3-Month Advanced Level 4 CrossFit at Home — No Equipment
The 3-Month Advanced Level 4 CrossFit course at home with no equipment was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have successfully completed the 3-month Advanced Level 3 no-equipment course at home. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 3 CrossFit at Home — No Equipment).
This course suits anyone chasing fresh challenges and a higher level of performance. It requires no equipment at all — every workout is built entirely on bodyweight movement.
To see the CrossFit Workouts packages, click here.
The program includes more than 60 specialized training sessions built to develop strength, endurance, speed, and flexibility.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: learning and mastering specialized movements
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: reducing fatigue and helping muscles recover
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The main goal of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver personalized training that fuels their growth and progress.
This course is an ideal opportunity for anyone who wants to take their home CrossFit training to a more advanced level with no equipment — while gaining the confidence to reach their athletic goals.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
57 days across 19 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۱۰ دقیقه
Warm-up10 min
- ۷۵ ثانیهجاگ تند
- ۲۰زانو بالا
- ۱۰لانج درجا با پیچ تنه
- ۱۰اسکوات به پنجه
- ۸Y–T–W روی زمین
- ۸Hip Hinge
- ۶Plank to Down Dog
- ۶Scap push-up
- ۶Hollow rocks سبک
Mobility — 8 Minutes — Flow
Mobility8 min
- Ankle rocks → Deep lunge opener → Squat pry breathing → Wrist cars → T-spine reach → Hip CARs → Neck glides → Calf bias
Technique — 12 minutes
Technique12 min
- Freestanding Handstand balance — 6 × 20–25 sec attempts
- Tiger bend negatives — 4 × 3 (controlled)
WOD — EMOM 40 — 10 stations
EMOM40 min
Cap work at 45 sec each minute; quality over speed; keep midline engaged.
- 1Freestanding Handstand Push-up × 3–5
- 2Single-Leg Squat to deep box target (no box; free depth) × 18
- 3Archer Push-up (strict) × 24
- 4Dragon Pistol Squat (alt) × 16
- 5Hollow Body Hold (overhead arms) × 55–60 sec
- 6Broad Jump (stick the landing) × 14
- 7Burpee to Handstand Kick-up (nose-to-wall 2-sec hold) × 10
- 8Pike Press attempts (eccentric 5s) × 6–8
- 9Lateral Bound to Single-Leg Stick × 20
- 10Hollow-to-Arch Rolls × 20
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کشش سینه/کتف
- کشش خمکنندهی ران
- تنفس دیافراگمی
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۹ دقیقه
Warm-up9 min
- ۶۰ ثانیهجاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
- ۱۰اسکوات آهسته ۳ ثانیه پایین
- ۱۰لانج جانبی
- ۸Wrist flex/ext circles
- ۸Hip airplanes حمایتی
- ۶Plank walkouts
- ۶Cat–Cow
Mobility — 7 Minutes — EMOM
Mobility7 min
- 1Hamstring 40s + Calf 20s
- 2Deep squat pry + Breathing 60s
- 3T-spine rotations 12/side
- 4Hip flexor pulse 12/side
- 5Wrist prep 60s
- 6Neck glides 60s
- 7Ankle dorsiflexion pulses 20/side
Technique — 11 minutes
Technique11 min
- Wall-facing HSPU (2-sec pause at bottom) — 5 × 3–4
- Shrimp Squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side
WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)
For Time
Record time; break pushing early; stick landings; strict ROM.
- 10Deficit Push-up (hands narrow; chest hover)
- 14Pistol Squat to controlled stand
- 16Plyometric Push-up to soft landing
- 18Cossack Squat Reach
- 20Cross-Body Mountain Climbers (slow)
- 16V-Snap
- 14Burpee Tuck Jump with knee slap
- 18Skater Bounds with stick
- 24Hollow Rocks (tight)
- 60 secNose-to-Wall Handstand Hold
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- چهارسر/ساق
- کتف/سهسر
- تنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۱۰ دقیقه
Warm-up10 min
- ۷۵ ثانیهجاگ
- ۲۰باونس ریتمیک
- ۱۰اسکوات به پنجه
- ۱۰لانج عقب با بلند کردن زانو
- ۸Y–T–A
- ۸Hip hinge
- ۶Bear hover
- ۶Plank to Down Dog
- ۶Scap circles در دیوار
Mobility — 8 Minutes — Flow
Mobility8 min
- Ankle → Hamstring floss → Hip capsule → T-spine reach-through → Wrist ext/flex → Squat breathing → Neck CARs → Calf bias
Technique — 12 minutes
Technique12 min
- Pike press negatives — 6 × 2–3 (5s down)
- Reverse Nordic (strict) — 4 × 8
WOD — Chipper — For Time (10 movements)
For Time
Record finish time; partition presses smartly; no sloppy reps.
- 60High Knees (fast)
- 30Handstand Push-up (strict)
- 24Alternating Dragon Squat
- 30Archer Push-up (equal sides)
- 24Pistol Squat (alt)
- 30Hollow to V-up
- 24Lateral Bound to stick
- 30Burpee to broad jump (controlled distance)
- 24Tuck-ups with 1-sec hold
- 60 secHandstand Shoulder Taps (nose-to-wall)
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کشِش سینه/کتف
- همسترینگ/گلوت
- تنفس دیافراگمی
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 4
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 5
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 6
- تمرینات رور نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 7
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 8
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 9
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 10
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 11
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 12
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 13
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 14
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 15
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 16
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 17
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم