مزایا و معایب استفاده از مکمل در کراسفیت

همان‌طور که در مقاله "رژیم غذایی مناسب کراسفیت" بحث کردیم، مکمل‌ها کم‌ اهمیت‌ ترین بخش موفقیت شما به‌عنوان یک ورزشکار کراسفیت هستند. در بیشتر موارد، این مکمل‌ ها ضروری نیستند، مگر اینکه کمبود تغذیه‌ ای خاصی داشته باشید یا شرایطی داشته باشید که به مصرف آن‌ها نیاز داشته باشید. در حقیقت، در مقیاس کلی، اکثر مکمل ‌های کراسفیت موجود در بازار هیچ تأثیر قابل توجهی ندارند، جز اینکه هزینه زیادی روی دست شما بگذارند. با این حال، برخی از آن‌ها بر پایه مطالعات علمی معتبر ساخته شده‌اند و ارزش بررسی دارند، زیرا می‌توانند فواید جزئی و محدودی ارائه دهند. به همین دلیل، علاوه بر معرفی این مکمل‌ها، لازم است در مورد چگونه تشخیص دادن مکمل‌های مفید از موارد بی ‌اثر یا غیرضروری نیز صحبت کنیم. پس از یادگیری روش‌های ارزیابی، لیستی از مکمل‌ها را ارائه خواهم کرد که بر اساس کیفیت شواهد علمی و ارتباط آن ‌ها با اهداف قدرتی و فیزیکی ورزشکاران کراسفیت دسته‌بندی شده‌اند. توجه داشته باشید که من هیچ مکملی را توصیه نمی‌کنم. هدف من فقط ارائه اطلاعات برای آگاهی شما و کمک به تصمیم ‌گیری آگاهانه است. اما پیش از معرفی لیست مکمل‌ها، ابتدا می‌خواهم درباره دو کلاهبرداری رایج در صنعت مکمل‌های ورزشی و چگونگی جلوگیری از آن‌ها صحبت کنم.

چگونه از کلاهبرداری‌های مربوط به پودر پروتئین جلوگیری کنیم؟

اگر یک ورزشکار کراسفیت هستید، احتمالاً از پودر پروتئین استفاده می‌کنید. این مکمل یک روش سریع، راحت و مقرون‌به‌صرفه برای تأمین نیاز روزانه پروتئین محسوب می‌شود. پروتئین وی (Whey Protein) شاید ارزان‌ترین گزینه نباشد، اما به دلیل محتوای بالای BCAA، به‌ویژه لوسین که برای فرایند عضله‌سازی حیاتی است، محبوبیت زیادی دارد. اما با آگاه‌تر شدن مصرف‌کنندگان، تقاضا برای محصولات دارای آزمایشات آزمایشگاهی معتبر افزایش یافته است. این اتفاق هم‌زمان با افزایش کلی تقاضای جهانی و در نتیجه افزایش قیمت‌ها رخ داده است. از آنجا که بسیاری از مشتریان نسبت به افزایش قیمت حساس هستند و آگاهی کافی در مورد آنچه باید روی بسته‌بندی به دنبال آن باشند ندارند، برخی از شرکت‌ها از این فرصت سوءاستفاده کرده و با تقلب، هزینه‌های خود را کاهش می‌دهند. یکی از شایع‌ترین روش‌های تقلب در بازار مکمل‌ها، پدیده‌ای به نام "پروتئین اسپایکینگ" (Protein Spiking) است. 

پروتئین اسپایکینگ چیست و چگونه انجام می‌شود؟

• برخی از آزمایشگاه‌ها برای سنجش کیفیت پودرهای پروتئین، به‌جای اندازه‌ گیری میزان واقعی اسیدهای آمینه (بلوک‌های سازنده پروتئین)، محتوای نیتروژن آن را بررسی می‌کنند.

• در شرایط عادی، از آنجایی که همه اسیدهای آمینه حاوی نیتروژن هستند، اندازه‌گیری نیتروژن می‌تواند تخمینی از میزان پروتئین موجود در محصول ارائه دهد.

• اما برخی از تولیدکنندگان از این روش سوءاستفاده می‌کنند و به‌جای استفاده از اسیدهای آمینه ضروری، مواد ارزان‌قیمت و بی‌کیفیت مانند گلایسین (Glycine) و تورین (Taurine) را به ترکیب اضافه می‌کنند. این مواد جایگزین اسیدهای آمینه مهم برای عضله‌سازی می‌شوند، در حالی که تأثیر کمی بر رشد عضلات دارند.

• همچنین، برخی شرکت‌ها ترکیبات نیتروژن‌دار غیرپروتئینی مانند کراتین (Creatine) و بتا-آلانین (Beta-Alanine) را به محصول اضافه می‌کنند. این ترکیبات ارزان‌تر از پروتئین واقعی هستند و شرکت‌ها از آن‌ها برای افزایش مقدار نیتروژن پودر استفاده می‌کنند، درحالی‌که مصرف‌کنندگان تصور می‌کنند این افزودنی‌ها برایشان مفید است.

در واقع، این یک روش فریبکارانه برای کاهش میزان واقعی پروتئین در محصول و افزایش سود شرکت‌هاست، درحالی‌که مشتریان به‌طور ناآگاهانه هزینه یک محصول بی‌کیفیت را پرداخت می‌کنند.
نکات هشداردهنده هنگام انتخاب پودر پروتئین برای کراسفیت. 

ترکیب اختصاصی (Proprietary Blend) یا عدم ذکر محتوای لوسین

برخی برندها به‌جای ارائه اطلاعات شفاف، ترکیب اختصاصی (Proprietary Blend) معرفی می‌کنند.   لوسین (Leucine) یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA) برای عضله‌سازی است. اگر میزان دقیق لوسین در محصول ذکر نشده باشد، نشانه‌ای از کیفیت پایین یا پنهان‌کاری در ترکیب محصول است. 

• میزان لوسین کمتر از 2.7 گرم در هر 25 گرم پروتئین

• پروتئین آن معمولاً حاوی 25٪ BCAA است و میزان لوسین آن باید حدود 11٪ باشد.

• اگر مقدار لوسین کمتر از 2.7 گرم در هر 25 گرم پروتئین باشد، احتمال دارد که محصول دچار پروتئین اسپایکینگ باشد و مقدار واقعی پروتئین آن کمتر از میزان ادعاشده باشد.

پودرهای پروتئین: ترکیبات اختصاصی (Proprietary Blends)

یکی از توصیه‌های مهم هنگام خرید پودر پروتئین، اجتناب از محصولاتی است که دارای ترکیب اختصاصی (Proprietary Blend) هستند. ترکیب اختصاصی به این معناست که شرکت تولیدکننده مجموعه‌ای از مواد را با یکدیگر ترکیب کرده و نام تجاری خاصی به آن می‌دهد. در این روش، تولیدکنندگان موظف هستند لیست مواد تشکیل‌دهنده را روی بسته‌بندی محصول درج کنند، اما مقدار دقیق هر یک از آن‌ها را مشخص نمی‌کنند. برای مثال، ممکن است روی برچسب محصول ذکر شده باشد که شامل 30 گرم از یک "ترکیب عضله‌سازی" است، اما اطلاعاتی در مورد میزان دقیق هر ماده ارائه نشود. این در واقع راهی برای گفتن این جمله است که "این فرمول خاص ماست و نمی‌خواهیم کسی آن را کپی کند، پس مقدار دقیق مواد را اعلام نمی‌کنیم." با این حال، در بسیاری از موارد، این رویکرد تنها روشی برای پنهان کردن این حقیقت است که مقدار واقعی مواد مفید بسیار کمتر از میزان مؤثر آن‌ها برای بدن است. در نتیجه، بسیاری از شرکت‌ها مواد ارزان‌قیمت را در دوزهای بالا استفاده کرده و مواد ارزشمندتر را در مقادیر کم قرار می‌دهند تا محصول همچنان از نظر علمی معتبر به نظر برسد، اما تأثیر مطلوبی نداشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود به‌طور کلی از خرید پودرهای پروتئین دارای ترکیب اختصاصی خودداری کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که مقدار دقیق هر ماده را به‌طور شفاف مشخص کرده باشند.

با مکمل‌های جدید با احتیاط برخورد کنید

پیش از معرفی مکمل‌های توصیه‌شده برای کراسفیت، لازم است به یک نکته مهم درباره خرید مکمل‌ های جدیدی که از نظر علمی پشتیبانی کمی دارند، اشاره کنیم.

مکمل‌های جدید به‌طور مداوم وارد بازار می‌شوند، اما اکثر آن‌ها هیچ‌گونه پشتوانه علمی قابل‌توجهی ندارند. در برخی موارد، ممکن است یک مکمل جدید با یک مطالعه روی حیوانات، یک تحقیق کوتاه‌مدت یا یک آزمایش آزمایشگاهی (in vitro) معرفی شود که مستقیماً تأثیر آن بر کاهش چربی، افزایش عضله یا بهبود عملکرد ورزشی را بررسی نکرده، بلکه فقط به یک عامل مرتبط با این اهداف پرداخته باشد. در مواردی بسیار نادر، ممکن است یک مکمل کراسفیت جدید منتشر شود که واقعاً دارای یک مطالعه علمی معتبر باشد که به‌طور مستقیم تأثیر آن را تأیید کند. با این حال، باید توجه داشت که سوگیری پژوهشگران، اندازه نمونه‌های کوچک و حتی تأثیرات مالی از سوی صنعت مکمل‌ها می‌توانند نتایج تحقیقات را تحت تأثیر قرار دهند. به همین دلیل، هوشمندانه‌ترین کار این است که پیش از تصمیم‌گیری برای مصرف یک مکمل جدید، منتظر بمانید تا شواهد علمی کافی و قوی در حمایت از اثربخشی آن منتشر شود.

پیشنهاد مطالعه: اشتباهات رایج در کراسفیت

چه مکمل‌هایی برای ورزشکاران کراسفیت مفید هستند؟

با در نظر گرفتن اهمیت کیفیت، اعتبار علمی و اثربخشی هر ماده، قصد دارم لیستی از معدود مکمل‌ هایی که تحقیقات کافی در حمایت از فواید آن‌ها برای ورزشکاران کراسفیت ارائه شده است، معرفی کنم. البته، ارزش استفاده از مکمل‌های کراسفیت تا حدی موضوعی و وابسته به دیدگاه فردی است. همان‌طور که همیشه تأکید می‌کنم، شما کاملاً آزاد هستید که بر اساس قضاوت شخصی خود با این توصیه‌ها موافق یا مخالف باشید. همچنین، لازم به ذکر است که با پیشرفت تحقیقات علمی، این لیست ممکن است در چند سال آینده تغییر کند. بنابراین، همیشه به‌روزترین شواهد علمی را دنبال کنید تا بهترین تصمیم را برای نیازهای خود بگیرید.

دسته‌بندی مکمل‌ های کراسفیت

با توجه به شواهد علمی موجود، مکمل‌ها را می‌توان در سه دسته طبقه‌بندی کرد:

• لیست A: مکمل‌هایی که دارای پشتوانه علمی قوی و قابل‌اعتماد هستند و برای تقریباً تمام ورزشکاران مفید می‌باشند.

• لیست B: مکمل‌هایی که یا فقط در شرایط خاص ارزش مصرف دارند، یا تحقیقات درباره آن‌ها نتایج متفاوتی داشته است، اما در مجموع مثبت ارزیابی می‌شوند. البته، این وضعیت ممکن است با ظهور تحقیقات جدید تغییر کند.

• لیست C: مکمل‌هایی که با وجود محبوبیت یا استفاده گسترده، ارزش صرف وقت و هزینه را ندارند. علاوه بر این، اگر مکملی که به آن فکر می‌کنید در این فهرست‌ها ذکر نشده باشد، به احتمال زیاد در این دسته قرار می‌گیرد.

لیست A : مکمل‌هایی با پشتوانه علمی قوی

اکنون که مکمل‌های اساسی روزانه را پوشش داده‌ایم، بیایید به سراغ مکمل‌ های افزایش عملکرد که در لیست A قرار دارند برویم.

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین به‌طور طبیعی در بدن از اسیدهای آمینه گلایسین، متیونین و آرژنین تولید می‌شود و در سیستم انرژی فسفوکراتین مورد استفاده قرار می‌گیرد که تقریباً ۱۰ ثانیه اول فعالیت بدنی را تأمین می‌کند. بنابراین، مصرف مکمل کراتین می‌تواند توانایی بدن را در انجام فعالیت‌های قدرتی و انفجاری افزایش دهد و در استفاده طولانی‌مدت، به افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی کمک کند.

آیا کراتین برای کراسفیت مفید است؟

کراتین مونوهیدرات معتبرترین، مقرون‌به‌صرفه‌ترین و مؤثرترین نوع کراتین در بین تمامی انواع آن است. این نوع کراتین اولین فرم شناخته‌شده آن بوده و بسیاری از انواع بعدی یا اثرگذاری کمتری دارند، یا بدون ارائه مزیت اضافی، هزینه بیشتری به همراه دارند. بنابراین، هر زمان که به کراتین اشاره می‌کنم، منظورم دقیقاً کراتین مونوهیدرات است. کراتین به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به همین دلیل، در بدن ما به میزان مشخصی وجود دارد. همچنین، ما آن را از طریق محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت دریافت می‌کنیم، که بیشتر در گوشت خام یافت می‌شود. هنگامی که گوشت پخته می‌شود، محتوای کراتین آن کاهش می‌یابد، به همین دلیل دریافت مقدار کافی برای افزایش عملکرد، بدون مصرف مکمل، دشوار است.

برای اینکه سطح کراتین در بدن به حدی برسد که از نظر قدرت، تولید توان و در نهایت افزایش حجم عضلانی در طولانی‌مدت مفید باشد، مصرف روزانه ۰.۰۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۰.۰۴ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز) مؤثر شناخته شده است. (این مقدار برای یک فرد معمولی حدود ۳ تا ۵ گرم در روز است.) برای رسیدن به سطح مطلوب کراتین در بدن، چند هفته مصرف روزانه این مقدار زمان لازم است، اما پس از آن تنها کافی است که با ادامه مصرف همان دوز، سطح کراتین را حفظ کنید، دقیقاً مانند پر کردن باک بنزین.
نکته مهم این است که در مصرف بلندمدت کراتین، زمان‌بندی مصرف اهمیتی ندارد. نیازی نیست که آن را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به بارگیری (Loading) ندارد، لازم نیست آن را قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنید. تمام مزایایی که به زمان‌بندی مصرف کراتین، مصرف آن با کربوهیدرات یا بارگیری در دوزهای بالا نسبت داده می‌شود، تنها به چند هفته اول مصرف مربوط می‌شود که هدف، رساندن سطح کراتین بدن به حد مکملی است. این موضوع هیچ تأثیری بر استفاده بلندمدت ندارد و این که سطح کراتین بدن شما در ۵ روز یا ۲۱ روز به حد مطلوب برسد، تأثیر ناچیزی بر افزایش حجم و عملکرد بلندمدت شما خواهد داشت. بنابراین، در صورتی که تصمیم به مصرف مکمل کراتین گرفتید، تنها کافی است دوز روزانه ذکر شده را برای دریافت مزایای آن مصرف کنید.

مصرف کراتین (Loading) می‌تواند ایده خوبی باشد، به‌ویژه اگر در دوره کاهش وزن شروع به مصرف آن کنید، زیرا در این صورت، افزایش وزن ناشی از هیدراتاسیون سلول‌های عضلانی و ذخیره آب همراه با کراتین، در مدت‌زمان کوتاه‌تری اتفاق می‌افتد و باعث ایجاد تغییرات ناگهانی در وزن‌کشی‌های شما نمی‌شود. در صورت انجام بارگیری، کافی است وزن جدید خود را پس از بارگیری به‌عنوان نقطه مبنا در نظر بگیرید و تغییرات بعدی را بر اساس آن بسنجید.

پیشنهاد مطالعه: مدت زمان مورد نیاز برای دیدن نتایج کراس فیت

کافئین

کافئین مؤثرترین ماده در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout) است که حدود ۹۰٪ از اثرات تحریک‌کننده آن‌ها را ایجاد می‌کند. برخی مکمل‌های قبل از تمرین شامل ترکیبات دیگری با پشتوانه علمی هستند، اما این ترکیبات معمولاً تأثیرات بلندمدت دارند، در حالی که کافئین اثرات فوری و کوتاه‌مدت ارائه می‌دهد. در واقع، اگر تنها به دنبال اثرات تحریک‌کننده و انرژی‌زا هستید، می‌توانید مستقیماً از کافئین استفاده کنید و در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید، زیرا بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین دوزهای پایینی از ترکیبات کم‌اثر را در کنار کافئین قرار می‌دهند تا کارایی خود را بیشتر جلوه دهند. البته، برخی مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است مؤثر باشند، اما بهترین انتخاب همچنان کافئین است، چراکه مطالعات زیادی تأثیر آن را در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی تأیید کرده‌اند، در حالی که سایر محرک‌ها چنین پشتوانه علمی گسترده‌ای ندارند.

پشتوانه علمی مصرف کافئین

برای بررسی اثرات کافئین بر عملکرد ورزشی، آن را در سه بخش مختلف بررسی می‌کنیم: کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی، و استفاده از کافئین در مکمل‌های چربی‌سوز. در پایان نیز به بحث تحمل بدن نسبت به کافئین خواهیم پرداخت.

• کافئین برای کاهش خستگی: کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، اما اثر اولیه آن بر افزایش هوشیاری و تحریک ذهنی با استفاده مداوم کاهش می‌یابد. با این حال، تأثیر آن در کاهش احساس خستگی حتی با مصرف مداوم باقی می‌ماند و به نظر نمی‌رسد که تحت تأثیر تحمل بدن نسبت به کافئین قرار گیرد. برای کاهش خستگی، دوز ۰.۵ تا ۱.۴ میلی‌گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز (۱ تا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) توصیه می‌شود.

• کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی: مصرف کافئین می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی را بهبود بخشد و عملکرد تمرینات مقاومتی را به‌طور موقت افزایش دهد. برای دستیابی به این اثر، دوز ۱.۸ تا ۲.۷ میلی‌گرم به ازای هر پوند وزن بدن (۴ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود.

• کافئین در مکمل‌های چربی‌سوز: کافئین اغلب به مکمل‌های چربی‌سوز اضافه می‌شود، با این ادعا که می‌تواند چربی‌سوزی را از طریق افزایش گرمازایی (Thermogenesis) یا کاهش اشتها تسریع کند و در نتیجه باعث کاهش دریافت انرژی شود. در حالی که اثرات کافئین در بهبود عملکرد و کاهش خستگی کاملاً اثبات شده است، شواهد مربوط به نقش آن در کاهش چربی یا کاهش دریافت انرژی متناقض و نامطمئن هستند. بنابراین، اگرچه کافئین می‌تواند برای کاهش خستگی در طول رژیم مفید باشد، اما به‌عنوان یک مکمل کاهش وزن، اثرگذاری مشخصی ندارد.

مزایای ورزشی کافئین

اگر هدف شما بهبود عملکرد در کراسفیت است، ممکن است محدود کردن مصرف معمول کافئین (خارج از مکمل‌های قبل از تمرین) از نظر مقدار (~۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و دفعات (~حداکثر ۲ بار در هفته) ایده خوبی باشد، زیرا تحمل بدن نسبت به کافئین می‌تواند تا حدی اثرات افزایش عملکرد آن را کاهش دهد. تحمل به کافئین با مصرف منظم به‌سرعت ایجاد می‌شود، اما اثرات کاهش درد و افزایش قدرت عضلانی موضعی آن به نظر نمی‌رسد که تحت تأثیر این تحمل قرار بگیرد. با این حال، مزایای کافئین برای تمرینات استقامتی در برخی از مطالعات کاهش یافته است، اما در همه تحقیقات این موضوع تأیید نشده است.

به‌طور کلی، تحمل بدن نسبت به کافئین احتمالاً تأثیرات آن را در تمرینات استقامتی کاهش می‌دهد، اما در تمرینات مقاومتی همچنان می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند، حتی در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، هرچند احتمالاً این تأثیر برای افرادی که کمتر کافئین مصرف می‌کنند، بیشتر خواهد بود. از آنجا که تحمل به کافئین یک واقعیت است، اگر احساس خوبی دارید و آماده تمرین هستید، ممکن است نیازی به مصرف کافئین قبل از تمرین نداشته باشید. اما اگر احساس خستگی یا افت انرژی دارید و انتظار یک جلسه تمرینی سخت را دارید، ممکن است مصرف کافئین در آن روز مفید باشد. یک استراتژی ارزشمند این است که مصرف کافئین را در پایین‌ترین سطح ممکن نگه دارید تا در مواقعی که واقعاً به آن نیاز دارید، اثرات محرک آن را به‌طور کامل دریافت کنید. همچنین، به زمان‌هایی که کاهش خستگی مهم‌تر از افزایش عملکرد است، توجه کنید.

برای مثال، اگر در یک دوره رژیم کاهش وزن شدید و طولانی‌مدت قرار دارید، ممکن است مصرف مداوم دوز کاهش خستگی کافئین برای حفظ عملکرد کلی بهتر باشد، حتی اگر این به معنای کاهش اندک اثرات کافئین هنگام مصرف قبل از تمرین باشد. علاوه بر این، حتی اگر هدف شما حداکثر بهره‌وری از کافئین باشد، بهتر است دوز مصرفی را از نصف دوزهای پیشنهادی شروع کنید، چه برای کاهش خستگی و چه برای افزایش عملکرد، زیرا پاسخ بدن هر فرد به کافئین متفاوت است. اگر به مصرف محرک‌ها عادت ندارید یا دوز بالایی مصرف کنید، ممکن است احساس اضطراب و عدم تمرکز پیدا کنید، که این اثرات منفی می‌توانند به همان اندازه احساس خستگی نامطلوب باشند.

به‌طور کلی، همیشه حداقل دوز مؤثر را برای رسیدن به نتیجه مطلوب در نظر بگیرید و مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز کاهش دهید تا از اختلال در خواب جلوگیری کنید.

پیشنهاد مطالعه: آیا کراس فیت برای زنان باردار خطرناک است؟

مکمل‌های سلامت محور در کراسفیت

در حالی که این مقاله بیشتر بر مکمل‌های بهبود عملکرد در کراسفیت تمرکز دارد، لازم است به سه مکمل مهم برای حفظ سلامت نیز اشاره کنیم که ارزش توجه برای اکثر افراد را دارند. در نهایت، اگر سلامت کلی بدن شما تحت تأثیر قرار گیرد، عملکرد ورزشی شما نیز آسیب خواهد دید.

مولتی ویتامین‌ ها

یک قرص مولتی ویتامین روزانه می‌تواند پایه‌های تغذیه‌ای شما را پوشش دهد و از کمبودهای احتمالی جلوگیری کند. اما مصرف بیشتر، لزوماً بهتر نیست. همچنین، برخی از مولتی ویتامین‌های پایه‌ای برای گروه‌های خاصی از افراد طراحی شده‌اند، مانند مولتی ویتامین‌های مخصوص زنان یا گیاه‌خواران که تأکید بیشتری بر کلسیم، منیزیم، روی و آهن دارند. مصرف مولتی ویتامین به نظر نمی‌رسد که ضرری داشته باشد و ممکن است برای افرادی که در طولانی‌مدت از آن استفاده می‌کنند، مزایای محافظتی اندکی برای سلامتی به همراه داشته باشد. با این حال، مولتی ویتامین‌ها جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ریزمغذی‌ها نیستند. مواد غذایی گیاهی حاوی فیتونوترینت‌ها (Phytonutrients) و مواد غذایی حیوانی حاوی زئونترینت‌ها (Zoonutrients) هستند که در دسته ویتامین‌ها یا مواد معدنی طبقه‌بندی نمی‌شوند، اما تأثیرات مثبتی بر سلامت دارند. قبل از مصرف هر نوع مکمل ویتامینی یا معدنی، انجام آزمایش خون توصیه می‌شود تا اطمینان حاصل کنید که نه بیش از حد نیاز ریزمغذی دریافت می‌کنید و نه دچار کمبود ناشناخته‌ای هستید.

اسیدهای چرب ضروری  (EPA و DHA)

از میان اسیدهای چرب ضروری، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دارای طیف گسترده‌ای از مزایای بالقوه برای سلامت هستند. مصرف ترکیبی ۱ تا ۲ گرم از EPA و DHA می‌تواند بیشتر مزایای سلامتی اثبات‌شده در تحقیقات را پوشش دهد، از جمله:

• کاهش علائم افسردگی

• کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی

• کاهش فشار خون

• کاهش اندازه دور کمر

با این حال، مطالعات در مورد نقش روغن ماهی به‌عنوان یک مکمل افزایش‌دهنده عملکرد ورزشی یا بهبود رشد عضلانی محدود و نتایج آن‌ها متناقض است. اگر ماهی مصرف نمی‌کنید یا از مصرف روغن ماهی لذت نمی‌برید، می‌توانید EPA و DHA را از مکمل‌های جلبک دریایی دریافت کنید، چراکه ماهی‌ها نیز این اسیدهای چرب را از جلبک‌ها دریافت می‌کنند. مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده ضروری نیست و ممکن است التهاب را تا حدی کاهش دهد که اثر منفی بر بازسازی عضلات اسکلتی داشته باشد. بنابراین، همیشه برچسب مکمل را بررسی کنید تا میزان EPA و DHA در هر دوز مصرفی را تعیین کنید.

ویتامین D3

اگر در معرض نور خورشید قرار نگیرید، منابع غذایی ویتامین D اهمیت بیشتری برای سلامت و عملکرد شما پیدا می‌کنند. کمبود شدید این ویتامین می‌تواند باعث پوکی استخوان شود و همچنین خطر ابتلا به سرطان، فشار خون بالا و برخی بیماری‌های خودایمنی را افزایش دهد. منابع غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب و محصولات غنی‌شده با ویتامین D (مانند غلات، لبنیات و آب‌پرتقال) هستند. گوشت گاو، گوشت خوک و تخم‌مرغ نیز حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D معمولاً با سطح سرمی 25(OH)D کمتر از 75 نانومول در لیتر (30 نانوگرم در میلی‌لیتر) شناخته می‌شود و این وضعیت در سراسر جهان بسیار رایج است. بررسی کلی مطالعات نشان می‌دهد که رفع کمبود ویتامین D ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و خطر بیماری‌ها را کاهش دهد، اما تأثیر آن به‌عنوان یک عامل کمکی برای تمرینات مقاومتی نتایج متناقضی داشته است. قبل از مصرف مکمل، بهتر است آزمایش خون بدهید تا مشخص شود که سطح ویتامین D شما واقعاً کمتر از 75 نانومول در لیتر است. همچنین پس از شروع مصرف، باید مجدداً بررسی شود تا دوز مورد نیازتان مشخص گردد.

ویتامین D3 بهترین شکل برای جذب در بدن است و مقدار توصیه‌شده برای ورزشکارانی که کمبود دارند، بین 20 تا 80 واحد بین‌المللی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. امروزه، فرم‌های گیاهی ویتامین D3 نیز در دسترس هستند. همچنین می‌توانید سعی کنید زمان بیشتری را در معرض نور خورشید بگذرانید، اما توجه داشته باشید که نور خورشید از پشت پنجره ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. در ماه‌های زمستانی و بسته به شرایط آب‌وهوایی، ممکن است نیاز به تغییر یا قطع مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید. پس از اصلاح کمبود ویتامین D، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مقادیر بالاتر می‌تواند به بهبود سلامت یا عملکرد کمک کند، و مصرف بیش از حد ممکن است مضر باشد.

لیست B: مکمل‌های با اثربخشی مشروط یا شواهد متناقض

بتا-آلانین

بتا-آلانین را می‌توان نسخه‌ی استقامتی کراتین مونوهیدرات در نظر گرفت. اگر کراتین را برای قدرت، توان و افزایش حجم عضلانی موثر بدانید، بتا-آلانین برای بهبود عملکردهای بی‌هوازی طولانی‌تر مفید است. بتا-آلانین پیش‌ساز کارنوزین است. کارنوزین که در بافت عضلانی اسکلتی فراوان است، از اسیدهای آمینه‌ی هیستیدین و بتا-آلانین تشکیل شده است. از آنجایی که کارنوزین نمی‌تواند به میزان قابل توجهی وارد سلول‌های عضلانی شود، بتا-آلانین این نقش را ایفا می‌کند و مرحله‌ی محدودکننده‌ی تولید کارنوزین محسوب می‌شود. بتا-آلانین به تنظیم سطح pH در عضلات کمک می‌کند و با کاهش اسیدیته، عملکردهایی را که تحت تأثیر تجمع متابولیت‌ها محدود می‌شوند، بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، بتا-آلانین یک مکمل با اثرگذاری مشروط محسوب می‌شود، زیرا تنها در صورتی که فعالیت‌های ورزشی در محدوده‌ی زمانی حدود 0.5 تا 10 دقیقه قرار گیرند، تأثیر کمی در بهبود عملکرد دارد. بنابراین، ورزشکاران کراسفیت می‌توانند از مصرف بتا-آلانین بهره ببرند و مصرف آن ارزش بررسی دارد. اگر قصد استفاده از آن را دارید، مصرف روزانه 3 تا 4 گرم ممکن است تأثیر مثبتی داشته باشد.

سیترولین-مالات

سیترولین-مالات ترکیبی از اسید آمینه‌ی غیرضروری سیترولین و مالات، یک واسطه در چرخه‌ی کربس (که به تولید انرژی کمک می‌کند)، است. سیترولین می‌تواند با افزایش نیتریک اکسید (که یک گشادکننده‌ی عروق است)، جریان خون را به عضلات در حال فعالیت افزایش دهد و همچنین به دفع آمونیاک (که نشانگر خستگی عضلانی است) کمک کند. علاوه بر این، مالات تولید انرژی در حین تمرین را تقویت کرده و سرعت تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد. بنابراین، ترکیب سیترولین و مالات می‌تواند در تولید انرژی و دفع مواد زائد در حین تمرین مؤثر باشد.

با توجه به مکانیسم‌های عملکرد، انتظار می‌رود که سیترولین-مالات در بهبود استقامت عضلانی، بازیابی بین ‌ست‌ها و افزایش توانایی انجام حجم تمرینی نقش داشته باشد. با این حال، مطالعات علمی در زمینه‌ی تمرینات مقاومتی نتایج متفاوتی ارائه داده‌اند؛ برخی از مطالعات تأثیر مثبت آن را تأیید کرده‌اند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثر خاصی را نشان نداده‌اند. تاکنون، هیچ متاآنالیزی در مورد سیترولین-مالات منتشر نشده است، اما در آینده احتمالاً چنین تحلیلی منتشر خواهد شد که می‌تواند اطلاعات دقیق‌تری در مورد دوز، زمان مصرف و میزان اثربخشی آن ارائه دهد. بر اساس شواهد موجود، به نظر می‌رسد که سیترولین-مالات اندکی به نفع بهبود عملکرد عمل می‌کند، به‌ویژه اینکه یکی از مطالعاتی که تأثیر منفی گزارش کرده، دوز کافی را استفاده نکرده است. همچنین، هیچ گزارشی از تأثیرات منفی آن بر عملکرد وجود ندارد. در تحقیقاتی که تأثیر مثبت سیترولین-مالات را تأیید کرده‌اند، مصرف ۸ گرم حدود ۶۰ دقیقه پیش از تمرین توصیه شده است.

لیست C — مکمل‌ های کراسفیت بدون پشتوانه علمی

گلوتامین

گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است و یک اسید آمینه غیرضروری محسوب می‌شود، اما در برخی شرایط خاص می‌تواند به یک اسید آمینه ضروری مشروط تبدیل شود. این بدان معناست که در شرایطی که تخریب بافتی به‌طور غیرمعمول بالاست، مانند بیماری‌های شدید، پس از جراحی یا در بیماران سوختگی، میزان تجزیه گلوتامین می‌تواند بیشتر از سرعت سنتز آن باشد. در واقع، در شرایط بالینی، تزریق گلوتامین در بیمارستان نشان داده است که می‌تواند به کاهش عفونت‌ها، تسریع روند بهبود، کاهش نرخ مرگ‌ومیر و کوتاه‌تر شدن مدت بستری کمک کند. گلوتامین همچنین یک مکمل محبوب در دنیای بدنسازی و تناسب‌اندام است، زیرا تصور می‌شود که اثرات مشاهده‌شده در مطالعات بالینی (که از طریق تزریق تجویز شده‌اند) می‌توانند به‌نوعی باعث افزایش حجم عضلانی یا بهبود عملکرد شوند، حتی زمانی که به‌صورت پودر و به‌صورت خوراکی مصرف می‌شود. با این حال، تاکنون هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند ترکیب بدنی یا عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در بهترین حالت، تنها یک استدلال نظری وجود دارد که گلوتامین ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش در ورزشکاران رشته‌های فیزیک رقابتی در دوران آماده‌سازی مسابقه مفید باشد، اما این ادعا صرفاً در حد حدس و گمان است.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs)

چه در دوره‌ی کاهش وزن باشید و چه در دوره‌ی افزایش حجم عضلانی، اگر میزان مصرف پروتئین روزانه‌ی شما کافی باشد، احتمالاً مکمل‌های BCAA برای شما فایده‌ای نخواهند داشت. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (مانند آنچه در این مقاله توصیه شده) مقدار کافی از BCAAها را تأمین می‌کند. با این وجود، BCAAها همچنان یکی از رایج‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی هستند. اما شواهد محدودی که ممکن است از استفاده‌ی BCAA حمایت کنند، دارای اشکالاتی هستند. در یکی از مطالعاتی که نشان داده بود BCAAها نسبت به مکمل‌های وی یا کربوهیدرات عملکرد بهتری دارند، نتایج هرگز به‌عنوان یک مقاله‌ی علمی منتشر نشد، بلکه تنها به‌صورت یک ارائه‌ی کنفرانسی مطرح شد که فرآیند کامل داوری علمی را طی نکرد. علاوه بر این، مکمل BCAA مصرف‌شده در این مطالعه حاوی گلوتامین و سیترولین-مالات نیز بود، که باعث می‌شود نتوان تأثیر واقعی BCAA را به‌طور دقیق ارزیابی کرد. همچنین، این مطالعه کنترلی برای بررسی میزان کل پروتئین دریافتی روزانه‌ی شرکت‌کنندگان نداشت، که نکته‌ی مهمی است، زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا خود به‌طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی BCAA است.

جدا از این مطالعه‌ی کنفرانسی، یک تحقیق دیگر روی ورزشکاران تحت رژیم غذایی نشان داد که گروهی که از BCAA استفاده می‌کردند، در مقایسه با گروهی که از مکمل کربوهیدرات استفاده می‌کردند، چربی‌سوزی بهتر، حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت بیشتری داشتند. اما بعداً در نامه‌ای به سردبیر مجله‌ی منتشرکننده‌ی این تحقیق، به اشتباهات مهم در گزارش داده‌ها و استفاده‌ی نادرست از تحلیل‌های آماری اشاره شد که اعتبار یافته‌ها را زیر سؤال برد. نهایتاً، هر دو مطالعه‌ی ذکرشده توسط شرکتی تأمین مالی شده بودند که محصول اصلی آن، مکمل BCAA بود. گرچه این موضوع به‌خودی‌خود به معنای تقلب یا تحقیقات غیرمعتبر نیست، اما بهتر است منتظر تحقیقات مستقل با طراحی و تحلیل دقیق‌تری باشیم تا نتایج قابل اطمینان‌تری ارائه شود.

به طور کلی، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ گزارش داد که BCAAها نسبت به دارونما تأثیر بیشتری در کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی دارند. اما مطالعات بررسی‌شده در این متاآنالیز، BCAAها را فقط با دارونما (معمولاً آب طعم‌دار، هیچ‌چیز یا کربوهیدرات) مقایسه کرده بودند، نه با پروتئین. نکته‌ی مهم اینجاست که این یافته‌ها نشان می‌دهند BCAAها بهتر از هیچ‌چیز هستند، اما در کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین، برتری خاصی نسبت به پروتئین ندارند.

پیشنهاد مطالعه: آیا کراسفیت لاغر می کند؟

آیا باید برای کراسفیت BCAA مصرف کنم؟

اگر بخواهیم تعریف «شواهد» را به‌صورت گسترده در نظر بگیریم، می‌توان به چند مطالعه‌ی دیگر اشاره کرد که برخی ممکن است از آن‌ها برای حمایت از مصرف BCAA استفاده کنند. به‌طور خاص، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ورزشکاران هندبال هنگام مصرف ترکیبی از آرژنین و BCAA در مقایسه با دارونما، کاهش خستگی را تجربه کردند. اما مشخص نیست که این اثر مربوط به BCAAها، آرژنین یا ترکیب این دو است. علاوه بر این، این کاهش خستگی ممکن است تنها در تلاش‌های چندروزه ظاهر شود، زیرا یک مطالعه‌ی مشابه روی کشتی‌گیران نشان داد که در یک رقابت طولانی‌مدت یک‌روزه، BCAA هیچ تأثیری بر کاهش خستگی نداشت.

از نظر ترکیب بدنی، یک مطالعه‌ی قدیمی نشان داد که کشتی‌گیرانی که بیشتر پروتئین روزانه‌ی خود را با BCAA جایگزین کردند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند در مقایسه با گروهی که عمده‌ی پروتئین دریافتی‌شان را با پروتئین سویا جایگزین کرده بودند. اما هیچ‌یک از این رژیم‌ها نمایانگر یک رژیم غذایی معمولی نبودند. مقادیر بسیار زیاد مصرف‌شده از BCAA و سویا در این تحقیق باعث می‌شود که نتایج آن چندان قابل تعمیم نباشد. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهند که عملکرد هوازی می‌تواند با مصرف مقدار معادل کالری از BCAAها نسبت به کربوهیدرات بهبود یابد، اما فقط در شرایط تخلیه‌ی گلیکوژن. در صورتی که ذخایر گلیکوژن تخلیه نشده باشد، BCAA ممکن است فقط باعث کاهش احساس خستگی شود، اما در بهبود عملکرد به‌اندازه‌ی یک مقدار معادل کربوهیدرات مؤثر نیست. با این حال، در بین ورزشکاران قدرتی و فیزیکی، تمرینات هوازی بیشتر برای افزایش مصرف کالری یا حفظ حداقل آمادگی هوازی انجام می‌شود، نه برای بهبود عملکرد، و نیازی به مکمل‌های تقویتی ندارد.

برخلاف ادعاهای روی برچسب، BCAAها حاوی کالری هستند. در بسیاری از کشورها، به دلایل مقرراتی، اسیدهای آمینه‌ی جداشده مانند BCAAها نمی‌توانند به‌عنوان مواد دارای کالری فهرست شوند. با این حال، تفاوت محتوای انرژی بین وی و BCAA ناچیز است و هر دو به‌سرعت هضم می‌شوند. در واقع، می‌توان استدلال کرد که پروتئین وی انتخاب بهتری است، زیرا طیف کاملی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری را فراهم می‌کند، که از نظر تئوری حمایت بهتری برای ساخت و ترمیم عضلات ارائه می‌دهد.

بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات (HMB)

HMB که یک متابولیت لوسین است، بیش از دو دهه به‌عنوان یک مکمل ارگوژنیک برای بهبود عملکرد تمرینات مقاومتی و افزایش توده‌ی عضلانی از طریق کاهش تجزیه‌ی پروتئین عضلانی مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات در مورد HMB موضوع جدیدی نیست. اولین مطالعه‌ی انسانی در سال ۱۹۹۶ انجام شد و نتایج امیدوارکننده‌ای در زمینه‌ی عملکرد تمرینات مقاومتی و تغییرات ترکیب بدنی در افراد غیرمبتدی گزارش کرد. در سال‌های بعد، مطالعات بیشتری منتشر شد که داده‌های مثبتی ارائه دادند. در واقع، یک متاآنالیز که تا سال ۲۰۰۱ روی تأثیر مکمل‌های غذایی بر افزایش عضله و قدرت انجام شد، نتیجه گرفت که تنها دو مکمل، کراتین و HMB، تغییرات معناداری ایجاد کرده‌اند. اما هرچه تحقیقات بیشتری روی افراد تمرین‌کرده انجام شد، نتایج کم‌اهمیت‌تر به نظر رسیدند. در یک متاآنالیز در سال ۲۰۰۹ مشخص شد که اگرچه مصرف HMB برای مبتدیان تأثیرات اندکی بر افزایش قدرت داشت، اما افراد تمرین‌دیده هیچ فایده‌ای دریافت نکردند و تغییرات ترکیب بدنی نیز ناچیز بود، فارغ از سطح تجربه‌ی تمرینی.

در حالی که تحقیقات در مورد کاربردهای بالینی HMB در شرایط تحلیل عضلانی ادامه یافت، تحقیقات در زمینه‌ی عملکرد ورزشی پس از این دوره کاهش پیدا کرد. اما در سال ۲۰۱۱، فرم آزاد اسیدی HMB به‌عنوان یک نسخه‌ی جدید معرفی شد که منجر به دو برابر شدن غلظت پلاسمایی و بهبود ۲۵٪ در نرخ پاک‌سازی HMB از پلاسما در مقایسه با فرم سنتی نمک کلسیم HMB شد. این موضوع باعث شد که توجه مجددی به HMB (در فرم آزاد اسیدی) به‌عنوان یک مکمل برای بهبود عملکرد و تغییرات ترکیب بدنی جلب شود. اما تنها مطالعاتی که نتایج مثبتی برای HMB آزاد اسیدی گزارش کرده‌اند، توسط شرکتی که این محصول را می‌فروشد، تأمین مالی شده‌اند. این یافته‌ها در سه نامه‌ی جداگانه به سردبیر مجلات علمی مورد انتقاد جدی قرار گرفته‌اند—و برای شفافیت بیشتر، یکی از نویسندگان این مقاله (اریک) یکی از ۱۷ نویسنده‌ی یکی از این نامه‌ها بوده است.