چربی سوزی و لاغری با کراسفیت

بسیاری از افراد با این تصور به سراغ تمرینات کراس‌فیت می‌روند که در مدت کوتاهی می‌توانند به اندامی متناسب و لاغر دست پیدا کنند. اما تجربه‌ی برخی از افرادی که این مسیر را طی کرده‌اند، نشان می‌دهد که همیشه چنین نیست. برای مثال، فردی که تمرینات کراس‌فیت را با هدف کاهش وزن و لاغری آغاز کرده بود، انتظار داشت پس از شش ماه به نتایج چشمگیری دست یابد. اما برخلاف پیش‌بینی‌هایش، نه‌تنها وزنش کاهش نیافت، بلکه تا ماه هشتم متوجه شد که بدنش حجیم‌تر شده و لباس‌هایش تنگ‌تر از قبل شده‌اند. او در سال اول تمرینات خود چند اشتباه مرتکب شد که باعث شد این نوع ورزش تأثیر مورد انتظار را در کاهش وزن او نداشته باشد. واقعیت این است که کراس‌فیت، ورزشی چالش‌برانگیز و مؤثر برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی است، اما اگر هدف اصلی فرد، لاغری از طریق تمرینات کراسفیت در خانه و باشگاه باشد، رعایت برخی نکات ضروری است. در این مقاله بررسی می‌کنیم که آیا کراس‌فیت برای لاغری مناسب است و چه عواملی می‌توانند بر نتیجه‌ی نهایی تأثیر بگذارند.

کنترل میزان غذای مصرفی و درشت‌ مغذی‌ ها

بسیاری از افرادی که تمرینات کراس‌فیت را انجام می‌دهند، تصور می‌کنند که به دلیل شدت بالای این ورزش، می‌توانند مقدار بیشتری غذا مصرف کنند. یکی از افرادی که این مسیر را طی کرده است، تجربه مشابهی داشت. او به دلیل گرسنگی ناشی از تمرینات کراس‌فیت، در طول روز مقدار زیادی بادام، موز با کره بادام‌زمینی و وعده‌های غذایی بزرگ‌تر مصرف می‌کرد. اگرچه رژیم غذایی او سالم بود، اما محمدرضا خاکشور مربی کراس فیت در مشهد و مشاور تغذیه، تأیید کرد که مصرف بیش از حد غذا، مانع کاهش وزن او شده بود. اوتوضیح می‌دهد که تمرینات شدید ورزشی معمولاً باعث افزایش اشتها می‌شوند و در برخی موارد، افراد ممکن است بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزانند، غذا بخورند. او اشاره کرد که در برخی افراد، ورزش می‌تواند باعث کاهش اشتها شود، اما این حالت بیشتر پس از تمرینات هوازی شدید رخ می‌دهد، نه تمرینات قدرتی مانند کراس‌فیت. او همچنین تأکید می‌کند: «بسیار راحت است که میزان مصرف کالری را از مقدار سوزانده‌شده بیشتر کرد. این یکی از دلایلی است که برخی افراد با شروع یک برنامه ورزشی جدید، به جای کاهش وزن، دچار افزایش وزن می‌شوند.» کالری‌ ها نقش مهمی دارند. اگر میزان دریافت کالری بیشتر از مقدار سوزانده‌ شده باشد، حتی با ورزش هم وزن کاهش نمی‌یابد و ممکن است افزایش وزن نیز رخ دهد. با این حال، افزایش توده عضلانی همچنان اتفاق می‌افتد که در بلندمدت می‌تواند به کاهش چربی کمک کند. این فرد، که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کرد، بخش زیادی از کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کرد. او تصمیم گرفت میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهد و در عوض، تمرکز بیشتری بر دریافت ۷۰ تا ۹۰ گرم پروتئین روزانه داشته باشد. علاوه بر این، افزودن چربی‌های سالم مانند مصرف روزانه یک عدد آووکادو، به او کمک کرد تا احساس سیری بیشتری داشته باشد و نیاز به مصرف غذای اضافی کاهش یابد.

تأثیر روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن

پس از هشت ماه تمرین کراس‌فیت، ممکن است از افزایش قدرت و اعتمادبه‌نفس خود راضی باشید، اما همچنان به اهداف بدنی و کاهش وزنی که انتظار داشتید، نرسیده باشید. شاید شما هم پنج روز در هفته، ساعت ۵:۴۵ صبح تمرین کنید، اما متوجه شوید که رژیم غذایی‌تان نیاز به تغییر دارد. پس از تمرینات شدید صبحگاهی، ممکن است در طول روز میل شدیدی به غذا خوردن داشته باشید و در نهایت، این میل را دنبال کنید. در چنین شرایطی، توصیه می کنیم روزه‌داری متناوب را امتحان کنید. با تنظیم تدریجی برنامه‌ی غذایی خود بر اساس روش ۱۶:۸، می‌توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و در باقی ساعات روز ناشتا بمانید. تنها پس از یک ماه، ممکن است متوجه تغییرات محسوسی در صورت و ناحیه شکم (که معمولاً چربی بیشتری در آن ذخیره می‌شود) شوید. پس از یک سال پایبندی به این برنامه، نه‌تنها ممکن است لاغرتر به نظر برسید، بلکه سطح انرژی بیشتری داشته باشید، ذهن شما شفاف‌تر شود، کیفیت خواب‌تان بهبود یابد و مشکل نفخ مزمن برطرف شود. از نظر پزشکان متخصص پزشکی ورزشی، واکنش بدن هر فرد به رژیم‌ها و برنامه‌های ورزشی متفاوت است، اما بسیاری از ورزشکاران کراس‌فیت با کمک روزه‌داری متناوب توانسته‌اند عضلات بدون چربی بسازند و درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. آنها همچنین تأکید می‌کنند که رعایت رژیمی با پروتئین و چربی‌های سالم بالا، می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد. علاوه بر این، روزه‌داری متناوب نه‌تنها باعث می‌شود که رسیدن به کمبود کالری برای شما آسان‌تر شود، بلکه ماندن در وضعیت ناشتا برای مدت طولانی‌تر، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد. جیسون فانگ، متخصص نفرولوژی (بیماری‌های کلیه) و نویسنده کتاب راهنمای کامل روزه‌داری، در مصاحبه‌ای توضیح داده است که این امر کلید استفاده از چربی ذخیره‌شده‌ی بدن برای تولید انرژی است.

کاهش تعداد جلسات کراس‌فیت برای بهبود نتایج

اگر شما هم پنج روز در هفته، معمولاً از شنبه تا چهارشنبه، در کلاس‌های کراس‌فیت شرکت می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که این میزان تمرین برای بدن‌تان بیش از حد است. انجام تمرینات بیش از حد، بدون استراحت کافی، می‌تواند به بدن آسیب برساند. اهمچنین باید در نظر داشته باشید که ریکاوری مناسب، بخش مهمی از فرآیند رشد و بهبود عملکرد بدنی است و تمرینات شدید کراس‌فیت، که عمدتاً بر تمرینات قدرتی تمرکز دارند، نیاز به روزهای استراحت برنامه‌ریزی‌شده دارند. پیشنهاد می‌کنیم با سیستم‌ های تمرینی کراس‌ فیت آشنا شوید تا بتوانید برنامه‌ای متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید.

حتی اگر بهترین رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی را داشته باشید، اما به‌طور مداوم سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن خود بالا ببرید، این فشار اضافی ممکن است کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند. پیشنهاد می‌کنیم که برای کاهش این استرس، می‌توانید مدت تمرینات خود را کوتاه‌تر کرده یا تعداد جلسات هفتگی را کاهش دهید. برای متعادل کردن این شرایط، ممکن است تصمیم بگیرید که در طول هفته، دو روز را به دویدن و حرکات کششی یا یوگا اختصاص دهید. تمرینات هوازی نه‌تنها به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش استقامت بدنی می‌شوند و شفافیت ذهنی بیشتری را برای شما به همراه دارند. همچنین، کاهش تعداد جلسات کراس‌فیت می‌تواند تأثیر مثبتی بر اشتهای شما داشته باشد. بسیاری از افراد گزارش کرده‌اند که با کاهش تعداد جلسات تمرینی، احساس گرسنگی کمتری داشته‌اند. علاوه بر این، استراحت کافی باعث می‌شود که در جلسات کراس‌فیت، انرژی فیزیکی و ذهنی بیشتری داشته باشید و بتوانید با قدرت بیشتری تمرین کنید.

رهایی از وسواس وزن و تمرکز بر پیشرفت واقعی

متخصص تغذیه، بر این باور هستند که ممکن است با افزایش عضله، وزن شما افزایش یابد، حتی در حالی که در حال کاهش چربی هستید. مربیان کراس‌ فیت، نیز تأکید می‌کنند که از آنجایی که عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد و فضای کمتری را در بدن اشغال می‌کند، ممکن است تصور کنید که وزن شما تغییری نکرده است، در حالی که در واقع در حال عضله‌سازی هستید. به همین دلیل ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، در حالی که شلوارتان گشادتر شده و احساس گرسنگی بیشتری دارید. نظر مربیان ورزش کراسفیت بر این است که جامعه مدرن بیش از حد بر اعداد وسواس دارد، اما در نهایت، مهم‌ترین مسئله سطح سلامت و احساسی است که نسبت به بدن خود دارید. ممکن است وزن شما کاهش پیدا نکند، اما اگر اعتمادبه‌نفس‌تان در حال افزایش است، به مسیرتان ادامه دهید و ببینید که چقدر می‌توانید از نظر جسمی و ذهنی پیشرفت کنید. پذیرفتن این موضوع برای بسیاری از افراد آسان نیست، اما بررسی تغییرات بدنی از طریق عکس‌های ماهانه می‌تواند به درک این روند کمک کند. ممکن است متوجه شوید که عدد روی ترازو افزایش یافته، اما بدن شما عضلانی‌تر و متناسب‌تر شده است. همچنین، ثبت پیشرفت‌های ورزشی در یک دفتر تمرینی می‌تواند نشان دهد که در حال بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، افزودن صفحات بیشتر به هالتر، افزایش سرعت، رسیدن به اهداف جدید و قوی‌تر شدن هستید. مهم‌تر از همه، احساس قدرت ذهنی، نگرش مثبت، اعتمادبه‌نفس بیشتر، انگیزه بالاتر و شادی کلی، عواملی هستند که ارزش بیشتری نسبت به عدد روی ترازو دارند. در نهایت، مهم این است که چگونه احساس می‌کنید، نه اینکه ترازو چه عددی را نشان می‌دهد!

پیشنهاد مطالعه: تغذیه مناسب کراسفیت چیست

عوامل موثر بر کاهش وزن با کراس‌ فیت

قطعا کراس‌فیت به عنوان ورزشی با تمرینات سرعتی و قدرتی، می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن باشد. اما عوامل مختلفی هم بر میزان موفقیت شما در کاهش وزن با این ورزش تأثیرگذار هستند. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر این عوامل می‌پردازیم.

شدت تمرین

به طور کلی تمریناتی که ضربان قلب را بالا برده و دمای بدن را افزایش می‌دهند کالری بیشتری استفاده می‌کنند. ترکیب تمرینات با شدت بالا و پایین، باعث می‌شود بدن شما به طور مداوم به چالش کشیده شود و از سازگاری با یک نوع تمرین خاص جلوگیری می‌کند. اما شدت تمرین هم باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد. شروع با شدت کم و افزایش تدریجی آن، به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

حجم تمرین

مدت زمان تمرین نیز بر میزان کالری‌سوزی تاثیرگذار است. تمرینات طولانی‌تر، به طور کلی کالری بیشتری مصرف می‌کنند. به علاوه، تعداد تکرار و ست هر تمرین، بر میزان تحریک عضلات و در نتیجه سوزاندن کالری تأثیرگذار است. همچنین، مدت زمان استراحت بین ست‌ها نیز بر شدت تمرین و میزان کالری‌سوزی تأثیرگذار است. لازم به ذکر است که اختصاص دادن روزهایی برای استراحت کامل، به بدن شما فرصت می‌دهد تا به خوبی ترمیم و برای ادامه‌ی تمرینات آماده شود. 

تغذیه سالم

واضح است که برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کمتر از کالری مصرفی کنید. اما داشتن یک برنامه‌ی تخصصی و مصرف مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم، همزمان با کاهش وزن، کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را برای تمرینات تأمین کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی به هیدراته ماندن بدن و بهبود عملکرد ورزشکاران در طول تمرین کمک می‌کند. همچنین باید به یاد داشته باشید که خواب کافی هم برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن ضروری است.
 

چالش‌های کراس‌ فیت در کاهش وزن

کراس‌فیت، با وجود مزایای فراوان برای کاهش وزن، چالش‌هایی نیز دارد که در صورت عدم توجه به آن‌ها، ممکن است روند کاهش وزن را کند کرده یا حتی به آسیب‌دیدگی منجر شود. در ادامه به برخی از این چالش‌ها به صورت دقیق‌تر می‌پردازیم.

محدودیت‌های جسمانی

افرادی که دارای مشکلات مفصلی مانند آرتروز هستند، ممکن است نتوانند تمرینات کراس‌فیت را با شدت بالا انجام دهند. همچنین، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید قبل از شروع کراس‌فیت با پزشک خود مشورت کنند.

آسیب‌دیدگی

کراس فیت برای مبتدیان گاها به دلیل بی‌دقتی همراه با آسیب‌دیدگی است. یکی از اصلی‌ترین دلایل آسیب‌دیدگی در کراس‌فیت، شدت بالای تمرینات است. حرکات پیچیده و پرقدرت، به ویژه اگر به درستی اجرا نشوند، می‌توانند منجر به آسیب‌های مفصلی، عضلانی و تاندونی شوند. به علاوه، گرم کردن ناکافی قبل از تمرین، عضلات و مفاصل را برای انجام حرکات سنگین آماده نمی‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می کنیم مقاله آسیب دیدگی در کراس فیت و روش های جلوگیری از آن را مطالعه کنید.

عدم استراحت کافی

بدن برای ترمیم و رشد عضلات به استراحت کافی نیاز دارد. تمرینات شدید و مداوم بدون استراحت کافی، می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. همچنین، خواب کافی برای بهبود عملکرد هورمون‌ها و تنظیم متابولیسم بدن بسیار مهم است.

مقایسه کراسفیت با سایر ورزش‌ ها برای کاهش وزن

به طور کلی، کراس فیت می‌تواند یک گزینه عالی برای افرادی باشد که به دنبال یک برنامه تمرینی چالش‌برانگیز و متنوع هستند و می‌خواهند علاوه بر کاهش وزن، عملکرد کلی تناسب اندام و قدرت بدنی خود را نیز بهبود بخشند. همچنین، ورزش‌هایی مانند پیلاتس، تناسب اندام و فیتنس هم از ورزش‌ های کالری سوز می‌باشند که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن‌ هستند پیشنهاد می‌شود. با این حال، برای افرادی که در ورزش مبتدی هستند یا دارای محدودیت‌های فیزیکی هستند، ممکن است ورزش‌های هوازی گزینه‌های مناسب‌تری باشند. همچنین انجام تمرینات کراسفیت توسط برخی از افراد مانند مبتلایان به بیماری‌های قلبی عروقی و یا زنان باردار، ممکن است با خطراتی همراه باشد، در نتیجه، بهتر است که این گروه افراد تحت نظر یک پزشک ورزش کراسفیت را شروع کنند.