تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Hip Hinge
• ۱۰Glute Bridge
• ۸Dead Bug
• ۸Arm Circles
• ۸Shoulder Tap
• ۸Air Squat

• Figure-4 hold × 60s/side
• Overhead reach × 60s
• Lat wall stretch × 60s/side
• T-spine openers × 60s

• Dumbbell Cluster — 4 × 2/2 (heavy)
• Devil Press cycle — 3 × 3 (smooth)

Record finish time; keep cycle efficiency; brace before pulls and lunges.

• Jump Rope — 280 double-unders
• 10Dumbbell Devil Press
• 12Double Dumbbell Thruster
• 12Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
• 12Dumbbell Bent-over Row
• 12Dumbbell Romanian Deadlift
• 12Dumbbell Push Jerk
• 12Dumbbell High Pull
• 12Dumbbell Seated Press
• 30V-ups

• کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۹۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب
• ۱۰Hip Hinge
• ۸Bird Dog
• ۸Scapular Push-up
• ۸Arm Circles
• ۸Air Squat
• ۸Shoulder Tap
• ۸Glute Bridge

• Calf wall stretch × 60s/side
• T-spine rotation × 60s
• Pecs doorway × 60s/side

• Heavy Dumbbell Power Snatch — 4 × 2/2
• Overhead Hold — 3 × 30s/side (stacked ribs)

Score minutes cleared; aim 45–50s work; prioritize posture over speed.

• Min 1Jump Rope — 50s (DU)
• Min 210 — Double Dumbbell Clusters
• Min 312 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
• Min 414 — Double Dumbbell Front Squat
• Min 512 — Dumbbell Push Press
• Min 612 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
• Min 712 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
• Min 814 — Dumbbell Upright Row
• Min 916 — Dumbbell Hip Thrust (floor)
• Min1040s — Hollow Hold

• کشش ساق — ۶۰ ثانیه
• کشش سینه — ۶۰ ثانیه
• آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Hip Hinge
• ۱۰Dead Bug
• ۸Arm Circles
• ۸Air Squat
• ۸Shoulder Tap
• ۸Glute Bridge

• Overhead reach × 60s
• Figure-4 × 60s/side
• Lat wall stretch × 60s/side
• Child's pose × 60s

• Dumbbell Clean & Jerk — 4 × 2/2
• Front Rack Squat — 3 × 5 (tempo 31X1)

Record finish time; break early into tidy sets; keep lockouts honest.

• Jump Rope — 500 double-unders
• 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
• 30Double Dumbbell Front Squat
• 24Heavy Dumbbell Power Snatch (12/side)
• 30Dumbbell Front Rack Lunge (15/side)
• 30Dumbbell Romanian Deadlift
• 24Dumbbell Incline Floor Press
• 24Dumbbell Arnold Press (12/side)
• 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
• 100Sit-ups

• کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
• کشش پشت — ۶۰ ثانیه
• کشش شانه — ۶۰ ثانیه
• تنفس آرام — ۱۸۰ ثانیه