تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در باشگاه

• ۸ تکرارPVC Snatch Balance
• ۸ تکرارPVC Overhead Squat
• ۳۰ ثانیهRow (آرام)
• ۲۰ ثانیه هر سمت — Shoulder Capsule Stretch

• BikeErg — nasal-only, relaxed spin, tall posture

• Snatch High Pull — 3 × 3 (light)
• Overhead Squat Pause — 3 × 2 (3 sec bottom)

Record finish time; cap 36 minutes; singles on heavy bars; perfect lockouts.

• Run — 2000 m
• 10Squat Snatch (105/75 kg)
• 12Bar Muscle-ups
• Row — 1500 m
• 10Clean and Jerks (130/95 kg)
• 6Legless Rope Climbs (4.5 m)
• Yoke Carry — 50 m (290/210 kg)
• Sled Push — 3 × 25 m (very heavy)
• Assault Bike — 36/30 cal
• 120Double-Unders

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه بالای سر
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۱۰ تکرارPVC Clean High Pull
• ۸ تکرارPVC Jerk Dip + Drive
• ۳۰ ثانیهSki (آرام)
• ۲۰ ثانیهHip Flexor Stretch (هر سمت)

• SkiErg — relaxed pulls, smooth cadence, upright torso

• Jerk Balance — 3 × 2
• Clean Pull Tempo — 2 × 3 (31X1)

Score minutes cleared; no fails; crisp dip-drive and footwork.

• Min 1Clean and Jerk @ 92% × 1
• Min 2Ring Muscle-ups × 10–12
• Min 3BikeErg × 30/24 cal
• Min 4Chest-to-Bar Pull-ups × 22
• Min 5Front Squat @ 85% × 3
• Min 6Handstand Walk — 20 m
• Min 7Row × 30/24 cal
• Min 8Strict HSPU × 16–18
• Min 9Double-Unders × 180
• Min 10Toes-to-Rings × 26

• ۶۰ ثانیهکشش سینه
• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش مچ
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۸ تکرارPVC Overhead Press
• ۸ تکرارPVC Snatch Grip Press
• ۳۰ ثانیهBike (آرام)
• ۲۰ ثانیهT-Spine Foam Roll (هر سمت)

• BikeErg — easy rpm, nasal-only, smooth cadence

• Snatch Balance — 3 × 2
• Overhead Squat Tempo — 2 × 3 (31X1)

Record finish time; cap 34 minutes; midline tight; full depth every OHS.

• Run — 1600 m
• 12Overhead Squats (115/82.5 kg)
• 16Toes-to-Bar
• Row — 1200 m
• 12Power Snatches (110/80 kg)
• Strict HSPU — 16
• Box Jump Overs — 24 (76/61 cm)
• GHD Sit-ups — 30
• BikeErg — 34/28 cal
• Double-Unders — 180

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش لت
• ۶۰ ثانیهکشش ساق
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام