Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat Mobility — 7 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 hold × 60s/side Overhead reach × 60s Lat wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Technique — 12 minutes Dumbbell Cluster — 4 × 2/2 (heavy) Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth) WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements) Jump Rope — 280 double-unders 10 — Dumbbell Devil Press 12 — Double Dumbbell Thruster 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Bent-over Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Push Jerk 12 — Dumbbell High Pull 12 — Dumbbell Seated Press 30 — V-ups Record finish time; keep cycle efficiency; brace before pulls and lunges. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog ۸ — Scapular Push-up ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine Calf wall stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s Pecs doorway × 60s/side Technique — 10 minutes Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2 Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked ribs) WOD — EMOM 40 — 10 stations Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 10 — Double Dumbbell Clusters Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat Min 5 — 12 — Dumbbell Push Press Min 6 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) Min 8 — 14 — Dumbbell Upright Row Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor) Min10 — 40s — Hollow Hold Score minutes cleared; aim 45–50s work; prioritize posture over speed. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش ساق — ۶۰ ثانیه کشش سینه — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Hips Overhead reach × 60s Figure-4 × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side Child's pose × 60s Technique — 11 minutes Dumbbell Clean & Jerk — 4 × 2/2 Front Rack Squat — 3 × 5 (tempo 31X1) WOD — Chipper — 1 Round (10 movements) Jump Rope — 500 double-unders 24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side) 30 — Double Dumbbell Front Squat 24 — Heavy Dumbbell Power Snatch (12/side) 30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side) 30 — Dumbbell Romanian Deadlift 24 — Dumbbell Incline Floor Press 24 — Dumbbell Arnold Press (12/side) 30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side) 100 — Sit-ups Record finish time; break early into tidy sets; keep lockouts honest. سرد کردن — ۶ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۷۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog ۸ — Scapular Push-up ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap Mobility — 6 Minutes — Pecs/Ankles Pecs doorway × 60s/side Calf wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Technique — 9 minutes Man Maker pattern — 3 × 3 Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control) WOD — Intervals — 6 × 5:30 ON / 1:00 OFF (10 movements) 50 — Double-unders 10 — Dumbbell Man Makers 12 — Double Dumbbell Thruster 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) 12 — Dumbbell Front Rack Squat 12 — Dumbbell Push Press 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 20 — Hollow Rocks 20 — Bicycle Crunch AMRAP each interval; continue where you left; score total reps across all sets. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۱۲۰ ثانیه

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Shoulder Tap ۸ — Bird Dog Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders Child's pose × 60s Overhead reach × 60s Lat wall stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s Technique — 11 minutes Dumbbell Clean Pull — 4 × 4 Strict Z-Press — 3 × 6 WOD — Every 2:15 × 10 Sets — (10 movements) Jump Rope — 120 double-unders 10 — Dumbbell Clean Pull 12 — Double Dumbbell Front Squat 10 — Dumbbell Push Jerk 10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side) 10 — Dumbbell Upright Row 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 10 — Dumbbell Bent-over Row 20 — Sit-ups 20 — Heel Taps Cap work at ~1:50; rest remaining; score slowest set. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs Figure-4 × 60s/side Pecs doorway × 60s/side Overhead reach × 60s Technique — 10 minutes Goblet Squat — 3 × 8 (heavy, depth) Rear Delt Fly — 3 × 12 (control) WOD — Ladder 20→10 — 10 movements Jump Rope — 160 double-unders each round Dumbbell Goblet Squat Double Dumbbell Thruster Dumbbell Renegade Row Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1) Dumbbell Romanian Deadlift Dumbbell High Pull Dumbbell Seated Press Dumbbell Upright Row V-ups Reps per round: 20-18-16-14-12-10; rope is fixed; record finish time. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش ران جلو — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۱۲۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۷۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Bird Dog ۸ — Glute Bridge Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles Child's pose × 60s Calf wall stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s Technique — 12 minutes Devil Press — 4 × 3 (heavy) Front Rack March — 3 × 60 steps (loaded) WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements) Jump Rope — 300 double-unders 10 — Dumbbell Devil Press 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Press 12 — Dumbbell Bent-over Row 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side) 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Incline Floor Press 12 — Dumbbell Rear Delt Fly 30 — Russian Twist Record finish time; smooth burpees; keep ribs down on presses and rows. سرد کردن — ۶ دقیقه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Bird Dog ۸ — Glute Bridge Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Pecs Overhead reach × 60s Pecs doorway × 60s/side Lat wall stretch × 60s/side T-spine openers × 60s Technique — 11 minutes Dumbbell Push Jerk — 4 × 4 (timing) Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace) WOD — AMRAP 30 — 10 movements Jump Rope — 220 double-unders 12 — Dumbbell Push Jerk 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) 12 — Dumbbell Upright Row 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 12 — Dumbbell Seated Press 12 — Dumbbell High Pull 35s — Hollow Hold Count rounds + reps; crisp dip-drive; maintain stacked torso under fatigue. سرد کردن — ۴ دقیقه کشش سینه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۱۲۰ ثانیه

