تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۷۵ ثانیهجاگ تند
• ۲۰زانو بالا
• ۱۰لانج درجا با پیچ تنه
• ۱۰اسکوات به پنجه
• ۸Y–T–W روی زمین
• ۸Hip Hinge
• ۶Plank to Down Dog
• ۶Scap push-up
• ۶Hollow rocks سبک

• Ankle rocks → Deep lunge opener → Squat pry breathing → Wrist cars → T-spine reach → Hip CARs → Neck glides → Calf bias

• Freestanding Handstand balance — 6 × 20–25 sec attempts
• Tiger bend negatives — 4 × 3 (controlled)

Cap work at 45 sec each minute; quality over speed; keep midline engaged.

• 1Freestanding Handstand Push-up × 3–5
• 2Single-Leg Squat to deep box target (no box; free depth) × 18
• 3Archer Push-up (strict) × 24
• 4Dragon Pistol Squat (alt) × 16
• 5Hollow Body Hold (overhead arms) × 55–60 sec
• 6Broad Jump (stick the landing) × 14
• 7Burpee to Handstand Kick-up (nose-to-wall 2-sec hold) × 10
• 8Pike Press attempts (eccentric 5s) × 6–8
• 9Lateral Bound to Single-Leg Stick × 20
• 10Hollow-to-Arch Rolls × 20

• کشش سینه/کتف
• کشش خم‌کننده‌ی ران
• تنفس دیافراگمی

• ۶۰ ثانیهجاگ + ۳۰ ثانیه — باونس
• ۱۰اسکوات آهسته ۳ ثانیه پایین
• ۱۰لانج جانبی
• ۸Wrist flex/ext circles
• ۸Hip airplanes حمایتی
• ۶Plank walkouts
• ۶Cat–Cow

• 1Hamstring 40s + Calf 20s
• 2Deep squat pry + Breathing 60s
• 3T-spine rotations 12/side
• 4Hip flexor pulse 12/side
• 5Wrist prep 60s
• 6Neck glides 60s
• 7Ankle dorsiflexion pulses 20/side

• Wall-facing HSPU (2-sec pause at bottom) — 5 × 3–4
• Shrimp Squat (tempo 32X1) — 3 × 6/side

Record time; break pushing early; stick landings; strict ROM.

• 10Deficit Push-up (hands narrow; chest hover)
• 14Pistol Squat to controlled stand
• 16Plyometric Push-up to soft landing
• 18Cossack Squat Reach
• 20Cross-Body Mountain Climbers (slow)
• 16V-Snap
• 14Burpee Tuck Jump with knee slap
• 18Skater Bounds with stick
• 24Hollow Rocks (tight)
• 60 secNose-to-Wall Handstand Hold

• چهارسر/ساق
• کتف/سه‌سر
• تنفس آرام

• ۷۵ ثانیهجاگ
• ۲۰باونس ریتمیک
• ۱۰اسکوات به پنجه
• ۱۰لانج عقب با بلند کردن زانو
• ۸Y–T–A
• ۸Hip hinge
• ۶Bear hover
• ۶Plank to Down Dog
• ۶Scap circles در دیوار

• Ankle → Hamstring floss → Hip capsule → T-spine reach-through → Wrist ext/flex → Squat breathing → Neck CARs → Calf bias

• Pike press negatives — 6 × 2–3 (5s down)
• Reverse Nordic (strict) — 4 × 8

Record finish time; partition presses smartly; no sloppy reps.

• 60High Knees (fast)
• 30Handstand Push-up (strict)
• 24Alternating Dragon Squat
• 30Archer Push-up (equal sides)
• 24Pistol Squat (alt)
• 30Hollow to V-up
• 24Lateral Bound to stick
• 30Burpee to broad jump (controlled distance)
• 24Tuck-ups with 1-sec hold
• 60 secHandstand Shoulder Taps (nose-to-wall)

• کشِش سینه/کتف
• همسترینگ/گلوت
• تنفس دیافراگمی