Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس ۱۰ — اسکوات آهسته ۳ ثانیه پایین ۱۰ — لانج جانبی ۸ — Wrist flex/ext circles ۸ — Hip airplanes حمایتی ۶ — Plank walkouts ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — Hamstring 40s + Calf 20s 2 — Deep squat pry + Breathing 60s 3 — T-spine rotations 12/side 4 — Hip flexor pulse 12/side 5 — Wrist prep 60s 6 — Neck glides 60s 7 — Ankle dorsiflexion pulses 20/side Technique — 11 minutes Wall-facing HSPU (2-sec pause at bottom) — 5 × 3–4 Shrimp Squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements) 10 — Deficit Push-up (hands narrow; chest hover) 14 — Pistol Squat to controlled stand 16 — Plyometric Push-up to soft landing 18 — Cossack Squat Reach 20 — Cross-Body Mountain Climbers (slow) 16 — V-Snap 14 — Burpee Tuck Jump with knee slap 18 — Skater Bounds with stick 24 — Hollow Rocks (tight) 60 sec — Nose-to-Wall Handstand Hold Record time; break pushing early; stick landings; strict ROM. سرد کردن — ۵ دقیقه چهارسر/ساق کتف/سهسر تنفس آرام

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۱۰ دقیقه ۷۵ ثانیه — جاگ ۲۰ — باونس ریتمیک ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — لانج عقب با بلند کردن زانو ۸ — Y–T–A ۸ — Hip hinge ۶ — Bear hover ۶ — Plank to Down Dog ۶ — Scap circles در دیوار Mobility — 8 Minutes — Flow Ankle → Hamstring floss → Hip capsule → T-spine reach-through → Wrist ext/flex → Squat breathing → Neck CARs → Calf bias Technique — 12 minutes Pike press negatives — 6 × 2–3 (5s down) Reverse Nordic (strict) — 4 × 8 WOD — Chipper — For Time (10 movements) 60 — High Knees (fast) 30 — Handstand Push-up (strict) 24 — Alternating Dragon Squat 30 — Archer Push-up (equal sides) 24 — Pistol Squat (alt) 30 — Hollow to V-up 24 — Lateral Bound to stick 30 — Burpee to broad jump (controlled distance) 24 — Tuck-ups with 1-sec hold 60 sec — Handstand Shoulder Taps (nose-to-wall) Record finish time; partition presses smartly; no sloppy reps. سرد کردن — ۵ دقیقه کشِش سینه/کتف همسترینگ/گلوت تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جانبی ۸ — Wrist circles ۸ — Hip airplanes ۶ — Plank walkouts ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — Hamstring 35s + Calf 25s 2 — Deep squat pry + Breath 60s 3 — Hip flexor 45s/side 4 — T-spine rotations 12/side 5 — Wrist ext/flex 60s 6 — Ankle dorsiflexion pulses 20/side 7 — Neck glides 60s Technique — 11 minutes Wall runs (handstand) — 6 × 25–30 sec Deck Squat — 3 × 8 (smooth) WOD — AMRAP 26 (10 movements) 12 — Strict HSPU 16 — Single-Leg Jump Squat (alt) 18 — Diamond Push-up (slow) 16 — Shrimp Squat (alt) 20 — Plank Up-Downs 16 — V-up (snappy) 14 — Burpee to Tuck Jump 20 — Lateral Shuffle (each direction counts 1) 30 sec — L-Sit (floor) 30 sec — Hollow Hold (arms overhead) Score rounds + reps; aim steady cadence; protect positions. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/سهسر چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۱۰ دقیقه ۹۰ ثانیه — جاگ پیوسته ۱۰ — اسکوات جهشی سبک ۱۰ — لانج جلو با درگیر کردن گلوت ۸ — Y–T–W ۸ — Hip hinge ۶ — Bear crawl in place ۶ — Scap push-up ۶ — Pike shoulder pulses ۶ — Hollow rocks سبک Mobility — 8 Minutes — Flow Calf → Hamstring → Hip capsule → Deep squat breath → Wrist prep → T-spine reach → Neck CARs → Ankle pulses Technique — 12 minutes Planche lean (advanced) — 6 × 30–35 sec Pistol squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements) 8 — Wall-facing HSPU (strict) 12 — Dragon Squat (alt) 14 — Archer Push-up 16 — Cossack Squat Reach 18 — Cross-Body Mountain Climbers 16 — V-Sit Reach 12 — Burpee to Handstand Kick-up 20 — Skater Bounds 30 — Hollow Rocks 40 sec — Handstand Hold (nose-to-wall) Record time; hold perfect lockouts; controlled eccentrics. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف همسترینگ/ساق تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جانبی ۸ — Wrist circles ۸ — Hip CARs ۶ — Plank to Down Dog ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — Hamstring 40s + Calf 20s 2 — Deep squat 60s 3 — Hip flexor 45s/side 4 — T-spine rotations 12/side 5 — Wrist prep 60s 6 — Ankle pulses 20/side 7 — Neck glides 60s Technique — 10 minutes Handstand shoulder taps (nose-to-wall) — 5 × 30–40 sec Reverse Nordic (slow) — 3 × 10–12 WOD — AMRAP 28 (10 movements) 14 — Strict HSPU 18 — Single-Leg Jump Squat (alt) 20 — Spiderman Push-up 18 — Dragon Pistol (alt) 24 — Plank Jacks (controlled) 20 — V-up to reach 16 — Burpee with 2-count plank hold 20 — Lateral Shuffle (long) 35 sec — L-Sit (floor) 35 sec — Hollow Hold Score rounds + reps; breathe through midline work; crisp reps only. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/ترپس چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۱۰ دقیقه ۷۵ ثانیه — جاگ تند ۲۰ — باونس ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — لانج جلو با پیچ تنه ۸ — Y–T–W ۸ — Hip hinge ۶ — Bear hover ۶ — Pike shoulder pulses ۶ — Scap push-up Mobility — 8 Minutes — Flow Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry breath → Wrist ext/flex → T-spine reach → Neck CARs → Calf bias Technique — 12 minutes Tiger bend push-up — 5 × 3–4 Pistol squat (pause at bottom 2s) — 3 × 6/side WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements) 12 — Wall-facing HSPU 16 — Dragon Squat (alt) 20 — Archer Push-up 20 — Cossack Squat (deep) 24 — Cross-Body Mountain Climbers (slow) 18 — V-Sit Pike 16 — Burpee to Handstand Kick-up (1s hold) 24 — Skater Bounds (stick) 32 — Hollow Rocks 50 sec — Handstand Hold (nose-to-wall) Record time; strict depth/lockout; micro-rests acceptable. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف همسترینگ/گلوت تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز یازدهم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جانبی ۸ — Wrist circles ۸ — Hip CARs ۶ — Plank to Down Dog ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — Hamstring 40s + Calf 20s 2 — Deep squat 60s 3 — Hip flexor 45s/side 4 — T-spine rotations 12/side 5 — Wrist prep 60s 6 — Ankle pulses 20/side 7 — Neck glides 60s Technique — 11 minutes Handstand wall runs — 6 × 30–35 sec Reverse Nordic — 3 × 12–14 (slow) WOD — EMOM 40 — 10 stations 1 — Strict HSPU × 10–12 2 — Single-Leg Jump Squat (stick) × 24 3 — Narrow Deficit Push-up (hover) × 20 4 — Dragon Pistol (alt) × 16 5 — Hollow Body (arms overhead) × 60 sec 6 — Broad Jump (stick) × 12 7 — Burpee to Tuck Jump (knee slap) × 16 8 — Pike Press negatives (5s) × 6–8 9 — Lateral Bound (distance) × 20 10 — Hollow-to-Arch Rolls × 22 Work ≤45 sec each minute; keep tension; no crash landings. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/ترپس چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز دوازدهم

گرم کردن — ۱۰ دقیقه ۹۰ ثانیه — جاگ ۱۰ — اسکوات انفجاری سبک ۱۰ — لانج جلو ۸ — Y–T–A ۸ — Hip hinge ۶ — Bear hover ۶ — Scap push-up ۶ — Pike shoulder pulses ۶ — Hollow rocks سبک Mobility — 8 Minutes — Flow Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach → Neck CARs → Ankle pulses Technique — 12 minutes Freestanding HS balance entries — 6 × 20–25 sec Tiger bend negatives — 4 × 3 (slow) WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements) 10 — Wall-facing HSPU (strict) 14 — Dragon Squat (alt) 16 — Archer Push-up (controlled) 18 — Pistol Squat (alt) 20 — Plank Up-Downs 16 — V-Snap 14 — Burpee to Handstand Kick-up (1s hold) 24 — Lateral Bound (stick) 30 — Hollow Rocks 45 sec — HS Shoulder Taps (nose-to-wall) Record time; keep positions; break just before failure. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف ساق/چهارسر تنفس دیافراگمی

Q: تمرینات روز سیزدهم

گرم کردن — ۹ دقیقه ۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا ۱۰ — اسکوات آهسته ۱۰ — لانج جانبی ۸ — Wrist circles ۸ — Hip CARs ۶ — Plank to Down Dog ۶ — Cat–Cow Mobility — 7 Minutes — EMOM 1 — Hamstring 40s + Calf 20s 2 — Deep squat 60s 3 — Hip flexor 45s/side 4 — T-spine rotations 12/side 5 — Wrist prep 60s 6 — Ankle pulses 20/side 7 — Neck glides 60s Technique — 11 minutes HS wall runs — 6 × 30–35 sec Reverse Nordic — 3 × 14–16 (slow) WOD — AMRAP 30 (10 movements) 16 — Strict HSPU 20 — Single-Leg Jump Squat 22 — Spiderman Push-up 18 — Dragon Pistol 26 — Plank Jacks 20 — V-up to reach 18 — Burpee to Tuck Jump 24 — Lateral Shuffle (long) 35 sec — L-Sit (floor) 40 sec — Hollow Hold Score rounds + reps; keep breathing steady; prioritize form. سرد کردن — ۴ دقیقه کتف/ترپس چهارسر/پهلو تنفس آرام

Q: تمرینات روز چهاردهم

گرم کردن — ۱۰ دقیقه ۷۵ ثانیه — جاگ تند ۲۰ — باونس ۱۰ — اسکوات به پنجه ۱۰ — لانج جلو با پیچ ۸ — Y–T–W ۸ — Hip hinge ۶ — Bear hover ۶ — Pike shoulder pulses ۶ — Scap push-up Mobility — 8 Minutes — Flow Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias Technique — 12 minutes Pike press negatives — 6 × 3 (5s) Deck Squat — 3 × 9 (crisp) WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements) 12 — Wall-facing HSPU 16 — Dragon Squat 18 — Archer Push-up 20 — Pistol Squat 24 — Plank Up-Downs 18 — V-Snap 16 — Burpee to HS Kick-up (2s hold) 26 — Skater Bounds 32 — Hollow Rocks 50 sec — HS Shoulder Taps Record time; keep lines straight; no arch in hollow. سرد کردن — ۵ دقیقه سینه/کتف ساق/چهارسر تنفس دیافراگمی

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — زانو بالا
۱۰ — لانج درجا با پیچ تنه
۱۰ — اسکوات به پنجه
۸ — Y–T–W روی زمین
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge opener → Squat pry breathing → Wrist cars → T-spine reach → Hip CARs → Neck glides → Calf bias

Technique — 12 minutes

Freestanding Handstand balance — 6 × 20–25 sec attempts
Tiger bend negatives — 4 × 3 (controlled)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Freestanding Handstand Push-up × 3–5
2 — Single-Leg Squat to deep box target (no box; free depth) × 18
3 — Archer Push-up (strict) × 24
4 — Dragon Pistol Squat (alt) × 16
5 — Hollow Body Hold (overhead arms) × 55–60 sec
6 — Broad Jump (stick the landing) × 14
7 — Burpee to Handstand Kick-up (nose-to-wall 2-sec hold) × 10
8 — Pike Press attempts (eccentric 5s) × 6–8
9 — Lateral Bound to Single-Leg Stick × 20
10 — Hollow-to-Arch Rolls × 20

Cap work at 45 sec each minute; quality over speed; keep midline engaged.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سینه/کتف
کشش خم‌کننده‌ی ران
تنفس دیافراگمی

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۰ — اسکوات آهسته ۳ ثانیه پایین
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist flex/ext circles
۸ — Hip airplanes حمایتی
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat pry + Breathing 60s
3 — T-spine rotations 12/side
4 — Hip flexor pulse 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Neck glides 60s
7 — Ankle dorsiflexion pulses 20/side

Technique — 11 minutes

Wall-facing HSPU (2-sec pause at bottom) — 5 × 3–4
Shrimp Squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

10 — Deficit Push-up (hands narrow; chest hover)
14 — Pistol Squat to controlled stand
16 — Plyometric Push-up to soft landing
18 — Cossack Squat Reach
20 — Cross-Body Mountain Climbers (slow)
16 — V-Snap
14 — Burpee Tuck Jump with knee slap
18 — Skater Bounds with stick
24 — Hollow Rocks (tight)
60 sec — Nose-to-Wall Handstand Hold

Record time; break pushing early; stick landings; strict ROM.

سرد کردن — ۵ دقیقه

چهارسر/ساق
کتف/سه‌سر
تنفس آرام

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ
۲۰ — باونس ریتمیک
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج عقب با بلند کردن زانو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Scap circles در دیوار

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring floss → Hip capsule → T-spine reach-through → Wrist ext/flex → Squat breathing → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Pike press negatives — 6 × 2–3 (5s down)
Reverse Nordic (strict) — 4 × 8

WOD — Chipper — For Time (10 movements)

60 — High Knees (fast)
30 — Handstand Push-up (strict)
24 — Alternating Dragon Squat
30 — Archer Push-up (equal sides)
24 — Pistol Squat (alt)
30 — Hollow to V-up
24 — Lateral Bound to stick
30 — Burpee to broad jump (controlled distance)
24 — Tuck-ups with 1-sec hold
60 sec — Handstand Shoulder Taps (nose-to-wall)

Record finish time; partition presses smartly; no sloppy reps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشِش سینه/کتف
همسترینگ/گلوت
تنفس دیافراگمی

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip airplanes
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 35s + Calf 25s
2 — Deep squat pry + Breath 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist ext/flex 60s
6 — Ankle dorsiflexion pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Wall runs (handstand) — 6 × 25–30 sec
Deck Squat — 3 × 8 (smooth)

WOD — AMRAP 26 (10 movements)

12 — Strict HSPU
16 — Single-Leg Jump Squat (alt)
18 — Diamond Push-up (slow)
16 — Shrimp Squat (alt)
20 — Plank Up-Downs
16 — V-up (snappy)
14 — Burpee to Tuck Jump
20 — Lateral Shuffle (each direction counts 1)
30 sec — L-Sit (floor)
30 sec — Hollow Hold (arms overhead)

Score rounds + reps; aim steady cadence; protect positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ پیوسته
۱۰ — اسکوات جهشی سبک
۱۰ — لانج جلو با درگیر کردن گلوت
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear crawl in place
۶ — Scap push-up
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip capsule → Deep squat breath → Wrist prep → T-spine reach → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Planche lean (advanced) — 6 × 30–35 sec
Pistol squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

8 — Wall-facing HSPU (strict)
12 — Dragon Squat (alt)
14 — Archer Push-up
16 — Cossack Squat Reach
18 — Cross-Body Mountain Climbers
16 — V-Sit Reach
12 — Burpee to Handstand Kick-up
20 — Skater Bounds
30 — Hollow Rocks
40 sec — Handstand Hold (nose-to-wall)

Record time; hold perfect lockouts; controlled eccentrics.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
همسترینگ/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Handstand shoulder taps (nose-to-wall) — 5 × 30–40 sec
Reverse Nordic (slow) — 3 × 10–12

WOD — AMRAP 28 (10 movements)

14 — Strict HSPU
18 — Single-Leg Jump Squat (alt)
20 — Spiderman Push-up
18 — Dragon Pistol (alt)
24 — Plank Jacks (controlled)
20 — V-up to reach
16 — Burpee with 2-count plank hold
20 — Lateral Shuffle (long)
35 sec — L-Sit (floor)
35 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; breathe through midline work; crisp reps only.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با پیچ تنه
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry breath → Wrist ext/flex → T-spine reach → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Tiger bend push-up — 5 × 3–4
Pistol squat (pause at bottom 2s) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

12 — Wall-facing HSPU
16 — Dragon Squat (alt)
20 — Archer Push-up
20 — Cossack Squat (deep)
24 — Cross-Body Mountain Climbers (slow)
18 — V-Sit Pike
16 — Burpee to Handstand Kick-up (1s hold)
24 — Skater Bounds (stick)
32 — Hollow Rocks
50 sec — Handstand Hold (nose-to-wall)

Record time; strict depth/lockout; micro-rests acceptable.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
همسترینگ/گلوت
تنفس دیافراگمی

Question 8

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Handstand wall runs — 6 × 30–35 sec
Reverse Nordic — 3 × 12–14 (slow)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Strict HSPU × 10–12
2 — Single-Leg Jump Squat (stick) × 24
3 — Narrow Deficit Push-up (hover) × 20
4 — Dragon Pistol (alt) × 16
5 — Hollow Body (arms overhead) × 60 sec
6 — Broad Jump (stick) × 12
7 — Burpee to Tuck Jump (knee slap) × 16
8 — Pike Press negatives (5s) × 6–8
9 — Lateral Bound (distance) × 20
10 — Hollow-to-Arch Rolls × 22

Work ≤45 sec each minute; keep tension; no crash landings.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 9

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist prep → T-spine reach → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Freestanding HS balance entries — 6 × 20–25 sec
Tiger bend negatives — 4 × 3 (slow)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

10 — Wall-facing HSPU (strict)
14 — Dragon Squat (alt)
16 — Archer Push-up (controlled)
18 — Pistol Squat (alt)
20 — Plank Up-Downs
16 — V-Snap
14 — Burpee to Handstand Kick-up (1s hold)
24 — Lateral Bound (stick)
30 — Hollow Rocks
45 sec — HS Shoulder Taps (nose-to-wall)

Record time; keep positions; break just before failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 10

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — زانو بالا
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS wall runs — 6 × 30–35 sec
Reverse Nordic — 3 × 14–16 (slow)

WOD — AMRAP 30 (10 movements)

16 — Strict HSPU
20 — Single-Leg Jump Squat
22 — Spiderman Push-up
18 — Dragon Pistol
26 — Plank Jacks
20 — V-up to reach
18 — Burpee to Tuck Jump
24 — Lateral Shuffle (long)
35 sec — L-Sit (floor)
40 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; keep breathing steady; prioritize form.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 11

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با پیچ
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Pike press negatives — 6 × 3 (5s)
Deck Squat — 3 × 9 (crisp)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

12 — Wall-facing HSPU
16 — Dragon Squat
18 — Archer Push-up
20 — Pistol Squat
24 — Plank Up-Downs
18 — V-Snap
16 — Burpee to HS Kick-up (2s hold)
26 — Skater Bounds
32 — Hollow Rocks
50 sec — HS Shoulder Taps

Record time; keep lines straight; no arch in hollow.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 12

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

HS nose-to-wall hold — 5 × 55–60 sec
Reverse Nordic — 3 × 16 (slow)

WOD — AMRAP 32 (10 movements)

18 — Strict HSPU
22 — Single-Leg Jump Squat
24 — Spiderman Push-up
20 — Dragon Pistol
28 — Plank Jacks
22 — V-Sit Reach
18 — Burpee to Tuck Jump
28 — Lateral Shuffle (long)
40 sec — L-Sit (floor)
40 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; steady pace; protect shoulders.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 13

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با بلند کردن زانو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Tiger bend push-up — 5 × 4
Pistol squat (tempo 33X1) — 3 × 5/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

10 — Wall-facing HSPU
14 — Dragon Squat
18 — Archer Push-up
18 — Pistol Squat
22 — Plank Up-Downs
18 — V-up
14 — Burpee to HS Kick-up
24 — Skater Bounds
36 — Hollow Rocks
55 sec — HS Shoulder Taps

Record time; crisp lockouts; minimal rest windows.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 14

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

HS shoulder taps (nose-to-wall) — 5 × 40–45 sec
Reverse Nordic — 3 × 18 (slow)

WOD — AMRAP 32 (10 movements)

18 — Strict HSPU
22 — Single-Leg Jump Squat
24 — Spiderman Push-up
20 — Dragon Pistol
30 — Plank Jacks
22 — V-Sit Reach
18 — Burpee to Tuck Jump
30 — Lateral Shuffle (long)
45 sec — L-Sit (floor)
45 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; breathe through midline; perfect shapes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 15

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Pike pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Planche lean (advanced) — 6 × 35 sec
Pistol squat (pause 2s) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

10 — Wall-facing HSPU
14 — Dragon Squat
20 — Archer Push-up
20 — Pistol Squat
26 — Plank Up-Downs
18 — V-up
16 — Burpee to HS Kick-up
26 — Skater Bounds
36 — Hollow Rocks
60 sec — HS Shoulder Taps

Record time; keep elbows under wrists; stick landings.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 16

تمرینات رور نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

HS nose-to-wall hold — 5 × 60 sec
Reverse Nordic — 3 × 20 (slow)

WOD — AMRAP 34 (10 movements)

20 — Strict HSPU
24 — Single-Leg Jump Squat
26 — Spiderman Push-up
22 — Dragon Pistol
32 — Plank Jacks
24 — V-Sit Reach
20 — Burpee to Tuck Jump
32 — Lateral Shuffle
50 sec — L-Sit (floor)
50 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; form first; keep cadence sustainable.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 17

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با پیچ
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Pike press negatives — 6 × 3
Deck Squat — 3 × 10 (smooth)

WOD — For Time — 4 Rounds (10 movements)

14 — Wall-facing HSPU
18 — Dragon Squat
20 — Archer Push-up
22 — Pistol Squat
26 — Plank Up-Downs
20 — V-up
16 — Burpee to HS Kick-up (2s hold)
28 — Skater Bounds
40 — Hollow Rocks
60 sec — HS Shoulder Taps

Record time; control eccentrics; stick every landing.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 18

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS wall runs — 6 × 35–40 sec
Reverse Nordic — 3 × 20 (slow)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Strict HSPU × 12–14
2 — Single-Leg Jump Squat × 26
3 — Plyometric Narrow Push-up × 18
4 — Dragon Pistol (alt) × 18
5 — Hollow Body (overhead) × 60 sec
6 — Broad Jump (stick) × 14
7 — Burpee to Tuck Jump × 18
8 — Pike Press negatives × 8
9 — Lateral Bound (distance) × 22
10 — Hollow-to-Arch Rolls × 24

Stop at 45 sec; shake out wrists; brace the midline hard.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 19

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Pike pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Freestanding HS entries — 6 × 25–30 sec
Tiger bend negatives — 4 × 4 (slow)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

12 — Wall-facing HSPU
16 — Dragon Squat
20 — Archer Push-up
20 — Pistol Squat
26 — Plank Up-Downs
20 — V-Snap
16 — Burpee to HS Kick-up
28 — Lateral Bound
40 — Hollow Rocks
60 sec — HS Shoulder Taps

Record time; strict ROM; pace presses to avoid failure.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 20

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS wall runs — 6 × 40–45 sec
Reverse Nordic — 3 × 22 (slow)

WOD — AMRAP 34 (10 movements)

20 — Strict HSPU
24 — Single-Leg Jump Squat
26 — Spiderman Push-up
22 — Dragon Pistol
34 — Plank Jacks
24 — V-Sit Reach
20 — Burpee to Tuck Jump
34 — Lateral Shuffle
55 sec — L-Sit (floor)
55 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; stay smooth; elbows track under wrists.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 21

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Tiger bend push-up — 5 × 4–5
Pistol squat (tempo 33X1) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

12 — Wall-facing HSPU
16 — Dragon Squat
22 — Archer Push-up
22 — Pistol Squat
28 — Plank Up-Downs
20 — V-up
16 — Burpee to HS Kick-up
28 — Skater Bounds
42 — Hollow Rocks
60 sec — HS Shoulder Taps

Record time; submax sets on presses; no soft lockouts.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 22

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS nose-to-wall hold — 5 × 60–65 sec
Reverse Nordic — 3 × 22 (slow)

WOD — AMRAP 36 (10 movements)

22 — Strict HSPU
26 — Single-Leg Jump Squat
28 — Spiderman Push-up
24 — Dragon Pistol
36 — Plank Jacks
24 — V-Sit Reach
22 — Burpee to Tuck Jump
36 — Lateral Shuffle
55 sec — L-Sit (floor)
60 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; finish with strict shapes; no arching.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 23

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Pike press negatives — 6 × 3–4
Deck Squat — 3 × 10 (crisp)

WOD — Chipper — For Time (10 movements)

100 — High Knees
50 — Strict HSPU
40 — Dragon Squat
40 — Archer Push-up
32 — Pistol Squat
40 — Hollow to V-up
32 — Lateral Bound
30 — Burpee to HS Kick-up
40 — Tuck-ups
75 sec — HS Shoulder Taps

Record time; partition pushing smart; zero no-reps.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 24

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS wall runs — 6 × 45–50 sec
Reverse Nordic — 3 × 22–24 (slow)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Strict HSPU × 14–16
2 — Single-Leg Jump Squat × 28
3 — Plyometric Narrow Push-up × 20
4 — Dragon Pistol (alt) × 20
5 — Hollow Body (overhead) × 60 sec
6 — Broad Jump × 16
7 — Burpee to Tuck Jump × 20
8 — Pike Press negatives × 8–10
9 — Lateral Bound × 24
10 — Hollow-to-Arch Rolls × 26

Work ≤45 sec; minimize wrist collapse; brace the core throughout.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 25

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Pike pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Freestanding HS entries — 6 × 30–35 sec
Tiger bend negatives — 4 × 5 (slow)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

14 — Wall-facing HSPU
18 — Dragon Squat
22 — Archer Push-up
22 — Pistol Squat
30 — Plank Up-Downs
22 — V-Snap
18 — Burpee to HS Kick-up
30 — Lateral Bound
44 — Hollow Rocks
60 sec — HS Shoulder Taps

Record time; prioritize perfect shapes; small, crisp sets.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 26

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS nose-to-wall hold — 5 × 65–70 sec
Reverse Nordic — 3 × 24 (slow)

WOD — AMRAP 36 (10 movements)

22 — Strict HSPU
26 — Single-Leg Jump Squat
28 — Spiderman Push-up
24 — Dragon Pistol
38 — Plank Jacks
26 — V-Sit Reach
22 — Burpee to Tuck Jump
38 — Lateral Shuffle
60 sec — L-Sit (floor)
60 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; steady throughout; protect wrists.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 27

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۲۰ — باونس
۱۰ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Pike press negatives — 6 × 4
Deck Squat — 3 × 12 (smooth)

WOD — For Time — Grand Chipper (10 movements)

120 — High Knees
60 — Strict HSPU
48 — Dragon Squat
44 — Archer Push-up
40 — Pistol Squat
44 — Hollow to V-up
40 — Lateral Bound
34 — Burpee to HS Kick-up
44 — Tuck-ups
90 sec — HS Shoulder Taps

Record time; partition strictly; quality > speed; no missed lockouts.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 28

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۰ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

HS nose-to-wall hold — 5 × 70–75 sec
Reverse Nordic — 3 × 24–26 (slow)

WOD — AMRAP 38 (10 movements)

24 — Strict HSPU
28 — Single-Leg Jump Squat
30 — Spiderman Push-up
24 — Dragon Pistol
40 — Plank Jacks
26 — V-Sit Reach
24 — Burpee to Tuck Jump
40 — Lateral Shuffle
60 sec — L-Sit (floor)
65 sec — Hollow Hold

Score rounds + reps; move with intent; keep wrists happy.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 29

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۰ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Pike pulses
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Freestanding HS entries — 6 × 35–40 sec
Tiger bend negatives — 4 × 5–6 (slow)

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

14 — Wall-facing HSPU
18 — Dragon Squat
24 — Archer Push-up
24 — Pistol Squat
32 — Plank Up-Downs
22 — V-Snap
18 — Burpee to HS Kick-up
32 — Lateral Bound
48 — Hollow Rocks
70 sec — HS Shoulder Taps

Record time; stay strict; cut sets before failure; perfect lines.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 30

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ تند
۱۵ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج عقب با پیچ تنه
۸ — Y–T–W روی زمین
۸ — Hip Hinge
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Scap Push-up
۶ — Hollow Rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle rocks → Deep lunge opener → Squat pry breathing → Wrist CARs → T-spine reach → Hip CARs → Neck glides → Calf bias

Technique — 12 minutes

Tuck planche lean — 6 × 25–30 sec
Sissy squat (tempo 33X1) — 4 × 8

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

10 — 90-Degree Push-up
14 — Sissy Squat
12 — Typewriter Push-up (alt)
16 — Cossack Jump Switch
40 sec — RKC Plank
16 — Starfish V-up
12 — Burpee 180° Turn
14 — Single-Leg Broad Jump (alt)
16 — Back Widows
20 — Reverse Plank Leg Raise (alt)

Record time; strict shapes; stick all landings.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
خم‌کننده ران/ساق
تنفس دیافراگمی

Question 31

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip Airplane حمایتی
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat pry + breath 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Planche lean push mechanics — 5 × 20–25 sec
Pistol balance taps — 3 × 8/side

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Aztec Push-up × 6–8
2 — Split Squat Jumps × 26
3 — Planche Lean Push-up × 12
4 — Pistol Squat to Calf Raise × 14
5 — Long-Lever Plank × 45–50 sec
6 — Broad Jump (stick) × 14
7 — Burpee Lateral Jump × 16
8 — Hand Release Push-up (explosive) × 14
9 — Lateral Line Hops × 40
10 — Hollow Body Flutter Kicks × 45 sec

Work ≤45 sec; 10–15 sec rest; perfect landings and lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 32

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ
۱۵ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با بالا آوردن زانو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip Hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap Push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring floss → Hip capsule → Squat pry breath → Wrist ext/flex → T-spine reach → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Crow to tripod transitions — 6 × smooth sets
Curtsy lunge balance — 3 × 10/side (tempo)

WOD — AMRAP 30 (10 movements)

16 — Hindu Push-up (dive bomber)
24 — Jump Lunge (scissor)
12/12 — One-Arm Push-up (assisted)
18 — Curtsy Lunge Jump
24 — Windshield Wipers (bent-knee)
20 — Star Jumps
18 — Back Widows
40 sec — Heisman Drill
12/12 — Side Plank Star
24 — Arch Rocks

Score rounds + reps; smooth transitions; breathe through core work.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
گلوت/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 33

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat breathing 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine rotations 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Explosive push-up mechanics — 5 × 6–8
Sissy squat depth — 3 × 8 (pause)

WOD — Chipper — For Time (10 movements)

80 — High Knees
40 — Superman Pull-downs
30 — Explosive Diamond Push-up
30 — Sissy Squat Pulses
24 — Cossack to Curtsy (alt)
24 — Hollow Body Reaches
24 — Single-Leg Broad Jump (alt)
20 — Back Widows
20 — Reverse Plank March
60 sec — RKC Plank

Record finish time; partition smart; zero sloppy reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 34

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ پیوسته
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Tuck planche holds — 6 × 20–25 sec
Deep cossack depth — 3 × 10/side

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — 90-Degree Push-up (negative) × 5–6
2 — Star Jump × 24
3 — Typewriter Push-up × 12
4 — Sissy Squat × 16
5 — Side Plank Star (L) × 35–40 sec
6 — Side Plank Star (R) × 35–40 sec
7 — Burpee Lateral Jump × 18
8 — Single-Leg Lateral Hops × 24
9 — Arch Hold × 45–50 sec
10 — Hollow Hold × 50–55 sec

Cap 45 sec; keep shoulders protracted; land softly.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
پهلو/چهارسر
تنفس دیافراگمی

Question 35

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat breath 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Planche lean (advanced) — 5 × 30–35 sec
Pistol squat (pause 2s) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

8 — Aztec Push-up
20 — Jump Lunge (scissor)
14 — Planche Lean Push-up
16 — Cossack Jump Switch
22 — Windshield Wipers
40 sec — Heisman Drill
10 — Superman Push-up
20 — Reverse Plank Leg Raise
18 — Back Widows
18 — Starfish V-up

Record time; micro-sets on push; crisp hollow/arch shapes.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/ترپس
چهارسر/ساق
تنفس آرام

Question 36

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ
۱۵ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با پیچ
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand entries (straddle attempts) — 6 × practice
Pistol squat to iso hold — 3 × 20s/side

WOD — AMRAP 32 (10 movements)

18 — Hindu Push-up
20 — Pistol Squat to Calf Raise
10/10 — One-Arm Push-up (assisted)
18 — Curtsy Lunge Jump
40 — Mountain Climbers (slow)
40 — Lateral Line Hops
24 — Arch Rocks
45 sec — Long-Lever Plank
45 sec — L-Sit Flutter Kicks (floor)
12 — Bear to Crab Roll

Score rounds + reps; brace midline; smooth rolls/landings.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کتف/سینه
همسترینگ/گلوت
تنفس دیافراگمی

Question 37

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat breath 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle pulses 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Explosive plyo push patterns — 5 × 6–8
Single-leg jump mechanics — 3 × 12/side

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — 90-Degree Push-up × 6–8
2 — Split Squat Jump × 28
3 — Typewriter Push-up × 14
4 — Sissy Squat × 18
5 — RKC Plank × 45–50 sec
6 — Burpee 180° Turn × 14
7 — Single-Leg Broad Jump × 16
8 — Back Widows × 18
9 — Prone Snow Angels × 24
10 — Reverse Plank Leg Raise × 20

Work ≤45 sec; maintain protraction; control decelerations.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 38

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Crow to handstand kick attempts — 6 × practice
Sissy squat (pause 2s) — 3 × 8–10

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

8 — Aztec Push-up
16 — Pistol Squat to Calf Raise
14 — Planche Lean Push-up
18 — Curtsy Lunge Jump
20 — Windshield Wipers
16 — Star Jumps
14 — Superman Push-up
20 — Reverse Plank March
18 — Prone Snow Angels
45 sec — Long-Lever Plank

Record time; crisp hollow body on plyos; strict ROM on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 39

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Plyometric push landings — 5 × 6
Single-leg balance hops — 3 × 12/side

WOD — AMRAP 33 (10 movements)

16 — 90-Degree Push-up (negative)
24 — Split Squat Jump
16 — Typewriter Push-up
18 — Sissy Squat
22 — Back Widows
24 — Prone Snow Angels
16 — Burpee 180° Turn
20 — Single-Leg Broad Jump
50 sec — RKC Plank
40 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Score rounds + reps; even cadence; zero missed lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 40

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۷۵ ثانیه — جاگ
۱۵ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Ankle → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Calf bias

Technique — 12 minutes

Tiger bend push-up — 5 × 3–4
Pistol squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

10 — Hindu Push-up
16 — Pistol Squat to Calf Raise
12/12 — One-Arm Push-up (assisted)
18 — Curtsy Lunge Jump
30 — Mountain Climbers (slow)
30 — Lateral Line Hops
16 — Arch Rocks
40 sec — Long-Lever Plank
20 — Reverse Plank March
12 — Bear to Crab Roll

Record time; keep lines; breathe through core sequences.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 41

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Explosive landings (broad/star) — 5 × 5
Core bracing drills — 3 × 60 sec

WOD — AMRAP 34 (10 movements)

18 — Aztec Push-up
26 — Jump Lunge (scissor)
16 — Planche Lean Push-up
20 — Cossack Jump Switch
26 — Windshield Wipers
24 — Star Jumps
20 — Reverse Plank Leg Raise
22 — Prone Snow Angels
50 sec — Heisman Drill
50 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; keep torso solid; no sag on planks.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 42

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو با پیچ
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike shoulder pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand negatives — 6 × 3–4
Sissy squat (range focus) — 3 × 10

WOD — For Time — Grand Chipper (10 movements)

120 — High Knees
60 — Hindu Push-up
50 — Pistol Squat to Calf Raise
40 — One-Arm Push-up (assisted, total)
40 — Curtsy Lunge Jump
50 — Mountain Climbers (slow)
60 — Lateral Line Hops
40 — Arch Rocks
60 sec — Long-Lever Plank
20 — Bear to Crab Roll

Record finish time; partition early; perfect positions throughout.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
گلوت/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 43

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat breath 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Plyo push sequencing — 5 × 6
Single-leg lateral bound technique — 3 × 10/side

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Aztec Push-up × 8
2 — Jump Lunge (scissor) × 28
3 — Planche Lean Push-up × 14
4 — Cossack Jump Switch × 20
5 — Windshield Wipers × 24
6 — Star Jumps × 26
7 — Reverse Plank Leg Raise × 22
8 — Prone Snow Angels × 26
9 — Heisman Drill × 50 sec
10 — RKC Plank × 50–55 sec

Work ≤45 sec; 10–12 sec rest; keep hollow/arch crisp.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 44

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand entries (tuck) — 6 × practice
Sissy squat (tempo 33X1) — 3 × 10

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

12 — 90-Degree Push-up (negative)
18 — Split Squat Jump
14 — Typewriter Push-up
18 — Sissy Squat
20 — Back Widows
22 — Prone Snow Angels
14 — Burpee Lateral Jump
18 — Single-Leg Broad Jump
50 sec — RKC Plank
45 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; tight midline; landings soft and silent.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 45

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Plyo push sequencing — 5 × 6–8
Single-leg stability (eyes-forward) — 3 × 45 sec

WOD — AMRAP 35 (10 movements)

18 — Aztec Push-up
28 — Jump Lunge (scissor)
16 — Planche Lean Push-up
22 — Cossack Jump Switch
28 — Windshield Wipers
24 — Star Jumps
22 — Reverse Plank Leg Raise
26 — Prone Snow Angels
55 sec — Heisman Drill
55 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; keep cadence; prioritize clean positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 46

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand entries (straddle/tuck) — 6 × practice
Cossack depth (pause) — 3 × 10/side

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

12 — 90-Degree Push-up
18 — Split Squat Jump
16 — Typewriter Push-up
18 — Sissy Squat
22 — Back Widows
24 — Prone Snow Angels
16 — Burpee 180° Turn
20 — Single-Leg Broad Jump
50 sec — RKC Plank
50 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; no arch collapse; soft/silent landings.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 47

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Plyo push sequencing — 5 × 6–8
Balance hops — 3 × 12/side

WOD — AMRAP 36 (10 movements)

20 — Aztec Push-up
28 — Jump Lunge (scissor)
18 — Planche Lean Push-up
22 — Cossack Jump Switch
30 — Windshield Wipers
26 — Star Jumps
22 — Reverse Plank Leg Raise
28 — Prone Snow Angels
55 sec — Heisman Drill
60 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; pace presses; own the end-range positions.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 48

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات انفجاری سبک
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Crow to HS kick attempts — 6 × practice
Sissy squat (pause) — 3 × 10

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

14 — 90-Degree Push-up
20 — Split Squat Jump
16 — Typewriter Push-up
20 — Sissy Squat
22 — Back Widows
28 — Prone Snow Angels
16 — Burpee Lateral Jump
22 — Single-Leg Broad Jump
55 sec — RKC Plank
55 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; strict lockouts; soft landings; stay braced.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 49

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Explosive diamond push path — 5 × 6
Landing mechanics — 3 × 8 (broad/star)

WOD — AMRAP 37 (10 movements)

20 — Aztec Push-up
30 — Jump Lunge (scissor)
18 — Planche Lean Push-up
24 — Cossack Jump Switch
32 — Windshield Wipers
28 — Star Jumps
24 — Reverse Plank Leg Raise
30 — Prone Snow Angels
60 sec — Heisman Drill
60 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; keep elbows over wrists; breathe steady.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 50

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand negatives — 6 × 3–4
Pistol squat (pause 2s) — 3 × 6/side

WOD — For Time — Grand Chipper (10 movements)

140 — High Knees
70 — 90-Degree Push-up (mixed: full/negative)
50 — Split Squat Jump
40 — Typewriter Push-up
40 — Sissy Squat
40 — Back Widows
34 — Prone Snow Angels
28 — Burpee 180° Turn
60 sec — RKC Plank
60 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record finish time; strict sets; protect wrists/shoulders.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 51

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Explosive push path — 5 × 6–8
Landing quality — 3 × 8 (broad/star)

WOD — EMOM 40 — 10 stations

1 — Aztec Push-up × 10
2 — Jump Lunge (scissor) × 30
3 — Planche Lean Push-up × 16
4 — Cossack Jump Switch × 22
5 — Windshield Wipers × 30
6 — Star Jumps × 28
7 — Reverse Plank Leg Raise × 24
8 — Prone Snow Angels × 30
9 — Heisman Drill × 60 sec
10 — RKC Plank × 60 sec

Work ≤45 sec; 10–12 sec rest; no lumbar arch on core.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 52

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–W
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand (straddle entries) — 6 × practice
Pistol iso holds — 3 × 25s/side

WOD — For Time — 5 Rounds (10 movements)

12 — 90-Degree Push-up
20 — Split Squat Jump
16 — Typewriter Push-up
20 — Sissy Squat
24 — Back Widows
30 — Prone Snow Angels
18 — Burpee 180° Turn
24 — Single-Leg Broad Jump
60 sec — RKC Plank
60 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; clean reps; maintain shoulder integrity.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 53

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — اسکیپ
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Plyo push (depth/landing) — 5 × 6
Triple-hop mechanics — 3 × 6/side

WOD — AMRAP 38 (10 movements)

22 — Aztec Push-up
30 — Jump Lunge (scissor)
18 — Planche Lean Push-up
24 — Cossack Jump Switch
34 — Windshield Wipers
30 — Star Jumps
24 — Reverse Plank Leg Raise
32 — Prone Snow Angels
60 sec — Heisman Drill
65 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; steady breathing; prioritize quality reps.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 54

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand (tuck negatives) — 6 × 3
Sissy squat (tempo) — 3 × 10–12

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

14 — 90-Degree Push-up
22 — Split Squat Jump
18 — Typewriter Push-up
22 — Sissy Squat
24 — Back Widows
34 — Prone Snow Angels
18 — Burpee Lateral Jump
24 — Single-Leg Broad Jump
65 sec — RKC Plank
60 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; keep midline; precise foot/hand placements.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 55

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank walkouts
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 11 minutes

Plyo push-up clusters — 5 × (4+4)
Bound-to-stick practice — 3 × 8/side

WOD — AMRAP 39 (10 movements)

22 — Aztec Push-up
32 — Jump Lunge (scissor)
20 — Planche Lean Push-up
24 — Cossack Jump Switch
36 — Windshield Wipers
32 — Star Jumps
26 — Reverse Plank Leg Raise
34 — Prone Snow Angels
60 sec — Heisman Drill
70 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; consistent rhythm; keep elbows stacked.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

Question 56

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۱۰ دقیقه

۹۰ ثانیه — جاگ
۱۲ — اسکوات به پنجه
۱۰ — لانج جلو
۸ — Y–T–A
۸ — Hip hinge
۶ — Bear hover
۶ — Pike pulses
۶ — Scap push-up
۶ — Hollow rocks سبک

Mobility — 8 Minutes — Flow

Calf → Hamstring → Hip opener → Squat pry → Wrist → T-spine → Neck CARs → Ankle pulses

Technique — 12 minutes

Press-to-handstand (mixed entries) — 6 × practice
Sissy squat (tempo) — 3 × 12

WOD — For Time — 6 Rounds (10 movements)

16 — 90-Degree Push-up
24 — Split Squat Jump
18 — Typewriter Push-up
24 — Sissy Squat
26 — Back Widows
36 — Prone Snow Angels
18 — Burpee 180° Turn
26 — Single-Leg Broad Jump
70 sec — RKC Plank
70 sec — Hollow Body Flutter Kicks

Record time; small sets; crisp mechanics under fatigue.

سرد کردن — ۵ دقیقه

سینه/کتف
ساق/همسترینگ
تنفس دیافراگمی

Question 57

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۹ دقیقه

۶۰ ثانیه — جاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
۱۲ — اسکوات آهسته
۱۰ — لانج جانبی
۸ — Wrist circles
۸ — Hip CARs
۶ — Plank to Down Dog
۶ — Cat–Cow

Mobility — 7 Minutes — EMOM

1 — Hamstring 40s + Calf 20s
2 — Deep squat 60s
3 — Hip flexor 45s/side
4 — T-spine 12/side
5 — Wrist prep 60s
6 — Ankle 20/side
7 — Neck glides 60s

Technique — 10 minutes

Plyo push & landing — 5 × 6–8
Bound-to-stick — 3 × 8/side

WOD — AMRAP 40 (10 movements)

24 — Aztec Push-up
32 — Jump Lunge (scissor)
20 — Planche Lean Push-up
26 — Cossack Jump Switch
38 — Windshield Wipers
34 — Star Jumps
26 — Reverse Plank Leg Raise
36 — Prone Snow Angels
65 sec — Heisman Drill
75 sec — RKC Plank

Score rounds + reps; final 10-min hold form over speed; no soft lockouts.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کتف/سه‌سر
چهارسر/پهلو
تنفس آرام

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

Add your review

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در باشگاه

Subscribe to the newsletter