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۷۵ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۱۰ — Dead Bug ۸ — Arm Circles ۸ — Shoulder Tap ۸ — Air Squat ۸ — Glute Bridge ۸ — Bird Dog Mobility — 6 Minutes — Hips/Back Figure-4 × 60s/side Child's pose × 60s Lat wall stretch × 60s/side Technique — 12 minutes Dumbbell Hang Power Clean — 4 × 3/3 (speed) Arnold Press — 3 × 6/6 (control) WOD — EMOM 40 — 10 stations (power) Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 12 — Dumbbell Hang Power Clean Min 3 — 12 — Dumbbell Arnold Press (6/side) Min 4 — 14 — Double Dumbbell Thruster Min 5 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side) Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row Min 7 — 12 — Dumbbell High Pull Min 8 — 12 — Dumbbell Seated Press Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor) Min10 — 40s — L-sit (tuck) Score minutes cleared; breathe rhythmically; keep ribs down on presses. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش بازو — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۸ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب ۱۰ — Hip Hinge ۸ — Arm Circles ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back Overhead reach × 60s Child's pose × 60s Lat wall stretch × 60s/side T-spine rotation × 60s Technique — 10 minutes Power Clean + Push Press — 3 × 4/4 Hollow Hold — 3 × 40s WOD — Chipper — 1 Round (10 movements) Jump Rope — 520 double-unders 30 — Dumbbell Power Clean (15/side) 30 — Dumbbell Push Press 30 — Double Dumbbell Front Squat 24 — Dumbbell Hip Hinge to Row 24 — Dumbbell Upright Row 24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side) 24 — Dumbbell Seated Press 100 — Bicycle Crunch 60s — Plank (hard) Record finish time; move consistently; keep neutral spine on all pulls. سرد کردن — ۵ دقیقه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 7 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 hold × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 12 minutes

Dumbbell Cluster — 4 × 2/2 (heavy)
Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 280 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Seated Press
30 — V-ups

Record finish time; keep cycle efficiency; brace before pulls and lunges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked ribs)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 10 — Double Dumbbell Clusters
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Push Press
Min 6 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 8 — 14 — Dumbbell Upright Row
Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim 45–50s work; prioritize posture over speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Hips

Overhead reach × 60s
Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 4 × 2/2
Front Rack Squat — 3 × 5 (tempo 31X1)

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 500 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
30 — Double Dumbbell Front Squat
24 — Heavy Dumbbell Power Snatch (12/side)
30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Incline Floor Press
24 — Dumbbell Arnold Press (12/side)
30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side)
100 — Sit-ups

Record finish time; break early into tidy sets; keep lockouts honest.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Pecs/Ankles

Pecs doorway × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3
Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)

WOD — Intervals — 6 × 5:30 ON / 1:00 OFF (10 movements)

50 — Double-unders
10 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
20 — Hollow Rocks
20 — Bicycle Crunch

AMRAP each interval; continue where you left; score total reps across all sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean Pull — 4 × 4
Strict Z-Press — 3 × 6

WOD — Every 2:15 × 10 Sets — (10 movements)

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Clean Pull
12 — Double Dumbbell Front Squat
10 — Dumbbell Push Jerk
10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side)
10 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
10 — Dumbbell Bent-over Row
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

Cap work at ~1:50; rest remaining; score slowest set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Goblet Squat — 3 × 8 (heavy, depth)
Rear Delt Fly — 3 × 12 (control)

WOD — Ladder 20→10 — 10 movements

Jump Rope — 160 double-unders each round
Dumbbell Goblet Squat
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell High Pull
Dumbbell Seated Press
Dumbbell Upright Row
V-ups

Reps per round: 20-18-16-14-12-10; rope is fixed; record finish time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 12 minutes

Devil Press — 4 × 3 (heavy)
Front Rack March — 3 × 60 steps (loaded)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
30 — Russian Twist

Record finish time; smooth burpees; keep ribs down on presses and rows.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 4 (timing)
Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 30 — 10 movements

Jump Rope — 220 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell High Pull
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp dip-drive; maintain stacked torso under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Bird Dog

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Dumbbell Hang Power Clean — 4 × 3/3 (speed)
Arnold Press — 3 × 6/6 (control)

WOD — EMOM 40 — 10 stations (power)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Hang Power Clean
Min 3 — 12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Thruster
Min 5 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 8 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
Min10 — 40s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; breathe rhythmically; keep ribs down on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 520 double-unders
30 — Dumbbell Power Clean (15/side)
30 — Dumbbell Push Press
30 — Double Dumbbell Front Squat
24 — Dumbbell Hip Hinge to Row
24 — Dumbbell Upright Row
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Seated Press
100 — Bicycle Crunch
60s — Plank (hard)

Record finish time; move consistently; keep neutral spine on all pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 6 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 12 minutes

Overhead Lunge — 4 × 5/5 (load)
Incline Floor Press — 4 × 8 (bridge)

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF (10 movements)

45 — Double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Z-Press
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps accumulated.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assisted)

WOD — For Time — 3 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
30 — Toe Touches
60s — Plank (hard)

Record finish time; crisp lockout; stay stacked overhead and during pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 13

تمرینات رور سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 12 minutes

Tall Kneeling Press — 4 × 6 (strict)
DB Swing (heavy) — 3 × 20

WOD — EMOM 40 — 10 stations (capacity)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Tall Kneeling Press
Min 3 — 20 — Heavy Dumbbell Swing
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 8 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 9 — 12 — Dumbbell High Pull
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; maintain pacing; hinge from hips on swings and RDLs.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Dead Bug

Mobility — 7 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Hang Power Snatch — 4 × 3/3
Side Plank — 3 × 40s/side

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Snatch (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30 — Russian Twist
60s — Plank (hard)

Record finish time; fast elbows; active shoulder overhead; brace consistently.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Pecs/Shoulders

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 12 minutes

Incline Floor Press — 4 × 8 (bridge)
Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked)

WOD — AMRAP 28 — 10 movements

Jump Rope — 230 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell High Pull
35s — Hollow Hold

Count rounds + reps; quality over speed; breathe through lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Every 2:30 × 8 Sets — 10 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Sit-ups
24 — Heel Taps

Cap work at ~2:05; score each set; maintain posture on squats and pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 4 (timing)
Front Rack Carry March — 3 × 60 steps (loaded)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
30 — Russian Twist

Record finish time; vertical dip-drive; brace core throughout all pulls.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean Pull — 4 × 4
Z-Press — 3 × 6 (strict)

WOD — AMRAP 32 — 10 movements

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Clean Pull
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; move smoothly; keep posture stacked on all presses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

DB Swing (heavy) — 4 × 20
Seated Press — 4 × 6 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
20 — Heavy Dumbbell Swing
12 — Dumbbell Seated Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Curl + Press
30 — Toe Touches
60s — Plank (hard)

Record finish time; hinge clean; brace on all squats, pulls, and presses.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Hang Clean to Press — 4 × 3/3
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Intervals — 5 × 6:30 ON / 1:00 OFF (10 movements)

55 — Double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
14 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
24 — Sit-ups
24 — Heel Taps
40s — Hollow Hold

AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps across sets.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 12 minutes

Power Clean + Push Press — 4 × 4/4
Side Plank — 3 × 40s/side

WOD — Pyramid 12-14-16-14-12 — 10 movements

Jump Rope — 160-180-200-180-160 double-unders
Dumbbell Power Clean
Dumbbell Push Press
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Hip Hinge to Row
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Seated Press
Dumbbell High Pull
V-ups

Record finish time; steady cadence; keep posture aligned in all presses.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Press — 4 × 6 (speed)
Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
28 — Sit-ups
60s — Plank (hard)

Record finish time; vertical dip-drive; keep neutral spine on hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 13 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 5 × 2/2
Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1 tempo)

WOD — EMOM 40 — 10 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 10 — Heavy Dumbbell Power Snatch (5/side)
Min 3 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 8 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 9 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; keep lockout crisp; breathe through bracing phases.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Incline Floor Press — 4 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 12 (strict control)

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 560 double-unders
30 — Dumbbell Incline Floor Press
30 — Double Dumbbell Thruster
24 — Dumbbell Row (elbows-out)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Z-Press
24 — Dumbbell High Pull
100 — Sit-ups
70s — Plank (hard)

Record finish time; break reps early; protect shoulder position on presses/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Clean to Press — 4 × 3/3
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (controlled)

WOD — AMRAP 30 — 10 movements

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; smooth transitions; posture first, pace second.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Push Press — 4 × 6 (speed)
Row (elbows-in) — 3 × 8 (31X1)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
30 — Russian Twist
60s — Plank (hard)

Record finish time; strong lockouts; brace before all hinges and rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 13 minutes

Hang Power Snatch — 5 × 3/3
Side Plank — 3 × 45s/side

WOD — Every 2:15 × 10 Sets — 10 movements

Jump Rope — 140 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
10 — Dumbbell Push Jerk
10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side)
10 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
10 — Dumbbell Bent-over Row
22 — Sit-ups
40s — Hollow Hold

Cap at ~1:55 work; rest remaining; score slowest complete set.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 5 (timing)
Overhead Hold — 3 × 35s/side (stacked)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
28 — Sit-ups
60s — Plank (hard)

Record finish time; vertical dip-drive; brace hard before hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Hang Clean to Press — 4 × 3/3
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assist)

WOD — AMRAP 28 — 10 movements

Jump Rope — 230 double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; keep positions crisp; breathe steadily through cycle.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش بازو — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Power Clean + Push Press — 4 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 45s

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30 — Russian Twist
70s — Plank (hard)

Record finish time; fast elbows; tight core; maintain neutral spine throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Dumbbell Cluster — 4 × 2/2 (heavy)
Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell High Pull
30 — V-ups

Record finish time; cycle efficiently; brace before pulls and lunges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked ribs)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 10 — Double Dumbbell Clusters
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Push Press
Min 6 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 8 — 14 — Dumbbell Upright Row
Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim 45–50s work; posture over speed.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Shoulder Tap
۸ — Air Squat

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Hips

Overhead reach × 60s
Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Child's pose × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 4 × 2/2
Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 520 double-unders
24 — Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
30 — Double Dumbbell Front Squat
24 — Heavy Dumbbell Power Snatch (12/side)
30 — Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Seated Press
24 — Dumbbell Arnold Press (12/side)
30 — Dumbbell Bent-over Row (15/side)
100 — Sit-ups

Record time; break into tidy sets; hold lockouts to standard.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 6 Minutes — Pecs/Ankles

Pecs doorway × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3
Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)

WOD — Intervals — 6 × 6:00 ON / 1:00 OFF (10 movements)

55 — Double-unders
10 — Dumbbell Man Makers
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
22 — Hollow Rocks
22 — Bicycle Crunch

AMRAP each interval; continue where you left; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean Pull — 4 × 4
Strict Z-Press — 3 × 6

WOD — Every 2:10 × 10 Sets — (10 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
10 — Dumbbell Clean Pull
12 — Double Dumbbell Front Squat
10 — Dumbbell Push Jerk
10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side)
10 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
10 — Dumbbell Bent-over Row
20 — Sit-ups
20 — Heel Taps

Cap work at ~1:50; rest remaining; score slowest complete set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Goblet Squat — 3 × 8 (depth)
Rear Delt Fly — 3 × 12 (control)

WOD — Ladder 20→10 — 10 movements

Jump Rope — 170 double-unders each round
Dumbbell Goblet Squat
Double Dumbbell Thruster
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell High Pull
Dumbbell Seated Press
Dumbbell Upright Row
V-ups

Reps: 20-18-16-14-12-10; rope fixed; record finish time.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ران جلو — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 12 minutes

Devil Press — 4 × 3 (heavy)
Front Rack Carry March — 3 × 60 steps (loaded)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
30 — Russian Twist

Record finish time; smooth burpees; ribs down on presses and rows.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Dead Bug

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 4 (timing)
Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — AMRAP 30 — 10 movements

Jump Rope — 230 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell High Pull
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; crisp dip-drive; keep torso stacked under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Dumbbell Hang Power Clean — 4 × 3/3
Arnold Press — 3 × 6/6 (control)

WOD — EMOM 40 — 10 stations (power)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Hang Power Clean
Min 3 — 12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Thruster
Min 5 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 7 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 8 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 9 — 16 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
Min10 — 40s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; breathe rhythmically; ribs down on presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 540 double-unders
30 — Dumbbell Power Clean (15/side)
30 — Dumbbell Push Press
30 — Double Dumbbell Front Squat
24 — Dumbbell Hip Hinge to Row
24 — Dumbbell Upright Row
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Seated Press
100 — Bicycle Crunch
70s — Plank (hard)

Record time; move consistently; neutral spine on all pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 12 minutes

Overhead Lunge — 4 × 5/5 (load)
Incline Floor Press — 4 × 8 (bridge)

WOD — Intervals — 7 × 3:30 ON / 1:00 OFF (10 movements)

50 — Double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Incline Floor Press
14 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Z-Press
22 — Sit-ups
22 — Heel Taps

AMRAP per interval; continue from last rep; score total reps accumulated.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assisted)

WOD — For Time — 3 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 380 double-unders
12 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
30 — Toe Touches
60s — Plank (hard)

Record time; crisp lockout; stay stacked overhead and during pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 12 minutes

Tall Kneeling Press — 4 × 6 (strict)
DB Swing (heavy) — 3 × 20

WOD — EMOM 40 — 10 stations (capacity)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Tall Kneeling Press
Min 3 — 20 — Heavy Dumbbell Swing
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 8 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge
Min 9 — 12 — Dumbbell High Pull
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; maintain pacing; hinge from hips on swings.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 7 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Hang Power Snatch — 4 × 3/3
Side Plank — 3 × 40s/side

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
12 — Dumbbell Hang Power Snatch (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30 — Russian Twist
60s — Plank (hard)

Record time; fast elbows; active shoulder overhead; steady brace.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Pecs/Shoulders

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 12 minutes

Incline Floor Press — 4 × 8 (bridge)
Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked)

WOD — AMRAP 28 — 10 movements

Jump Rope — 240 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell High Pull
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; quality over speed; breathe through lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean to Press — 3 × 3/3
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Every 2:20 × 8 Sets — 10 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Sit-ups
24 — Heel Taps

Cap work at ~2:00; score each set; posture on squats and pulls.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 4 (timing)
Front Rack March — 3 × 60 steps (loaded)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 340 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
30 — Russian Twist

Record time; vertical dip-drive; brace core on all pulls.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Dead Bug

Mobility — 7 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Clean Pull — 4 × 4
Z-Press — 3 × 6 (strict)

WOD — AMRAP 32 — 10 movements

Jump Rope — 250 double-unders
12 — Dumbbell Clean Pull
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Arnold Press (6/side)
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; smooth cycle; posture stacked on presses.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

DB Swing (heavy) — 4 × 20
Seated Press — 4 × 6 (strict)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
20 — Heavy Dumbbell Swing
12 — Dumbbell Seated Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Curl + Press
30 — Toe Touches
60s — Plank (hard)

Record finish time; hinge clean; brace on squats, pulls, presses.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 7 Minutes — Hips/Ankles

Figure-4 × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
T-spine openers × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Hang Clean to Press — 4 × 3/3
Hollow Hold — 3 × 40s

WOD — Intervals — 5 × 6:30 ON / 1:00 OFF (10 movements)

60 — Double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
14 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
24 — Sit-ups
24 — Heel Taps
40s — Hollow Hold

AMRAP each interval; continue from last rep; score total reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 12 minutes

Power Clean + Push Press — 4 × 4/4
Side Plank — 3 × 40s/side

WOD — Pyramid 12-14-16-14-12 — 10 movements

Jump Rope — 180-200-220-200-180 double-unders
Dumbbell Power Clean
Dumbbell Push Press
Double Dumbbell Front Squat
Dumbbell Hip Hinge to Row
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Seated Press
Dumbbell High Pull
V-ups

Record time; steady cadence; keep posture aligned on presses.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Press — 4 × 6 (speed)
Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
28 — Sit-ups
60s — Plank (hard)

Record time; vertical dip-drive; neutral spine on hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 13 minutes

Heavy Dumbbell Power Snatch — 5 × 2/2
Front Rack Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — EMOM 40 — 10 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 10 — Heavy Dumbbell Power Snatch (5/side)
Min 3 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 4 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 5 — 12 — Dumbbell Bent-over Row
Min 6 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 7 — 12 — Dumbbell Seated Press
Min 8 — 12 — Dumbbell High Pull
Min 9 — 12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
Min10 — 40s — Hollow Hold

Score minutes cleared; crisp lockout; breathe through bracing phases.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog

Mobility — 7 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Incline Floor Press — 4 × 8
Rear Delt Fly — 3 × 12 (strict control)

WOD — Chipper — 1 Round (10 movements)

Jump Rope — 560 double-unders
30 — Dumbbell Incline Floor Press
30 — Double Dumbbell Thruster
24 — Dumbbell Row (elbows-out)
24 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Dumbbell Front Rack Lunge (12/side)
24 — Dumbbell Z-Press
24 — Dumbbell High Pull
100 — Sit-ups
70s — Plank (hard)

Record time; break early; protect shoulder position on presses/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Clean to Press — 4 × 3/3
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (controlled)

WOD — AMRAP 30 — 10 movements

Jump Rope — 250 double-unders
12 — Dumbbell Clean to Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Upright Row
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; smooth transitions; posture first, pace second.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Glute Bridge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Push Press — 4 × 6 (speed)
Row (elbows-in) — 3 × 8 (31X1)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 380 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
30 — Russian Twist
60s — Plank (hard)

Record time; strong lockouts; brace on hinges and rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Bird Dog
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 13 minutes

Hang Power Snatch — 5 × 3/3
Side Plank — 3 × 45s/side

WOD — Every 2:15 × 10 Sets — 10 movements

Jump Rope — 150 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
10 — Dumbbell Push Jerk
10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side)
10 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
10 — Dumbbell Bent-over Row
22 — Sit-ups
40s — Hollow Hold

Cap at ~1:55 work; rest remaining; score slowest set.

سرد کردن — ۶ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 11 minutes

Dumbbell Push Jerk — 4 × 5 (timing)
Overhead Hold — 3 × 35s/side (stacked)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 360 double-unders
12 — Dumbbell Push Jerk
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
28 — Sit-ups
60s — Plank (hard)

Record time; vertical dip-drive; brace before hinges/rows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۷۵ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۱۰ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Bird Dog
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 6 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 12 minutes

Tall Kneeling Press — 4 × 7
Single-Leg RDL — 3 × 6/6 (assist)

WOD — AMRAP 28 — 10 movements

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell Tall Kneeling Press
12 — Dumbbell Single-Leg RDL (6/side)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Bent-over Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
12 — Dumbbell Curl + Press
28 — Toe Touches
40s — Hollow Hold

Count rounds + reps; focus balance/brace; maintain tempo.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۱۲۰ ثانیه

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۸ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۱۰ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug
۸ — Shoulder Tap
۸ — Glute Bridge

Mobility — 7 Minutes — Back/Shoulders

Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 11 minutes

Power Clean + Push Press — 4 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 45s

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

Jump Rope — 400 double-unders
12 — Dumbbell Power Clean (6/side)
12 — Dumbbell Push Press
14 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Upright Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
30 — Russian Twist
70s — Plank (hard)

Record finish time; fast elbows; tight core; maintain neutral spine.

סرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter