — 9 minutes

Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec)
Snatch High Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Max Finale B (10 moves)

Run — 3200 m
Squat Snatches — 12 (117.5/85 kg)
Handstand Push-ups — 20
Chest-to-Bar Pull-ups — 28
Row — 2400 m
Ring Muscle-ups — 10
Sled Push — 4 × 25 m (very heavy)
BikeErg — 40/32 cal
D-Ball Over Shoulder — 16 (100/70 kg)
Double-Unders — 260

Record finish time; cap 46 minutes; composed pacing; perfect lockouts under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Supreme Titan (10 moves)

Row — 3000 m
Clean and Jerks — 15 (145/105 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 30
BikeErg — 40/32 cal
Power Cleans — 12 (150/107.5 kg)
Ring Muscle-ups — 12
Run — 2400 m
Sandbag Carry — 140 m (100/70 kg)
D-Ball Over Shoulder — 16 (100/70 kg)
Double-Unders — 260

Record finish time; cap 46 minutes; keep singles clean; grip economy matters.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش سرشانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 34 — Overhead Engine Titan (10 moves)

16 — Overhead Squats (122.5/90 kg)
20 — Toes-to-Bar
26 — Box Jump Overs (76/61 cm)
Row — 36/30 cal
14 — Deficit HSPU (20 cm)
12 — Power Snatches (120/87.5 kg)
Bear Crawl — 50 m
BikeErg — 40/32 cal
14 — Sandbag Shouldering (100/70 kg)
240 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep overhead positions pristine; breathe on gymnastics.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ & Gym Grandmaster)

Min 1 — Clean and Jerk @ 94% × 1
Min 2 — Ring Muscle-ups × 12
Min 3 — BikeErg × 40/32 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 28
Min 5 — Front Squat @ 90% × 1–2
Min 6 — Handstand Walk — 25 m
Min 7 — Row × 38/30 cal
Min 8 — Strict HSPU × 20
Min 9 — Double-Unders × 230
Min 10 — Toes-to-Rings × 30

Score minutes cleared; technique first; no failed barbell reps permitted.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain Titan (10 moves)

Deadlifts — 25 (235/165 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 28
Power Cleans — 12 (145/105 kg)
Row — 2600 m
Bar-Facing Burpees — 34
Power Snatches — 12 (120/87.5 kg)
Farmer Carry — 140 m (2×54/40 kg)
Sandbag Cleans — 16 (100/70 kg)
Assault Bike — 40/32 cal
Double-Unders — 240

Record finish time; cap 46 minutes; brace like steel; hook grip every set.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique only — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Grand Finale I (10 moves)

Run — 3200 m
Clean and Jerks — 12 (147.5/107.5 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 30
BikeErg — 40/32 cal
Power Cleans — 12 (152.5/110 kg)
Ring Muscle-ups — 12
Row — 2600 m
Shuttle Run — 10 × 25 m
D-Ball Over Shoulder — 16 (100/70 kg)
Double-Unders — 260

Record finish time; cap 46 minutes; clean singles; stay composed through heavy fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Snatch Balance — 3 × 2
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — AMRAP 34 — Overhead Engine Grandmaster (10 moves)

16 — Overhead Squats (125/92.5 kg)
20 — Toes-to-Bar
26 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 40/32 cal
16 — Deficit HSPU (20 cm)
12 — Power Snatches (122.5/90 kg)
Bear Crawl — 50 m
Row — 36/30 cal
16 — Sandbag Shouldering (100/70 kg)
260 — Double-Unders

Score rounds + reps; keep overhead stacked; pace breathing and shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — upright torso — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack Grand Finale (10 moves)

Row — 3000 m
Front Squats — 24 (170/125 kg)
Push Press — 20 (127.5/92.5 kg)
DB Box Step-overs — 24 (2×36/26 kg)
Yoke Carry — 65 m (320/230 kg)
Sled Push — 4 × 25 m (very heavy)
Assault Bike — 40/32 cal
GHD Sit-ups — 36
Shuttle Run — 10 × 25 m
Double-Unders — 260

Record finish time; cap 46 minutes; elbows high; core locked on every stand.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Snatch Grip Press
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Snatch Pull — 3 × 3
Overhead Squat — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (OHS & HS Titan)

Min 1 — Overhead Squat @ 94% × 1
Min 2 — Toes-to-Bar × 32
Min 3 — BikeErg × 40/32 cal
Min 4 — Strict HSPU × 20
Min 5 — Squat Snatch @ 94% × 1
Min 6 — Double-Unders × 230
Min 7 — GHD Sit-ups × 36
Min 8 — Box Jump Overs (76/61 cm) × 30
Min 9 — Row × 40/32 cal
Min 10 — Toes-to-Rings × 32

Score minutes cleared; elite positions; conserve shoulders for last block.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Ankle Dorsiflexion Drill (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — relaxed spin — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch High Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Snatch Power Grandmaster (10 moves)

Run — 3000 m
Power Snatches — 14 (122.5/90 kg)
Toes-to-Bar — 24
Row — 2600 m
Strict Ring Dips — 20
Overhead Squats — 14 (125/92.5 kg)
Bear Crawl — 50 m
BikeErg — 40/32 cal
Dumbbell Devil Press — 22 (2×22.5/15 kg)
Double-Unders — 260

Record finish time; cap 46 minutes; safeguard shoulders; keep bar close every rep.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Snatch Balance
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (pause)
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder External Rotation (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate focus

Technique — 9 minutes

Overhead Squat Pause — 3 × 2
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (Snatch Elite Grand)

Min 1 — Squat Snatch @ 94% × 1
Min 2 — Bar Muscle-ups × 12
Min 3 — Overhead Squat @ 90% × 1–2
Min 4 — Deficit HSPU × 20 (20 cm)
Min 5 — Row × 40/32 cal
Min 6 — Weighted Pistols × 14/14 (24/18 kg)
Min 7 — Toes-to-Rings × 32
Min 8 — Double-Unders × 230
Min 9 — BikeErg × 40/32 cal
Min 10 — GHD Sit-ups × 36

Score minutes cleared; precision under fatigue; zero misses allowed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean Front Rack Drill
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — steady — nasal-only — even cadence

Technique — 9 minutes

Push Jerk — 3 × 3
Front Squat Pause — 2 × 3 (3 sec)

WOD — For Time — CJ Grand Finale II (10 moves)

Run — 3400 m
Clean and Jerks — 12 (150/107.5 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 32
BikeErg — 40/32 cal
Power Cleans — 12 (152.5/110 kg)
Ring Muscle-ups — 12
Row — 2800 m
Shuttle Run — 10 × 25 m
D-Ball Over Shoulder — 18 (100/70 kg)
Double-Unders — 280

Record finish time; cap 48 minutes; clean singles; shoulder and grip management A+.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — easy — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 36 — Overhead Engine Grand Finale (10 moves)

16 — Overhead Squats (127.5/95 kg)
22 — Toes-to-Bar
28 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 40/32 cal
16 — Deficit HSPU (20–22 cm)
12 — Power Snatches (125/92.5 kg)
Bear Crawl — 55 m
Row — 40/32 cal
16 — Sandbag Shouldering (100/70 kg)
280 — Double-Unders

Score rounds + reps; protect shoulders; precision > speed late in workout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Press in Split
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk Footwork — 3 × 3
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ World-Class)

Min 1 — Clean and Jerk @ 95% × 1
Min 2 — Ring Muscle-ups × 12
Min 3 — BikeErg × 40/32 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 30
Min 5 — Front Squat @ 90% × 2
Min 6 — Handstand Walk — 30 m
Min 7 — Row × 40/32 cal
Min 8 — Strict HSPU × 20
Min 9 — Double-Unders × 240
Min 10 — Toes-to-Rings × 32

Score minutes cleared; world-class standards; no failed attempts accepted.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Deadlift Set-up
۸ تکرار — PVC Hip Hinge + RDL
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Hamstring Floss (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — low rate

Technique — 9 minutes

Deadlift Positioning — 3 × 3
Core Bracing — 3 × 20 sec

WOD — For Time — Posterior Chain World-Class (10 moves)

Deadlifts — 27 (240/170 kg)
Chest-to-Bar Pull-ups — 30
Power Cleans — 12 (150/107.5 kg)
Row — 3000 m
Bar-Facing Burpees — 36
Power Snatches — 12 (125/92.5 kg)
Farmer Carry — 150 m (2×56/42 kg)
Sandbag Cleans — 18 (100/70 kg)
Assault Bike — 40/32 cal
Double-Unders — 280

Record finish time; cap 48 minutes; brace first, then pull; hook grip always.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش کمر
۶۰ ثانیه — کشش همسترینگ
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Press
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — relaxed — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Push Press — 3 × 5
Front Rack Mobility — 2 × 30 sec

WOD — For Time — Front Rack World-Class (10 moves)

Run — 3400 m
Front Squats — 24 (172.5/127.5 kg)
Push Press — 20 (130/95 kg)
DB Box Step-overs — 24 (2×38/28 kg)
Yoke Carry — 65 m (325/235 kg)
Sled Push — 4 × 25 m (very heavy)
BikeErg — 40/32 cal
GHD Sit-ups — 36
Shuttle Run — 12 × 25 m
Double-Unders — 280

Record finish time; cap 48 minutes; posture + bracing = non-negotiable.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش قفسه سینه
۶۰ ثانیه — کشش مچ دست
۶۰ ثانیه — کشش چهارسر
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Overhead Press
۸ تکرار — PVC Snatch Balance
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — T-Spine Opener (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — relaxed — long slide — technical rhythm

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — AMRAP 36 — Overhead Engine World-Class (10 moves)

16 — Overhead Squats (130/95 kg)
22 — Toes-to-Bar
28 — Box Jump Overs (76/61 cm)
BikeErg — 42/34 cal
16 — Deficit HSPU (22 cm)
12 — Power Snatches (127.5/92.5 kg)
Bear Crawl — 55 m
Row — 40/32 cal
16 — Sandbag Shouldering (102.5/72.5 kg)
300 — Double-Unders

Score rounds + reps; elite positions only; manage shoulders like a pro.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Clean High Pull
۸ تکرار — PVC Jerk Dip + Drive
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Hip Flexor Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — easy — nasal-only — smooth cadence

Technique — 9 minutes

Split Jerk — 3 × 2
Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ Apex World-Class)

Min 1 — Clean and Jerk @ 95% × 1
Min 2 — Ring Muscle-ups × 12
Min 3 — Row × 42/34 cal
Min 4 — Chest-to-Bar Pull-ups × 30
Min 5 — Front Squat @ 91% × 1–2
Min 6 — Handstand Walk — 30 m
Min 7 — BikeErg × 42/34 cal
Min 8 — Strict HSPU × 20
Min 9 — Double-Unders × 300
Min 10 — Toes-to-Rings × 32

Score minutes cleared; high skill under fatigue; sharp footwork on jerk.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Overhead Squat
۸ تکرار — PVC Snatch High Pull
۳۰ ثانیه — Row (آرام)
۲۰ ثانیه — Shoulder Capsule Stretch (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Row

Row — technique — long slide — controlled rate

Technique — 9 minutes

Overhead Squat — 3 × 2 (pause)
Snatch Balance — 3 × 2 (empty bar)

WOD — For Time — Overhead & Carry World-Class (10 moves)

Row — 3200 m
Overhead Squats — 18 (130/95 kg)
Toes-to-Bar — 26
Yoke Carry — 70 m (330/235 kg)
Bar Muscle-ups — 14
Farmer Carry — 160 m (2×56/42 kg)
BikeErg — 42/34 cal
GHD Sit-ups — 38
Shuttle Run — 12 × 25 m
Double-Unders — 300

Record finish time; cap 48 minutes; stacked overhead; calm, disciplined carries.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش لت
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۱۰ تکرار — PVC Hang Muscle Snatch
۸ تکرار — PVC Overhead Squat (range)
۳۰ ثانیه — Bike (آرام)
۲۰ ثانیه — Thoracic Opener on Wall (هر سمت)

Mobility — 5 Minutes — Easy Bike

BikeErg — nasal-only — relaxed spin — smooth cadence

Technique — 9 minutes

PVC Overhead Squat — 3 × 3 (range)
Snatch Pull — 3 × 3 (light)

WOD — For Time — Mixed Max Super Finale (10 moves)

Run — 3600 m
Squat Snatches — 14 (120/87.5 kg)
Handstand Push-ups — 22
Chest-to-Bar Pull-ups — 32
Row — 3200 m
Ring Muscle-ups — 12
Sled Push — 4 × 30 m (very heavy)
BikeErg — 42/34 cal
D-Ball Over Shoulder — 18 (100/70 kg)
Double-Unders — 320

Record finish time; cap 50 minutes; iron pacing; flawless mechanics on every lockout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش ساعد
۶۰ ثانیه — کشش ساق
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۸ تکرار — PVC Front Rack Stretch
۸ تکرار — PVC Push Jerk
۳۰ ثانیه — Ski (آرام)
۲۰ ثانیه — Calf Wall Stretch (هر پا)

Mobility — 5 Minutes — Easy Ski

SkiErg — relaxed — tall posture — smooth pulls

Technique — 9 minutes

Jerk Balance — 3 × 2
Clean Pull — 3 × 3 (light)

WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ World Championship)

Min 1 — Clean and Jerk @ 95–96% × 1
Min 2 — Chest-to-Bar Pull-ups × 32
Min 3 — Row × 42/34 cal
Min 4 — Handstand Walk — 30 m
Min 5 — Front Squat @ 92% × 1–2
Min 6 — BikeErg × 42/34 cal
Min 7 — Ring Muscle-ups × 12
Min 8 — Strict HSPU × 20
Min 9 — Double-Unders × 320
Min 10 — Toes-to-Rings × 32

Score minutes cleared; competition standards; zero misses or no-reps tolerated.

سرد کردن — ۴ دقیقه

۶۰ ثانیه — کشش سینه
۶۰ ثانیه — کشش شانه
۶۰ ثانیه — کشش مچ
۶۰ ثانیه — تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در باشگاه

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Subscribe to the newsletter