3-Month Advanced Level 4 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
The 3-Month Advanced Level 4 CrossFit course at home with a jump rope and dumbbells was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have completed the 3-month Advanced Level 3 course at home with a jump rope and dumbbells. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 3 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells).
This course suits anyone chasing new challenges and a higher level of performance. All you need is a set of dumbbells and a jump rope, and the workouts are fully designed to develop strength, endurance, speed, and flexibility.
The program includes more than 60 specialized training sessions built to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver personalized training in response.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for challenging training
Technique work: refining and strengthening specialized movements
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: reducing fatigue and helping the body recover
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The main goal of this course is to raise athletes' overall fitness and confidence so they can reach their most ambitious goals in the world of CrossFit.
This course is a great opportunity for anyone who wants to train at home with simple but practical equipment — dumbbells and a jump rope — and push their CrossFit performance to its peak.
To get the CrossFit at Home program, click here.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۸ دقیقه
Warm-up8 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Hip Hinge
- ۱۰Glute Bridge
- ۸Dead Bug
- ۸Arm Circles
- ۸Shoulder Tap
- ۸Air Squat
Mobility — 7 Minutes — Hips/Shoulders
Mobility7 min
- Figure-4 hold × 60s/side
- Overhead reach × 60s
- Lat wall stretch × 60s/side
- T-spine openers × 60s
Technique — 12 minutes
Technique12 min
- Dumbbell Cluster — 4 × 2/2 (heavy)
- Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth)
WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)
For Time
Record finish time; keep cycle efficiency; brace before pulls and lunges.
- Jump Rope — 280 double-unders
- 10Dumbbell Devil Press
- 12Double Dumbbell Thruster
- 12Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
- 12Dumbbell Bent-over Row
- 12Dumbbell Romanian Deadlift
- 12Dumbbell Push Jerk
- 12Dumbbell High Pull
- 12Dumbbell Seated Press
- 30V-ups
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۹۰ ثانیه
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۹ دقیقه
Warm-up9 min
- ۶۰ ثانیهطناب
- ۱۰Hip Hinge
- ۸Bird Dog
- ۸Scapular Push-up
- ۸Arm Circles
- ۸Air Squat
- ۸Shoulder Tap
- ۸Glute Bridge
Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine
Mobility6 min
- Calf wall stretch × 60s/side
- T-spine rotation × 60s
- Pecs doorway × 60s/side
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
- Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked ribs)
WOD — EMOM 40 — 10 stations
EMOM40 min
Score minutes cleared; aim 45–50s work; prioritize posture over speed.
- Min 1Jump Rope — 50s (DU)
- Min 210 — Double Dumbbell Clusters
- Min 312 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
- Min 414 — Double Dumbbell Front Squat
- Min 512 — Dumbbell Push Press
- Min 612 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
- Min 712 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
- Min 814 — Dumbbell Upright Row
- Min 916 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
- Min1040s — Hollow Hold
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- کشش سینه — ۶۰ ثانیه
- آرامسازی — ۶۰ ثانیه
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۸ دقیقه
Warm-up8 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Hip Hinge
- ۱۰Dead Bug
- ۸Arm Circles
- ۸Air Squat
- ۸Shoulder Tap
- ۸Glute Bridge
Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Hips
Mobility7 min
- Overhead reach × 60s
- Figure-4 × 60s/side
- Lat wall stretch × 60s/side
- Child's pose × 60s
Technique — 11 minutes
Technique11 min
- Dumbbell Clean & Jerk — 4 × 2/2
- Front Rack Squat — 3 × 5 (tempo 31X1)
WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)
WOD
Record finish time; break early into tidy sets; keep lockouts honest.
- Jump Rope — 500 double-unders
- 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
- 30Double Dumbbell Front Squat
- 24Heavy Dumbbell Power Snatch (12/side)
- 30Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
- 30Dumbbell Romanian Deadlift
- 24Dumbbell Incline Floor Press
- 24Dumbbell Arnold Press (12/side)
- 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
- 100Sit-ups
سرد کردن — ۶ دقیقه
Cool-down6 min
- کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
- کشش پشت — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات رور سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم