3-Month Advanced Level 4 CrossFit at the Gym
The 3-Month Advanced Level 4 CrossFit course at the gym was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have successfully completed the 3-month Advanced Level 3 gym course. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 3 CrossFit at the Gym).
This course is for athletes ready to take on new challenges and reach an even higher level of physical performance. The programming is built to develop strength, endurance, speed, and flexibility, and includes more than 60 specialized training sessions.
To see the CrossFit at Home packages, click here.
The workouts combine weightlifting, conditioning, and specialized CrossFit movements, designed specifically to reveal each athlete's strengths and weaknesses and deliver personalized training accordingly.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: learning and refining specialized technique
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: muscle recovery and reduced fatigue
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The main goal of this course is to raise athletes' overall fitness and confidence so they can reach their most ambitious goals in the world of CrossFit.
This course is a fantastic opportunity for anyone committed to continuous progress, chasing the best version of themselves, and taking their gym performance to an exceptional level.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در باشگاه” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Snatch Balance
- ۸ تکرارPVC Overhead Squat
- ۳۰ ثانیهRow (آرام)
- ۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch
Mobility — 5 Minutes — Easy Bike
Mobility5 min
- BikeErg — nasal-only, relaxed spin, tall posture
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
- Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec bottom)
WOD — For Time — Competition Max Chipper (10 moves)
For Time
Record finish time; cap 36 minutes; singles on heavy bars; perfect lockouts.
- Run — 2000 m
- 10Squat Snatch (105/75 kg)
- 12Bar Muscle-ups
- Row — 1500 m
- 10Clean and Jerks (130/95 kg)
- 6Legless Rope Climbs (4.5 m)
- Yoke Carry — 50 m (290/210 kg)
- Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
- Assault Bike — 36/30 cal
- 120Double-Unders
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
- ۶۰ ثانیهکشش لت
- ۶۰ ثانیهکشش ساعد
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۱۰ تکرارPVC Clean High Pull
- ۸ تکرارPVC Jerk Dip + Drive
- ۳۰ ثانیهSki (آرام)
- ۲۰ ثانیهHip Flexor Stretch (هر سمت)
Mobility — 5 Minutes — Easy Ski
Mobility5 min
- SkiErg — relaxed pulls, smooth cadence, upright torso
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Jerk Balance — 3 × 2
- Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)
WOD — EMOM 40 — 10 Stations (CJ & Gymnastics MAX)
EMOM40 min
Score minutes cleared; no fails; crisp dip-drive and footwork.
- Min 1Clean and Jerk @ 92% × 1
- Min 2Ring Muscle-ups × 10–12
- Min 3BikeErg × 30/24 cal
- Min 4Chest-to-Bar Pull-ups × 22
- Min 5Front Squat @ 85% × 3
- Min 6Handstand Walk — 20 m
- Min 7Row × 30/24 cal
- Min 8Strict HSPU × 16–18
- Min 9Double-Unders × 180
- Min 10Toes-to-Rings × 26
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سینه
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش مچ
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۸ تکرارPVC Overhead Press
- ۸ تکرارPVC Snatch Grip Press
- ۳۰ ثانیهBike (آرام)
- ۲۰ ثانیهT-Spine Foam Roll (هر سمت)
Mobility — 5 Minutes — Easy Bike
Mobility5 min
- BikeErg — easy rpm, nasal-only, smooth cadence
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Snatch Balance — 3 × 2
- Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)
WOD — For Time — Overhead Gauntlet (10 moves)
For Time
Record finish time; cap 34 minutes; midline tight; full depth every OHS.
- Run — 1600 m
- 12Overhead Squats (115/82.5 kg)
- 16Toes-to-Bar
- Row — 1200 m
- 12Power Snatches (110/80 kg)
- Strict HSPU — 16
- Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
- GHD Sit-ups — 30
- BikeErg — 34/28 cal
- Double-Unders — 180
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش لت
- ۶۰ ثانیهکشش ساق
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سیام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم