حرکت پرش روی جعبه و رد شدن (Box jump over)

حرکت Box Jump Over یا پرش روی جعبه یکی از حرکات کلاسیک و پرکاربرد در کراسفیت است که ترکیبی از پرش عمودی و حرکت جانبی را در بر می‌گیرد. در این حرکت، ورزشکار روی یک باکس (جعبه چوبی یا فومی) می‌پرد و به‌جای توقف روی آن، از روی آن رد شده و در سمت دیگر فرود می‌آید.

پیشنهاد انجام حرکت: باکس اسکوات هالتر از جلو

تفاوت Box Jump با Box Jump Over

در حرکت Box Jump ورزشکار روی باکس فرود می‌آید و متوقف می‌شود. اما در Box Jump Over تمرکز روی سرعت، جریان حرکتی و عبور سریع از باکس است. معمولاً ورزشکاران هر دو پا را همزمان بلند کرده، روی باکس می‌پرند و بدون مکث، سمت دیگر فرود می‌آیند.

مزایای Box Jump Over (پرش روی جعبه و رد شدن)

• افزایش قدرت انفجاری پاها

• تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و تمرکز ذهنی

• تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و ساق

•  بهبود چابکی، ریتم و کنترل بدن در حین پرش و فرود

• افزایش ظرفیت هوازی در تمرینات AMRAP یا For Time

نحوه اجرای صحیح Box Jump Over

1. روبه‌روی باکس بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم.

2. با کمک دست‌ها و زانوها، یک پرش عمودی و رو به جلو انجام دهید.

3. در صورت نیاز می‌توانید لحظه‌ای روی باکس بایستید.

4. بلافاصله به سمت دیگر بپرید یا با یک چرخش سریع، سمت دیگر فرود بیایید.

5. بدن را مجدداً تنظیم کرده و پرش بعدی را آغاز کنید.

نکات ایمنی مهم در حرکت box jump over

• از باکس مناسب و پایدار استفاده کنید (ترجیحاً فومی برای مبتدی‌ها)

•  ارتفاع باکس را با توجه به سطح آمادگی تنظیم کنید

• همیشه روی نرمی زانوها هنگام فرود تمرکز داشته باشید

• از کفش با کفی مناسب پرش و فرود استفاده کنید

• هرگز با خستگی شدید یا تمرکز پایین این حرکت را اجرا نکنید

تمرینات برای سطوح مختلف

Box Jump Over در WODهای کراسفیت

این حرکت در بسیاری از تمرین‌ های کراسفیت مثل WODهای AMRAP، For Time، Chipper و حتی EMOM استفاده می‌شود.
مثال:

WOD نمونه:
12 دقیقه AMRAP:

• 10 Box Jump Over

• 10 Dumbbell Snatch (برای انجام صحیح حرکت اسنچ دمبل کلیک کنید.)

• 10 Push-up (برای انجام صحیح حرکت پوش اپ کلیک کنید.)

جمع‌ بندی

Box Jump Over یکی از حرکات انفجاری، ساده و مؤثر کراسفیت است که هم قدرت پا را می‌سازد، هم چابکی و تمرکز را بالا می‌برد. این حرکت را می‌توان در هر سطحی با کمی تغییر اجرا کرد. با رعایت تکنیک درست، می‌توانید از حرکت نهایت استفاده را ببرید.