سیستم تمرینی emom

یکی از سیستم‌های تمرینی پرطرفدار در رشته‌ی باشگاه کراسفیت، اموم یا "EMOM" است. EMOM مخفف عبارت "Every Minute On the Minute" به معنی "هر دقیقه در دقیقه" است. این سیستم تمرینی اخیرا به دلیل سادگی، کارایی و تنوعی که ارائه می‌دهد، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. بنابراین در این مقاله، به طور کامل به بررسی سیستم تمرینی EMOM، مزایا، انواع و نحوه‌ی اجرای آن خواهیم پرداخت.

EMOM در کراسفیت چیست؟

اموم یک روش تمرینی بسیار محبوب در کراسفیت است. در تمرینات EMOM، در هر دقیقه یک مجموعه تمرینی مشخص را انجام می‌دهید. به این صورت که در ابتدای هر دقیقه یک حرکت یا چند حرکت را با تعداد تکرار مشخص شده اجرا می‌کنید و سپس بعد از انجام حرکات با تعداد مشخص شده می‌توانید تا شروع دقیقه‌ی بعدی استراحت کنید. این روش باعث می‌شود که شما در طول تمرین به‌طور مداوم تحت فشار باشید و به حداکثر توان خود برسید.

به بیان دیگر، تمرینات EMOM نوعی از تمرینات با شدت بالا (HIIT) هستند که در آن‌ها بین انفجارهای کوتاه و شدید از تمرینات با دوره‌های بازیابی با شدت کم جابجا می‌شوید. در تمرینات EMOM، شما 1 دقیقه وقت دارید تا تعداد مشخصی از تکرارهای یک تمرین خاص را انجام دهید. کلید این نوع تمرین این است که باید تکرارهای خود را قبل از پایان دقیقه به اتمام برسانید. زمانی که ست خود را به اتمام رساندید، از باقی‌مانده آن دقیقه برای استراحت استفاده می‌کنید قبل از اینکه به ست بعدی بروید. این چرخه را برای مدت زمان تمرین خود تکرار می‌کنید. هرچه کندتر تکرارها را انجام دهید، زمان کمتری برای استراحت خواهید داشت.
زمان ریکاوری بسیار مهم است و نباید از آن صرف‌نظر کرد. توانایی استراحت دادن به بدن به آن فرصتی برای ریکاوری و آماده‌سازی مجدد قبل از شروع تمرین بعدی می‌دهد.

مزایای EMOM در تمرینات کراسفیت

سریع و راحت: همه ما می‌دانیم که پیدا کردن زمان برای تمرین در یک روز شلوغ چقدر می‌تواند دشوار باشد. خوشبختانه، تمرینات اموم EMOM را می‌توان در مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام داد. حتی بهتر از آن، این تمرینات نیاز به تجهیزات کم یا حتی هیچ تجهیزاتی ندارند و فضای کمی را می‌طلبند. می توان آن را جزو پکیج تمرینات کراسفیت در خانه بدون تجهیزات دانست. این به چه معناست؟ شما می‌توانید تمرین EMOM را در باشگاه انجام دهید یا حتی آن را بین تماس‌های کاری در محل کار یا منزل خود انجام دهید.

سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم: تمرینات EMOM نوعی تمرین فاصله‌ای هستند که به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، این نوع تمرینات می‌توانند در کاهش چربی بدن و افزایش قدرت مفید باشند. علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که تمرینات فاصله‌ای می‌توانند به افزایش مصرف اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) کمک کنند. این یعنی بعد از تمام شدن تمرین، همچنان بدن شما به سوزاندن کالری با سرعت بالاتر ادامه می‌دهد.

فرمت انعطاف‌پذیر با امکان تنوع: تمرینات اموم به شما این امکان را می‌دهند که ساختار تمرین را به گونه‌ای تنظیم کنید که بیشتر عضلات بدن شما را هدف قرار دهد. شما می‌توانید تمرینات مختلفی را اضافه کرده یا تغییر دهید تا با اهداف و علاقه‌های شخصی‌تان هماهنگ شود. برای مثال، اگر از تمرینات با وزن بدن خسته شده‌اید، می‌توانید از دمبل‌ها یا باندهای ورزشی استفاده کنید. همچنین اگر قصد دارید از تمرینات مقاومتی دور شوید، می‌توانید ساختار EMOM را حتی در هنگام دویدن نیز به کار ببرید.

سادگی و قابل اجرا بودن: این سیستم تمرینی بسیار ساده و قابل اجرا است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. همچنین می‌توان اموم را برای هر سطحی از آمادگی جسمانی و هر هدفی طراحی کرد. اگر علاقه مند به تمرینات کراسفیت هستید، کلیک کنید.

معایب روش تمرینی اموم در کراسفیت

تمرین بیش از حد: گاهی اوقات، به خصوص وقتی که با یک برنامه تمرینی جدید شروع می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که تمرینات سخت و طولانی را انجام دهید. اگر با تمرینات EMOM خیلی شدید شروع کنید، ممکن است خطر آسیب‌دیدگی داشته باشید یا تمرین برایتان خیلی خسته‌کننده و غیرلذت‌بخش شود. بهتر است آرام شروع کنید تا بتوانید سطح آمادگی جسمانی خود را بسنجید. وقتی به تمرین عادت کردید و قدرتتان بیشتر شد، می‌توانید به تدریج با افزایش تکرارها، وزن یا زمان، تمرینات خود را سخت‌تر کنید.

عدم استفاده از زمان استراحت: راز تمرینات EMOM این است که باید از زمان استراحت برای بازیابی انرژی استفاده کنید. زمان استراحت اهمیت زیادی دارد، چون به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و به بدن این فرصت را می‌دهد که برای تمرین بعدی آماده شود. اگر در طول تمرینات فاصله‌ای، نتوانید بین ضربان قلب بالا و پایین تغییر ایجاد کنید، ممکن است نتوانید از تمام مزایای تمرین، مانند سوزاندن چربی، بهره‌مند شوید.

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید؟

برای شروع یک تمرین موفق اموم، به چند مورد پایه‌ای نیاز دارید. اول از همه، به یک دستگاه برای اندازه‌گیری زمان نیاز خواهید داشت، که می‌توانید از کرنومتر دستی یا تایمر گوشی موبایل استفاده کنید. سپس باید فضای کافی برای انجام تمرینات در اختیار داشته باشید؛ معمولاً فضایی کمی بیشتر از اندازه یک مت تمرین کافی است. در مرحله بعد، هر تجهیزاتی که ممکن است در طول تمرین نیاز داشته باشید را آماده کنید. بسیاری از تمرینات EMOM می‌توانند تنها با استفاده از وزن بدن انجام شوند، اما در صورت تمایل می‌توانید از باندهای مقاومتی، دمبل‌ها، هالترها، وزنه‌های مچ پا یا دست و جلیقه‌های وزنه‌دار نیز استفاده کنید. در نهایت، حتماً یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید بین ست‌های تمرینی خود هیدراته بمانید.

مثال‌هایی از تمرینات اموم

تمرین تمام‌بدن برای مبتدی‌ها: ۱۲ دقیقه

این برنامه تمرینی به شما این امکان را می‌دهد که با استفاده از وزن بدن خود، بسیاری از گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید. سعی کنید مجموعه زیر از تمرینات را در هر دقیقه انجام دهید و این توالی را ۲ بار دیگر تکرار کنید تا در مجموع ۱۲ دقیقه تمرین داشته باشید. 

دقیقه اول: ۱۰ شنا (اگر در ابتدا برایتان آسان‌تر است، می‌توانید آن‌ها را روی زانو انجام دهید) نحوه صحیح حرکت پوش آپ یا شنا را مشاهده کنید.

دقیقه دوم: ۸ تا ۱۰ اسکوات با وزن بدن

دقیقه سوم: ۱۵ کرانچ دوچرخه‌ای

دقیقه چهارم: ۱۲ جامپینگ جک  

دقایق ۵ تا ۱۲: توالی بالا را تکرار کنید.

پس از اتمام هر ست، تا شروع دقیقه بعدی استراحت کنید. سپس، ست بعدی از تمرینات را آغاز کنید.

برای سخت‌تر کردن این توالی می‌توانید:

• تکرارهای هر تمرین را افزایش دهید  

• مدت زمان تمرین را بیشتر کنید (این توالی را از ۱۲ دقیقه به ۱۶ یا ۲۰ دقیقه افزایش دهید)  

• به اسکوات‌های هوایی دمبل اضافه کنید یا وزنه‌های مچ پا یا دست به جامپینگ جک‌های خود اضافه کنید.

نردبان استقامت برپی: ۱۵ دقیقه

برپی‌ها یک روش عالی برای تقویت پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها هستند. این تمرین اموم به هدف ساخت استقامت شما در طول یک دوره ۱۵ دقیقه‌ای طراحی شده است.

• در ابتدای دقیقه اول، یک برپی انجام می‌دهید.

• هنگامی که دقیقه دوم آغاز می‌شود، دو برپی انجام می‌دهید.

• با هر دقیقه جدید، یک برپی بیشتر از دور قبلی انجام خواهید داد، تا اینکه به ۱۵ برپی در دقیقه پانزدهم برسید.

• از آنجایی که در دقایق اول زمان زیادی برای استراحت خواهید داشت، هدف‌گذاری کنید که باقی‌مانده زمان خود (تا ۴۵ ثانیه) را با انجام حرکاتی مانند نشستن دیواری (وال سیت) یا دویدن در جا پر کنید.

• در پایان این تمرین، شما ۱۲۰ برپی خواهید انجام داد!

برای آسان‌تر کردن برپی، می‌توانید از انجام شنا یا پرش صرف‌نظر کنید. برای سخت‌تر کردن برپی، می‌توانید به جای پرش به هوا، بر روی یک جعبه یا نیمکت بپرید. یا می‌توانید دمبل‌ها را به تمرین اضافه کنید.

توصیه می کنیم برای اینکه بتوانید حرکات کراسفیت را به درستی انجام دهید، از آموزش های ارائه شده استفاده کنید. برگردید و روی لینک کلیک کنید.

نکات ایمنی در سیستم تمرینی اموم

گرم کردن و سرد کردن: برای کاهش خطر آسیب، قبل از شروع تمرین مهم است که بدن خود را حرکت دهید. چند دقیقه زمان بگذارید و به انجام کاردیو سبک یا کشش‌های دینامیک بپردازید. پس از اتمام تمرین، چند دقیقه دیگر برای کشش و سرد کردن بدن وقت بگذارید.

زمان ریکاوری اضافی در صورت نیاز: اگر احساس خستگی یا نفس‌زنانید، اشکالی ندارد که تمرین خود را متوقف کنید و زمانی اضافی برای ریکاوری یا نوشیدن آب بگیرید.

تمرکز بر فرم صحیح: استفاده از فرم صحیح در تمرینات به شما کمک می‌کند بیشترین بهره را از تمرینات ببرید و همچنین از آسیب‌ها جلوگیری کنید. اگر اولین بار است که یک تمرین را انجام می‌دهید، بهتر است در کنار آینه تمرین کنید تا از درست بودن تکنیک و فرم خود اطمینان حاصل کنید. اگر از فرم صحیح مطمئن نیستید، بهتر است در ابتدا با یک مربی معتبر کار کنید.

شروع با وزنه‌های سبک: اگر تصمیم به استفاده از وزنه‌ها در تمرینات خود دارید، با وزنه‌ای شروع کنید که برای مدت زمان تمرین احساس راحتی با آن دارید، حتی اگر به نظر سبک بیاید. می‌توانید در طول تمرین یا در تمرینات بعدی وزنه‌ها را تنظیم کنید.

اگر درد احساس کردید، متوقف شوید: اگر در حین انجام یک تمرین درد ناگهانی یا غیرمعمولی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و مطمئن شوید که از فرم صحیح استفاده می‌کنید. اگر درد ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات اموم برای سطوح مختلف

سطح مبتدی

• حرکات: حرکات پایه و شناخته شده مانند اسکوات، شنا، لانژ، برپی و پلک زدن

• تکرارها: تعداد تکرار کم (5 تا 10 تکرار)

• مدت زمان: مدت زمان کوتاه (10 تا 15 دقیقه)

• تمرکز بر روی فرم صحیح حرکات و یادگیری تکنیک‌های پایه

سطح متوسط

• حرکات: ترکیبی از حرکات پایه و حرکات پیچیده‌تر مانند ددلیفت، پرس سینه، کشش بالا، حرکت پا به توپ

• تکرارها: تعداد تکرار متوسط (10 تا 15 تکرار)

• مدت زمان: مدت زمان متوسط (20 تا 25 دقیقه)

• تمرکز بر روی افزایش شدت و حجم تمرین

سطح پیشرفته

• حرکات: حرکات پیچیده و ترکیبی، حرکات ژیمناستیک، حرکات با وزنه سنگین

• تکرارها: تعداد تکرار بالا یا حداکثر تکرار

• مدت زمان: مدت زمان طولانی (30 دقیقه یا بیشتر)

• تمرکز بر روی افزایش قدرت، استقامت و افزایش حجم تمرین

برنامه غذایی پیشنهادی برای تمرینات ایموم

تغذیه مناسب، نقش بسیار مهمی در عملکرد و بهبودی بدن بعد از تمرینات پرشدت مانند EMOM ایفا می‌کند. با انتخاب مواد غذایی مناسب، می‌توانید انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده، عضلات را ترمیم کرده و به عملکرد بهینه برسید. در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای تمرینات ایموم را خواهیم گفت.

قبل از تمرین

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات پرشدت هستند و پروتیین نیز برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است ، یک تا دو ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مصرف کنید (مثلاً نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ یا ماکارونی سبوس‌دار با مرغ). همچنین حدود سی دقیقه قبل از تمرین، یک میان‌وعده سبک مانند موز یا یک مشت آجیل میل کنید.

بعد از تمرین

در عرض 30 دقیقه پس از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید مثلاً ماست یونانی با میوه و مغزها یا یک شیک پروتئینی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. وعده‌های غذایی خود را در طول روز به صورت منظم و با فاصله زمانی کم مصرف کنید و از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست و آجیل استفاده کنید. همچنین در طول روز آب کافی بنوشید و قبل، حین و بعد از تمرین به هیدراتاسیون بدن خود توجه ویژه داشته باشید. به علاوه در برخی موارد، ممکن است به مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین یا مولتی ویتامین نیاز داشته باشید. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت برنامه غذایی مناسب کلیک کنید.