No products in the cart.
کراس فیت از جمله ورزش هایی است که هر کسی وارد آن می شود، با دنیایی پر از چالش و تجربه های جدید رو به رو خواهد شد. شاید در نگاه اول حرکات این ورزش سخت و پیچیده به نظر برسند، اما واقعیت این است که همین سختی ها هستند که کراس فیت را خاص و جذاب می کنند. تصور کنید در حال انجام حرکتی مثل بارفیکس یا ددلیفت هستید، قطعا حس می کنید قوی تر از دیروز شده اید. در کراس فیت هر حرکت نه تنها عضلات شما را تقویت می کند، بلکه ذهن و اراده تان را نیز می سازد.
در این مقاله قرار است با ۹ حرکت اصلی و معروف کراس فیت که جزو سخت ترین تمرینات کراسفیت هم نامیده می شوند، آشنا شوید، حرکات کراسفیت که شما را به چالش می کشند و در عین حال پس از انجامشان به خودتان افتخار می کنید. پس آماده باشید تا با سخت ترین تمرینات کراس فیت آشنا شویم.
وقتی صحبت از کراسفیت می‌شود، بسیاری فکر می‌کنند که این ورزش فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای است. اما واقعیت این است که تمرینات کراسفیت برای هر کسی که بخواهد قدرت بدنی بیشتری کسب کند و به سلامتی خود اهمیت بدهد، مناسب است. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات و بهبود استقامت بدنی کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند عملکرد شما را در فعالیت‌های روزمره نیز به طرز چشمگیری بهبود بخشند. با تمرینات کراسفیت، شما قادر خواهید بود کارهایی که در گذشته برایتان دشوار بودند را راحت‌تر انجام دهید و سبک زندگی فعال‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
برای مثال، فرض کنید شما در حال حمل خریدهای سنگین از فروشگاه به خانه هستید. اگر قبلاً احساس می‌کردید که این کار برایتان دشوار است و دستانتان یا کمرتان درد می‌کند، با تمرینات کراسفیت می‌توانید قدرت بدنی بیشتری در عضلات پشت، دستان و پاهای خود پیدا کنید. این قدرت اضافی به شما این امکان را می‌دهد که بدون خستگی و درد زیاد و نحوه صحیح بلند کردن و حمل بارهای سنگین، خریدها را جابه‌جا کنید. همچنین، کراسفیت به بهبود استقامت قلبی‌عروقی کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید مدت زمان بیشتری بدون خستگی زیاد فعالیت کنید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. این نوع بهبود در عملکرد بدنی به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره راحت‌تر و با انرژی بیشتری عمل کنید.
حرکات کراس فیت به‌گونه ای طراحی شده‌ا ند که به جای تمرکز بر یک عضله خاص، کل بدن را به کار بگیرند. برای مثال هنگام انجام حرکتی مانند ددلیفت، نه تنها کمر و پاها بلکه دست ها و حتی ذهن شما نیز درگیر می شود. این یعنی با یک حرکت چندین مزیت به‌دست می آورید. علاوه بر این، این حرکات برای همه مناسب هستند، چه تازه کار باشید و چه حرفه‌ای، کراس فیت همیشه چیزی برای یادگیری و بهتر شدن دارد. می توانید با تمرینات کراس فیت شروع کنید.
تصور کنید بخواهید یک جعبه سنگین را بلند کنید. اگر عضلات قوی نداشته باشید، این کار برایتان سخت یا حتی خطرناک خواهد بود. اما با تمریناتی مثل ایر اسکوات و ددلیفت، عضلات شما قوی تر می‌شوند و انجام چنین کارهایی آسان تر خواهد شد.
حرکاتی مثل برپی که شاید در نگاه اول سخت و طاقت فرسا به نظر برسند، باعث تقویت قلب و ریه های شما می شوند. این تمرینات استقامت بدنی را افزایش می دهند و انرژی بیشتری برای فعالیت های روزانه به شما خواهند داد.
تمریناتی مانند شنا روی دست یا ایستادن روی یک پا به شما کمک می کنند کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. این موضوع باعث می شود در فعالیت های روزمره مثل بالا رفتن از پله ها یا حرکت در مسیرهای ناهموار عملکرد بهتری داشته باشید.
اگر هنگام بیدار شدن از خواب احساس خشکی در بدن دارید، تمریناتی مثل اسکوات عمیق و لانج هالتر می توانند به شما کمک کنند تا مفاصل خود را نرم تر و انعطاف پذیرتر کنید.
یکی از بهترین ویژگی های کراس فیت این است که کالری سوزی بالایی دارد. برای مثال در یک جلسه تمرین کراس فیت می توانید بیش از ۵۰۰ کالری بسوزانید. این موضوع به شما کمک می کند وزن کم کنید و بدنتان را به فرم دلخواه برسانید. اگر در ورزش های دیگر مثل فوتبال، دویدن یا کوهنوردی فعالیت می کنید، کراس فیت می تواند توانایی شما را در این ورزش ها بهبود دهد. مثلا اگر در طول بازی فوتبال زود خسته می شوید، تمرینات کراس فیت می توانند استقامت بدنی شما را افزایش دهند و عملکرد بهتری داشته باشید.
حرکات کراسفیت ترکیبی از قدرت، تعادل و سرعت هستند که هرکدام هدف خاصی را دنبال می کنند. مهم نیست تازه کار هستید یا حرفه ای، این تمرین ها برای همه قابل تنظیم هستند. حالا ۹ حرکت اصلی کراسفیت به عنوان سخت ترین حرکات کراسفیت را معرفی می کنیم، حرکاتی که هرکدام یک چالش هیجان انگیز برای بدن و ذهن شما خواهند بود.
بارفیکس همان حرکت جذابی است که باید با دست ها از میله بالا بروید و بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت بیشتر روی عضلات پشت، شانه ها و بازوها کار می کند. اما راستش را بخواهید، اگر تازه کار هستید ممکن است سخت باشد، چون نیاز به قدرت زیادی دارد. برای شروع می توانید از کش های کمکی استفاده کنید تا بدنتان عادت کند. نکته خیلی مهم این است که تاب نزنید، زیرا هم انرژیتان هدر می رود و هم حرکتتان غلط می شود.
حرکت ایر اسکوات یکی از آن حرکت های پایه ای است که در هر برنامه کراس فیت پیدا می شود. این حرکت بیشتر برای تقویت پاها و پایین تنه است. کافی است صاف بایستید، زانوها را خم کنید و پایین بروید، انگار دارید روی یک صندلی خیالی می نشینید. اما مراقب باشید که زانوها از انگشتان پایتان جلوتر نرود و کمرتان هم صاف باشد. اسکوات ساده به نظر می آید، ولی وقتی وزن اضافه کنید تازه می فهمید چقدر چالش برانگیز است.
ددلیفت یک حرکت قدرتی است که باید وزنه را از روی زمین بلند کنید. این حرکت عضلات پشت، پاها و پایین تنه را تقویت می کند. ولی یک نکته مهم این است که اگر اشتباه انجام دهید، ممکن است به کمر فشار زیادی وارد شود. همیشه حواستان باشد که کمرتان صاف باشد و از وزنه های سبک شروع کنید تا فرم حرکتتان درست شود. ددلیفت همان حرکتی است که به شما حس قدرت می‌دهد.
برپی یک حرکت همه فن حریف است که هم بدن را تقویت می کند و هم استقامتتان را بالا می برد. ترکیبی از پرش، شنا و اسکوات است. خیلی ساده به نظر می آید، ولی وقتی چند تا پشت سر هم انجام دهید، تازه می‌فهمید چقدر خسته کننده است. 😅 اگر تازه شروع کرده اید، می توانید آرام تر انجام دهید یا پرش را حذف کنید. این حرکت بیشتر از هر چیزی روی قلب و عروق کار می کند.
اسنچ از آن حرکت های کراس فیتی است که بیشتر شبیه وزنه برداری است. باید وزنه را از زمین بردارید و مستقیم بالای سرتان نگه دارید. این حرکت خیلی روی هماهنگی و تعادل تأثیر می گذارد. البته حواستان باشد که اول با وزنه سبک شروع کنید، زیرا یک اشتباه کوچک ممکن است به شما آسیب برساند. اسنچ را اگر درست انجام دهید، حس می کنید یک ورزشکار حرفه‌ای شده‌اید.
کلین اند جرک یک حرکت قدرتی و سرعتی است که نیاز به تکنیک دارد. باید وزنه را از زمین تا روی شانه هایتان بیاورید و بعد با یک فشار، بالای سرتان ببرید. این حرکت برای تقویت پاها، شانه ها و کل بدن عالی است. ولی چون تکنیکی است، بهتر است اول با وزنه سبک تمرین کنید. وقتی این حرکت را درست انجام دهید، حس می کنید همه نگاه ها در باشگاه به سمت شماست.
شنای روی دست ها یک حرکت خفن برای تقویت شانه ها و تعادل است. باید روی دست ها بایستید و شنا معکوس بزنید. خب معلوم است که اولش سخت خواهد بود. برای شروع می توانید از دیوار کمک بگیرید تا تعادلتان بهتر شود. این حرکت بیشتر از هر چیزی قدرت شانه هایتان را به چالش می کشد. وقتی بتوانید این حرکت را بدون کمک انجام دهید، دیگر حس یک نینجا به شما دست می‌دهد.
طناب دوبل همان طناب زدنی است که در هر پرش، طناب باید دو بار از زیر پایتان رد شود. این حرکت برای استقامت و هماهنگی فوق العاده است، ولی اولش ممکن است کلافه تان کند. اگر اولش موفق نشدید، نگران نباشید، کم کم یاد می گیرید. پیشنهاد می کنیم اول طناب زنی ساده را تمرین کنید و بعد به سراغ دوبل بروید.
کوهنوردی یک حرکت سریع و چالش برانگیز است که بیشتر روی شکم و استقامت بدنتان کار می کند. کافی است در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوها را یکی یکی به سمت قفسه سینه بیاورید. این حرکت را اگر با سرعت انجام دهید، حس می کنید از یک کوه واقعی بالا می‌روید.️ نکته مهم این است که فرم بدنتان را حفظ کنید و کمرتان را خیلی خم نکنید.
حرکت کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing) یکی از تمرینات موثر در کراسفیت و تمرینات قدرتی است که عمدتاً برای تقویت عضلات پشت، باسن، پاها و همچنین عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات گلوت (باسن) و همسترینگ کمک می‌کند و به عنوان یک تمرین هوازی نیز می‌تواند کالری زیادی بسوزاند. نحوه انجام آن هم به این صورت است که: برای شروع حرکت کتل بل سوئینگ، ابتدا کتل بل را با دو دست از جلو خود بردارید و بایستید. پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند و زانوها کمی خم شوند. کتل بل باید در دستان شما قرار گیرد و دستان شما باید به صورت کشیده به سمت جلو باشد. سپس کتل بل را بین پاها قرار دهید و در این لحظه بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. کمر باید صاف باشد و حرکت از باسن آغاز شود، به نوعی مانند حرکت هدایت کردن هیپ عمل کنید تا کتل بل به سمت عقب حرکت کند. بعد از آن، با یک حرکت انفجاری از باسن، کتل بل را به جلو و بالا هدایت کنید. در این مرحله باید از نیروی باسن، همسترینگ و گلوت برای انتقال کتل بل به جلو استفاده کنید و در حین بالا بردن کتل بل، دستان شما باید مستقیم باشند. کتل بل باید تا ارتفاع چشم یا حتی بالاتر بالا رود، بسته به راحتی شما. پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، کتل بل را به طور کنترل شده به سمت پایین بیاورید و دوباره آن را بین پاها ببرید. در این مرحله، باید دقت کنید که کتل بل به سرعت به سمت پایین نیفتد. حرکت باید به صورت پیوسته و بدون توقف انجام شود، و تمرکز اصلی باید روی نیروی ایجاد شده از باسن و عضلات مرکزی بدن باشد، نه روی دستان.
برای موفقیت در حرکات کراس فیت چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید:
قبل از شروع هر تمرینی باید بدنتان را گرم کنید. این کار به آماده سازی عضلات کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. همچنین خون رسانی به عضلات افزایش پیدا می کند و بدن راحت تر می تواند با تمرینات سازگار شود.
رعایت فرم درست در هر حرکت بسیار مهم است. اگر فرم نادرست باشد، نه تنها اثر حرکت کمتر می شود، بلکه احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا می کند. حتی اگر مجبور شوید با وزنه سبک تر تمرین کنید، همیشه باید فرم صحیح را حفظ کنید.
زمانی که شروع می کنید، باید وزنه و شدت تمرین را متناسب با آمادگی بدنی خود انتخاب کنید. استفاده از وزنه های سنگین در مراحل ابتدایی می تواند خطرناک باشد. بهتر است به تدریج توانایی بدن را افزایش دهید.
بدن به استراحت نیاز دارد. پس از تمرینات سنگین باید زمان کافی برای ریکاوری و بازیابی داشته باشید. استراحت به عضلات کمک می کند تا بازسازی شوند و از خستگی مزمن جلوگیری می شود.
نتیجه گیری
تمرینات کراس فیت فقط بدن شما را قوی نمی کند، بلکه ذهنیتتان را نیز می سازد. این تمرینات فرصتی عالی است که خود را به چالش بکشید و قدرت هایی را کشف کنید که شاید هیچ وقت فکرش را نمی کردید. با تمرکز، تکنیک درست و پشتکار می توانید این حرکات سخت را به بخشی از روتین روزمره خود تبدیل کنید و از روند پیشرفت لذت ببرید. یادتان باشد در هر قدمی که برمی دارید نه تنها بدن شما بلکه ذهنتان نیز قوی تر می شود.
با عضویت در خبرنامه ما از بروزترین اخبار ورزشی و کراسفیت با خبر شوید
