تغذیه مناسب کراسفیت

برای رسیدن به بهترین عملکرد در کراسفیت، باید بدن خود را به‌درستی تغذیه کنید. در واقع، تغذیه به‌عنوان پایه اصلی برنامه تمرینی کراسفیت حرفه ای، مبتدی و متوسط شناخته می‌شود و نقش کلیدی در عملکرد ورزشی و ریکاوری دارد. رژیم غذایی کراسفیت به‌طور متوسط کربوهیدرات کمی دارد و تأکید آن بر مصرف مواد غذایی کامل گیاهی، پروتئین‌های کم‌ چرب و چربی‌های سالم است. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر رژیم غذایی کراسفیت، مواد غذایی توصیه‌ شده و مواد غذایی که باید از آن‌ها اجتناب شود می‌پردازیم.

رژیم غذایی کراسفیت چیست؟

به طور کلی، وب‌سایت رسمی کراسفیت توصیه می‌کند که ورزشکاران رژیمی متشکل از گوشت، سبزیجات، مغزها و دانه‌ ها، مقدار کمی میوه، نشاسته محدود و بدون قندهای افزودنی داشته باشند. همچنین تأکید می‌شود که میزان مصرف مواد غذایی باید به گونه‌ای باشد که از تمرینات پشتیبانی کند، اما باعث افزایش چربی بدن نشود. یکی از الگوهای رایج تغذیه در کراسفیت، رژیم زون (Zone Diet) است که بیش از ۳۰ سال پیش توسط بری سیرز، بیوشیمی‌ دان و نویسنده رژیم زون توسعه یافته است. این رژیم برای کنترل قند خون و کاهش التهاب بدن طراحی شده است، که می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و خطر بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کم کند. علاوه بر این، کاهش التهاب می‌تواند روند ریکاوری بعد از تمرینات کراسفیت را بهبود ببخشد. برای برنامه‌ریزی یک وعده غذایی مطابق با رژیم زون و کراسفیت، پیشنهاد می‌شود بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید:

یک‌ سوم پروتئین کم‌چرب → شامل سینه مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب.

دو‌ سوم کربوهیدرات سالم → تأکید بر سبزیجات رنگارنگ و غیرنشاسته‌ای و میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

مقدار کمی چربی سالم → مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها برای تأمین اسیدهای چرب ضروری بدن.

این سبک تغذیه، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات کمک کند. قابل توجه است که همه مربیان کراسفیت توصیه‌های تغذیه‌ای یکسانی ارائه نمی‌دهند. برخی از آن‌ها رژیم پالئو را پیشنهاد می‌کنند، که به طور کامل محصولات لبنی، غلات و حبوبات را حذف می‌کند. همچنین، می‌توان این دو رویکرد را ترکیب کرد و از رژیم زون با سبک پالئو پیروی نمود. علاوه بر این، رژیم غذایی کراسفیت می‌تواند با سبک زندگی گیاه‌خواری یا وگان نیز سازگار شود و بسته به نیازهای فردی، قابل تنظیم است.

راهنمای تغذیه در کراسفیت بر اساس رژیم زون

رژیم زون که با کراسفیت سازگار است، توصیه می‌کند که ۴۰٪ از کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۳۰٪ از پروتئین و ۳۰٪ از چربی تأمین شود. با این حال، برای ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه، ممکن است نیاز به مصرف چربی بیشتری وجود داشته باشد. برای ساده‌سازی رژیم و اطمینان از دریافت نسبت صحیح درشت‌ مغذی‌ ها، مواد غذایی در قالب بلوک‌ های پروتئین، کربوهیدرات و چربی طبقه‌ بندی می‌شوند. این سیستم نه تنها به متعادل‌ سازی وعده‌ های غذایی و میان‌وعده‌ ها کمک می‌کند، بلکه باعث مدیریت بهتر کالری و ترکیب مواد مغذی در رژیم غذایی می‌شود.

بلوک چیست؟

بلوک‌ها واحدی برای اندازه‌گیری میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم زون هستند:

• ۱ بلوک کربوهیدرات = ۹ گرم کربوهیدرات (بدون احتساب فیبر)

• ۱ بلوک پروتئین = ۷ گرم پروتئین

• ۱ بلوک چربی = ۱.۵ گرم چربی

بلوک چربی نشان‌دهنده مقدار متعادلی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا سس سالاد است که به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود. برای تعیین مقدار دقیق هر ماده غذایی در قالب بلوک‌ها، می‌توانید از جدول‌های آنلاین یا منابع معتبر رژیم زون استفاده کنید تا برنامه غذایی خود را بر اساس نیازهای شخصی تنظیم کنید.

پیشنهاد ویژه: دریافت رژیم غذایی مناسب کراسفیت

تعداد بلوک‌های مورد نیاز در کراسفیت

میزان بلوک‌های غذایی مورد نیاز در رژیم کراسفیت به جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. یک زن با جثه متوسط روزانه به ۱۱ بلوک از هر گروه غذایی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نیاز دارد، درحالی‌که یک مرد با جثه متوسط باید ۱۴ بلوک از هر گروه را مصرف کند. کراسفیت یک جدول غذایی ارائه می‌دهد که به شما کمک می‌کند تعداد بلوک‌ های مورد نیاز خود را محاسبه کنید. همچنین می‌توانید از محاسبه‌گر چربی بدن رژیم زون برای دقیق‌ تر کردن محاسبات استفاده کنید. پس از تعیین تعداد بلوک‌های مورد نیاز، باید آن‌ها را به‌طور مساوی بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها تقسیم کنید تا هر وعده ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم داشته باشد. یک زن با جثه متوسط به‌طور میانگین باید در هر وعده غذایی ۳ بلوک از هر درشت‌مغذی مصرف کند، درحالی‌که یک مرد با جثه متوسط معمولاً به ۴ بلوک در هر وعده نیاز دارد. همچنین، باید در میان‌وعده‌ها ۱ تا ۲ بلوک از هر درشت‌مغذی مصرف شود.

تقسیم‌بندی بلوک‌ های غذایی در وعده‌ ها

در ادامه، یک نمونه برنامه روزانه برای زنان با نیاز روزانه ۱۱ بلوک ارائه شده است:

برای مردان با جثه متوسط، این میزان به ۴ بلوک در وعده‌های اصلی و ۱ تا ۲ بلوک در میان‌وعده‌ ها افزایش می ‌یابد.

نمونه‌هایی از بلوک‌ های غذایی در رژیم کراسفیت

برای برنامه‌ریزی یک صبحانه ۳ بلوکی، باید ۳ بلوک پروتئین، ۳ بلوک کربوهیدرات و ۳ بلوک چربی مصرف کنید.

• ۱/۳ پیمانه جو دوسر پخته معادل ۱ بلوک کربوهیدرات است. بنابراین، برای دریافت ۳ بلوک کربوهیدرات، می‌توانید ۱ پیمانه جو دوسر پخته مصرف کنید.

• ۱/۴ پیمانه پنیر کاتیج معادل ۱ بلوک پروتئین است. پس برای ۳ بلوک پروتئین، باید ۳/۴ پیمانه پنیر کاتیج بخورید.

• ۳ عدد بادام معادل ۱ بلوک چربی محسوب می‌شود. بنابراین، برای دریافت ۳ بلوک چربی، باید ۹ عدد بادام مصرف کنید.

وزن‌کشی و اندازه‌ گیری مواد غذایی در رژیم کراسفیت

راهنمای رژیم زون که کراسفیت توصیه می‌کند، امکان استفاده از روش بصری (Hand-Eye Method) را برای تخمین مقدار مواد غذایی فراهم می‌کند. این روش شامل:

• پروتئین‌ها (مانند گوشت، مرغ یا ماهی) که تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست شما هستند، معادل ۸۵ تا ۱۱۳ گرم پخته‌شده.

• دو‌سوم بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا مقدار کافی از کربوهیدرات‌های سالم دریافت کنید.

• مقدار کمی میوه برای تأمین قند طبیعی و ویتامین‌ها.

با این حال، برای دقت بیشتر در اندازه‌گیری و تنظیم رژیم غذایی، توصیه می‌شود که حداقل یک هفته از ترازو برای اندازه‌گیری مواد غذایی استفاده کنید.

مواد غذایی مناسب برای رژیم کراسفیت (زون)

در رژیم زون، مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی (GI) پایین، میزان کم چربی‌های اشباع و چربی‌های امگا-۶ به‌عنوان بهترین انتخاب‌ها رتبه‌بندی می‌شوند. مواد غذایی با شاخص‌های بالاتر در این موارد، التهابی‌تر محسوب شده و در دسته انتخاب‌های متوسط یا ضعیف قرار می‌گیرند. 

بهترین سبزیجات در رژیم زون و میزان معادل آن‌ها در یک بلوک کربوهیدراتی

بهترین میوه‌ها در رژیم کراسفیت (زون) و میزان معادل یک بلوک کربوهیدرات

در رژیم زون، میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایین و میزان قند طبیعی متعادلی دارند، به‌عنوان بهترین انتخاب‌ها در نظر گرفته می‌شوند. این میوه‌ها به حفظ تعادل قند خون، کاهش التهاب و تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری بدن کمک می‌کنند.

بهترین پروتئین‌ های کم‌ چرب در رژیم کراسفیت (زون) و میزان معادل یک بلوک پروتئین

در رژیم زون، پروتئین‌ هایی که کم‌ چرب، سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و دارای کیفیت بالا هستند، به‌ عنوان بهترین گزینه‌ ها شناخته می‌شوند. این منابع پروتئینی به رشد عضلات، ریکاوری سریع‌ تر و تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات کراسفیت کمک می‌کنند.

بهترین چربی‌ های سالم در رژیم کراسفیت (زون) و میزان معادل یک بلوک چربی

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی کراسفیت (زون)

اگرچه هیچ ماده غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما رژیم زون توصیه می‌کند که مصرف برخی مواد غذایی را محدود یا از آن‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون، التهاب و کاهش کارایی تمرینات شوند.

پیشنهاد مطالعه: تجهیزات ضروری برای کراسفیت

نمونه منوی ۱۱ بلوکی برای رژیم کراسفیت (زون) - مناسب برای مردان

این برنامه غذایی برای یک مرد با جثه متوسط طراحی شده و شامل ۱۱ بلوک از هر درشت‌مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در طول روز است. این وعده‌ها ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید را ارائه می‌دهند تا انرژی کافی برای تمرینات کراسفیت و ریکاوری عضلانی را تأمین کنند.

صبحانه (۴ بلوک از هر درشت‌مغذی)

برای شروع روز، یک صبحانه متعادل که حاوی مقدار کافی پروتئین و انرژی است:

   ۴ بلوک پروتئین: ۱ فنجان (۲۲۸ گرم) پنیر کاتیج
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱ فنجان (۱۹۶ گرم) تمشک
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱.۵ پیمانه (۲۷۰ گرم) گوجه‌فرنگی خردشده
   ۴ بلوک چربی: ۱۲ عدد بادام (۱۵ گرم)

ناهار (۴ بلوک از هر درشت‌مغذی)

یک وعده غذایی کامل و مغذی برای حفظ انرژی و عملکرد ورزشی:

   ۴ بلوک پروتئین: ۴ اونس (۱۱۲ گرم) سینه مرغ گریل‌شده
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱ پیمانه (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته‌شده
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۳/۴ پیمانه (۱۴۸ گرم) برنج قهوه‌ای پخته‌شده
   ۴ بلوک چربی: ۱.۵ قاشق چای‌خوری (۶ گرم) روغن زیتون برای سالاد یا سبزیجات

میان‌وعده بعدازظهر (۱ بلوک از هر درشت‌مغذی)

یک میان‌وعده سریع و سبک برای جلوگیری از افت انرژی:

   ۱ بلوک پروتئین: ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ (۵۰ گرم)
   ۱ بلوک کربوهیدرات: ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) خیار برش‌خورده
   ۱ بلوک چربی: ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) آووکادو

شام (۴ بلوک از هر درشت‌مغذی)

یک وعده غذایی مغذی برای تأمین مواد مورد نیاز بدن پس از تمرینات:

   ۴ بلوک پروتئین: ۶ اونس (۱۶۸ گرم) ماهی سالمون گریل‌شده
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۲ پیمانه (۳۸۰ گرم) اسفناج تفت‌داده‌شده
   ۲ بلوک کربوهیدرات: ۱ پیمانه (۲۳۴ گرم) بروکلی بخارپز
   ۴ بلوک چربی: ۱.۵ قاشق چای‌خوری (۶ گرم) روغن زیتون برای پخت سالمون و سبزیجات

میان‌وعده شب (۱ بلوک از هر درشت‌مغذی)

یک میان‌وعده سبک برای تأمین انرژی تا صبح روز بعد:

   ۱ بلوک پروتئین: ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر موزارلا استیکی
   ۱ بلوک کربوهیدرات: ۲ پیمانه (۱۸۴ گرم) برش‌های فلفل دلمه‌ای
   ۱ بلوک چربی: ۵ عدد زیتون کوچک (۱۶ گرم)

اگر مقدار زیادی سبزیجات در رژیم خود دارید اما ترجیح می‌دهید حجم مصرفی را کمتر کنید، می‌توانید مقدار آن‌ها را کاهش دهید و ترکیب مناسبی از دیگر منابع کربوهیدراتی استفاده کنید.