چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز پنجم

روز پنجم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر قدرت انفجاری و چربی‌سوزی

به روز پنجم خوش آمدید! امروز روی حرکاتی کار خواهیم کرد که به افزایش قدرت انفجاری عضلات و سوزاندن سریع چربی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت عملکرد بدنی و افزایش آمادگی کلی شما خواهند شد.

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی بدن برای حرکات با شدت بالا و کاهش خطر آسیب.

• 3 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 2 ست 10 تایی حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز دینامیک (Dynamic Lunges).

• 1 دقیقه کشش فعال عضلات چهارسر و پشت ران (Leg Swings).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر حرکات اصلی برای تمرین اصلی.

• پرش اسکوات (Jump Squat):
  3 ست 8 تایی.
  فرود نرم و کنترل‌شده، با زانوها در راستای انگشتان پا.

• پرش روی جعبه (Box Jump) یا پرش بلند (Broad Jump):
  3 ست 5 تایی.
  در صورت نبود جعبه، از سطح صاف استفاده کنید و روی پرش طولی تمرکز کنید.

• پلانک پویا (Dynamic Plank with Reach):
  3 ست 20 تکرار (10 بار برای هر دست).
  بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش کمر جلوگیری کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش قدرت انفجاری، استقامت و چربی‌سوزی.
مدت زمان: 16 دقیقه
روش: تمرین به سبک EMOM (Every Minute On the Minute)

در ابتدای هر دقیقه، حرکت مشخص شده را انجام دهید. زمان باقی‌مانده از دقیقه برای استراحت است.

چرخه تمرین:

1. دقیقه اول: 10 حرکت پرش اسکوات (Jump Squat)

2. دقیقه دوم: 8 حرکت برپی (Burpee)

3. دقیقه سوم: 6 حرکت پرش روی جعبه یا پرش بلند (Box Jump یا Broad Jump)

4. دقیقه چهارم: 20 ثانیه پلانک پویا (Dynamic Plank with Reach)

چرخه را 4 بار تکرار کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch).

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز پنجم

• قبل از تمرین: 1 عدد موز با کمی کره بادام زمینی یا عسل.

• بعد از تمرین: وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، مثل ماهی سالمون با کینوآ و سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: یک لیوان ماست یونانی با کمی عسل یا یک مشت آجیل.

پیام انگیزشی روز پنجم

"قدرت واقعی شما در تلاشتان نهفته است. هر تمرین، شما را به نسخه‌ای قوی‌تر و بهتر از خودتان تبدیل می‌کند. به تلاش ادامه دهید، شما از چیزی که فکر می‌کنید قوی‌تر هستید!"

منتظر روز ششم باشید و با انگیزه ادامه دهید! 💪